ọdịnaya
Ndị na-edozi ahụ amụtala ịmata ọdịiche dị n’etiti abụba ndị siri ike na ndị na-adịghị mma. A na-elebara anya ebe a maka nri nwere nnukwu ọdịnaya nke abụba abụba (MUFA). Ndị ọkachamara na-atụ aro ka ị na-eri nri iji meziwanye ahụike ma belata oke ukwu, yana itinye abụba ndị dị otú ahụ.
Nri dị oke abụba abụba:
Egosipụta kpọmkwem na 100 g nke ngwaahịa
Njirimara zuru oke nke abụba ndị a na-edozi
MUFA bụ abụba abụba nke anaghị ekwe ka ihe karịrị otu okpukpu abụọ karịa nke abụọ n'ime usoro ihe omimi.
Abụba abụba nwere otu ihe dị mkpa dị iche iche. N’ụlọ dị elu, ha nwere ụdị mmiri mmiri, mana ha ga-ebuwanye ibu ka okpomoku a na-ebelata.
Onye nnọchi anya ama ama nke abụba abụba (MUFA) bụ oleic acid (omega-9), nke a na-ahụ n'ọtụtụ mmanụ olive.
Na mgbakwunye, MUFAs gụnyere Palmitoleic, erucic, eicosenic, na aceterucic acid. Na iri na otu na-ejikarị abụba acid.
A na-elekarị abụba ndị a na-ahụ anya dị ka ihe bara uru maka ahụ. N'ihi iji ha eme ihe n'ụzọ ziri ezi, ịnwere ike iwepụ cholesterol ọbara dị elu, melite ụda vascular, gbochie nkụchi obi ma ọ bụ ọrịa strok.
Mmanụ ihe oriri na -aba uru maka ahụ ma ọ bụrụ na esighị ya mana ejiri ya na salads.
Kpachara anya, mmanụ rapeseed!
Ọ na-apụta na ọ bụghị abụba niile nwere otu uru ahụ ike. Dị ka ọ bụla na-achị, e nwere ụfọdụ wezụga…
Ihe bụ na nnukwu erecic acid na-eduga ná mmebi nke metabolism abụba. Dị ka ihe atụ, mmanụ e nwetara n'ike n'ike na-enwe ihe dị ka pasent 25 nke urịik acid.
N'oge na-adịbeghị anya, site na mbọ nke ndị na-azụ ihe, e mepụtala ụdị ọhụrụ rapeseed (canola), nke, n'adịghị ka onye bu ya ụzọ, nwere naanị 2% erucic acid. Ọrụ ọzọ nke ụlọ ọrụ nhọrọ na mpaghara a na-aga n'ihu. Ọrụ ha bụ iji belata ọnụọgụ erucic acid na mmanụ a.
Daily Monounsaturated Abụba Iwu
N’etiti ụdị abụba ndị ọzọ a na-eri, ahụ mmadụ nwere mkpa kasịnụ maka abụba ndị nwere otu. Ọ bụrụ na anyị ewere abụba niile dị mkpa nke anụ ahụ dị ka 100%, mgbe ahụ ọ tụgharịrị na 60% nke nri kwesịrị ịbụ abụba ndị a na-ekpochapụ. Normkpụrụ nke oriri ha maka onye ahụike, na nkezi, 15% nke ọdịnaya calorie nke mkpokọta nri.
Ngụkọta oge nke ọnụego oriri kwa ụbọchị nke MUFA na-eburu n'uche ụdị ọrụ mmadụ bụ isi. Okike ya na afọ ya dịkwa mkpa. Dịka ọmụmaatụ, ihe achọrọ maka abụba abụba dị elu karịa ụmụ nwanyị karịa nke ụmụ nwoke.
Mkpa maka abụba abụba na-abawanye:
- mgbe ị na-ebi na mpaghara oyi;
- maka ndị na-etinye aka na egwuregwu, na-arụsi ọrụ ike na mmepụta;
- maka umuaka umuaka na oge uto;
- ọ bụrụ na nsogbu nke usoro obi;
- ebe ọ bụ na gburugburu ebe obibi na-adịghị mma na gburugburu ebe obibi (igbochi kansa);
- maka ndị ọrịa nwere ụdị ọrịa shuga 2.
Mkpa maka abụba abụba na-ebelata:
- ya na ahihia ojoo;
- maka ndị na-akwagharị ntakịrị;
- maka ọgbọ ochie;
- ya na oria oria oria.
Ọrịa nke abụba na-edozi ahụ
Mgbe ị na-eri abụba ndị a na-emeghị emeju, ịkwesịrị ịchọpụta oke nri ha. Ọ bụrụ na ọ bụ iwu iji abụba na-edozi ahụ, mgbe ahụ usoro nke ịmịnye ahụ site na ahụ ga-adị mfe ma bụrụ nke na-adịghị emerụ ahụ.
Njirimara bara uru nke abụba abụba, mmetụta ha na ahụ
Monounsaturated abụba bụ akụkụ nke ihe owuwu nke cell membranes. Ha na-arụsi ọrụ ike na usoro metabolic, nke na-eduga n'ịrụ ọrụ nke ọma nke usoro ahụ dum. Na-agbaji abụba ndị na-abata abata ma gbochie cholesterol dị ukwuu ịmalite.
Nchịkọta ziri ezi nke abụba MUFA na-enyere aka igbochi atherosclerosis, njide ejiri obi mberede, belata ihe ize ndụ nke kansa, ma na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
Dịka ọmụmaatụ, acidic Oleic na palmitic kasị mara amara nwere akụrụngwa akwara. A na-eji ha eme ihe iji gbochie mgbochi na ọgwụgwọ ọrịa obi. A na-ejikwa Oleic acid agwọ ọrịa oke ibu.
Isi ọrụ nke abụba abụba bụ iji rụọ ọrụ metabolic na ahụ. Enweghị abụba zuru oke maka ahụ jupụtara n'ọrịa ụbụrụ, mmebi nke usoro obi, na mmebi nke ọdịmma.
Ndụmọdụ bara uru:
Abụba monounsaturated bụ ọkacha mmasị maka ighe. Ya mere, ndị ọkachamara n'ihe oriri na -edozi ahụ na -atụ aro ka ndị hụrụ iberibe dị ụtọ n'anya zụta mmanụ olive ma ọ bụ mmanụ ahụekere maka ebumnuche ndị a. Uru - obere mgbanwe na nhazi ngwaahịa a mgbe ekpughere ya na oke okpomọkụ.
Mmekọrịta na ihe ndị ọzọ
Iri abụba ndị a gwakọtara ọnụ tinyere nri ndị nwere ọgaranya nke vitamin A, D, E na-eme ka mmịba nke ihe na-edozi ahụ ka mma.
Ihe ịrịba ama nke abụba ndị anaghị edozi ahụ n’ahụ
- ọgba aghara na ọrụ nke usoro ụjọ ahụ;
- arịa ọrịa akpụkpọ ahụ, itching;
- ntu na ntutu;
- ntị na-adịghị mma, ncheta;
- ọdịdị nke ọrịa nke ọdịdị autoimmune;
- imebi usoro obi;
- ụba cholesterol dị n'ọbara;
- ọrịa metabolic;
- mgbaàmà ndị ọzọ nke enweghi vitamin nwere ike ịgbanye abụba.
Ihe ịrịba ama nke oke abụba abụba na ahụ
- akpịrị akpụkpọ anụ;
- nsogbu afọ;
- ụba mmanu mmanu akpụkpọ.
Ihe ndị na-emetụta ọdịnaya nke MUFA n'ime ahụ
Iji mejupụta abụba ndị nwere abụba, ị chọrọ nri kwesịrị ekwesị na ọdịnaya nke ikpeazụ. E kwuwerị, isi ihe ha na-eri bụ nri.
Umu abụba na-edozi maka ọgụ na ịdị mma
A ghaghị itinye abụba ndị a na-edozi aha na nri maka ọnwụ ọnwụ. Ha na - enyere aka ime ka ahụ baa ọgaranya na ihe bara uru, na - enye ahụ ike maka nrụgide na - arị elu.
Tụkwasị na nke a, abụba ndị na-adịghị edozi ahụ n’ìgwè a na-atụnye ụtụ n’ọsọ ngwa ngwa nke abụba ndị a gbara agba, bụ́ ndị nwere ike ịkpata ibu oké ibu ma ọ bụrụ na ego ha karịrị ụkpụrụ ha.
Nnyocha egosiwo na acid oleic na-akwalite mmebi nke abụba anụ ahụ. Iri mmanu ndi sitere na mmanu ndi nwere mmanu zuru oke ga enyere aka mee ka odi mma. Ntutu na mbọ amalite amịpụta ahụ ike na ịma mma.
“Ihe oriri Mediterranean” a ma ama, nke bara ụba na abụba abụba, na -enye ohere ọ bụghị naanị iweta ọnụ ọgụgụ ahụ ngwa ngwa, kamakwa ọ na -enye aka na mgbake ngwa ngwa nke akụkụ ahụ niile. Oliv, akụ, mmanụ ihe oriri, mkpụrụ osisi ọhụrụ na nri mmiri ga -eme ka usoro nri gị bụrụ nke ọma ma dị ụtọ.