ọdịnaya
Otu esi ewu quads: mmemme mgbatị 5
Quad dị ike, nke mepere emepe, nke a kpụrụ akpụ nwere ike hụ na ị meriri asọmpi ahụ site n'ime ka ị pụọ iche na igwe mmadụ. Jiri mmega ndị a wulite quads ị na-arọ nrọ mgbe niile!
Tụgharịa puny quads gị ka ọ bụrụ ogidi dị ike!
Quads dị ike, mepere emepe, nke a kpụrụ akpụ nwere ike hụ na ị meriri asọmpi ahụ site n'ime ka ị pụọ iche na igwe mmadụ. Ha na-amata ọdịiche dị n'otu n'otu, nha nha, ahụ mara mma nke ọma site na ahụ yiri apụl nke nwere elu dị arọ na ụkwụ dị gịrịgịrị.
N'ezie, anyị niile enweghị ike inwe quads dị ka ọkachamara bodybuilders, ma anyị nwere ike iwuli nnukwu, ike, nhata na nke ọma mọzụlụ nke ga-amasị agbanyeghị.
Egbula oge ugbu a ka ị ghara ịkwa ụta n'ọdịnihu na ị zụrụghị quads gị nke ọma ma ọ bụ nọrọ obere oge na ha. Ị maghị ole ndị na-eme egwuregwu na-arị elu na uwe ogologo ọkpa ha na mgbatị ahụ n'oge okpomọkụ, naanị iji zoo nsonaazụ nke ntachi obi na ịdọ aka ná ntị na-ezughị ezu mgbe ha na-ebuli quadriceps ha.
Ndị quads na-ekwu maka nnukwu uru anụ ahụ na ahụ anyị. Ọzụzụ ha siri ike ma na-ewe oge na mbọ iji wuo ma ọ dịkarịa ala gram ole na ole. Mgbapu apata ụkwụ quadriceps kpụ ọkụ n'ọnụ ga-enye gị ohere ịzụlite ahụ gị dum n'ihi mmụba sitere n'okike nke homonụ na-eto eto na testosterone.
Mgbe ị na-eme, sịnụ, squats, ahụ na-eji ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mọzụlụ ebuli ibu dị elu - quadriceps, hamstrings, azụ, akwara trapezius, ubu, na ihe niile na-etinye aka na ịkwaga na / ma ọ bụ imezi ibu ahụ n'oge ebuli. Nke a pụtara mmepe nke uru ahụ n'ozuzu ya, nke na-enye aka n'ichepụta ọdịdị dị ike n'ozuzu ya.
Ị ga-ajụ onwe gị ajụjụ a: Achọrọ m nke a?
Obere mmebe
Ndị quadriceps bụ nnukwu anụ ahụ nwere isi anọ n'ihu apata ụkwụ. Ka anyị leba anya ngwa ngwa n'isi ndị a na ọrụ ha.
Akwara femoris rectus
Ọ na-amalite site na ilium, nọrọ n'etiti apata ụkwụ, na-ekpuchi ọtụtụ isi atọ fọdụrụnụ.
Mpụga (mpụta) akwara sara mbara nke apata ụkwụ
Ọ na-amalite site n'ọkpụkpụ apata ụkwụ, na-aga n'akụkụ mpụta (akụkụ mpụta) nke apata ụkwụ, ma na-ejikọta ya na ikpere ikpere.
Ọkpụkpụ femoris etiti etiti
Ọ na-amalite site n'ọkpụkpụ apata ụkwụ, na-aga n'akụkụ etiti (akụkụ dị n'ime) nke apata ụkwụ ma jikọta patella. Anụ ahụ a na-ahụ maka ọdịdị eriri afọ nke apata ụkwụ.
Ọkpụkpụ sara mbara nke apata ụkwụ
Anụ ahụ a na-anọdụ n'etiti mpụta na etiti n'ihu femur wee rapara na patella.
Isi anọ nke quadriceps bụ maka ịgbatị nkwonkwo ikpere. Na mgbakwunye, femoris rectus na-emegharịkwa apata ụkwụ n'ihi ọnọdụ ya.
Na-ebuli quads dị ike!
Ugbu a na ị maara gbasara ahụ na usoro nke mmegharị, ka anyị chọpụta ka esi esi akpụ akpụ, quads dị ike. Emebere mmegharị na mmega ahụ ndị a na-egosi iji kwalite arụmọrụ gị oge ọ bụla ị na-aga mgbatị ahụ. Cheta na ị na-eji usoro ziri ezi mgbe niile ma ghara ibuli oke ibu ka ị ghara imebi nchekwa gị.
Barbell ubu squats
Squats na barbell n'ubu (nke a na-akpọ nna nna-onye nchoputa nke mmega ahụ niile maka akwara ụkwụ) bụ mmega ahụ bụ isi maka mmepe nke quads dị egwu.
Guzo n'okpuru ụlọ mmanya ahụ n'ime ihe mkpuchi squat ma tinye mmanya ahụ n'ọnọdụ dị mma na ọkwa nke elu azụ gị na akwara trapezius. Jiri aka abụọ jide ogwe akụkụ maka nkwụsi ike. Ugbu a, si n'ogbe ahụ pụọ ma tinye ụkwụ gị n'obosara n'ubu ma ọ bụ karịa.
Dị ezigbo mkpa: gbadaa ikpere gị tupu ịmalite mgbatị ahụ. Ehulatala úkwù gị ma ọ bụ azụ, ma ọ bụ na ị ga-ehulata nke ukwuu n'ihu. Belata ibu ahụ ruo mgbe eriri ụkwụ na-emetụ akwara nwa ehi aka ma ọ bụ ruo mgbe ị ruru ụdị mmegharị ahụ dị mma (BP). Bulite ibu ahụ site na iji úkwù gị na mbụ na ikpere gị. Akwụsịla ụkwụ gị kpamkpam n'elu.
Ogologo mmegharị ahụ dị nnọọ n'otu n'otu. Iji usoro mmegharị zuru oke bụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ụzọ kachasị mma isi mee mmega ahụ ọ bụla, mana squats nwere ike ịkpata nsogbu na mgbu ikpere na azụ azụ.
N'ịgbaso usoro a nwalere na nke a nwalere, gbadaa na njedebe dị mma, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Akwụsịla ma were ọrụ ahụ kpọrọ ihe. Squats bụ mmega ahụ siri ike, mana nsonaazụ ya bara uru.
Iji mee ka uru ahụ dị n'ime gị dịkwuo ntakịrị (vastus medialis), gbalịa squats jiri ụkwụ gị gbasaa ntakịrị, na mkpịsị ụkwụ gị na-atụ aka apụta.
Barbell Chest Squat
Iji mee squat na mgbịrịgba n'obi gị, guzoro ka mgbịrịgba ahụ dị n'ihu gị, ma tinye ya na mgbanaka nke ubu gị. Gafee ogwe aka gị ma kpọchie mmanya ahụ n'akụkụ. Mee ka isi gị kwụ ọtọ na ubu gị ka ọ dakọtara na ala. Wepu mgbịrịgba ahụ, si na nkwakọba, ma debe ụkwụ gị n'obosara n'ubu.
Mee mmega ahụ dị ka a ga-asị na ị na-eme squat na mgbịrịgba n'ubu gị. Ị ga-achọpụta na ị nwere ike idobe azụ gị ntakịrị karịa. Ọkpụkpụ obi na-etolite quads dịtụ mma karịa squats ọdịnala ọdịnala, nke chọrọ hips siri ike.
Ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ na squat obi ma chọọ nkwụsi ike ọzọ, mee ha nwa oge na igwe Smith ruo mgbe ị ga-enwe ahụ iru ala na ibu ahụ.
Ọ bụrụ na ị toro ogologo ma na-adaberekwa n'ihu nke ukwuu ma ọ bụ ikiri ụkwụ gị apụọ n'ala na ala, gbalịa tinye kilogram abụọ ma ọ bụ anọ na ọkara nke efere dị arọ n'okpuru ikiri ụkwụ nke ọ bụla maka nkwụsi ike. Enwere ike iji usoro a maka squats abụọ.
Igwe mbanye anataghị ikike squats
Iji mepụta akụkụ mpụta (ahụ ahụ dị n'akụkụ) nke quadriceps, ọ dịghị ihe dị mma karịa squats na igwe nko. N'iji ntọala ịdị arọ na-agafeghị oke, guzoro nke ọma n'okpuru pads nke igwe, jiri ụkwụ gị obosara n'obosara n'etiti efere ụkwụ. Wedata ala ruo mgbe ị ruru oke mmegharị ahụ, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.
Jide n'aka na ị naghị eme ngwa ngwa nke ukwuu na mmegharị ala, n'ihi na nke a ga-etinye nnukwu nsogbu na ikpere gị. Mee mmega ahụ na ọsọ ọsọ mgbe niile. Ọzọ, dị ka ọ na-eme mgbatị ụkwụ niile, agbazila ikpere gị nke ọma n'elu.
Ụfọdụ gyms enweghị onye na-enye ọzụzụ a, mana ị gaghị enwe nkụda mmụọ, n'ihi na enwere ụzọ mgbapụ mgbe niile. Naanị jide otu mgbịrịgba dị arọ ma jide ya n'azụ ụmụ ehi gị (dị ka ebuli nwụrụ anwụ, naanị ya nwere ihe ọ̀tụ̀tụ̀ dị n'azụ azụ).
Mee ka azụ gị kwụzie, mee ka isi gị kwụ ọtọ, wee malite iji akwara ụkwụ gị bulie elu ruo mgbe i guzoro ọtọ. Na-agbatịghị ụkwụ gị n'ụzọ niile, belata ibu ahụ ruo n'ọnọdụ mbụ ya, mana emetụla ala.
Mmega ahụ chọrọ ịrapagidesi ike na usoro na enwere ike ịme ya naanị site na ịdị arọ na-agafeghị oke nke ị nwere ike ibuli ngwa ngwa.
Presskwụ pịa
Ụzọ ọzọ dị mma isi wulite mọzụlụ ụkwụ gị bụ usoro mgbasa ozi 45-ogo ọdịnala. Uru nke simulator a bụ na ọ naghị ebu mpaghara lumbar ma lekwasị anya karịa na hips.
Nọdụ ala na igwe ma jide n'aka na a na-ebugharị oche ahụ nke ọma iji nweta oke mmegharị ya. Tinye ụkwụ gị n'etiti etiti obosara ubu ahụ iche. Welie ibu ahụ n'ebughị ụzọ gbadaa ikpere gị n'ụzọ zuru ezu wee wepụ ihe mgbochi nchekwa.
Wetuo stovu ahụ dị ka o kwere mee, na-achịkwa mmegharị gị mgbe niile, ma welie ya azụ n'ọnọdụ mbụ ya. Gbalịa ka ị ghara ime ọkara ma ọ bụ akụkụ akụkụ - ị na-aghọgbu onwe gị ma ghara ịzụlite mọzụlụ.
Ọ bụrụ na igwe na-ebipụta ụkwụ na mgbatị gị na-arụ ọrụ mgbe niile ma ọ bụ na ọ nọghị, ị nwere ike họrọ nhọrọ ọzọ. Ọtụtụ gyms nwere igwe agbakwunyere maka otu akwara a, gụnyere igwe arọ a na-ahọrọ na igwe Hammer Strength multifunction.
Mgbatị ụkwụ
Maka mwepu zuru oke nke hamstrings quadriceps, igwe ndọtị kacha mma. Nọdụ ala na simulator, tinye ụkwụ gị n'azụ ubu na-arụ ọrụ ma dabere n'azụ gị na nku nkwado. Gbanwee ohiri isi nwa ehi ka ọ dabara kpọmkwem n'ogo ogo 90 nke ụkwụ na nkwonkwo ụkwụ.
N'ịgba ọsọ ọsọ, bulie ibu ahụ ma kpoo akwara ozugbo n'ebe dị elu, wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Gbalịa ka ị ghara iburu ibu gị n'elu, n'ihi na nke a ga-etinyekwu nrụgide na ikpere gị, karịsịa na akwara patella.
Ka iwelie elu quadriceps ntakịrị, nwaa ndọtị na-esonụ. Mee mmega ahụ dị ka nke dị n'elu, mana oge a gbatịa ahụ elu gị n'ihu nke mere na n'elu akụkụ n'etiti ọkpụkpụ gị na ụkwụ gị dị ogo 90 ma ọ bụ obere. Ọ ga-adị mkpa ka ị were obere ibu, mana nsonaazụ ga-akarị ihe ị tụrụ anya ya!
akpa ume
Akpụkpọ anụ bụ nnukwu mmega ahụ maka ịkpụzi quad gị. Ekele dịrị ha, akwara na-ele anya nke ọma gburugburu na toned. Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-ekwu na ngụgụ na-etinye aka na akwara apata ụkwụ niile ma na-azụlite hamstrings na glutes n'otu ụzọ ahụ, n'isiokwu a, anyị ga-elekwasị anya na otú e nwere ike isi jiri ngụgụ na-azụ quads.
Tinye mgbịrịgba dịtụ obere n'ubu gị, dị ka a ga-asị na ị na-eme squats na mgbịrịgba n'azụ ubu gị. Wepụ squat akwa ma tinye otu ụkwụ n'ihu gị. Kwuo ụkwụ gị ọzọ ka ikpere gị dị sentimita ole na ole site n'ala.
Ejila ikpere gị emetụ ala ala. Jide n'aka na ikpere gị adịghị apụta n'elu mkpịsị ụkwụ gị, ma ọ bụghị ya, buru nzọụkwụ ka ukwuu. Ụkwụ nke ọzọ ga-anọ n'azụ mgbe niile. Mgbe ị kpuru isi ala, laghachi n'ọnọdụ mmalite nke kwụ ọtọ ma tinye ụkwụ gị na nke ọzọ. Tinyegharịa mgbatị ahụ, na-agbanwe ụkwụ - nke a ga-agụta dị ka otu ugboro ugboro.
Ezi uzo ozo maka lunges barbell bụ Smith machine lunges. Naanị were otu ụkwụ mee ihe niile n'ọnọdụ ahụ. Ọ dịghị mkpa ka ị na-etinye ụkwụ gị na mgbe ọ bụla reps, mee ihe niile reps maka otu ụkwụ mbụ, wee gbanwee ọnọdụ na-ekpeghachi.
Ihe mmega ahụ kacha amasị ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu bụ ngụgụ ụkwụ. A na-eme ha na akụkụ sara mbara nke ụlọ nzukọ; jide n'aka na ị nwere ihe dịka mita 10 nke oghere doro anya maka nzọụkwụ.
Ihe dị mkpa nke ije ije n'ụkwụ dị nnọọ mfe - ị na-afụ ụfụ, wee tinye ụkwụ gị ọzọ gaa n'ihu ma jiri ụkwụ a mee ụkwụ ọzọ. Ya bụ, na mmega ahụ a ị na-aga n'ihu mgbe niile.