Ọzụzụ Plyometric: uru na ọghọm, mmemme, mmemme ọzụzụ.

Plyometrics bụ ngwakọta nke mmega ahụ ọsọ ọsọ maka ike mgbawa na-emepe emepe, nke dabere na mgbatị ọsọ ọsọ na mgbatị ahụ ike. Mgbatị nke Plyometric bụ maka ebumnuche mmepe nke onye na-eme egwuregwu: nwekwuo ntachi obi, ọsọ na ike ahụ ike. N'oge a plyometrics ghọrọ ntọala nke ọtụtụ mmemme ọzụzụ ma bụrụ onye ama ama ọ bụghị naanị n'etiti ndị egwuregwu egwuregwu kamakwa ndị nwere ahụike.

Plyometrics dabere na usoro ọzụzụ ndị Soviet nke ndị egwuregwu Olympic, ma gbasaa na United States na 80 -es. Nke mbụ, ọzụzụ plyometric bụ ihe a na-ewu ewu naanị n'etiti ndị egwuregwu egwuregwu, mana nwayọ nwayọ ka etinyere usoro a na mmemme ahụike n'ihi ịdị ngwa ya dị elu ma melite ogo ahụ.

Ugbu a, mgbe ụwa na-enwe ezigbo ọganiizi na ọzụzụ na izizi nke HIIT, a na-eji mmemme plyometric eme ihe n'ebe niile.

Gịnị bụ plyometrics?

A na-akpọkarị plyometrics ọzụzụ ọzụzụ. Nke a bụ eziokwu, akụkụ buru ibu nke egwuregwu PLIO dabere na usoro ịwụ elu, dịka ọmụmaatụ: burpees, squats na ịwụli elu, ịwụgo 180 degrees, ịwụnye eriri, ịwụ elu n'elu ikpo okwu, wdg. Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịmara na plyometrics abụghị naanị ịwụli elu. Dịka ọmụmaatụ, mmega ahụ dị ka push-gbasie na a kụọ aka, Sprint, itulielu ọgwụ bọọlụ, sere-gbasie na mmanya na owu a na-akpọkwa ya omume oge ochie plyometric.

Ihe niile gbasara push-UPS

Kedu ihe kpatara mkpa maka ọzụzụ plyometric?

  • Maka ọnwụ ọnwụ na abụba ọkụ: PLIO-arụsi ọrụ ike ma na-agba ọtụtụ calorie.
  • Maka mmepe nke ikike dị elu na ike mgbawa: nke a ga - enyere gị aka imeziwanye arụmọrụ gị na egwuregwu ndị ahụ chọrọ mmegharị na mberede dị egwu (ịgba ọsọ, egwuregwu ọgụ, egwuregwu egwuregwu, wdg).
  • Ka ịmaliteghachi ma mee ka uru ahụ dị ngwa: PLIO-emega ahụ obere mmetụta na akwara uto, ma ha na-enyere aka imeri stagnation kpatara site na imeghari nke organism.
  • Maka mmepe nke ntachi obi na nhazi: nke a ga - enyere gị aka ọ bụghị naanị n’oge ọzụzụ kamakwa n’oge mgbatị ahụ na ndụ kwa ụbọchị.

PLIO-mmega na-eme ka ikike nke mọzụlụ dịkwuo elu. Anyị na-ekwusi ike na ike (ike) ike (ike) nke akwara bụ echiche dị iche. Iji bulie ihe kachasị ibu nke ịdị arọ bụ ike nke ike. Ma ike ahụ nwere ike igosipụta ike ha zuru oke - nke a bụ ike ma ọ bụ ike mgbawa.

Olee otu o si aru oru? Ka anyị tụlee ihe atụ banyere ịwụli elu. Anyị na-awụlikwa elu, nke ahụ na-agbapụ site na ụwa, na nke a, akwara na-emegharị (concentric frasi). Mgbe anyị nọ n'ikuku, ha na-ezu ike ma gbatịa (oge eccentric). N'okpuru kọntaktị ọhụrụ na elu a na-amanye ha ọzọ, na-akwadebe maka ịwụ elu ọzọ. Iji belata oge n'etiti ịgbatị na nkwekọrịta - nke ahụ bụ plyometrics. Nke a na - eme ka ahụ ike na ike dịkwuo mma.

Enwere ike ịkọwa ọzụzụ Plyometric dị ka: ujo, ihe mgbawa, ngwa ngwa ma sie ike. Nke a bụ ụzọ dị oke mkpa iji belata ibu, mee ka ike ahụ dịkwuo elu, mee ka ahụ dịkwuo elu ma nwekwuo mmetụta anabolic. Agbanyeghị, mmemme ịwụli elu nwere ike bụrụ ihe na-agbawa obi, ọ bụrụ na ị naghị ahụ mmega ahụ ma ghara ịgbaso iwu nke ọzụzụ.

Omume Plyometric - 23 Plyo iche

10 uru ndị bụ isi nke plyometric

Yabụ, kedu uru ndị bụ isi nke plyometric yana ma ịgbakwunye ibu plyometric na atụmatụ ahụike gị?

  1. Plyometrics bụ ezigbo ngwa ọrụ maka iwetulata ibu. Omume Plyometric dị oke egwu, ha chọrọ ike dị ukwuu ma na-eme ka ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara niile, yabụ gbaa ọtụtụ calorie ume n'otu oge ma na-akwalite ọnwụ ngwa ngwa.
  2. Egwuregwu-arụ ọrụ na-ejikọta ibu na cardio-ibu, na-enye gị ohere ịmị abụba na akwara ụda nke ahụ dum.
  3. Plyometrics na-enyere aka ịzụlite ike ahụ ike na ike ọsọ, ma welie arụmọrụ. Maka nke a, ị ga - enwe ike imeziwanye egwuregwu egwuregwu ha: ị ga-agba ọsọ Ọsọ ọsọ, iti Siri nnukwu ike, ime ka otutu mee ihe, wụpụ elu. Plyometrics bara uru karịsịa na egwuregwu otu (football, volleyball, tennis), na ihe ịma aka, na ịgba ọsọ na egwuregwu.
  4. N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na ọnwụ dị nfe mpaghara n'otu akụkụ ahụ agaghị ekwe omume, kedu ihe mgbatị plyometric a na-ahụta dịka ụzọ kachasị dị irè isi gbaa abụba na ahụ dị ala ala. Ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ịwụ elu na-eme ka mgbasa ọbara na-ebuwanye ibu ma na-enye aka na abụba abụba kpụ ọkụ n'ọnụ na ụkwụ.
  5. Maka arụ ọrụ PLIO anaghị achọ akụrụngwa ọzọ. Nwere ike ịme plyometrics n'ụlọ, n'okporo ámá, na ama egwuregwu, na "oche na-ama jijiji" a na-emebu ma ọ bụ mgbatị ahụ zuru oke. Chọrọ naanị ibu nke gị. Nwere ike mechara jiri igwe na usoro ikpo okwu maka ịwụ elu, mana maka ọtụtụ akụrụngwa mmega ahụ PLIO adịghị mkpa.
  6. Omume Plyometric na-eme ka ike na ekwedo nke akwara dịkwuo elu (njikọ ejikọta n'etiti akwara na ọkpụkpụ), nke na-ebelata ohere nke mgbawa n'oge ogbugbu nke ọzọ nke cardio na ike-ọzụzụ.
  7. A na-ekwu na plyometrics bụ ọzụzụ aerobic, mana yana mmetụta na-adịghị mma na akwara. Klaasị, nke dabere na ọgbụgba ọkụ ọgbụgba ọkụ, anaghị ebibi anụ ahụ dị iche na mgbatị ndị a na-eme n'oge a n'otu ụzọ ahụ.
  8. Mgbatị Plyometric maka ndị chọrọ ịbawanye mmetụta anabolic. Ọ bụrụ n ’ọ dị gị ka uto ahụ gị akwụsịla, ike a na-enye gị n’ịrụ ọrụ adịghị arụpụta ihe dị mma, gụnye ya n’ihe omume ya ugboro abụọ n’izu. Site na onwe ha, ihe mgbawa na-emetụta uto ahụ, ma ha na-enyere aka imeri nkwụsị nke mmegharị ahụ na-akpata.
  9. Omume Plyometric bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji zụlite nkwado na ntachi obi.
  10. Ibi ndụ ịnọ otu nkịtị na enweghị mmega ahụ na-eme ka a na-ahụkarị metabolism, belata ike nke ahụ na atrophy nke akwara ngwa ngwa. Maka ịrụ ọrụ nke ahụ ma rụpụta nsonaazụ na ahụike ịkwesịrị iteta "ngwa ngwa" akwara anụ ahụ ma kwalite metabolism. Na ebe a naanị wee bịa nyere aka nke mmemme plyometric.

Advantkọ ihe ụfọdụ na contraindications

Dị ka ihe ọ bụla plyometrics nwere nnukwu ndọghachi azụ na contraindications. Omume a dabara adaba maka ndị ahụike nwere ike ịnabata mgbatị ahụ. Kedu ihe ọghọm nke mmemme plyometric:

  1. PLIO-mmega na-enye nrụgide nkwonkwo. Karịsịa ibu dị arọ na-enweta ikpere na nkwonkwo ụkwụ, nke na-adịghị echebe 100% ọbụna akụrụngwa kwesịrị ekwesị ma yi bandeeji pụrụ iche.
  2. Iwuli elu na-eme ka obi gị dị elu, yabụ, mgbe ị na-ahọrọ ibu ndị a họpụtara nke ọma plyometrics nwere ike imetụta obi adịghị mma.
  3. Plyometric ọzụzụ abụghị maka ndị mbido.
  4. Enwere ihe egwu nke mmerụ ahụ n'ihi ọdịda ọdịda ma ọ bụ daa daa.
  5. N'ihi mmega ahụ dị elu na-ata ahụhụ mgbe mgbe site na akụrụngwa, ya mere na-ebelata arụmọrụ ma na-eme ka mmerụ ahụ dịkwuo elu.
  6. PLIO-mmega na-enye nnukwu nrụgide na spain.

A machibidoro ọzụzụ plyometric ma ọ bụrụ na ịnwee:

N'ezie, mmega ọ bụla nwere ike ịmegharị maka ikike ha. Ma ihe plyometric pụtara bụ ịme mmega maka ọsọ mgbawa na ike zuru oke, ma ọ bụghị na ihe ọ pụtara ga-efu efu. Ya mere, ọ bụrụ na ahụike anaghị ekwe, ọ ka mma ịhọrọ ụdị ibu ọzọ.

Omume Plyometric

Anyị na-enye gị nhọrọ nke omume plyometric kachasị ewu ewu na-enweghị akụrụngwanke ahụ ga - enyere gị aka ịzụlite ọzụzụ dị mma. A na-ekezi ihe omume plyometric niile na 3 nke nsogbu. Dị ka ị maara, nkewa ahụ bụ nke aka ike, ebe ọ bụ na mgbagwoju anya nke omume a na-ekpebisi ike n'otu n'otu.

Plyometric na-egosipụta obere mgbagwoju anya

1. Iwuli elu si ozuzu aka na ukwu (ịwụnye Jack)

2. Iwuli elu na ozuzu ukwu na plank (Plank Jack)

3. Na-agba ọsọ na ebuli ikpere (High Knees)

4. Skater (Skater)

5. Skier (Ski awụlikwa elu)

6. Kwụ na-agba ọsọ (Ugwu Ugwu)

Omume Plyometric nke mgbagwoju anya

7. Mgbu ume (Lump Jump)

8. Jumps na plank (Plank Tuck Na Na)

9. Iwuli ogo 180 (180 Celsius)

10. Igba n'ihu (Etu n'ihu)

11. Na -agba ọsọ n'ọnọdụ tebụl (Krab Kicks)

12. Squats na awụlị (Ntọ elu squat)

Omume Plyometric bụ nsogbu siri ike

13. Elu elu (Tuck awụlị)

14. Pushups na owu (Push na ukwu)

15. Burpee (Burpee)

16. X-awụlii elu

17. Ọkụkụ gba ọtọ na eriri (Donkey Kicks)

Onyinye e ji mee ihe na vidiyo vidiyo vidiyo 44 kacha mma (Youtube ọwa Veva)

Ndụmọdụ maka ọzụzụ plyometric

  1. Tupu ịga n'ihu na mmemme nke ọzụzụ plyometric nke mmemme ndị a chọrọ, attentionaa ntị na ndụmọdụ ndị ị kwesịrị ịgbaso iji bulie arụmọrụ nke plyometrics.
  2. Ọzụzụ kwesịrị ịmalite site na ọkụ (7-10 nkeji) wee kwụsị na mgbatị na ịgbatị (nkeji 5-7). Adịla mmalite ọzụzụ na-enweghị okpomoku, ọ nwere ike ibute mmerụ ahụ.
  3. Oge ọzụzụ plyometric kwesịrị ịbụ karịa minit 60, gụnyere ikpo ọkụ na ikedo. Ọ bụrụ na ị na-amalite ịme plyometrics, ị na-ejedebe onwe gị na ọzụzụ maka nkeji 15-20, jiri nwayọ mụbaa oge nkuzi ahụ.
  4. IOkụzi ọzụzụ na ọsọ ọsọ, ma ị ga-eme nke ọma, jiri nlezianya zuru ezu na nrube isi na usoro mmega ahụ iji ghara imerụ ahụ. Correctdị ziri ezi dị mkpa karịa ọtụtụ ugboro ugboro!
  5. Dịka, omume plyometric na-adabere na usoro ọzụzụ sekit na-adabere ugboro ugboro nke omume n'ọtụtụ ụzọ. Mee mmega ọ bụla maka oge 20 ruo 45 nke ezumike n'etiti omume na 10-30 sekọnd. Gburugburu ọ bụla kwesịrị ịbụ ugboro ugboro 4-8, zuru ike n’agbata nkeji oge 1.5-2. Usoro ọzụzụ zuru ezu ị ga-ahụ n'okpuru.
  6. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ị rụọ ọrụ na mmepe nke ike na-agbawa agbawa nke akwara, ịkwesịrị ịme mgbatị plyometric 3 ugboro n’izu. Ọ bụrụ na ịchọrọ imeziwanye ụdị ahụ, iji dọpụta ahụ ma mee ka mmetụta anabolic sie ike, o zuru ezu ime plyometrics 2 ugboro n'izu tinyere ike ọzụzụ. Nkwụsị n'etiti PLIO-ọzụzụ ga-abụ ihe na-erughị awa 48.
  7. Maka ịme ihe plyometric ị ga-abụ opekata mpe ahụmịhe ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị nọ ogologo oge na ahụike, ọ ka mma ịmalite ịla n'iyi site n'iji ụkwụ na-aga ije mgbe niile na igwe ịgba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije n'ụlọ vidiyo.
  8. Na mbu, gbalịa ime ọzụzụ plyometric naanị site na ịdị arọ nke ahụ ya na-enweghị ojiji nke mgbakwunye akụrụngwa (nke ibu, oche na igbe). Nke dị mkpa ịmalite ịmalite iji ha eme ihe karịa tupu ọnwa nke klaasị. N'agbanyeghị, bụ nnọọ ewu ewu na nkà mmụta ọgwụ bọọlụ plyometric ọzụzụ.
  9. Mgbe ị na-eme ọzụzụ plyometric dị mkpa, ọ bụghị njupụta nke mmega ahụ, na ọsọ nke igbu. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-arụ squats na ịwụ elu (Squat Jump), ọ dị mkpa ka ị ghara ịnọdụ ala dị ka o kwere mee, na ngwa ngwa o kwere mee.
  10. Ejila ihe omume plyometric n'elu elu mmiri (ọ bụghị nke siri ike).
  11. Site na ntinye nke ọzụzụ plyometric ka mma iji nkwado maka ikpere na nkwonkwo ụkwụ. Nke a ga - enyere aka belata mmetụta na nkwonkwo, ọ bụ ezie na ọ gaghị echebe 100%.
  12. Ọ bụ ihe amamihe dị na ịghara iri nri maka awa 1.5-2 tupu mmalite nke usoro ịwụ elu, ma ọ bụghị ya nwere ike ibute nri afọ.
  13. Omume Plyometric na-arụkwa ọrụ nke ọma maka ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị.
  14. Na-eme mgbatị plyometric na akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ mgbe niile.

Leekwa:

Etu esi eme mmemme nke ọzụzụ plyometric?

Ihu ọma plyometric ọzụzụ maka okirikiri usoro etiti na obere ezumike izu n'etiti omume. Anyị na-enye gị nhọrọ 3 maka mmemme emere emere na plyometrics.

Plyometric TABATA mgbatị

Otutu mgbatị TABATA bụ: 20 sekọnd na-eme mmega ahụ, 10 sekọnd zuru ike. A na-emegharị okirikiri maka otu mmega ugboro 8. Mgbe ahụ were ezumike nke nkeji 1,5-2 ma gaa na mmega ahụ ọzọ. N'ihi ya, maka mmega ọ bụla, ị nwere minit 4, yabụ, dịka ọmụmaatụ, maka ọzụzụ nkeji iri anọ na ise (ewepu ọkụ na jụụ) kwesịrị iji 45 nke omume plyometric.

Ọzụzụ TABATA: ntuziaka + atụmatụ mmega ahụ

Malite na mmemme mbụ (Skater). Ọzụzụ dabere na ụkpụrụ nke 20 sekọnd nke nnukwu ọrụ na 10 sekọnd zuru ike, megharịa usoro 8. Mgbe mmegharị 8 nke mmega ahụ Skater gafere, were ezumike maka minit 1.5-2. Mgbe ahụ, ga na-esonụ mmega 180 Celsius ima ma si otú anọgide na-ekpeghachi niile omume:

Dị egwuregwu TABATA mara mma: mgbatị 8, mgbatị 8 maka mgbatị ọ bụla, 20 sekọnd ọzụzụ siri ike na 10 sekọnd zuru ike.

Mgbatị oge okirikiri plyometric mgbatị

Enwere ike wulite ọzụzụ nke okirikiri na ụkpụrụ ọ bụla, naanị anyị na-enye ihe atụ nke otu n'ime nhọrọ ndị kachasị. Dịka ọmụmaatụ, were usoro 4-8 plyometric. Ọzụzụ ga-enwe ọtụtụ ịmegharị ugboro ugboro. Ogologo a gụnyere ihe omume 4 ruo 8 a na-eme n'otu ụzọ ahụ, na obere ezumike n'etiti mmemme. The gburugburu na-ugboro ugboro chọrọ ọtụtụ ugboro.

Otu ihe atụ nke okirikiri etiti oge ọzụzụ maka ndị mbido

Agba nke ọ bụla nwere mmemme 6 nke emere na usoro:

A na-emega ahụ n'otu n'otu mgbe ọzọ: 30 sekọnd na-arụ ọrụ, 15 sekọnd zuru ike ma gaa na mmega ahụ ọzọ. Otu ikpere ụkwụ na-agụnye mmemme 6 ma dị ihe dị ka nkeji 4.5. Tinyegharịa mmega ahụ 3-4 gburugburu, zuru ike n'etiti gburugburu - 2 nkeji.

Ihe atụ nke mgbatị mgbatị okirikiri maka ọkwa etiti

Otu ụkpụrụ maka ọkwa nke etiti, naanị nhọrọ nke omume ga-abụ ndị a:

A na-emega ahụ n'otu n'otu mgbe ọzọ: 30 sekọnd na-arụ ọrụ, 15 sekọnd zuru ike ma gaa na mmega ahụ ọzọ. Otu ikpere ụkwụ na-agụnye mmemme 6 ma dị ihe dị ka nkeji 4.5. Tinyegharịa mmega ahụ 5-6 gburugburu, zuru ike n'etiti gburugburu - 2 nkeji.

Ọzụzụ Plyometric, mmega ahụ abụọ

Nhọrọ ọzọ maka mgbatị plyometric mgbatị bụ ihe ndị a. Họrọ mmemme abụọ na nke ọzọ n'etiti ugboro ugboro 3-4 yana obere ezumike n'etiti usoro. Na ọzọ na-esote na-abụọ ọzọ omume na ọzọ, e nwetụ. Ya mere rụrụ ọnụọgụ ọnụọgụ ọnụọgụ nke agba.

Nlekọta mgbatị dị ka ọkwa maka mbido tozuru etozu

Were ihe omume 8 ahụ, kewaa ha abụọ:

Agba nke ọ bụla gụnyere omume 2. Dịka ọmụmaatụ, were nke mbụ. Emere na usoro ndị a: 20 sekọnd Jumping Jack -> zuo 20 sekọnd -> 20 sekọnd Lunge Jump -> 20 sekọnd zuru ike. Ya mere 4 nke okirikiri. Nke ahụ bụ, na agba nke mbụ ị ga - eme usoro 4 maka ịwụnye Jack na ụzọ 4 maka Mgba Amị. N'ọzọ na-esote otu ụkpụrụ ahụ, naanị mmemme na-agbanwe. Ezumike n'etiti gburugburu - 2 nkeji.

Ogologo oge ọzụzụ: ~ 25 nkeji. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, oge mmega ma ọ bụ oge ezumike nwere ike belata / mụbaa.

Nlere atụ maka ọkwa dị elu

On a yiri ụkpụrụ ụlọ omumu maka ihe ahụmahụ. Were mmega ahụ 10 were kee ha ụzọ abụọ:

Ofkpụrụ nke igbu bụ otu: 20 sekọnd High Knees => 20 sekọnd ezumike => 20 sekọnd Burpee => 20 sekọnd ezumike. Ya mere megharịa 4 cycles. Nke ahụ bụ, na agba nke mbụ ị ga-eme usoro 4 nke High Knees na ụzọ 4 maka Burpee. Ezumike n'etiti gburugburu - 2 nkeji.

Total mgbatị ogologo: ~ 35 nkeji. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, oge mmega ma ọ bụ oge ezumike nwere ike belata / mụbaa.

Dị ka ị maara, ndị a bụ naanị ihe atụ nke ọzụzụ plyometric, ị nwere ike ịhazigharị atụmatụ ahụ iji dabaa ohere gị, ya bụ:

Na mkpokọta. Yomzụ ọzụzụ Plyometric bụ otu n'ime ụdị ịdị mma dị irè maka ịdị arọ na iwepụ oke ibu. Na mgbakwunye, mmega ahụ PLIO nwere ike inye aka mee ka stagnation na oke ahụ ike ma mee ka mmetụta anabolic pụta. Otú ọ dị, plyometrics kwesịrị ekwesị maka ndị na-enweghị nsogbu ahụike bụ ndị dị njikere maka ibu dị arọ.

Leekwa:

Nkume a-aza