Mgbu mgbu mgbe ị rụchara - ihe omume nke ndị ọzụzụ niile maara. Onye ọ bụla nke welitere ụda ma ọ bụ na-arụ ọrụ mgbatị ahụ, ọ ga-abụrịrị na enweghi ụfụ a "ụtọ" na akwara nke natara ibu na nkuzi gara aga. Ma ezigbo ihe kpatara ya na ihe na-adịte aka na-ewepụ ole na ole n'ime ọzụzụ a na-emebu. Mgbu mgbu bụ "onye ọbịa a maara nke ọma" dị otú ahụ.
Na-ebute mgbu mgbu mgbe emechara ahụ
Ndị na-anụ ahụ ike na-arịa ọrịa na-arịa ọrịa mgbu na-egbu oge mgbe mgbatị gasịrị (oge mgbu na-egbu oge, dị ka a na-akpọ ya) nwere njikọ siri ike na echiche nke ịdị irè nke ọzụzụ ahụ. Had nwere ezigbo ọzụzụ oge mọzụlụ gị na-egbu mgbu, yabụ, ha na-etolite ma ọ bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ dịka ọtụtụ ndị nwere ahụike siri ike. Maka ụdị ọzụzụ a na-egbu oge ịmalite ịmalite ahụ mgbu bụ nsonaazụ nke ọzụzụ ahụ. "Izere mgbu ị ga-enwe ọganihu" - gbasara dịka ụkpụrụ a si dị ndụ ma zụọ ọtụtụ narị puku ndị nwere ahụ ike na ụwa niile. E nwere ụdị ọzụzụ ọzọ (nke bụ isi, ndị na-amalite imega ahụ), nke na-ewe mgbu ma na-agba mbọ n'ụzọ ọ bụla iji belata ya, gụnyere iji ọgwụ ọjọọ eme ihe.
Onye ziri ezi na onye na-abụghị? Ma obu ikekwe eziokwu, dika otutu mgbe, ebe n'etiti? Ihe kpatara akwara na-eme mgbe ị gbatịchara mgbatị ahụ, usoro ndị a na-ebute n'ime ahụ na ọdịdị nke oge na-egbu oge na-egbu mgbu na otu esi ewepu mgbu mgbu, na n'ozuzu, ihe ọma ma ọ bụ ihe ọjọọ anyị ga-anwa ịghọta na isiokwu a. Ma ka onye ọ bụla zụrụ ọzụzụ kpebie n'onwe gị, chọọ ya ma ọ bụ na ọ chọghị.
Nke mbu bu ighota udiri ihe mgbu na-abia site na nkuzi, obughi ihe nile. Na omume, e nwere ụdị isi atọ. Abụọ n’ime ha ka a pụrụ ikwu na ha bụ “ezi” na otu “ihe ọjọọ.”
AKW REKWỌ 1: Mgbu nke lactic acid
Ofdị ụfụ nke mbụ - aha ọjọọ "ọkụ", nke na-apụtakarị mgbe ị na-eji ụzọ dị iche iche dị elu nke ọzụzụ ma ọ bụ mmụba na mberede. Ihe kpatara ya mere ka amaara nke ọma, acid lactic a mepụtara na akwara n'ihi ogologo oge ọ nọrọ n'okpuru ibu. N'ime akwara na-emeghachi omume ma enwere "ọkụ".
Ndị egwuregwu dị iche iche na-akọwa mmetụta a dịtụ iche (nghọta onwe onye dị elu). Ihe mgbu dị a ọ bụ ngwa ngwa - nke kachasị nke 6 awa mgbe nnọkọ ahụ gasịrị, na-abụkarị ngwa ngwa. Nke a bụ ụdị ihe mgbu "dị mma", na-enweghị mmetụ ọhụhụ na-adịte aka maka organism ọ gaghị eji ihe pụrụ iche, kwa. Ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ na-arụ ọrụ ọsụsọ na-anwa imezu "ọkụ" a, ọbụnadị na-eme ụfọdụ ụzọ "na-ere ọkụ" na njedebe nke ọzụzụ. Ọ bụrụ na mmetụta ha kwekọrọ na eziokwu, ha gaara emeworị ụba mọbụ mmeri ha, mana na omume ọ naghị eme mgbe niile, Ewoo.
AKW 2KWỌ XNUMX: mgbatị mgbatị ahụ
Nke abụọ bụ mgbu ahụ mgbu mgbe mgbatị gasịrị (na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ) na-eme mgbe ihe dị ka awa 12-24 gachara mgbatị ahụ. Ọ bụ ụdị ihe mgbu a na-eme mgbatị ahụ ma kwuo ya n'isiokwu a. Nkọwa nke ihe kpatara otu ụbọchị mgbe e mesịrị na akwara na mberede na mgbatị ahụ, dị ezigbo mfe: ọ bụ nsonaazụ nke mbufụt, na-ebute ọrịa nke ụlọ ọrụ na-arụ ọrụ na akwara njikọta nke akwara. A naghị ahụ mbufụt ozugbo ozugbo ọ natara micro ahụ maka mmepe nke ihe a chọrọ oge. Ya mere, elu nke ihe mgbu dị otú ahụ ma na-abụkarị na 2-4 ụbọchị mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
Maka omume nke microtrauma, na-eduga na mbufụt nke ihe a chọrọ oke ibu ibu na oge ụfọdụ akwara dị n'okpuru ibu. Trainingzụ ọzụzụ nke nwere oke nha nke nwere ọtụtụ nkwughachi nwere ike ime ka ọ bụrụ na ị na-egbu oge ịmalite ịmalite ahụ ike n'otu oge na-ebuli nnukwu ibu maka 1-2 ikwugharị na-enweghị ike ịkpasu microtrauma dị mkpa nke ụlọ ọrụ ahụ. Ike karịa ihe mgbu a niile na-enwe mmetụta site n'aka ndị zụrụ azụ na 5-15 ugboro ugboro na-abịaru nso, yana ndị bịara ọhụrụ na ndị malitere ịmalite ọzụzụ mgbe ogologo ezumike gachara.
Tupu ị chọọ ụzọ esi tufuo crestnke Paturi, ị kwesịrị ịghọta na ọ bụkwa "ezigbo" ụdị mgbu, ọ bụghị ebu ịrịba ọjọọ maka organism. Dịka e kwuru n'elu, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-enwe mmetụta nke ukwuu.
AKKỌ 3: Mgbu n'ihi mmerụ ahụ
Ma ụdị ụfụ nke atọ, ọ dị njọ ihe mgbu nke mmerụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, oke mmebi akwara, nkwonkwo ma ọ bụ akwa akwa nke akwara. Kinddị ihe mgbu a ịmata ọdịiche dị na nke abụọ kachasị mma n'ụzọ dị mfe. Gụkwuo banyere nke a n'okpuru na ngalaba dị iche nke edemede a.
Kedu otu esi ewepu mgbu mgbu mgbe ị gachara?
Ugbu a, ka anyị nyochaa ụzọ esi tufuo oge na-egbu mgbu mgbu ma ọ bụrụ na ọ bụghị kpam kpam ma ọ dịkarịa ala belata ya.
- Zọ kachasị dị irè ma dị mfe iji belata ọrịa mgbu mgbe ị na-arụ ọrụ bụ ịdị mma na-eme ka otu akwara ndị ahụ zubere tupu ọzụzụ. Mee ka ahụ dị ọkụ ma kwadebe nke ọma ịrụ ọrụ akwara ga-enweta obere mmerụ ahụ karịa nke a na-enye ozugbo ibu dị arọ na ọnọdụ "oyi".
- Ndị na-eme ọzụzụ ike ịke ọzụzụ usoro eji ama ọkwa dị arọ na ọzụzụ klaasị na otu akwara. Mmetụta dị mfe na-ebelata ihe mgbu anụ ahụ, nke pụtara mgbe mgbatị siri ike. Nke a na-akpọ mmetụta nke ugboro ugboro ibu.
- Ngwunye oyi na baths na-agbanwe ọnọdụ okpomọkụ: iji usoro ndị a ọ dị mkpa ma ọ bụrụ na ihe mgbu ahụ siri ike.
- A na - ejikwa ịhịa aka n'ahụ oge ụfọdụ iji belata ihe mgbu mgbu mgbe emechara ahụ, nyocha nke ịdị irè nke usoro a kachasị mma.
- Dị iche iche ọgwụ preparations nke mpaghara edinam (ointments), na-ewe. Nwere mgbochi mkpali, analgesic na distracting mmetụta, ma iji mee ngwangwa akwara mgbake na-adịghị emetụta.
- Nri protein na ọtụtụ mmiri mmiri mgbe emechara ahụ nwere ike belata mbido mmalite mgbu.
- Nleta ebe ịsa ahụ na nwayọ nwayọ ga-enwe mmetụta mmetụta uche nke ibutu na mgbu anụ ahụ na nke onwe ya, ọ fọrọ nke nta ka ha ghara ịrụ ọrụ.
Ma ịgbatị omume iji wepụ ihe mgbu mgbe mgbatị na-enweghị ike, ọ bụ ezie na iji mejuputa ha, ịchọrọ ka, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịzụ nke ọma. Agaghị enwe mmetụta pụtara ìhè na mbido mmalite mgbu ahụ na oriri nke antioxidants (dịka, ascorbic acid).
Ọ nwere ike ịzụ ma ọ bụrụ na akwara mgbu?
Na-enyocha ụzọ esi tufuo mgbu ahụ mgbu mgbe emechara ahụ, anyị emetụlarị na ajụjụ nke mmetụta nke ibu ugboro ugboro. Ka anyị nyochaa isi ihe a n'ụzọ zuru ezu.
Ọkpụkpụ nkwekọrịta nke uru ahụ na-enweta microtrauma n'oge mgbatị. Ahụ mmadụ ga-ewe oge iji gwọọ mmebi ahụ, wee rute mpaghara nke overcompensation - mgbe akwara anaghị eweghachite naanị, mana nke ahụ ga-akawanye ibu ma sie ike. Ọ dị mma ịsị na ọ bụ ezie na enwere usoro mkpali nke na-eme ka mgbu mgbu na-egbu oge, usoro mgbake ahụ agwụbeghị, na ihe nkwụghachi ụgwọ karịsịa eruteghị.
Ya mere, anyi kwubiri na ọzụzụ nrụgide ọhụrụ, nke bụ ihe ọzọ kpatara microtrauma adịghị mkpa - nke a ga-eme ka ọganihu nke mmepe ahụ belata. Ihe ọzọ dị mfe, mmega ahụ na-adịghị emerụ ahụ na oke dị ala: dịghachighachi ihe ị chọrọ naanị ma ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-achọ ụzọ ọ ga-esi tufuo oge igbu mgbu na-egbu oge. N'ụzọ na-akpali mmasị, nlọghachi adịghị kpọmkwem: ụfọdụ ndị na-azụ ọzụzụ ekwuola na ihe mgbu sitere na ọzụzụ ọzụzụ gara aga na-ebelata mgbe ha na-eme ọzụzụ ọhụrụ na otu akwara dị iche. Iche ma eziokwu.
Ajụjụ ezi uche dị na ya na-ebilite: ọ bụrụ na ọ siri ike ịzụ ọzụzụ n'echeghị nkwụsị nke mgbu ahụ, gịnị na-eme n'okwu a? Ọganihu na mmepe akwara na-akwụsị kpamkpam? N'ezie mba, ọ na-akwụsịtụ nwayọ. Mkpụrụ ahụ ga-etolite ma na nke a, ebe ọ bụ na ihe nkwekọrịta na-emetụta ihe dị oke mkpa, mana ọ bụghị naanị nke ga-eme ka ike na oke akwara nwee ike.
Mgbu mgbu: ezi ma ọ bụ ihe ọjọọ?
N'uche nke ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ndị na-eme egwuregwu na-enwe njikọ chiri anya na echiche nke ọzụzụ arụmọrụ dị elu. Site na obi a zụrụ azụ dịka ihe mgbu siri ike dị na mọzụlụ, yana, dị ka nsonaazụ nke iwulite ike na akwara ike. Uche a bụ naanị obere eziokwu. Ihe niile dị mgbagwoju anya karị: ihe mgbu na-adaberekwa na mkpụrụ ndụ ihe nketa, ogologo oge na ọzụzụ, mmega ahụ etinyere na ọbụlagodi akwara. A maara na deltoids anaghị adịkarị ọrịa (ma ọ dịkarịa ala, dị ka ihe atụ glutes na quads mgbe nnukwu squats), ma nke a ọ na-abaghị uru maka "deltas", mkpa nke ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ ruru eru? Ọ bụghị n'ezie.
Mgbu mgbu adịghị mma ma ọ bụ ihe ọjọọ: ọ bụ naanị ihe ịrịba ama na ahụ na-agba ọsọ, ụfọdụ usoro biochemical. Ọ dịghị mkpa iche echiche banyere ahụ mgbu. Measurekpụrụ kachasị dị irè nke ọzụzụ bụ ọganihu na ihe mgbaru ọsọ nke onye na-eme egwuregwu setịpụrụ (n'ọtụtụ oge akwara na ike a). Igbu anụ ahụ ma ọ bụ na ọ bụghị bụ ajụjụ nke abụọ.
Kedu otu esi azụ ọzụzụ na mgbu anụ ahụ apụtaghị?
Ka anyị chọpụta ugbu a ka esi tufuo ihe mgbu ahụ, na-adọ ya aka na ntị na usoro nhazi nke usoro ọzụzụ. Uzo di otua di adi. Agbanyeghị, anyị na-ekwusi ike ọzọ: atụla ụjọ mgbu mgbu mgbe ị gachara, nke a bụ usoro okike nkịtị n'oge ọzụzụ.
N'okpuru ebe a bụ ndụmọdụ ole na ole nwere ike belata oge mgbu akwara na-egbu oge:
- Kwesịrị iji kpoo ahụ tupu ọzụzụ dị njọ. Echefula mgbatị ahụ, ọ kwesịrị ịdị na nkeji 5-10, ọ dịkarịa ala.
- Ọ dịghị mkpa ịgbanwe usoro omume a na-eme kwa mgbe: usoro ọhụụ, nke na-emepebeghị emepe na-akpata oke mgbu mgbu. Agbanyeghị, iji bie ruo mgbe ebighi ebi n'otu usoro ahụ, akwara ga-eji ma ga-akwụsị ịzaghachi nrụgide ọzụzụ. Site n’oge ruo n’oge ha kwesịrị ịdị na-ebu ibu ujo pụrụ iche, n’ihi ya, e nwere oge mgbe igbu oge ịmalite ịrịa ọrịa akwara ga-echere.
- Enweghị mkpa ịmanye ibu ahụ. Dịka ọmụmaatụ, iji buru ibu nke ịdị arọ mgbe ogologo ezumike si ọzụzụ ma ọ bụ buru ibu dị elu. Ọ bụrụ na ị na-eme nkeji oge ma ọ bụ ọzụzụ nke cardio, ọ dịkwa gị mkpa ibu ahụ iji mụbaa nke nta nke nta (oge ịmụ akwụkwọ, ọnụọgụ ugboro ugboro, ọsọ ọsọ, wdg).
- Ikwesiri ịzụzi oge niile ogologo oge ezumike na-eme ka ịpụpụ ahụ ike site na ọzụzụ ahụ, yabụ, na-egbu oge ịmalite ịmalite mgbu ahụ. A obere digression: na nke a obere ọzụzụ, na-akpọghị akwara na-eri ahụ na nrụgide dabere na "Supertrening" site n'aka Mike Mentzer na ụdị VIT ndị ọzọ Mkpụrụ ahụ na mgbatị a merụrụ ahụ nke ukwuu ma, n'ihi ya, na-anabata azịza ọzụzụ. Usoro na-adọrọ mmasị, agbanyeghị ịga n'ihu ruo mgbe ebighi ebi, yabụ ọ gaghị ekwe omume.
- Nwere ike ijide mgbatị ahụ n'otu n'otu na otu reps - ndị otu, kama ịme nke mbụ, mnogofotonnykh. N'ezie, enweghi ike ịrụ ọrụ naanị otu na arụmọrụ ole na ole n'usoro. Ọzọkwa, ike nwere ike ịbawanye, mana oke adịghị.
- Nwere ike iji ụfọdụ omume ezughị ezu, ele mmadụ anya n'ihu njupụta (atụ: mkpọchi na ele mmadụ anya n'ihu presses).
- Ọ dị mma iji zere usoro ọzụzụ siri ike - ihe niile ị chọrọ ịma. Ma kwa iwe iwe maka onwe m adịghị mkpa, ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta nsonaazụ dị mma.
Kedu ihe ị ga - eme ma ọ bụrụ na ị nwere ọnya mgbu mgbe ị natara ọzụzụ?
Azịza nke ajụjụ a ikpe nwere ugbua na paragraf gara aga: Ọganiihu na oke na ike yana naanị otu ihe n'ozuzu, usoro ihe ịga nke ọma na ike ọzụzụ. Ike a na - etokwa n 'uzo di iche iche: site na ndi na - ebughari ike bu ihe sitere na otu ikwughachi ugwo na nmeghari nke ndi na - aru aru na - enwe mmasi na ike nke etinyere na otutu oru nke 6-12 reps.
Ma ọ bụrụ na enweghi ọganihu na mgbu mgbu, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịjụ onwe ya ajụjụ a: gịnị kpatara anụ ahụ mgbu mgbe emechara mgbatị ahụ? Ma ọ bụghị ya mere na ike ọzụzụ ahụ ga-agba usoro nke uto nke mọzụlụ ezughị oke? Kama, ọ bụ otú ahụ.
N'okwu a, ịkwesịrị iji nlezianya tụleghachi usoro ọzụzụ ha niile: ilekwasị anya na mmemme mnogocwetnye bụ isi na-arụ ọrụ na-enweghị ibu, na-egbughị oge na akụrụngwa naanị iji mee mmega ahụ nke ọma na nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na ngwongwo akwara, mgbe ahụ mmega ahụ kwesịrị ịdị na-adịkarị oke ma na-eji nwayọọ eme ihe. Mgbe ahụ ọganihu agaghị echere onwe ya. N'ezie, nke a ga-abawanye na mgbu mgbu. Ma ọzọ, iji kpebie nsonaazụ nsonaazụ naanị na ọnụnọ ma ọ bụ enweghị ọkụ ọkụ agaghị ekwe omume.
Kedu ka esi amata ọdịiche dị n'etiti igbu oge na-egbu mgbu site na mmerụ ahụ?
Maka onye na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ ịchọpụta ihe dị iche na mgbu obi mgbatị mgbe ị gbasịrị mgbatị na mgbu dị egwu site na mmerụ ahụ esighi ike. Ọ dị mma, maka ndị nwere ahụmịhe egwuregwu ka na-esighi, ọtụtụ ndepụta ndị isi dị n'etiti ndị a:
- N'agbanyeghị agbanyeghị ume enweghi ike, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ gaghị eme ka ọ ghara ikwe omume ịmega ahụ na akwara ahụ. Mgbu "agbapụ" ma ọ bụ "ịcha" mgbu na nkwonkwo merụrụ ahụ ma ọ bụ akaị, nke na-egbochi ije, oge mgbu na-egbu oge adịghị ahụkarị.
- Ihe dị iche n'etiti ụdị mgbu abụọ na mpaghara mpaghara: o doro anya na ọ bụrụ na ahụ erughị ala na-eche n'ime nkwonkwo, ebe anụ ahụ anaghị eme, mgbe ahụ nke a bụ mmerụ ahụ n'ezie; ma nro “sipping” mgbu na akwara nke na-egbu oge na-amalite akwara mgbu, ọ dịghị ihe na-echegbu onwe.
- Akụkụ ndị metụtara ya nwere ike ịza, mgbe ụfọdụ, ha na-adị ọkụ na aka karịa ebe dị nso na akpụkpọ ahụ, na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ mgbe nke a emeghị.
Kedu ihe ị ga-eme mgbe ị na-egbu oge ịmalite mgbu ahụ?
Ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu na-enwe ahụ mgbu dị egwu mgbe ọ gwasịrị ya, o kwesịrị ime ihe atọ:
- Iji mezuo ọzụzụ ọhụrụ dị elu na mgbu mgbu nke na-agafebeghị. Ìhè na ntụle, ọ ga-ekwe omume, ọ ga-ebelata ihe mgbu.
- Ikwesighi ibupu aru nke ogwu di iche iche: analgesic, mgbochi mkpali wdg. O bu ihe omuma nke iweghachite akwara ka gaghi eme ngwa ngwa kama ihe ize ndụ nke mmetụta nke usoro eji eme ihe nke otu ogwu bu ebe kwesiri. Otu ọgwụ na-eri ego - ọ ka mma itinye ego na nri egwuregwu kwesịrị ekwesị.
- Ma ihe dị mkpa abụghị ịkwụsị egwuregwu. Rụsi ọrụ ike n'ụlọ nzukọ egwuregwu, bụ nke onye nkụzi na-emeri ahụ erughị ala a maara n'oge na mgbe ọzụzụ gasịrị, nwere ike gbanwee onye na-adịghị ike nke na-adịghị ike na onye na-eme egwuregwu muscular, ọ bụghị naanị. Ma ọnya bụ nanị mmetụta dị nro.
Leekwa:
- Na-agba ọsọ n'ụtụtụ: iji na arụmọrụ, iwu ndị bụ isi na atụmatụ
- Top 10 kacha mma whey: ogo 2019
- Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na nsogbu, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe
- Ọzụzụ TABATA: Nlekọta 10 emere maka ọnwụ