Isi ihe mgbaru ọsọ: inweta akwara

Typedị: Kewaa

Nkwadebe larịị: ọkara, elu

Ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ kwa izu: 4

Dị mkpa akụrụngwa: barbell, dumbbells, mmega akụrụngwa

-ege ntị: ikom na ndị inyom

Banyere chepụtara: Eric Brown

Usoro ọzụzụ OP-21 dabere na ụkpụrụ izu ike. Usoro ihe omume a ga - enyere gị aka iwulite akwara ma melite ahụ gị. Isi ihe dị n'agbata ụbọchị 4 / elu bụ mmemme bụ isi.

Okwu Mmalite nke OP-21

Anyị na-amalite ọzụzụ n’ihi na anyị chọrọ ịgbanwe ahụ anyị ka ọ ka mma. Na mmalite nhụsianya m nwere maka usoro ọzụzụ, etinyere m onwe m ihe mgbaru ọsọ nke ịdị ka dike. Mgbe e mesịrị, mgbe m malitere ikere òkè siri ike na asọmpi, amalitere m ilebara ndị na-egosi ike na nsonaazụ egwuregwu anya. Agbanyeghị, ọ bụ ebumnuche mara mma nke na-adịgide na-abụkarị ihe mkpali kachasị emetụta ọtụtụ mmadụ.

Ọtụtụ mmemme mgbatị ahụ bụ iji nweta otu ebumnuche atọ edepụtara n'elu. Iji maa atụ, mmemme kacha mma 5/3/1 nke Jim Wendler lekwasịrị anya na mmepe ike. Mmemme anwụghị anwụ "8 × 8" nke Vince Gironde na-elekwasị anya na nsonaazụ ọma.

Enwere ike gbanwee mmemme iji mezuo ebumnuche dị iche iche, mana atụmatụ ọ bụla bụ iji dozie nsogbu. N'ezie, n'iji "5/3/1", ị ga - enweta ọ bụghị naanị mmụba na egosi ike, mana 8 × 8 ga - enye gị ọtụtụ ihe karịa ime ka ọnụ ọgụgụ gị ka mma. Ma gịnị ma ọ bụrụ na e nwere usoro mmemme zuru oke iji bulie ike na ịgba ọsọ egwuregwu ma nweta ebumnuche mara mma?

Taa, achọrọ m ịbịara gị usoro ọzụzụ m OP-21, nke dabere na obere akwụkwọ na obere ojiji. Ihe mgbagwoju a na agwota mmepe nke ike, egwuregwu na aru. Ihe dị mma bụ, ọ dị mfe nnabata karịa ka ịbanye na email gị.

Kedu ihe bụ ezumike izu ike?

OP-21 dabere na usoro ọzụzụ izu ike. Nkwụsịtụ bụ usoro nke ọzụzụ siri ike na nnukwu ibu, mara site na mgbe ochie. Ọ bụghị ihe nzuzo na ọtụtụ ndị na-ahapụ ihe mgbaru ọsọ ọzụzụ ha họọrọ. Ọtụtụ mgbe anyị na-ahụ ndị chọrọ inweta nsonaazụ kachasị na akụkụ niile nke ọzụzụ n'otu oge. Echiche ahụ na-adọrọ adọrọ, mana, ọ dị mwute, ọ dị njọ.

Cannot gaghị enwe ike ịchụ hares niile n'otu oge. Achọrọ m ịkọwapụta ihe a tupu anyị aga n'ihu. Ọbụna ma ọ bụrụ na ebumnuche gị akọwapụtara (ike, arụmọrụ egwuregwu, wdg), enweghị mmemme nwere ike ikpokọta nuances niile nke usoro ọzụzụ.

Ọ bụrụ na m na-azụ ọzụzụ ike dị elu, agaghị m eji OP-21 dị ka atụmatụ ọzụzụ m bụ isi n'afọ niile. O nwere ihe mgbaru ọsọ ndị ọzọ. Okwesiri ibuli elu karie ya na ogologo oge ezumike, nke na-adabaghị na ụkpụrụ ndị bụ isi nke OP-21. Cheta, nke a bụ usoro ihe omume zuru ụwa ọnụ, ọ bụghị otu usoro. Ga-esiwanye ike, mana iwulite ike abụghị ihe kachasị gị mkpa. Nke a bụ atụmatụ maka nwughari nke ahụ niile.

Mgbe ị na-azụ ọzụzụ maka ike, ịgba ọsọ egwuregwu, na ịda ụda, ị ga-achọ usoro ịga n'ihu n'ihu. N’etinyeghị onwe gị aka (nnukwu ibu, reps, obere ezumike, wdg) na mgbatị ahụ, ị ​​na-egbu oge. Mkpụrụ ahụ chọrọ ihe ịma aka ọhụrụ iji too.

Bench pịa 3 × 10 kwa izu na 90 n'arọ - nke a bụ maka ndị umengwụ. Ma ị nwere ike karịa. Kedu ihe ma ọ bụrụ na enwere ụzọ iji bulie oke dị arọ na oke arọ (70-85% nke kachasị) ka ị na-eme ọtụtụ ntọala na obere oge?

Dịka ọmụmaatụ, ị squat 150 × 5 maka usoro 4 na nkeji 3 zuru ike n'etiti agba. Nke a bụ nkeji iri na abụọ nke ezumike gbakwunye, sịnụ, sekọnd 12 n'otu set. Na mkpokọta, ị ga-achọ ihe dị ka nkeji 30-14 iji mezue usoro 17 a. Kedu ihe ma ọ bụrụ na ịmee 20 × 160 na usoro 3, na-ezu ike otu nkeji n'etiti etiti? Nke a ga - ewe 7 nkeji gbakwunye ihe dịka 7-15 sekọnd kwa set. Ogologo oge 20-9 maka oge nke 11 reps nwere nnukwu ibu.

Usoro ezumike ezumike na-enye gị ohere iji arọ dịkwuo ukwuu site n'imebi ibu ahụ na obere akụkụ iji mee ka ọzụzụ ọzụzụ dịkwuo obere. Ì chere na akwara ụkwụ ga-azaghachi n'ụzọ dị iche na ibu dị otú ahụ? Nwere ike ịzụlite ngwakọta ngwakọta zuru oke yana ọnụego ugboro ugboro abawanye?

Dị ka m kwuru na mbụ, echiche nke izu ike abụghị ihe ọhụrụ. Ọ bụrụ na anyị laghachite na afọ 50 nke narị afọ gara aga, anyị ga-ahụ na ejiri usoro a mee ihe site n'aka ndị gurus, dịka ọmụmaatụ, Vince Gironde. Ihe omume 8 × 8 ya a ma ama. Mgbe ị nyochachara 8 × 8 n'okpuru microscope, ị ga-aghọta na nke a bụ otu izu ike-kwusi. Atụmatụ a gụnyere usoro 8 nke 8 reps na obere ezumike (15-30 sekọnd) n'etiti usoro.

O doro anya, na obere oge ezumike dị otú ahụ, ibu ahụ enweghị ike ịbụ ihe a machibidoro iwu, ma ọ bụghị na ị gaghị enwe ohere ịmecha mmega ahụ. Vince Gironde ama ama 8 × 8 protocol dị ukwuu maka izugbe mma ọrụ. Emebeghi ya iji bulie ike ịrụ ọrụ. OP-21 ga-enye gị ngwakọta pụrụ iche maka mmepe ike na ọzụzụ ọrụ.

Ọ dị mma, na-ada ụda ọnwụnwa, mana gịnị bụ OP-21?

Ebumnuche nke OP-21 bụ imepụta ihe ngosi ike, ịbawanye nsonaazụ ma nwekwuo ike ahụ ike. N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, ị ga-esikwu ike, na-eme egwuregwu karị, na-enwekwu obi ike. OP-21 protocol na-adabere na ụzọ 7 na-eji usoro nkwụsịtụ. Na nke ọ bụla, ị na-eme 3 reps na ịdị arọ nke 70-85% nke kachasị. Isi ihe dị na ya bụ na ị ga-ezu ike naanị otu nkeji n'etiti ntọala. Dịka ọmụmaatụ, 130kg bụ 70R Squat Max gị. Mgbe ị na-eji 90% nke kachasị elu, ị ga-akwụsị na 3kg ma jiri ibu ahụ maka usoro ọ bụla nke 21 reps ruo mgbe ị ruru 70. Ana m akwado ịmalite na pasent dị ala, nke bụ XNUMX%. Chọghị ịchọta onwe gị n'ọnọdụ ebe I nweghị ike ịga n'ihu kwa izu?

Na mbido ụzọ, ibu ahụ nwere ike ọ gaghị eyi gị oke egwu. Ka ị na-aga n’ihu, ịdị arọ ọrụ gị ga-abawanye ma ị ga-amalite iche na oge ezumike gị na-adị mkpumkpu. M na-ekwe nkwa, n'oge na-adịghị anya ị ga-akụ mgbidi nke ihe mgbu na obi abụọ. OP-21 ga-ejide gị na nche, dị ka ihe agbasiri ike nke na-agbachitere azụghị azụ.

Enwere ike ịgbanwe agbanwe ọ bụla na usoro ọzụzụ. Site na ime ka oge ezumike gị dị mkpụmkpụ, ị na-emewanye mgbatị ahụ gị, mana nke a ga-egbochi oke ọrụ ị nwere ike iji. Mee mmemme ahụ dika ezubere iji nweta ọtụtụ uru na ya. Zuo ike ma ọ dịkarịa ala otu nkeji iji mee ka ịdị arọ ọrụ gị dị elu. Kwere m, nke a ga-abụ mkpebi ziri ezi!

N’izu mbụ, ana m akwado iji 70% nke ogo gị kachasị ihe omume gị. Aga m adụ ọdụ ịbawanye ibu site na 2,5-5kg na squat ma ọ bụ na-egbu kwa izu, yana 2,5kg na bench bench, n'elu pịa, ma ọ bụ dọpụta / push-elu. Mee ka ibu ahụ dị nwayọọ, n'ihi na ihe mgbaru ọsọ anyị abụghị ịkụ mgbidi na iru oke. Mana ugboro iri abụọ na otu ekwesighi igbanwe njem ezumike n’ogige ahụ.

Ihe RRP-21 Approach bu uzo di nkpa nke ubochi gi, ya mere na-ege ya nti. Ka mmemme a na-adịwanye mgbagwoju anya, obi abụọ ga-amalite ịbịaru nso ka ị bịaruru nso 21. Oge ụfọdụ ị gaghị enwe ike ịbịaru nzuko iri abụọ na otu. Ọ bụrụ na ịhapụ ma mee ugboro 21 nke squats, gbalịa imeziwanye arụmọrụ gị n'izu na-abịa. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iru ugboro iri abụọ na otu nwere otu ọrụ karịrị ihe mgbatị 15, dochie mmegharị a na onye ọzọ ebumnuche n'otu akwara ahụ.

Emebere usoro iwu a gburugburu nnukwu ngagharị ka ị wee nwee ike inwe ọganihu. Omume ndị na-adịghị mma dị ka mgbatị triceps ịgbatị, squats n'otu ụkwụ ma ọ bụ jogging adịghị esonye na mmemme ahụ.

Ọzụzụ ugboro ole

Na mbipụta mbụ nke OP-21, enwere ụzọ abụọ maka oge ọzụzụ. Ha abụọ dị mma n'ụzọ nke ha, mana n'ihi nsonazụ evolushọn na-apụghị izere ezere, emesịrị m kewaa ụbọchị 4. Twobọchị abụọ raara nye anụ ahụ dị ala, nke fọdụrụ na nke abụọ. A na-eme mmegharị ogige dị ka atụmatụ OP-21. Ntinye 7 nke 3 reps na ezumike 21 nkeji. Maka OP-XNUMX, ana m akwado nhọrọ mgbatị ndị a:

• Barbell Jirinụ Squats, Front Squats ma ọ bụ. Isi ihe bụ, n'agbanyeghị nhọrọ mmega ahụ, squat miri emi nke ọma. Ọkara squats na-enye ọkara nsonaazụ.
  
• Omenala, ma obu
  
• Bench Press, Bench with Positive and Negative Inclin, ma ọ bụ Nso adịgide Press |
  
• N'elu pịa guzo, ịnọdụ ala ma ọ bụ pịa shvung
  
• Sere-elu nhọrọ
  
• Push-elu na ogwe
  

Ka oge na-aga, ọ bụrụ na ọ bụghị ozugbo, ị ga-enwe mkpa iji eriri dị arọ maka ndị na-adọta na ntinye. Iji mmeghari kwesiri ekwesi ga-edunye gị n'okporo ụzọ ịga nke ọma….

Mmegharị inyeaka

Na mgbakwunye na mmemme ndị bụ isi, ị nwere ike iji ndị inyeaka. Mmegharị enyemaka ahụ ga-agbanwe usoro izu ike izu ike site na iji usoro 6 nke 5 reps na 30 sekọnd ezumike n'etiti usoro. Ihe nhazi 6 × 5 a bụ ezigbo nkwonkwo akwara ka a na-arụ ha na ịdị arọ na-arụ ọrụ nke na-adị oke arọ mgbe obere oge gachara.

Ihe 6 × 5 siri ike karịa usoro 7 × 3. Mana ụzọ ndị a na-enye aka na mmepe nke arụmọrụ arụmọrụ na ntachi obi. Mgbanwe ndị ọzọ kwesịrị ịmalite site na ibu ọrụ dị ala karịa nke 7 × 3. 50-55% nke kachasị elu bụ ezigbo ọnọdụ mmalite.

atụmatụ

Na-arụ ọrụ dị ka atụmatụ 2 ụbọchị ọzụzụ / ụbọchị ezumike / ụbọchị 2 ọrụ / ụbọchị 2 ezumike. Nke a bụ ihe atụ nke mmemme mmega ahụ na-ewulite anụ ahụ mara mma. Uru nke OP-21 bụ na ị nwere nnwere onwe ịme nhọrọ. Dịka m kwuru na mbụ, ịgbakọ squat, deadlift, na bench bụ ezigbo echiche. Na ichegbu onwe gị banyere ebe ị ga-agbakwunye crossovers ma ọ bụ curls na igwe bụ atụmatụ ọjọọ maka ndị na-agbasi mbọ ike ịga nke ọma.

Enwere okwu pụrụ iche maka nke a - ịpụrụ iche na nke abụọ. Ihe omume ị kwesịrị ime ga-aza oke ọdụm nke nsonaazụ gị, na mmegharị ndị na-adị jụụ na akwụkwọ akụkọ agaghị enyere gị aka nke ukwuu. Na-etinye uche na mmegharị ndị bụ isi iji mepụta ahụ dị mma. Mee otu ihe omume ahụ maka izu 3, naanị mgbe ahụ malite iche echiche banyere ịgbanwe nhọrọ ịmegharị gị ntakịrị.

1bọchị XNUMX: ahụ dị ala

2bọchị XNUMX: elu ahụ

3bọchị XNUMX: ahụ dị ala

4bọchị XNUMX: elu ahụ

Ọ dị ezigbo mfe. Enweghị gimmick ma ọ bụ atụmatụ ọkaibe. OP-21 na-ahapụ gị ohere ịmegharị mgbe ị na-ahọrọ mmemme. Omume ọ bụla a kpọtụrụ aha n'elu nwere ike dochie anya na mmegharị ọzọ dị mkpa nke ga-enye ndị lekwasịrị anya ibu dị egwu. Dịka m kwuru, jidesie otu mgbagwoju anya ike ruo izu atọ ma naanị mee obere mgbanwe.

Ebe OP-21 bụ usoro ọzụzụ ọzụzụ dị ike dị ukwuu, dochie ya kwa izu atọ na ọzụzụ dị elu (Gironde 8 × 8, wdg) bụ nnukwu echiche. Cannot nweghị ike ịrụ ọrụ na nnukwu ike na arọ dị ukwuu kwa izu. Nke a ga - emetụta nkwonkwo gị dịka akụnụba mere na 2008.

Na-ebudata

Ebutu chọrọ a nditịm onye obibia. Mụ onwe m anwalewo ọtụtụ atụmatụ nbudata. Ihe kachasị mma m nwere bụ izu atọ siri ike na izu 3. Ọzụzụ m na-arị elu, yabụ izu nke atọ bụ mbibi na-enweghị obi ọjọọ tupu ibudata. Approachzọ a na-enye m oge mgbake zuru oke.

Otú ọ dị, ịnwere ike "izu ike" mgbe ị chere na ahụ chọrọ ya. Maka ibudata, ịnwere ike iji obere ụkwụ kewaa kwa izu / deadlift / bench pịa na mmemme 2-3 kwa ụbọchị iji belata ụda niile. Usoro 3 nke 6-8 reps ga-arụ ọrụ ahụ n'ụzọ zuru oke.

Food

Ọtụtụ ndị na-eleba anya na nri karịa ọnọdụ Facebook. N’ezie, nri kwesiri inye gị ohere. Maka ndị na-ebido ebido, ị kwesịrị inweta ọtụtụ macronutrients dịka ebumnuche gị chọrọ. Dị ka a na-achị, ị chọrọ 2-3 grams kwa 1 n'arọ nke arọ ahụ, na oke abụba dabere na atụmatụ gị. Iji maa atụ, iji nweta ụba ma zụlite ume na OP-21, ịkwesịrị bulie oke calorie gị niile ma bulie nri carbohydrate gị.

Chọrọ iwepụ ụlọ ahịa anụ ahụ gị? Belata ihe oriri calorie gị belatara bekee. Ọ bụrụ na ị na-echekarị nri banyere carbohydrates, mgbe ahụ, oke ha na nri kwesịrị ịchịkwa mbụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ọganihu na-enweghị ịnweta abụba ọzọ, ị kwesịrị ịbelata ihe oriri gị na ụbọchị carb dị elu ma mee ka nri gị na-abawanye ụbọchị. Otutu, nchikota oke nri nke abuba na carbohydrates na eme ka aru abuba n’otu oge.

Cardio

Nwere ike ịgbakwunye cardio n'otu mgbatị ma ọ bụ abụọ ma ọ bụrụ na ọ dabara n'ihe mgbaru ọsọ gị ugbu a. The nhọrọ dị nnọọ mfe, ma insanely irè. Nwere ike ịhọrọ ịgba ọsọ 1-2 dị nso na mita 5-10. Ma obu inwere ike ime ihe omume di iche iche. Họrọ ihe ọ bụla ịchọrọ, gbaa mbọ hụ na nnọkọ ndị a dị mkpụmkpụ ma dị ire. Hapụ oge ịgba ọsọ nke oge 30 gaa na clowns si na ngalaba "cardio".

mmechi

Patternskpụrụ ọzụzụ setịpụrụ ụkpụrụ nke egwuregwu ahụ na ịhazi ọzụzụ gị. Ha na-enye gị ohere iru ihe mgbaru ọsọ ọhụrụ ma mee ka ị bụrụ oke ọrụ maka nsonaazụ ahụ. Ọ bụrụ na ị gafere arụga ma ọ bụ rụọ ọrụ na ọkara ike, ị gaghị ahụ ọganihu na mmemme ọ bụla. Na-arụsi ọrụ ike, esonyela n’etiti ndị na-aga mgbatị ahụ site n’oge ruo n’oge. Mee OP-21 nke usoro ọzụzụ ọzụzụ kwa afọ gị ma ruo ogo ọhụrụ na arụmọrụ egwuregwu na ike.

GỤKWUO: