Mgbu Mgbu mgbe emechara ahụ: ihe kpatara ya na otu esi ekpochapụ

Mgbu mgbu mgbe ị rụchara - ihe omume nke ndị ọzụzụ niile maara. Onye ọ bụla nke welitere ụda ma ọ bụ na-arụ ọrụ mgbatị ahụ, ọ ga-abụrịrị na enweghi ụfụ a "ụtọ" na akwara nke natara ibu na nkuzi gara aga. Ma ezigbo ihe kpatara ya na ihe na-adịte aka na-ewepụ ole na ole n'ime ọzụzụ a na-emebu. Mgbu mgbu bụ "onye ọbịa a maara nke ọma" dị otú ahụ.

Na-ebute mgbu mgbu mgbe emechara ahụ

Ndị na-anụ ahụ ike na-arịa ọrịa na-arịa ọrịa mgbu na-egbu oge mgbe mgbatị gasịrị (oge mgbu na-egbu oge, dị ka a na-akpọ ya) nwere njikọ siri ike na echiche nke ịdị irè nke ọzụzụ ahụ. Had nwere ezigbo ọzụzụ oge mọzụlụ gị na-egbu mgbu, yabụ, ha na-etolite ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ dịka ọtụtụ ndị nwere ahụike siri ike. Maka ụdị ọzụzụ a na-egbu oge ịmalite ịmalite ahụ mgbu bụ nsonaazụ nke ọzụzụ ahụ. "Izere mgbu ị ga-enwe ọganihu" - gbasara dịka ụkpụrụ a si dị ndụ ma zụọ ọtụtụ narị puku ndị nwere ahụ ike na ụwa niile. E nwere ụdị ọzụzụ ọzọ (nke bụ isi, ndị na-amalite imega ahụ), nke na-ewe mgbu ma na-agba mbọ n'ụzọ ọ bụla iji belata ya, gụnyere iji ọgwụ ọjọọ eme ihe.

Onye ziri ezi na onye na-abụghị? Ma obu ikekwe eziokwu, dika otutu mgbe, ebe n'etiti? Ihe kpatara akwara na-eme mgbe ị gbatịchara mgbatị ahụ, usoro ndị a na-ebute n'ime ahụ na ọdịdị nke oge na-egbu oge na-egbu mgbu na otu esi ewepu mgbu mgbu, na n'ozuzu, ihe ọma ma ọ bụ ihe ọjọọ anyị ga-anwa ịghọta na isiokwu a. Ma ka onye ọ bụla zụrụ ọzụzụ kpebie n'onwe gị, chọọ ya ma ọ bụ na ọ chọghị.

Nke mbu bu ighota udiri ihe mgbu na-abia site na nkuzi, obughi ihe nile. Na omume, e nwere ụdị isi atọ. Abụọ n’ime ha ka a pụrụ ikwu na ha bụ “ezi” na otu “ihe ọjọọ.”

AKW REKWỌ 1: Mgbu nke lactic acid

Ofdị ụfụ nke mbụ - aha ọjọọ "ọkụ", nke na-apụtakarị mgbe ị na-eji ụzọ dị iche iche dị elu nke ọzụzụ ma ọ bụ mmụba na mberede. Ihe kpatara ya mere ka amaara nke ọma, acid lactic a mepụtara na akwara n'ihi ogologo oge ọ nọrọ n'okpuru ibu. N'ime akwara na-emeghachi omume ma enwere "ọkụ".

Ndị egwuregwu dị iche iche na-akọwa mmetụta a dịtụ iche (nghọta onwe onye dị elu). Ihe mgbu dị a ọ bụ ngwa ngwa - nke kachasị nke 6 awa mgbe nnọkọ ahụ gasịrị, na-abụkarị ngwa ngwa. Nke a bụ ụdị ihe mgbu "dị mma", na-enweghị mmetụ ọhụhụ na-adịte aka maka organism ọ gaghị eji ihe pụrụ iche, kwa. Ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ na-arụ ọrụ ọsụsọ na-anwa imezu "ọkụ" a, ọbụnadị na-eme ụfọdụ ụzọ "na-ere ọkụ" na njedebe nke ọzụzụ. Ọ bụrụ na mmetụta ha kwekọrọ na eziokwu, ha gaara emeworị ụba mọbụ mmeri ha, mana na omume ọ naghị eme mgbe niile, Ewoo.

AKW 2KWỌ XNUMX: mgbatị mgbatị ahụ

Nke abụọ bụ mgbu ahụ mgbu mgbe mgbatị gasịrị (na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ) na-eme mgbe ihe dị ka awa 12-24 gachara mgbatị ahụ. Ọ bụ ụdị ihe mgbu a na-eme mgbatị ahụ ma kwuo ya n'isiokwu a. Nkọwa nke ihe kpatara otu ụbọchị mgbe e mesịrị na akwara na mberede na mgbatị ahụ, dị ezigbo mfe: ọ bụ nsonaazụ nke mbufụt, na-ebute ọrịa nke ụlọ ọrụ na-arụ ọrụ na akwara njikọta nke akwara. A naghị ahụ mbufụt ozugbo ozugbo ọ natara micro ahụ maka mmepe nke ihe a chọrọ oge. Ya mere, elu nke ihe mgbu dị otú ahụ ma na-abụkarị na 2-4 ụbọchị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Maka omume nke microtrauma, na-eduga na mbufụt nke ihe a chọrọ oke ibu ibu na oge ụfọdụ akwara dị n'okpuru ibu. Trainingzụ ọzụzụ nke nwere oke nha nke nwere ọtụtụ nkwughachi nwere ike ime ka ọ bụrụ na ị na-egbu oge ịmalite ịmalite ahụ ike n'otu oge na-ebuli nnukwu ibu maka 1-2 ikwugharị na-enweghị ike ịkpasu microtrauma dị mkpa nke ụlọ ọrụ ahụ. Ike karịa ihe mgbu a niile na-enwe mmetụta site n'aka ndị zụrụ azụ na 5-15 ugboro ugboro na-abịaru nso, yana ndị bịara ọhụrụ na ndị malitere ịmalite ọzụzụ mgbe ogologo ezumike gachara.

Tupu ị chọọ ụzọ esi tufuo crestnke Paturi, ị kwesịrị ịghọta na ọ bụkwa "ezigbo" ụdị mgbu, ọ bụghị ebu ịrịba ọjọọ maka organism. Dịka e kwuru n'elu, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmetụta nke ukwuu.

AKKỌ 3: Mgbu n'ihi mmerụ ahụ

Ma ụdị ụfụ nke atọ, ọ dị njọ ihe mgbu nke mmerụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, oke mmebi akwara, nkwonkwo ma ọ bụ akwa akwa nke akwara. Kinddị ihe mgbu a ịmata ọdịiche dị na nke abụọ kachasị mma n'ụzọ dị mfe. Gụkwuo banyere nke a n'okpuru na ngalaba dị iche nke edemede a.

Kedu otu esi ewepu mgbu mgbu mgbe ị gachara?

Ugbu a, ka anyị nyochaa ụzọ esi tufuo oge na-egbu mgbu mgbu ma ọ bụrụ na ọ bụghị kpam kpam ma ọ dịkarịa ala belata ya.

  1. Zọ kachasị dị irè ma dị mfe iji belata ọrịa mgbu mgbe ị na-arụ ọrụ bụ ịdị mma na-eme ka otu akwara ndị ahụ zubere tupu ọzụzụ. Mee ka ahụ dị ọkụ ma kwadebe nke ọma ịrụ ọrụ akwara ga-enweta obere mmerụ ahụ karịa nke a na-enye ozugbo ibu dị arọ na ọnọdụ "oyi".
  2. Ndị na-eme ọzụzụ ike ịke ọzụzụ usoro eji ama ọkwa dị arọ na ọzụzụ klaasị na otu akwara. Mmetụta dị mfe na-ebelata ihe mgbu anụ ahụ, nke pụtara mgbe mgbatị siri ike. Nke a na-akpọ mmetụta nke ugboro ugboro ibu.
  3. Ngwunye oyi na baths na-agbanwe ọnọdụ okpomọkụ: iji usoro ndị a ọ dị mkpa ma ọ bụrụ na ihe mgbu ahụ siri ike.
  4. A na - ejikwa ịhịa aka n'ahụ oge ụfọdụ iji belata ihe mgbu mgbu mgbe emechara ahụ, nyocha nke ịdị irè nke usoro a kachasị mma.
  5. Dị iche iche ọgwụ preparations nke mpaghara edinam (ointments), na-ewe. Nwere mgbochi mkpali, analgesic na distracting mmetụta, ma iji mee ngwangwa akwara mgbake na-adịghị emetụta.
  6. Nri protein na ọtụtụ mmiri mmiri mgbe emechara ahụ nwere ike belata mbido mmalite mgbu.
  7. Nleta ebe ịsa ahụ na nwayọ nwayọ ga-enwe mmetụta mmetụta uche nke ibutu na mgbu anụ ahụ na nke onwe ya, ọ fọrọ nke nta ka ha ghara ịrụ ọrụ.

Ma ịgbatị omume iji wepụ ihe mgbu mgbe mgbatị na-enweghị ike, ọ bụ ezie na iji mejuputa ha, ịchọrọ ka, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụ nke ọma. Agaghị enwe mmetụta pụtara ìhè na mbido mmalite mgbu ahụ na oriri nke antioxidants (dịka, ascorbic acid).

Ọ nwere ike ịzụ ma ọ bụrụ na akwara mgbu?

Na-enyocha ụzọ esi tufuo mgbu ahụ mgbu mgbe emechara ahụ, anyị emetụlarị na ajụjụ nke mmetụta nke ibu ugboro ugboro. Ka anyị nyochaa isi ihe a n'ụzọ zuru ezu.

Ọkpụkpụ nkwekọrịta nke uru ahụ na-enweta microtrauma n'oge mgbatị. Ahụ mmadụ ga-ewe oge iji gwọọ mmebi ahụ, wee rute mpaghara nke overcompensation - mgbe akwara anaghị eweghachite naanị, mana nke ahụ ga-akawanye ibu ma sie ike. Ọ dị mma ịsị na ọ bụ ezie na enwere usoro mkpali nke na-eme ka mgbu mgbu na-egbu oge, usoro mgbake ahụ agwụbeghị, na ihe nkwụghachi ụgwọ karịsịa eruteghị.

Ya mere, anyi kwubiri na ọzụzụ nrụgide ọhụrụ, nke bụ ihe ọzọ kpatara microtrauma adịghị mkpa - nke a ga-eme ka ọganihu nke mmepe ahụ belata. Ihe ọzọ dị mfe, mmega ahụ na-adịghị emerụ ahụ na oke dị ala: dịghachighachi ihe ị chọrọ naanị ma ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-achọ ụzọ ọ ga-esi tufuo oge igbu mgbu na-egbu oge. N'ụzọ na-akpali mmasị, nlọghachi adịghị kpọmkwem: ụfọdụ ndị na-azụ ọzụzụ ekwuola na ihe mgbu sitere na ọzụzụ ọzụzụ gara aga na-ebelata mgbe ha na-eme ọzụzụ ọhụrụ na otu akwara dị iche. Iche ma eziokwu.

Ajụjụ ezi uche dị na ya na-ebilite: ọ bụrụ na ọ siri ike ịzụ ọzụzụ n'echeghị nkwụsị nke mgbu ahụ, gịnị na-eme n'okwu a? Ọganihu na mmepe akwara na-akwụsị kpamkpam? N'ezie mba, ọ na-akwụsịtụ nwayọ. Mkpụrụ ahụ ga-etolite ma na nke a, ebe ọ bụ na ihe nkwekọrịta na-emetụta ihe dị oke mkpa, mana ọ bụghị naanị nke ga-eme ka ike na oke akwara nwee ike.

Mgbu mgbu: ezi ma ọ bụ ihe ọjọọ?

N'uche nke ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ndị na-eme egwuregwu na-enwe njikọ chiri anya na echiche nke ọzụzụ arụmọrụ dị elu. Site na obi a zụrụ azụ dịka ihe mgbu siri ike dị na mọzụlụ, yana, dị ka nsonaazụ nke iwulite ike na akwara ike. Uche a bụ naanị obere eziokwu. Ihe niile dị mgbagwoju anya karị: ihe mgbu na-adaberekwa na mkpụrụ ndụ ihe nketa, ogologo oge na ọzụzụ, mmega ahụ etinyere na ọbụlagodi akwara. A maara na deltoids anaghị adịkarị ọrịa (ma ọ dịkarịa ala, dị ka ihe atụ glutes na quads mgbe nnukwu squats), ma nke a ọ na-abaghị uru maka "deltas", mkpa nke ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ ruru eru? Ọ bụghị n'ezie.

Mgbu mgbu adịghị mma ma ọ bụ ihe ọjọọ: ọ bụ naanị ihe ịrịba ama na ahụ na-agba ọsọ, ụfọdụ usoro biochemical. Ọ dịghị mkpa iche echiche banyere ahụ mgbu. Measurekpụrụ kachasị dị irè nke ọzụzụ bụ ọganihu na ihe mgbaru ọsọ nke onye na-eme egwuregwu setịpụrụ (n'ọtụtụ oge akwara na ike a). Igbu anụ ahụ ma ọ bụ na ọ bụghị bụ ajụjụ nke abụọ.

Kedu otu esi azụ ọzụzụ na mgbu anụ ahụ apụtaghị?

Ka anyị chọpụta ugbu a ka esi tufuo ihe mgbu ahụ, na-adọ ya aka na ntị na usoro nhazi nke usoro ọzụzụ. Uzo di otua di adi. Agbanyeghị, anyị na-ekwusi ike ọzọ: atụla ụjọ mgbu mgbu mgbe ị gachara, nke a bụ usoro okike nkịtị n'oge ọzụzụ.

N'okpuru ebe a bụ ndụmọdụ ole na ole nwere ike belata oge mgbu akwara na-egbu oge:

  1. Kwesịrị iji kpoo ahụ tupu ọzụzụ dị njọ. Echefula mgbatị ahụ, ọ kwesịrị ịdị na nkeji 5-10, ọ dịkarịa ala.
  2. Ọ dịghị mkpa ịgbanwe usoro omume a na-eme kwa mgbe: usoro ọhụụ, nke na-emepebeghị emepe na-akpata oke mgbu mgbu. Agbanyeghị, iji bie ruo mgbe ebighi ebi n'otu usoro ahụ, akwara ga-eji ma ga-akwụsị ịzaghachi nrụgide ọzụzụ. Site n’oge ruo n’oge ha kwesịrị ịdị na-ebu ibu ujo pụrụ iche, n’ihi ya, e nwere oge mgbe igbu oge ịmalite ịrịa ọrịa akwara ga-echere.
  3. Enweghị mkpa ịmanye ibu ahụ. Dịka ọmụmaatụ, iji buru ibu nke ịdị arọ mgbe ogologo ezumike si ọzụzụ ma ọ bụ buru ibu dị elu. Ọ bụrụ na ị na-eme nkeji oge ma ọ bụ ọzụzụ nke cardio, ọ dịkwa gị mkpa ibu ahụ iji mụbaa nke nta nke nta (oge ịmụ akwụkwọ, ọnụọgụ ugboro ugboro, ọsọ ọsọ, wdg).
  4. Ikwesiri ịzụzi oge niile ogologo oge ezumike na-eme ka ịpụpụ ahụ ike site na ọzụzụ ahụ, yabụ, na-egbu oge ịmalite ịmalite mgbu ahụ. A obere digression: na nke a obere ọzụzụ, na-akpọghị akwara na-eri ahụ na nrụgide dabere na "Supertrening" site n'aka Mike Mentzer na ụdị VIT ndị ọzọ Mkpụrụ ahụ na mgbatị a merụrụ ahụ nke ukwuu ma, n'ihi ya, na-anabata azịza ọzụzụ. Usoro na-adọrọ mmasị, agbanyeghị ịga n'ihu ruo mgbe ebighi ebi, yabụ ọ gaghị ekwe omume.
  5. Nwere ike ijide mgbatị ahụ n'otu n'otu na otu reps - ndị otu, kama ịme nke mbụ, mnogofotonnykh. N'ezie, enweghi ike ịrụ ọrụ naanị otu na arụmọrụ ole na ole n'usoro. Ọzọkwa, ike nwere ike ịbawanye, mana oke adịghị.
  6. Nwere ike iji ụfọdụ omume ezughị ezu, ele mmadụ anya n'ihu njupụta (atụ: mkpọchi na ele mmadụ anya n'ihu presses).
  7. Ọ dị mma iji zere usoro ọzụzụ siri ike - ihe niile ị chọrọ ịma. Ma kwa iwe iwe maka onwe m adịghị mkpa, ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ dị mma.

Kedu ihe ị ga - eme ma ọ bụrụ na ị nwere ọnya mgbu mgbe ị natara ọzụzụ?

Azịza nke ajụjụ a ikpe nwere ugbua na paragraf gara aga: Ọganiihu na oke na ike yana naanị otu ihe n'ozuzu, usoro ihe ịga nke ọma na ike ọzụzụ. Ike a na - etokwa n 'uzo di iche iche: site na ndi na - ebughari ike bu ihe sitere na otu ikwughachi ugwo na nmeghari nke ndi na - aru ​​aru na - enwe mmasi na ike nke etinyere na otutu oru nke 6-12 reps.

Ma ọ bụrụ na enweghi ọganihu na mgbu mgbu, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịjụ onwe ya ajụjụ a: gịnị kpatara anụ ahụ mgbu mgbe emechara mgbatị ahụ? Ma ọ bụghị ya mere na ike ọzụzụ ahụ ga-agba usoro nke uto nke mọzụlụ ezughị oke? Kama, ọ bụ otú ahụ.

N'okwu a, ịkwesịrị iji nlezianya tụleghachi usoro ọzụzụ ha niile: ilekwasị anya na mmemme mnogocwetnye bụ isi na-arụ ọrụ na-enweghị ibu, na-egbughị oge na akụrụngwa naanị iji mee mmega ahụ nke ọma na nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ngwongwo akwara, mgbe ahụ mmega ahụ kwesịrị ịdị na-adịkarị oke ma na-eji nwayọọ eme ihe. Mgbe ahụ ọganihu agaghị echere onwe ya. N'ezie, nke a ga-abawanye na mgbu mgbu. Ma ọzọ, iji kpebie nsonaazụ nsonaazụ naanị na ọnụnọ ma ọ bụ enweghị ọkụ ọkụ agaghị ekwe omume.

Kedu ka esi amata ọdịiche dị n'etiti igbu oge na-egbu mgbu site na mmerụ ahụ?

Maka onye na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ ịchọpụta ihe dị iche na mgbu obi mgbatị mgbe ị gbasịrị mgbatị na mgbu dị egwu site na mmerụ ahụ esighi ike. Ọ dị mma, maka ndị nwere ahụmịhe egwuregwu ka na-esighi, ọtụtụ ndepụta ndị isi dị n'etiti ndị a:

  1. N'agbanyeghị agbanyeghị ume enweghi ike, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ gaghị eme ka ọ ghara ikwe omume ịmega ahụ na akwara ahụ. Mgbu "agbapụ" ma ọ bụ "ịcha" mgbu na nkwonkwo merụrụ ahụ ma ọ bụ akaị, nke na-egbochi ije, oge mgbu na-egbu oge adịghị ahụkarị.
  2. Ihe dị iche n'etiti ụdị mgbu abụọ na mpaghara mpaghara: o doro anya na ọ bụrụ na ahụ erughị ala na-eche n'ime nkwonkwo, ebe anụ ahụ anaghị eme, mgbe ahụ nke a bụ mmerụ ahụ n'ezie; ma nro “sipping” mgbu na akwara nke na-egbu oge na-amalite akwara mgbu, ọ dịghị ihe na-echegbu onwe.
  3. Akụkụ ndị metụtara ya nwere ike ịza, mgbe ụfọdụ, ha na-adị ọkụ na aka karịa ebe dị nso na akpụkpọ ahụ, na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ mgbe nke a emeghị.

Kedu ihe ị ga-eme mgbe ị na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ?

Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-enwe ahụ mgbu dị egwu mgbe ọ gwasịrị ya, o kwesịrị ime ihe atọ:

  1. Iji mezuo ọzụzụ ọhụrụ dị elu na mgbu mgbu nke na-agafebeghị. Ìhè na ntụle, ọ ga-ekwe omume, ọ ga-ebelata ihe mgbu.
  2. Ikwesighi ibupu aru nke ogwu di iche iche: analgesic, mgbochi mkpali wdg. O bu ihe omuma nke iweghachite akwara ka gaghi eme ngwa ngwa kama ihe ize ndụ nke mmetụta nke usoro eji eme ihe nke otu ogwu bu ebe kwesiri. Otu ọgwụ na-eri ego - ọ ka mma itinye ego na nri egwuregwu kwesịrị ekwesị.
  3. Ma ihe dị mkpa abụghị ịkwụsị egwuregwu. Rụsi ọrụ ike n'ụlọ nzukọ egwuregwu, bụ nke onye nkụzi na-emeri ahụ erughị ala a maara n'oge na mgbe ọzụzụ gasịrị, nwere ike gbanwee onye na-adịghị ike nke na-adịghị ike na onye na-eme egwuregwu muscular, ọ bụghị naanị. Ma ọnya bụ nanị mmetụta dị nro.

Leekwa:

Nkume a-aza