Ọtụtụ ndị na -eme egwuregwu na -ada maka nko nke mmegharị dịpụrụ adịpụ. Emekwala ihe ndị ha mejọrọ, ahapụkwala ọganihu gị maka ịhụnanya nke mmegharị otu njikọ. Jiri mmega ahụ bụ isi gwuo egwuregwu ahụ!

Banyere chepụtara: Todd Boomgardner

Usoro ọzụzụ bụ usoro nhọrọ. Ị na -ahọrọ ebumnuche ndị ị ga -achọ ime ma kpebie ihe ịkwesịrị ime ha. Mgbe ahụ ị ga -ekpebi itinye oge na ume gị n'ịga n'ihu na ebumnuche ndị a. Ọ dị mfe, ọ bụghị ya?

N'ezie, enwere nhọrọ ndị ọzọ na -enwe nnukwu mmetụta na usoro ọzụzụ, mana anyị anaghị enyekarị ha obere nlebara anya anyị. Otu akụkụ dị oke mkpa bụ ịkọwapụta echiche nke anyị ga -atụle ahụ mmadụ n'ime ya. Ọ bụ otu akụkụ nwere onwe ha akpọrọ "otu akwara" dị mkpa ka ekewapụ ma rụọ ọrụ otu otu? Ma ọ bụ ọ bụ otu usoro nke kwesịrị ka ejiri ọzụzụ siri ike na nke zuru ụwa ọnụ zụọ ya ma wusie ya ike?

N'ikwu eziokwu, ị gaghị aza ajụjụ a. M na -enye aka m ka m bepụ nlele ahụ ngwa ngwa na mmemme ọzụzụ yana otu ị si etinye oge na mgbatị ahụ ezuru m iji chọpụta nke ọma echiche gị na isiokwu mkparịta ụka. Ọ bụrụ n'izu n'izu, ruo ọtụtụ awa na njedebe, ị gafere n'oké ọhịa nke ọtụtụ mmega ahụ wee nwaa ịrụ ọrụ akwara ọ bụla n'akụkụ niile enwere ike, mgbe ahụ ị bụ onye na -akwado mmegharị dịpụrụ adịpụ. Anọ m ebe a ka m gwa gị na oge eruola ịgbanwe ụzọ gị wee jiri ya rụọ ọrụ nke ọma.

Amaara m ihe ị na -eche: “Mana Todd, achọrọ m ịkwalite ogwe aka m. Ya mere, m ga -azụ biceps na triceps. Hapụkwa m ”. Echiche a na -agbagọ isi ihe otu ahụ mmadụ si emegharị, na -eto, na otu o si arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ị nweta ahụ ike, akwara siri ike, ma na -achọ maka ahụ egwuregwu karịa, mmega ahụ bụ nhọrọ kacha mma dị. Nke a bụ ihe kpatara na ọ fọrọ nke nta ka onye ọ bụla n'ime gị ziga mmegharị dịpụrụ adịpụ na hel.

Hypertrophy na mmegharị otu njikọ

Nchekasị igwe, olu mmega ahụ na kalori na -eme ka uru ahụ too. Nke a bụ nkọwa dị mfe, mana ọ masịrị m karịa ọtụtụ nkọwa ndị ọzọ n'ihi na ọ doro anya ma dịkwa mfe itinye n'ọrụ.

Ọ bụrụ na ị ga-ewu oke akwara dịka atụmatụ a tụrụ anya, ọ ga-edo gị anya na ọnụ ọgụgụ kacha elu nke akwara na-etinye aka na mmega ahụ dị oke elu nke na-emepụta oke arụ ọrụ (akwara). Chee echiche ole nkwonkwo na akwara dị na squats, deadlifts, presses, na ahịrị. Ọ dịghị ihe karịrị ike mmadụ na mmegharị ndị a. Ee, ha siri ike, dị mgbagwoju anya, mana mgbe emechara ya nke ọma, ha na -emepụta nnukwu ibu dị na mọzụlụ nke enweghị mmega ahụ dịpụrụ adịpụ nwere ike iji tụnyere.

Nke a bụkwa eziokwu n'ihe gbasara oke ibu. Iji kpalite mmụba akwara, nke a na-enye site na mmegharị ngwakọ dị arọ, ọ ga-ewepụta mmega ahụ na-enweghị isi.

Na ewezuga, mmegharị ngwakọta niile bụ ihe kachasị dị irè eji oge dị oke ọnụ nọrọ na mgbatị ahụ.

Mmega ahụ ike na otu njikọ

N'agbanyeghi na ike na -egosipụtakarị ike site na biceps siri ike, ihe na -egosi ike abụghị nke akwara, kama ọ bụ akwara. Akwara anụ ahụ na -enwe ike iguzogide nrụgide mgbe sistemụ akwara etiti na sistemụ mgbama akụkụ ya na -agwa akwara ahụ iwepụta nrụgide. Iji zụọ ụbụrụ gị na etiti sistemụ akwara, ị chọrọ mkpali siri ike nke chọrọ nzaghachi ngwa ngwa. Mana nke a dị mfe karịa physics nuklia. Naanị ihe ị ga -eme bụ ibuli nnukwu ibu ngwa ngwa.

Ibu dị arọ adabaghị na mmega ahụ dịpụrụ adịpụ. Ekwenyesiri m ike na ị nwere ike bulie ibu nke ga -eme ka ibuli biceps bụrụ mmega ahụ siri ike, mana ọ gaghị abụ nnukwu ihe ịma aka maka sistemụ ụjọ.

Biceps curls nwere ike ịkwalite uto anụ ahụ mpaghara yana nwekwuo ike iguzogide nrụgide, mana mkpali ụbụrụ na -enweta agaghị abụ mkpu mberede nke na -eti mkpu "lezie anya!" Yabụ, ị gaghị enweta mkpali nke na -agaghị ekwe omume ịzụlite ezigbo ike nke otu anụ ahụ niile.

Egwuregwu egwuregwu na otu nkwonkwo

Akụkụ ahụ anaghị anọpụ iche. Akwara, nkwonkwo, akwara na ọkpụkpụ ọ bụla bụ akụkụ nke sistemụ, nke na -eme ka ọ bụrụ nnukwu usoro. Naanị ihe mere anyị ji akpọ biceps, ma ọ bụ akwara akwara, otu ụgbọ ala nwere onwe ha bụ n'ihi ọchịchọ ịmata ndị Gris oge ochie bụ ndị chọpụtara ihe owuwu ndị a n'oge ikesa ozu.

O zuru ezu ilele ahụ mmadụ dị ka sistemụ ụgbọ ala jikọtara ọnụ na nke zuru ụwa ọnụ, ọ bụghị dị ka nkeji moto dịpụrụ adịpụ na atlas nke mmewere, ọ pụtakwara ìhè na akwara na nkwonkwo anaghị arụ ọrụ naanị ha. Anyị na -agagharị site na iji usoro nkwonkwo dị mgbagwoju anya nke gbatịrị site n'isi ruo n'isi. Ma ọ bụrụhaala na ngwaọrụ wuru ewu dị ka rollers igwe anaghị ekewapụta nkwonkwo, mmegharị eke ga -achọ itinye aka na ọtụtụ njikọ ahụ niile.

A na-emegharị mmegharị otu na-anọkarị n'oche ma ọ bụ na-edina, na mmegharị ahụ na-eme n'otu nkwonkwo n'akụkụ ụzọ kachasị mfe, nke a na-ahụghị na mmega ahụ kwa ụbọchị. N'egwuregwu, anyị na -agagharị na mbara igwe n'enweghị nsogbu ọ bụla na -enweghị ihe nkwụnye mpụga dịka oche, oche ma ọ bụ igwe nautilus.

Tụlee nke a wee jụọ onwe gị nke nwere ezi uche - squats ma ọ bụ mgbatị ụkwụ? Ị maara azịza ya.

Enweghị ike iji ihe ọ bụla dochie ibu ibu

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-ewu asọmpi ma na-achọ n'ezie elu bicep maka arụmọrụ gị na-abịa, ụfọdụ mmega ahụ ga-aba uru. Mana maka ọtụtụ n'ime anyị, ha adịghị mkpa.

Enweghị m ike ikwurịta okwu na onye ọ bụla na-eme egwuregwu, mana ọtụtụ mmadụ na-ahọrọ mmega ahụ otu ihe n'ihi na:

1. Ha na-eche na ịpị ma ọ bụ ịgbagọ agbagọ nwere ike dochie anya mgbatị ahụ nwere ọtụtụ njikọ; ma ọ bụ
   
2. Ha chọrọ ịzụlite otu akwara anụ ahụ kpọmkwem ma ọ bụ mee ka ahụ ike na -esighi ike kwalite ike na mmega ahụ bụ isi.

Ọmụmaatụ nke ikpeazụ a ga -abụ ndị kwenyere na ịgbatị ụkwụ igwe ga -enyere ha aka na squats, ma ọ bụ na ha ga -enwe ike ịgbatịkwu ike mgbe ha rụchara biceps ha ozugbo. Agbanyeghị, nke bụ eziokwu bụ na iwelie olu nke mmega ahụ bụ ụzọ dị irè karị iji mezuo nke a.

Amaara m site na ahụmịhe nke m na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị egwuregwu niile buru ibu ma sie ike mgbe ha kwụsịrị mmega ahụ otu njikọ maka ibu ọzụzụ dị elu. Ahụ gị anaghị eche maka biceps, triceps, ma ọ bụ quads. Ọ na-enyocha ike nke ihe na-akpata nchekasị ma na-emegharị ahụ na nchekasị, yabụ, mmega ahụ a họpụtara nke ọma nwere nnukwu ibu dị mma maka ịkwalite uto akwara.

Ka ị wee nwee ike iru ihe mgbaru ọsọ ị hụrụ n'anya ngwa ngwa, m ga-edepụta mmega ahụ kachasị amasị m iji dochie mmega ahụ na-ewu ewu otu njikọ.

Kama curls maka biceps-nkwalite

Ọtụtụ mmegharị na-adọkpụ na-etinye ibu na biceps, mana ndọpụta bụ nke kachasị dị ike ma dị ike na nhọrọ niile na-adọta. Ndọpụ aka na-etolite nnukwu ogwe aka na azụ azụ siri ike n'otu oge, yabụ ọ bụ nhọrọ dị ukwuu na mmeri.

Kama ịgbasa ogwe aka na deltas - presses

Mkpọrọ bench na nke dị n'elu kụrụ akwara deltoid. Mgbe ndị agha pịa ma ọ bụ pịa bench, emela ngwa ngwa ịga n'ihu na ọrụ deltoid, mana tinye ụzọ abụọ na pịa bench wee nye delta ahụ nnukwu ibu.

Kama mgbatị ụkwụ - anwụ anwụ Romania

Ibuli nnukwu ibu na imepụta ahụ egwuregwu chọrọ akwara azụ siri ike. PCT na -azụ akwara akwara ka ọ buru ibu ma sie ike ka ọ na -eguzo, nke dabara na egwuregwu na ndụ kwa ụbọchị karịa ikpere ikpere mgbe ị nọ ọdụ ma ọ bụ dinara ala.

Kama ịgbatị ụkwụ, na -agbagharị n'ihu

Squats bụ eze mmega ahụ dị ala. Ọtụtụ ụmụ okorobịa na -etinye ọtụtụ afọ ka ha zuo oke ka ha na -amị azụ mana na -aga n'ihu na -enwe ihe ịga nke ọma site na ileghara squat n'ihu.

Mgbe emere ya nke ọma, squat n'ihu bụ mmegharị dị nchebe nke na -ewepụta ike dị ukwuu, nke na -adịkarị ọtụtụ irè karịa mgbatị ụkwụ na -enweghị ngwụcha na igwe.

Usoro mmega ahụ

Day 1

Day 2

Day 3

Day 4

GỤKWUO: