N'ime mgbatị ahụ na-enweghị ngwa mmega ahụ, ịkwesighi iburu ya n'ọtụtụ, mana na mma. Mee akwara na ụlọ ma ọ bụ ebe a na-arụzi ụgbọala jiri shells atọ rụọ ọrụ atọ kwa izu!

Banyere chepụtara: Eric Velazquez, Akwụkwọ ikike na General Fitness Specialist

Gymlọ mgbatị dị nso nwere ike ịnwe igwe ọgbara ọhụrụ, ahịrị oche bench, na akwa mkpuchi ụkwụ, mana ọ bụrụ na ịnweghị oge ịga ebe ahụ, ebumnuche kachasị mma agaghị aba uru. Naanị ụgwọ ndebanye aha kwa ọnwa ga-apụ n'anya na akaụntụ ụlọ akụ gị mgbe niile!

Maka ọtụtụ ndị mmadụ na-achọ mmemme mmega ahụ zuru oke, nrụgide oge bụ ihe mgbochi mbụ na nke kachasị. Nke a bụ ihe mere mgbatị ụlọ nke ụlọ n'ime ụlọ na-adịghịzi ma ọ bụ ebe ndọba ụgbọala nwere ike ịbụ nnukwu mmefu ego. O siri ike ime mkpesa banyere ụkọ oge mgbe ebe a na - eme ka ahụ dị mma tụfuo!

I nwere ike iche na mgbatị ụlọ dị oke ọnụ, mana ọ baghị uru. Naanị ịkwesịrị ịme nhọrọ dị mma n'etiti akụrụngwa egwuregwu. Dịka ọmụmaatụ, ọ dị mma ịnwe oche squat n'ụlọ, mana ọ na-efu nnukwu ego ma were ọtụtụ ohere, ọkachasị mgbe ị gụrụ barbell na pancakes. Na mgbakwunye, ọ bụrụ na ebumnuche nke mgbatị gị bụ iwulite ahụ ma ị chọghị ịbụ onye na-eme ike, ị nwere ike nweta otu ọzụzụ ọzụzụ site na iji ụzọ dumbbells, bench, na barbell. N’ebe mgbatị ahụ dị otu a, ịkwesịrị iji mma, ọ bụghị ọtụtụ! Yabụ, jikere maka echiche mgbatị ụlọ gị ga-akụtu.

Equipment

Kemeghi bench Na tiori, ị nwere ike ịlanarị na nri siri ike nke iguzo ọtọ na ị dina n'ala, mana site na ọtụtụ ohere ọhụụ meghere oche siri ike na padding dị mma, ọ bara uru itinye ego ahụ. Họrọ oche ebe ị nwere ike ịgbanye isi gị na ala n'akụkụ dị iche iche. Ọzọkwa, bench ahụ, nke edoziri na ogo 90, ga-enye nkwado azụ n'oge igwe na-efe efe. Dị ka ego, ị nwere ike itinye otu ụkwụ na bench mgbe ọ bụla ma mee Bulgarian split squats.

Tojuru dumbbells. Dumbbells bụ nhọrọ magburu onwe ya maka mmepe ahụ ike. Uzo nke imeghari kariri ihe eji eme ya ma o siri ike itule. Nke mbụ na nke abụọ na-enye gị ohere ịchọta ụdọ akwara ọzọ.

Ebe ọ bụ na mkpọchi zuru oke nke nwere dumbbells na-ewe ohere buru ibu ma na-achọ mmefu na-enweghị isi, ọ ka mma ịhọrọ site n'ọtụtụ nnukwu ụdị dumbbells. Ngwa akụrụngwa na-enye gị ohere ịrụ ọrụ site na ibu sitere na 2 ruo 50 n'arọ kwa ogwe aka, nke a na-enyekwa mgbanwe dị mkpa maka mmepe nke akwara. Ọ bụrụ na ịrapara n’otu ụzọ nke na-enye gị ohere ịgbanwe ngwa ngwa, ị nwere ike itinye ọtụtụ supersets na mgbatị gị.

Ike ogbe kwụ mmanya / Ogwe. Ike ogbe maka push-acha ọkụ na sere-achapu sere-elu mmanya / Ogwe - otu n'ime ndị kasị baa uru ngwaọrụ na okwu nke price na àgwà nke ihe niile na ị pụrụ ịzụta. Ọ na-enye gị ohere iji ịdị arọ nke anụ ahụ n'ọtụtụ dịgasị iche iche na-adọta adọpụ, na-elekwasị anya n'akụkụ dị iche iche nke azụ, na ọtụtụ ntinye aka nke mgbali mmanya, mgbatị a na-asọpụrụ oge na mmega ahụ. Ọ bụrụ na nguzo dị otú ahụ adabaghị na ebe obibi gị ma ọ bụ mmefu ego gị, ị nwere ike ịdọrọ na mmanya mgbe niile, ma gbanwee igbe ndị toro ogologo ma ọ bụ ihe ndị ọzọ maka ịkwanye.

XNUMX-ụbọchị kewara maka mgbatị ụlọ

Ọ bụrụ na ịdị arọ gị kachasị nke dumbbells gị nwere ike idozi bụ 40-46kg, ị nwere ike ị gaghị enwe oke tonnage iji kpalie ya na usoro 8-12 ugboro ugboro. Mgbe oke ibu dị ala, otu ihe ngwọta bụ ime ka oge ezumike dị n'etiti etiti. Usoro a na - eme ka ahụ ike na-agwụ ike, bụ nke a ka na-ewere dị ka ụkpụrụ maka ibugharị na-aga n'ihu.

Supersets nwere obere izu ike ga-enyere gị aka ịpịa ume gị ike ma mee ka nkwonkwo gị nwee obi ụtọ n'otu oge ahụ. Iji ihe eji eji ihe eji eme ihe maka ichota ihe na-enye gị ohere ibuso oke akwara ahụ dị elu naanị site na ibu nke gị, ma ọ bụrụ na ị gbakwunye azu paaki ma ọ bụ eriri na-eweli ibu, ị nwere ike ịgbanwe ụdịrị.

Mgbatị 1. Obi na azụ

Ga-emega ahụ ọzọ na mmega azụ n'oge mgbatị a niile ruo mgbe ị mezue ya na mmegharị maka otu akwara abụọ - kpochapụwo dumbbell pullover. Ebe ọ bụ na ndị a bụ akụkụ buru ibu ma sie ike, ị ga-achịkwa oge izu ike iji nweta ọdịda ahụ ike n'ime usoro a chọrọ. Debe ekwentị smart na ngụ oge dị nso.

Mgbatị 1. Obi na azụ

Omume 2. skwụ

Malite na squats na-awụlikwa elu - ha ga-akwadebe akwara gị na usoro ụjọ gị maka itinye aka ngwa ngwa na mmemme ndị ọzọ. Naanị emela mgbatị ahụ a ka ọdịda, hapụ ike maka ikwughachi otu ugboro.

Ihe omumu a nwere ike ijiko ya na ogbe ndi mmadu, nke na-acho quadriceps na akwara gluteus, ma n'otu oge ahu na-acho otutu ihe na-eme ka akwara aru. Ọ bụrụ na ịdị arọ adịghị arọ iji rụọ ọrụ mọzụlụ maka ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ nke reps, tinye dumbbells abụọ dị arọ na akpa gị ma kwụgidere ya n'obi gị. Ọnwụ ndị Romania, onye bụ isi na-ewu hamstrings na ọmarịcha, na-esote, na-esote ndị ọzọ dumbbell lunges.

Omume 2. skwụ

Mgbatị 3. Ubu na ogwe aka

N'ime mgbatị ahụ a, ịnwere ike ịme mmega ahụ otu ọzọ, ma ọ bụ ị nwere ike ikpokọta ha n'ime supersets na atọ-atọ iji mee ka mgbatị ahụ dị ngwa ma mee ka uru ahụ dị ike. Dumbbells dabara nke ọma ebe a, nke ị nwere ike ịgbanwe ngwa ngwa. Supersetting antagonist omume dị ka biceps na triceps bụ karịsịa irè na boosting ọbara na pumping aka gị.

Mgbatị 3. Ubu na ogwe aka

GỤKWUO: