Ịgba ọsọ n'ụtụtụ: ojiji na arụmọrụ, iwu ndị bụ isi na njirimara

Na-agba ọsọ kemgbe oge ochie (ikekwe kemgbe oge ochie, na ikekwe n'oge gara aga) mara mmadu dika na-eme ka tonic na ume ọhụrụ na-agbanweghachi. Ruo taa, ụdị mmega ahụ a na-anọgide, na-enweghị ikwubiga okwu ókè, ụdị mmega ahụ kachasị ewu ewu ma dị mfe n'ụwa. Gba ọsọ na mgbatị ha na-eji dị ka ndị na-eme egwuregwu na ndị na-akwado ndụ ndụ dị mma, na-anata n'aka ya na mgbakwunye ọzụzụ anụ ahụ nwekwara ọtụtụ uru bara uru maka ahụike.

E nwere ọtụtụ ụdị ịgba ọsọ na ọtụtụ usoro ọzụzụ egwuregwu, nke n'ụzọ ụfọdụ gụnyere mgbatị ahụ. N'isiokwu a anyị ga-ekwu maka ịgba ọsọ n'ụtụtụ, gbasara uru na ọghọm nke oge a maka ọzụzụ ịgba ọsọ gị gbasara njirimara na ndụmọdụ mmụọ maka Jogging.

Ga-ahụ:

Otu esi ahọrọ akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ: ndụmọdụ na ụdị kacha mma
20mụ nwanyị kachasị mma XNUMX kacha mma na-agba akpụkpọ ụkwụ maka ịgba ọsọ nke ọma

General ozi banyere na-agba ọsọ n'ụtụtụ

Jogging Morning dabara otutu mmadu choro ibi ndu di nma ma nwekwaa ezigbo aru. Ọtụtụ mgbe họrọ na-agba ọsọ maka mmepe nke ntachi obi nke usoro obi na ịlụ ọgụ abụba. G na-eme njem n'ụtụtụ ị gaghị enwe njikọ siri ike na mmekọahụ na afọ nke mmega ahụ - ịgba ọsọ nwere ike ịme mmadụ niile.

Anyị nwere ike ịmata ọdịiche dị n'ọtụtụ Ndi mmadu ndi kwadoro aro a:

Ndị nwere nsogbu buru oke ibu. Naanị ịbanye n'ime mmiri nwere ike ọ gaghị edozi nsogbu ahụ kpamkpam, mana ha ga - enyere aka ịme usoro nke mbụ n'okporo ụzọ a.
Ndị a manyere (ikekwe n'ihi ihe a kapịrị ọnụ) nwere ndụ ịnọ otu ebe iji lụso arụga ahụ na mmezi nke ndụ na ọnọdụ ihu igwe.
Ndị na-eme egwuregwu Amateur (“egwuregwu”), na-eme usoro ọzụzụ ahụike dị iche iche ma na-ebute ụzọ ndụ dị mma.
Ndị ọkachamara na ọkachamara ọkachamara, ọkachamara nke ọzụzụ nke na-egosi ibu ọrụ.
Ndị mmadụ n'ihi ọrụ ha (ndị agha, ndị uwe ojii, nnapụta, wdg) kwesịrị inwe ezigbo ọdịdị anụ ahụ.

Uru nke na-agba ọsọ n'ụtụtụ:

Gba ọsọ n'ụtụtụ nwere mmetụta dị egwu na akwara na uche n'ehihie. Jogging na-ewepu ihe fọdụrụ nke ụra, mgbe ọ dị mfe ịmalite ịrụ ọrụ.
Ga n'ụtụtụ na-enye obere nrụgide na ọkpụkpụ azụ ma e jiri ya tụnyere nke mgbede. N'ebe dị anya n'etiti vertebrae ole na ole mgbe ịrahụ ụra n'abalị, ka ọ na-erule oge mgbede, disks intervertebral "SAG" na-eme ka nsogbu dị na spain dịkwuo elu.
N'ụtụtụ, afo na-agba ume, ahụ dị “njikere” karị nke ga-amalite imefu abụba.
Ebido ụtụtụ nke usoro metabolic na-eme ka metabolism ahụ ọsọ ọsọ, mmetụta a ga-adịgide ụbọchị niile.
N'ebe mepere emepe n'ụtụtụ ikuku na anwụrụ ụgbọala na-emetọ ikuku.
Mgbe achicha ututu putara, ichoro iri nri ututu - odi nkpa nye ndi nwere oke ututu.
E nwere "buildup" nke eke biorhythms mmadụ: ụtụtụ ọzụzụ obodo-atụgharị ghọọ a obi ụtọ na-agwụ ike na mgbede na-akwado ụra.

Ihe ojoo na-agba ọsọ n'ụtụtụ:

Mkparịta ụka erughị ala ga-eweta "ikwiikwii", ya bụ ndị ọ na-esiri ike ibili n'ụtụtụ ma jiri nwayọọ nwayọọ "gbanwee" ọrụ ya n'ụtụtụ.
Ije ututu na ure efu na-eme ka nsonaazụ nke akwara catabolism n'abalị: ọ na-ebelata ọganihu na mbanye nke akwara.
Njegharị nke ụtụtụ nwere ike ịme ọgba aghara nhazi nke ndị na-amalite n'oge ọrụ ụbọchị. Ọsọ ọsọ ahụ, Mbelata oge ụra ya agaghị agbakwunye nkasi obi na ndụ ma nwee ike imebi ọrụ yana nsonaazụ ya, nsonaazụ ego.
Ekwenyere na maka ndị nwere ọrịa imeju, akụrụ na sistem obi Ịgba ọsọ adịghị mma, ka mma ịgbanye ibu na -agba maka mgbede; o siri ike ịkọ.

Na-agba ọsọ na afo efu ma ọ bụ mgbe nri ụtụtụ?

Na mkpokọta, ndụmọdụ niile banyere isiokwu a adịghị, ọ dabere na ebumnuche na ọzụzụ ọnọdụ ahụ.

Ọ bụrụ na ebumnuche nke ndị na-agba ọsọ na-ere abụba, mgbe ahụ ọ dị mma ịnụ ọchị na afọ efu: ahụ na-agba ọsọ ngwa ngwa n'ụlọ ahịa glycogen ma weghara abụba. Nwere ụzọ a dị oke egwu: ihe a niile bara ezigbo uru maka mmepe nke akwara - mgbe abalị nke catabolism nke akwara abụghị naanị inye nkwado, yabụ ndị ọzọ ga-ebu ibu ma gbaa ọsọ. O doro anya na uto nke akwara na ọnọdụ a nke ajụjụ a (okwu ọzọ bụ na ọ bụghị mmadụ niile chọrọ ya).

Ndị na-echegbu onwe ha banyere ịnọgide na-enwe akwara, ọ kachasị mma iji buru tupu ọkụ ọkụ carbohydrate-protein nri ụtụtụ, na carbohydrates "ngwa ngwa" enweghị ike ịtụ ụjọ karịsịa, mgbe ha gbachara ọsọ, ha na-aga ngwa ngwa "n'ime ọkụ". Obere nri tupu agbaa ọsọ ga-enyere aka, ma ọ bụrụ na ọ mụghị, ma ọ dịkarịa ala na-ejikwa olu ike.

Ọ dị mfe iri nri ụtụtụ tupu a gbaa ọsọ ụtụtụ na-atụ aro ma ndị mmadụ na-egbu egbu: nsogbu na oke ibu ha na ọdịnihu anaghị atụ egwu, mana ike sitere na nri dị otú ahụ, nwere ike ịba uru dị ukwuu.

Njegharị nke ụtụtụ ma ọ bụ nke mgbede?

Eziokwu a maara nke ọma: a na-ekewa ndị mmadụ na "larks" na "ikwiikwii". Zhavoronki dị mfe ibili n'ụtụtụ (bilie na 6 elekere abụghị nsogbu nye ha), gbasiri ike ma nwee ahụike n'ụtụtụ, mgbe nri ehihie, ọrụ a na-ada na 10 PM Zhavoronki na-ehikarị ụra. Na "ikwiikwii" dị iche: a na-enye nnukwu ụtụtụ ụtụtụ na nnukwu nsogbu, ọkara nke mbụ nke ụbọchị na-aga "swing", naanị na ọkara nke abụọ nke ụbọchị ahụ, ha na-eche ike, ọchịchọ ịrụ ọrụ na imepụta .

Na-eme egwuregwu mkpa iji nyochaa iji chọpụta ma ọnụnọ ma ọ bụ enweghị ikike ibilite n'isi ụtụtụ na ọzụzụ ụtụtụ: ma ọ bụrụ na edemede na elekere asaa nke ụtụtụ ka e nyere ya na nnukwu nsogbu na echiche nke Jogging na-akpata oke ụjọ site na spain - ọ ka mma ịghara ịta onwe gị ahụhụ ma gbaba na mgbede. Echiche nke ịrị elu n'oge nwere ike ime ka ụra abalị ghara ịda ụra, nchekasị na ichere maka mkpu ahụ agaghị enye izu ike nkịtị. Ọsọ nke ụtụtụ (otu mgbede) abụghị maka mmadụ niile, ọ dabere na “mmemme” dị n’ime mmadụ. "Bechọgharịghachi" site na "ikwiikwii" na "lark" bụ ihe na-agaghị ekwe omume.

Ọfọn, ọ bụrụ na ị na-ebili n'isi ụtụtụ enyere, ọ bụrụ na ọ dịghị mfe, mana opekata mpe ike ma ọ bụ obere ịnagide - ggba ọsọ kwesịrị ekwesị ma, yana usoro ọzụzụ ọzụzụ ziri ezi, ga-erite uru.

Nkwekọrịta maka ịgba ọsọ:

Ndị mmadụ na-arịa ajọ ọrịa obi.
Ọrịa nke akụkụ dị n'ime, nnukwu na-adịghị ala ala (imeju, akụrụ, wdg), nke ọ bụghị naanị na-agba ọsọ, mana na General a na-egbochi egwuregwu ahụ.
Ahụhụ nke usoro musculoskeletal (karịsịa spain, nkwonkwo ikpere ụkwụ, ụkwụ, wdg) ruo mgbe mgbake zuru oke.
Ime ime (2nd na 3rd trimesters).
Na-arịa ọrịa ndị na-efe efe, karịsịa tinyere oke okpomọkụ.
Oge mgbake mgbe ịwachara ahụ, mmerụ, wdg.

Kedu otu esi amanye onwe gị ịgba ọsọ?

Nkwenye ole na ole ga - enyere aka ịmalite ụtụtụ Jogging ma ọ dịghị atụfu ha mgbe ahụ:

Dozie oge ị ga-ehi ụra na mgbede: lakpuo ụra n'isi ụtụtụ ma bilie n'ụtụtụ ma gbaa ọsọ ga-adị mfe karị.
Worrụ ọrụ ole na ole mbụ ọ ka mma ịhazi maka ogologo oge (ọtụtụ ụbọchị) izu ụka.
Tupu ịsa ahụ, saa ahụ, were usoro ịdị ọcha niile ị na - eme - nke a ga - enyere aka ịchụpụ fọdụrụ ụra.
Tupu ị gawa n'èzí were mgbatị dị ntakịrị maka nkwonkwo (ọkachasị n'oge oyi).
Ị nwere ike ị drinkụ iko ma ọ bụ iko ole na ole - mmiri ga -ebelata viscosity ọbara ma nyere aka dozie thermoregulation n'oge ịgba ọsọ.
Mkpali: kwesiri iburu n'uche ihe mgbaru ọsọ a, nke kwesiri inyere aka inweta egwuregwu.

Iwu na-agba n'ụtụtụ

Ka anyị lelee ndụmọdụ dị mfe iji wuo usoro izizi nke ọzụzụ na "nkwụsị" na usoro ọzụzụ:

Ọ dị mkpa iji nyochaa ụzọ kachasị mfe nke nlekota onwe onye - nyocha onwe onye nke oke obi (ọnụego obi). Iwu dị mfe maka ezigbo obi mgbe a na-agbakọ Jogging: HR = 180-afọ. Iji tụọ ọnụọgụ obi na ọrụ kwa ụbọchị ọ dị mma iji mgbaaka mgbatị ahụ.
Ikwesiri ibu ụzọ chọpụta ụzọ nke ọsọ ahụ, na-eburu n'uche na primer dị mma maka sistemu akwara karịa oke siri ike.
Bido Jogging jiri nwayọ na-abawanye oge ahụ, ọ bụghị ọsọ ọsọ "ụsụ", yana na ngwụcha ọsọ ahụ, a kwesịrị ibelata ijeụkwụ nke nta nke nta, na-aga ije na njedebe nke ụzọ.
Nwere ike kewaa klas n'ime etiti oge: 10 nkeji ọsọ 10 nkeji gbasiri ike ije ọzọ, 10 nkeji nke na-agba ọsọ bụrịrị ụdị oge ọzụzụ, banyere nke a ga-atụle nkọwa zuru ezu n'okpuru.
Ọ dị mkpa ka ị mụta iku ume site na imi mgbe ị na-agba ọsọ: iku ume ọnụ na-emerụ ahụ ma na-eduga agụụ oxygen.
Mgbe ị na-eme egwuregwu ịkwesịrị iji nyochaa ahụ ike: mmega ahụ ekwesịghị ịghọ ntaramahụhụ ma ọ bụrụ na enwere nkasi obi siri ike, ọnụego kwesịrị belata.

Oge na usoro ọzụzụ

Ndị na-agba ọsọ novice nwere ogo ahụike dị ala nwere ike ịmalite site na mgbatị 2-3 kwa izu: klas abụọ na mbido mbụ, mgbe ahụ ka ị na-emegharị, tinye nke ọzọ. Abụba na-ere ọkụ mgbanwe mgbanwe metabolism n'ime ahụ nwere ike rụpụta na mgbatị atọ n'izu.

Ogologo ngagharị na mbido nwere ike ịbụ nkeji 30. Enwere ihe a na-akpọ "ọchịchị 25 nkeji": n'echiche, n'oge a, ahụ na-ekpochapụ ụlọ ahịa glycogen ma bido abụba na-ere ọkụ.

Ka ị na-aga n’ihu na ọzụzụ, ịnwere ike ime ka ọnụọgụ ọsọ gaa anọ kwa izu na oge ha rue minit 45-60.

Usoro na-agba ọsọ

Enwere ụzọ iku ume nke ga - enyere gị aka ikpuchi ogologo oge: iku ume abụọ, abụọ - ume. Ọbụna ma ọ bụrụ na ọ bụghị ozugbo iru a n'afọ iri na ụma nke iku ume kwesịrị ịbụ ihe siri ike iji mee ka onwe ha na a rhythm.

Usoro ịgba ọsọ dị ihe dịka otu, agbanyeghị etu ọnụego onye nkuzi ahụ na-akwali: azụ ga-adị ogologo, ahụ ga-agbadata ihu ihu. Zere ịtụgharị ahụ site n'otu akụkụ gaa n'akụkụ (ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị ọgba ọsọ, dị ka a hụrụ site na ndekọ vidiyo nke asọmpi ahụ, ihe ọ bụla dị egwu na ya anaghị ahụ). Ekwesiri ka elezi anya ya (ya na ndida ya kari karia ogo iri ato), obughi ukwu. Ka oge na-aga, ndị ọgba ọsọ ahụ guzobere n'ọhụụ dị n'akụkụ, na-enye ha ohere ịnakwere echiche "n'akụkụ" nke ihe mgbochi dị iche iche.

Onye na-agba ọsọ kwesịrị iji aka ya nyere onwe ya aka, hulata n'akụkụ 90-120 degrees, debe ha n'akụkụ ahụ. Mmeghari aka na ụkwụ kwesịrị ịbụ ihe dị iche: aka ekpe - ụkwụ aka nri na Anglịkan. Aka ọ kacha mma ịnakọta na "kulak adịghị ike". Kwesịrị ịbụ oke erughị ala n'ubu na n'olu.

Nhazi ziri ezi nke ụkwụ mgbe a na-agba ọsọ ka a na-akpọ "Jogging wheel": a na-ebu ụzọ tinye ụkwụ n'ikiri ụkwụ, wee jiri nwayọ na-agbagharị sock. Mgbe ahụ, igba ahụ, ikiri ụkwụ na-agbago. E nwere Jogging na sock (nke a bụ maka ndị na-agba ọsọ) na mmepụta na-agba ọsọ na mpụga n'akụkụ ụkwụ; Otú ọ dị, onye mbido ka mma ịmụta nkà mba gafere site na iji “wheel”. Ngwa ngwa onye na-eme egwuregwu na-agba ọsọ, ikpere dị elu.

Kedu otu esi agba ọsọ iji felata?

Ọganiihu nke ịgafe obodo maka ịtalata ibu nwere ihe ndị a:

Ọzụzụ kwesịrị ekwesị nke usoro: ọ bụrụ na ọnọdụ ahụike na-enye ohere, ọ ga-adị mma ka ị banye ọzụzụ ọzụzụ dị elu (HIIT), nke a ga-atụle karịa n'okpuru. Nnyocha egosila na HIIT na-arụ ọrụ nke ọma karịa Jogging.
Ọzụzụ kwesịrị ekwesị ga-adakọrịrị ike: iji mee ka ọnwụ abụba na nri na-enweghị "ngwa ngwa" carbohydrates na ụba protein.
Nghaghachi kwesịrị ekwesị n'etiti mgbatị ahụ: zuru ike ruo awa 24-48, ịgbaso ụbọchị.
Mkpali maka ogologo oge: mmega ahụ oge niile na nri kwesịrị ekwesị na-enweghị "ọgba aghara".
Enweghị ụdị agbụrụ pụrụ iche, "na-eme ka hips ma ọ bụ afọ". Ọnwụ abụba ndị obodo bụ akụkọ ifo, oriri abụba gbara ozu gburugburu n'otu oge.

Ego ole kalori ga-emefu

Na Jogging nkịtị (n'ihe gbasara ibu bụ ụdị mmega ahụ kachasị mfe) ị nwere ike iri calorie 200-250 kwa elekere ọkara. Ndị na-eme ụdị ụdị mgbagwoju anya dị ka ịgba ọsọ n'okirikiri ala, nwee ike itinye otu ọkara elekere 300-350 kcal.

Ọ bụrụ na ị zụlitere na usoro dị elu dịka HIIT, ị nwere ike ire ọkụ maka ọkara elekere ihe dịka 7% karịa calorie karịa Jogging. Ọ ga-adị, ọ bụghị nke ukwuu, mana abụba na-ere ọkụ ga-aga n'ihu na oge mithranarkanere izu ike, na nke a bụ ọkwa dị iche na arụmọrụ.

Oge na-agba ọsọ n'ụtụtụ

Oge mmega bụ nnukwu ngwaọrụ iji mee ka abụba na-ere ọkụ nke ụtụtụ mgbe ị na-azọpụta oge ọzụzụ. Typedị ọzụzụ a adịghị adabara ndị mbido site na ncha, ị ga-enwerịrị ahụmịhe egwuregwu. N'oge a haziri ọtụtụ nhọrọ nke ọzụzụ etiti oge na-adabere n'ịgba ọsọ: Protocol TABATA, HIIT (ọzụzụ nkeji oge dị elu) na ndị ọzọ.

Ihe kacha mkpa nke HIIT bụ ihe ọzọ dị elu (anaerobic), na-adịgidekarị 10-15 sekọnd, na usoro dị ala (aerobic), na-adịgide oge 3-5. Ọzụzụ ahụ nwere ike ịnwe usoro 5-15. Usoro a nke ọzụzụ n'ụzọ dị ike accelerates metabolism, na abụba ọkụ emee bụghị naanị n'oge omumu, dị ka ọ na-agba ọsọ nkịtị, ma na oge mithranarkanere mgbake.

Banyere ọsọ ụtụtụ ọ ga-ekwe omume ịtọpụ ụdị atọ dị iche iche nke ọzụzụ nkeji oge, mmadụ abụọ n'ime ha yiri HIIT: "kpochapụwo":

Ighagharia uzo nile di anya na uzo 1 rue 5, onye na-eme egwuregwu meriri uzo di otua, na-enye onwe ya oge izu ike. Na-eche ruo mgbe ọnụọgụ obi ga-adaba na 120 kwa nkeji (nke a bụ ụdị analogue nke obere ike na HIIT), ọ na-agba saịtị na-esonụ.
Oge agbatị: na-agba ọsọ ọsọ nke 150-200 m, onye na-agba ọsọ na-agba agba na-esote (na-adịkarị ntakịrị) ibu. Ọzọkwa, gbaa, ịgba ọsọ, ọzọ, wdg.
Tempo na-agba ọsọ (ụdị dị mgbagwoju anya): a na-ekewa anya dum n'ọtụtụ ngalaba na onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-agba ọsọ dị elu karịa nke gara aga. Nke a abụghị kpọmkwem na HIIT, enwere ọtụtụ usoro ndị ọzọ.

Ihe ị ga-eri tupu jog ụtụtụ

Tupu mmega ahụ na -agba ọsọ n'ụtụtụ enwere ike iri nri ụtụtụ: dịka ọmụmaatụ, banana nwere mkpụrụ, obere akụkụ yogọt na mmanụ a honeyụ, tii ma ọ bụ kọfị nwere obere mkpụrụ osisi akpọnwụwo, ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi. Ị nwere ike ị drinkụ protein whey, ọ dị mma maka nri ụtụtụ. A ga -ewepụrịrị nri siri ike nke nwere nnukwu protein na abụba na nri dị otú ahụ.

Na-a smallụ obere mmanya (otu ihe ọ drinksụ toụ abụọ) nwere ike ịdị na-adị mgbe ị na-agba ọsọ: ọ nwere ike ịbụ naanị mmiri ma ọ bụ isotonic nke ụlọ mere na nnu, shuga (mmanụ a honeyụ), yana, dị ka nhọrọ, ihe ọ lemonụ lemonụ lemon.

Ihe ị ga-eri mgbe Jogging gasịrị

Kpọmkwem mgbe ọzụzụ gachara ị nwere ike ị drinkụ otu iko ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ isotonica a kpọtụrụ aha. Mgbe ihe dị ka nkeji iri iri ga -eri: “nri ụtụtụ nke abụọ” a kwesịrị ịbụ nke ukwuu protein. Ọ bụ ihe na -achọsi ike iji protein ndị ahụ na -agbari ngwa ngwa: azụ, cheese, àkwá, mmiri ara ehi, wdg; akwukwo nri protein, ị nwere ike iji akụ. Mgbe ịgba ọsọ ọzọ, ọ dabara adaba ịnata akụkụ nke protein whey.

Akụkụ starchy nke nri nwere ike ịgụnye achịcha (toasted rye toast dị mma) yana inye ọka (oat, osikapa, wdg), yana nri ụtụtụ ị nwere ike were ọtụtụ ọgwụ, vitamin banye n'ime mgbe ụtụtụ ụtụtụ gachara.

Mkpụrụ ego na-anakọta: ndụmọdụ maka ndị mbido

Nweta ozi ha site na onntanetị na saịtị na forums ndị ọgba ọsọ ọtụtụ ụzọ na-adọrọ mmasị Jogging, vidiyo "nkuzi", usoro ndụmọdụ na ọtụtụ ndị ọzọ.
Nweta ngwa elektrọnik maka ịgụta ebe dị anya, usoro, mmụba nke obi: ọ ga - eme ka njide onwe gị ka mma ma nwekwuo nkwalite.
Gbanwee ụzọ ndị na-agba ọsọ na atụmatụ ọzụzụ: ọ na-enye ume ọhụrụ ma nyere aka ịghara ịkwụsị inwe mmasị na ọzụzụ.
Ọ bụrụ na ọnọdụ ihu igwe anaghị enyere gị aka ịgba ọsọ (dị ka oke mmiri, oké mmiri ozuzo, wdg) - kpoo enyemaka nke igwe cardio (onye nkuzi elliptical ma ọ bụ mgbatị ahụ) ka ị ghara ịhapụ mgbatị oge niile. Ozugbo ihu igwe kwụsịrị - laghachi n'okporo ụzọ ahụ.
Gba ọsọ n'ụtụtụ - nnukwu klas, mana ọ bụghị nanị ha. Malite na ịgba ọsọ, oge na-aga, gbanwee ọzụzụ egwuregwu ha ma chọpụta ọzụzụ ahụike ọhụụ.

Kpoo ahụ ọkụ ma gbatịa n'ihu Jogging

Ihe na-ekpo ọkụ tupu Jogging bụ otu n'ime ntọala nke ọzụzụ ọzụzụ. Ihe na-ekpo ọkụ ga-akwadebe ahụ gị na nkwonkwo gị iji kwado ma kpoo ahụ, nke ga - enyere aka izere mmerụ ahụ kama ọ ga - eme ka ọzụzụ ahụ dịkwuo irè. Ije ije mgbe niile abụghị ihe na-ekpo ọkụ tupu ị gbaa ọsọ, gbaa mbọ hụ na ị na-eme usoro mgbatị ahụ pụrụ iche.

Stgbatị mgbe ị na-agba ọsọ bụ ihe omume dị mkpa. Na-agbatịghị, uru ahụ na-efu oke, nke mere na ka oge na-aga ịdị irè nke ọzụzụ ga-ebelata. Tụkwasị na nke a, ikpo ọkụ mgbe Jogging gasịrị iji zere ihe mgbu na akwara. Ọzọkwa ikedo mgbe ị na-agba ọsọ na-enyere aka mee ka usu na iku ume dị jụụ.

Mgbatị ahụ tupu Jogging

Tupu ụtụtụ na-agba ọsọ mmega iwu amanyere ọkụ nke ga-akwadebe nkwonkwo, akwara na akwara ọrụ maka ọrụ dị n'ihu. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ụdị mgbagwoju anya nke ọzụzụ ọzụzụ mba dị ka ịgba ọsọ na "peresechenke" ma ọ bụ ọzụzụ nkeji oge. N'oge oyi ma ghara igbochi ude na-ekpo ọkụ (karịsịa maka ndị nwere nkwonkwo nwere mmetụta). Igwe ọkụ kwesịrị ịdịkarịa ala minit 5.

Dị ka mmegharị ahụ ọkụ ị nwere ike iji squats, lunges na-aga n'ihu na n'akụkụ, mmegharị ntụgharị nke aka na isi, ntụgharị okirikiri nke pelvis na mmegharị ndị ọzọ yiri ya. Iji jiri ịnụ ọkụ na-aga njem, jiri nwayọ na-agba ọsọ. Anyị na-enye gị ihe atụ nke mmega maka ịgbatị tupu ị na-agba ọsọ na foto a na-ahụ anya. Mee mmega ahụ na ụzọ abụọ (na klọọkụ na klootu), megharịa ụkwụ aka nri na aka ekpe ma ọ bụ aka.

1. Ntughari iji kpoo aka na ubu: 10 reps na ntụziaka ọ bụla

2. slopes na kpoo ụkwụ na ogwe aka: 10 reps n'akụkụ ọ bụla

3. Squat na-ehulata: 15 ugboro

4. Ntughari iji kpoo ikpere: 10 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

5. Ntughari maka nkwonkwo hip: maka 10 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

6. Ntughari maka ikpo oku na ukwu: 10 reps na ntụziaka ọ bụla

7. Ume were kpoo ụkwụ oku: 10 reps na ntụziaka ọ bụla

8. Akụkụ akụkụ ga-ekpo ọkụ ụkwụ: 10 reps na ntụziaka ọ bụla

9. Mgbatị eriri ụkwụ: 10 ugboro ugboro na ntụziaka ọ bụla

10. Nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ na-ekpo ọkụsite na ntughari 10 na uzo obula

Omume maka ịgbatị mgbe ị na-agba ọsọ

Ihe ọghọm pụtara bụ iweta usoro anụ ahụ na obi obi na ọnọdụ 'jụụ' nke ọnọdụ potrenirovatsja. N'okporo ikpeazụ nke ụzọ ahụ chọrọ ịgbanwee Jogging wee gazie ije. Oge igbu oge nwere ike ịbụ ihe dịka 10 nkeji. Ọ bụrụ na ọsọ ahụ dum na-agba ọsọ nwayọ nwayọ, uru bara uru ebe ahụ.

Dị ka mgbatị, ịgbatị ga-enyere aka belata ahụ mgbu na mgbatị ahụ. Nwere ike ịhọrọ ọtụtụ mgbatị na-arụ ha mgbe ị gbasịrị. Anyị na-enye ihe atụ nke mmega ahụ. Nọgide na nke ọ bụla maka 15-20 sekọnd n'akụkụ ọ bụla.

1. Ndaghari nke aru

2. Agbatị nke quadriceps

3. Vertikal crease

4. Aka mkpọda ụkwụ ya na aka gị

5. Tọọ na ụkwụ

6. Miri kpara akpa ume

7. Mgbatị nke mgbidi

8. Ntughari n’ime ekpimi miri emi

Kedu ihe ọzọ dị mkpa ịmara gbasara agba ụtụtụ

1. Ego ole ka ị ga-agba n'ụtụtụ?

Otu nkwanye ebe a. Naanị mee atụmatụ ịgba ọsọ ụtụtụ gị iji jide ma gbaa ọsọ, ma nwee nri ụtụtụ, ma saa ahụ n’ebughị oge maka ọrụ a. O doro anya na ị ga-ebili n'isi ụtụtụ ruo 1.5-2, ya mere ọnọdụ ziri ezi nke ụbọchị ahụ, na-eme ihe efu ịrahụ ụra n'abalị ahụ.

Otu narị "ikwiikwii" na ndị na-amalite n'oge ọrụ (na ụlọ ọrụ mmepụta ihe ọtụtụ ndị na-abịa elekere asaa nke ụtụtụ) ọ ka mma ịghara ịta ahụhụ onwe ya na itinye ọzụzụ maka mgbede. Enweghị ụra dị njọ maka ọrụ ma na-agba ọsọ site na ihe ụtọ ghọọ ahụhụ.

2. Uwe na akpụkpọ ụkwụ dị a toaa ka ịhọrọ maka ịgba ọsọ?

Akpụkpọ ụkwụ kwesịrị ịdị mma, na-eku ume ma nwee ikike ịghachị mmiri (maka mgbụsị akwụkwọ na ọzụzụ oyi). Enwere akpụkpọ ụkwụ pụrụ iche. Mgbe ị na-ahọrọ, buru n'uche ụdị ọsọ na-ahọrọ ọzụzụ: maka ggba ọsọ na mbara ala dị mma nke nwere ezigbo ụkwụ na ala, yana maka onye na - agba ọsọ - akpụkpọ ụkwụ nwere obere akpụkpọ ụkwụ na - agbanwe agbanwe.

Ihe ndị yiri ya metụtara uwe na uwe: ọ bụ ihe na-achọsi ike na ha sitere na ihe ndị sitere n'okike nke na-anaghị ekwe ka ume anụ ahụ na abstraction nke oke okpomọkụ, ọ bụghị igbochi mmegharị ma ghara ịchacha akpụkpọ ahụ na apata ụkwụ dị n'ime.

3. Iri nri tupu oso ka o bughi?

A tụlere okwu a n'elu ederede, azịza otu. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu, mgbe ahụ na-emega ahụ na afo efu. Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ na afo efu ị na-erughị ala ma ọ bụ na ị na-eche banyere ịnọgide na-enwe akwara, mgbe ahụ mee nri ụtụtụ nri ụtụtụ ma ọ bụ nri.

Ike dabere na ebumnuche nke onye ọzụzụ ahụ na mmasị onwe ya. N'ọnọdụ ọ bụla, ịkwesịrị icheta: ifelata apụtaghị na agụụ na-agụ gị, ọ dị njọ. Nri a na-ede nke ọma na mmega ahụ bụ isi ihe na-eme ka abụba dị ọkụ.

4. Ihe weta maka ututu nri?

Nwere ike ịzụta eriri pụrụ iche maka Jogging, nke ị ga-ebu obere karama mmiri, smartphone na ụzọ maka ọgwụgwọ ọnyá ma ọ bụrụ na ịda na mmerụ ahụ. Ọ bụkwa ihe na-achọsi ike inweta eriri aka pụrụ iche maka nlekota obi, oge na anya ma ọ bụ ngwaọrụ ọ bụla maka ndị ọgba ọsọ.

5. Olee ebe kacha mma igba oso?

Ọ ka mma ịhọrọ maka ịbanye na mpaghara akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na-ahọrọ egwu nsị na nsị siri ike. Gba ọsọ n'ime gburugburu ebe obibi dị otú a agaghị enye naanị ọzụzụ ọzụzụ, kamakwa ọ na-eweta mmetụta dị mma. O doro anya na ị gaghị ahọrọ ebe ndị ntị chiri na ndị a gbapụrụ agbahapụ, ọkachasị ụmụ agbọghọ, lebara anya maka nchekwa onwe ha ka akagbubeghị.

6. Okwesiri m iji di elu ma na-agbatị?

Mgbatị - ijide n'aka, ịgbatị - ọ bụ ihe na-achọsi ike, ọkachasị n'oge mgbụsị akwụkwọ-oge oyi na ọzụzụ etiti oge.

7. Enwere m ike ị drinkụ mmanya mgbe m na-agba ọsọ, olekwa?

Eeh. Ihe ọrinkụụ n'oge ogologo oge na-agba ọsọ ga-abụ ezigbo enyemaka: mkpa ị toụ obere mmiri (SIPS) nke mmiri ma ọ bụ isotonic mgbe ọ dị mkpa.

8. Kedu ihe ị ga - eme ma ọ bụrụ na adụ ya n'akụkụ mgbe ọ na - agba ọsọ?

Na akwụkwọ ndị ahụ na-enye nkọwa dị iche iche banyere ihe kpatara mgbu na hypochondrium aka nri ma ọ bụ aka ekpe. Ihe na-akpatakarị mgbu na akụkụ aka nri - spasms na diaphragm, na, dị ka nsonaazụ, jupụta n'ọbara nke hepatic capsule.

Iji nagide nsogbu a ịkwesịrị ịga ije (akwụsịla na mberede, ọ ga - eme ka mgbu ahụ ka njọ), mee ka akwara nke ahụ dị jụụ. Gaa na nwayọọ na-eku ume. Ọtụtụ oge ịdọrọ akwara nke mpaghara afọ - nke a nwere ike inye aka gbasasịa nkwụsị ọbara.

9. Enwere ike ịga ije, ma ọ bụrụ na ike gwụrụ?

Ee, ị nwere ike, ọ nweghị ihe ọ bụla "omempụ" na nke a abụghị; Ọzọkwa, ụfọdụ ụdị mgbatị oge na-agba ọsọ na-agụnye nchikota nke ịgba ọsọ na ije siri ike. Ikwesiri ilekwasị anya na ahụike gị.

10. Olee otú iji nagide akpịrị uru ahụ mgbe na-agba ọsọ?

Zọ kachasị mma iji belata ihe mgbu mgbe ị nwesịrị mgbatị - mgbatị ziri ezi na ịgbatị. N'ime oge, ịbawanye mma nke ihe mgbu na akwara ga-eme ka a ghara ikwu ya. Nyere aka ịhịa aka na ịsa ahụ na-ekpo ọkụ. Na Izugbe, mmetụta nke igbu oge mgbu mgbu mgbe emechara ahụ (oge na-egbu mgbu malitere) bụ ihe nkịtị.

Leekwa:

Crossfit: kedu ihe ọ bụ, uru na nsogbu, ọzụzụ sekit na otu esi akwadebe
Ọzụzụ maka ọrụ: ihe ọ bụ, uru na ọghọm, atụmatụ, na omume
Otu esi ewepu abụba afọ: iwu ndị bụ isi, atụmatụ, atụmatụ na omume

Gba ọsọ n'ụtụtụ: iji na arụmọrụ, iwu bụ isi na atụmatụ