Ụọ ihe mgbatị gị tupu ị gaa mgbatị ahụ. Anyị nwere mgbatị ahụ zuru oke maka gị nke ga - eme ka ị ghọọ naanị ngbanwe naanị nkeji 30!

Banyere chepụtara: Roger Lockridge

Ihe ole na ole jiri ya tụnyere nfuli ogwe aka na-egbu egbu na mmetụta nke ị mezue mmega ahụ kachasị mma na mgbatị ahụ. Nanị ihe nwere ike ime ka ogwe aka dịkwuo mma bụ iji belata oge ọ ga - ewe iji mee ya.

Atụmatụ Express Workout dị n'ihu gị! Anyị ejikọgola aka aka gị nke ga - ebido mọzụlụ gị naanị n’ime nkeji iri atọ.

Ozo Njikere Nkeji 30

Na-eweli osisi maka biceps na mgbidi

Na mgbanwe a nke biceps barbell lifty, ị pịa azụ gị na mgbidi iji zere ahụ swings na ojiji nke inertial akụrụngwa. Ọ bụrụ n ’ị nwere nsogbu nkwojiaka ma ọ bụ nkwonkwo aka, tụlee iji mmanya EZ kwụ ọtọ. Ma ọ bụghị ya, buru ibu ahụ buru ibu zuru oke iji ruo ọdịda n'etiti 8-10 reps.

Malite na njide dị ukwuu ma mee nhazi mbụ nke usoro iji kpochapụ ihe dị ọcha. Mgbe ahụ, na-enweghị nkwụsịtụ, gaa na warara jidere ma mee 8-10 ọzọ reps. Zuo 45 sekọnd. Tinyegharịa ruo mgbe i mechara 3 set.

Superset: Dips na Diamond Dips

Omume abụọ ahụ bụ mmegharị ahụ dị egwu na-egbu egbu iji gbaa azụ aka.

Malite na 10 dips, na-eme ka ahụ gị kwụ ọtọ iji gbanwee elekwasị anya na triceps gị.

Ozugbo ị mechara njedebe nkwụsị ikpeazụ, daa n'ala ma mee 10 "diamond" ihe ntinye aka. Mgbapu diamond, ma ọ bụ nkwanye diamond, bụ mgbanwe nke mmega ahụ nke aka metụrụ na mkpịsị aka gị mepụta diamond, ma ọ bụ diamond. Izu ike nke 45 sekọnd n'etiti igwe.

Superset: Wepu Dumbbell Curl na Tate Press

Elu a na - arụ ọrụ biceps na triceps. Dumbbell curls na bench na-enyere gị aka iwepụ biceps - nke bụ kpọmkwem ihe ị na-achọ ime. Jide n'aka ijide n'aka na na mbido mbụ, ogwe aka dị n'azụ ụgbọ elu nke ahụ, na n'elu mbuli ahụ, biceps ahụ siri ike ma jikọta ya dịka o kwere mee.

Mgbe ị gwụsịrị eriri ikpeazụ ahụ, pịgharịa dumbbells ahụ n'isi gị wee bido ime Tate press. Debe ikpere aka gị na mpụga usoro ahụ niile, ma bulie ogwe aka ahụ ogologo. Jiri nwayọ belata ihe eji nwayọ iji mee ka uru ahụ ghara, ekwela ka dumbbells metụ gị n’obi.

Kwụsịtụ nkenke na ala nke pịa ọ bụla. Mgbe ị gwụchara, zuo ike maka sekọnd 45. Na ngụkọta, ị ga-eme 3 dị supersets.

Curl nke ogwe aka maka biceps na simulator

The Scott Bench Curl bụ ihe ngwụcha mgbatị bicep. N'ime mgbatị ahụ a, ị ga-eme mmega igwe site na iji usoro izu ike / nkwụsịtụ / dobe (RPD) na usoro ikpeazụ iji mechaa biceps. Ọ bụrụ na ị jitụbeghị usoro a, enwere m ike ịkwado gị, ọ bara uru ịnwale ODS na ị ga-ahụ ya n'anya dịka m hụrụ ya n'anya. Zuo 45 sekọnd mgbe mbido abụọ mbụ, wee malite ịrụ ọrụ OTP.

Abụọ mbụ na-eru nso ka curling na ogwe aka na ndị simulator ị na-eme na omenala akwara. Bido PPD ikpeazụ gị site n’inweta ọdịda ike - mee 8 ugboro ma ọ bụ ya. Izu ike maka 5 sekọnd ma mee obere oge ole na ole ka ị daa. Ugbu a belata ogo ọrụ site na 25% wee megharịa ya niile ọzọ - ọdịda, kwụsịtụ, ọdịda. Kwụsị ibu ọzọ ma megharịa usoro ahụ ọzọ. Ọ na-enyo ihe dịka 6 minsets n’otu ụzọ. Gị biceps ga-eche na ibu na ị ga-n'anya nke a mgbapụta.

Ikpere Triceps Mgbatị

Ime mgbatị ahụ na-ewu ewu na-ewepụ aghụghọ na enyemaka na-ewepụ triceps gị. Site n'ụzọ, nke a bụ mmega kachasị amasị nke onye nwebu aha Olympia Jay Cutler nke nwere oge anọ, yabụ ị ga - ejide n'aka na ị ga - enweta mgbapụta nke klaasị nke triceps gị.

N'ime mmega ikpeazụ nke mgbatị ahụ, ị ​​na-eji otu usoro ahụ na usoro ikwughachi otu ihe dị na curls igwe. Enweghi mgbanwe na ezumike. Mee uzo abuo, wee bido otu OPD iji tinye mgbọ na mgbatị gị. N'oge a, ị kwesịrị inwe mmetụta na aka gị a roara n'ọkụ na obere ọkụ.

GỤKWUO: