ọdịnaya
Banyere iwu dị iche iche dị mkpa - vitamin na mineral - anyị anụla ọtụtụ oge. Ikekwe onye ọ bụla n’ime anyị vitaminsụrụ vitamin n’oge ụfọdụ ná ndụ. A na-akpọ ihe ndị a "micronutrients" n'ihi na ọnụ ọgụgụ ha pere oke mpe ma e jiri ya tụnyere ego nri, ọ nweghịkwa oke oke nke oke nri ma ọ bụ ike ume nke ahụ. Ma olee otu ihe dị na "macronutrients" - ndị na-edozi ahụ, abụba, na carbs? Enwere ụkpụrụ "kachasị mma" maka nri ndị a? Enwere ikike opekempe ma ọ bụ karịa? Ọ nwere ihe ọ bụla dị mma ma ọ bụ ihe ọjọọ iji “mebiga ihe ókè” carbs? Abụba "na-edozi ahụ"?
N’ụzọ dị ịtụnanya, ewezuga ụkpụrụ pere mpe nke protin na amino acid dị mkpa, na ụdị abụba abụọ dị mkpa, yana ụkpụrụ ndị ọzọ niile nke oriri nke ndị ọrụ macronutrients, bụ ndị a na-emebeghị nchọpụta ugbu a banyere ihe ọmụma banyere nri na-edozi ahụ, na-ebute esemokwu dị oke njọ. Ruo ugbu a, sayensị sayensị enweghị ike ịkwado otu ezigbo ihe maka onye ọ bụla maka P / C / F. Nọmba ọ bụla ị zutere na akwụkwọ ahụ nwere ike ịbụ nkwanye nzuzo ma ọ bụ nha ọnụọgụgụ nke ọnụọgụ na maka ndị dị iche iche, enwere ike ịnakwere ha n'ọtụtụ dịgasị iche. Ruo naanị otu echiche bụ caloric - ya bụ, ngụkọta ume zuru oke na-ekpebi otu esi agbanwe ogologo oge n'arọ, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ n'agbanyeghị oke nke ihe ndị mmadụ na-eri. N'okpuru anyị ga-agwa anyị banyere isi ihe metụtara ego na ụdị nke macronutrients dị iche iche, ma nye ụfọdụ iwu dị n'ụwa. Ndị nwere mmasị naanị na nchịkọta nchịkọta na ọnụ ọgụgụ, nwere ike ịwụnye na njedebe.
Ndị na-edozi
Obi abụọ adịghị ya, protein bụ ihe kachasị mkpa nke macronutrients. Ọ bụrụ na enweghi mbibi ọ bụla na ahụike nke mmadụ nwere ike ibute site na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbs ma ọ bụ abụba ọ bụla (na obere mwepu), enweghị nri nke protein zuru oke maka izu ole na ole, oge ụfọdụ, bụ ihe na-egbu usoro niile. nke ahụ, gụnyere ndị ga-achọpụta ozugbo na arụmọrụ nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, mejupụtara ọbara, mma anụ ahụ, usoro ọgwụgwọ / mgbake.
Ekpebiri ụkpụrụ pere mpe maka oriri nke protein na amino acid n'otu n'otu. Ruo ogologo oge, ha weere ụdị iwu a chọrọ na mba niile na mba ụwa. N'ọtụtụ mba, ha ruru 0.8-1 g nke protein kwa kilogram nke oke ahụ, ma ọ bụrụhaala na uru protein (n'ụdị dị iche iche akọwapụtara n'ụzọ dị iche). Na ụkpụrụ nke mba anyị zuru protein nri a na-ewere otu, nke ọ dịkarịa ala, 50% nke protein na-abịa site na anụmanụ na isi mmalite.
Mana maka oke nke oriri protein, ọ kabeghị n'aka. Iwu nke nchekwa protein dị ka 100-160% nke nkịtị. WHO kwubiri na opekata mpe okpukpu abụọ nke protin metụtara usoro ahụ dị mma. Na ụkpụrụ ndị America, a na-atụle ihe oriri protein na-anabata nke dị na 10-35% nke ike ike (na-ewere ezigbo nri).
Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ndị mmadụ na-eri protein na ọnụọgụ karịrị 2 g / kg na-enweghị mmerụ ahụ ọ bụla. N'aka nke ọzọ, n'okwu gbasara akụrụ akụrụ ma ọ bụ nsogbu n'ọrịa afọ nri nke ukwuu, ọ nwere ike imerụ ahụ mmadụ ahụ. Ọ dị mkpa ịmara maka ndị ahụ na-arụ ọrụ ahụ na ike mgbatị ndị ọzọ, n'ihi na n'agbanyeghị na nnwale ndị ahụ gosipụtara na ịnwe protein karịa 2G / kg emeghị ka uto ahụ na arụmọrụ egwuregwu ka mma (yana n'egwuregwu na-adịghị eme ihe ike karịa 1.5 g / kg), nkwenye a ma ama na “ka ị na-eri protein, otú ahụ ka akwara ga-eto”.
Enwere ọmụmụ ihe dị iche banyere mmetụta ọjọọ nke oriri protein dị ukwuu maka akụrụ, uto, na mmezi nke ọkpụkpụ siri ike, akụrụ akụrụ, na ọrịa obi. Mana imirikiti nsonaazụ ya ka na-arụ ụka na enweghị nkwupụta okwu doro anya n'oge a nwere ike ịme, ọbụlagodi n'ime usoro ndị dị n'elu.
Mana ekwesiri icheta maka inye aru otutu mmiri mgbe ha na eri otutu protein: n'adighi ka ndi ozo, protein enweghi ike ikpochapu ya aru, ya mere nitrogen a na-ejighi ya na urea ma wepu ya site na ọbara site na akụrụ, na usoro a chọrọ oke mmiri.
Ọzọkwa, ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịnabata nnukwu protein. Maka mmadụ ọ dị mfe iri protein 200-300 g kwa ụbọchị, ụfọdụ ndị mmadụ na-agbari nsogbu nke ọma ọbụna gram 150. Enwere akụkọ na akụkụ ụfọdụ, ikike ịgbanye nnukwu protein na-ebu ụzọ kpebie site na mkpụrụ ndụ ihe nketa, yana maka ụfọdụ ndị bi na Northern - ihe karịrị 99% nke ndị bi na-anabataghị oke site n'ụkpụrụ nke oge a, protein kwa ụbọchị.
N'ihe gbasara iji nri nwere protein dị elu maka ibelata ibu, ụdị nri a egosipụtala isi ihe abụọ dị mma:
- Ndi na-edozi - “saturating” macronutrient. Ọ na-enye afọ ojuju kachasị ogologo, ma na-enye "mmetụta ọkụ" kachasị elu.
- Ndị na-edozi, na oke òkè na nri na-adịghị ike, na-enyere aka ịchekwa oke ahụ ike n'oge ọnwụ.
Ọtụtụ ụzọ ọnwụ dị iche iche na-eji nri nwere oke pasent nke protein dị ka nke kachasị mma, ma ọ bụ karịa "dị irè" maka ọnwụ. Ọ bụ ezie na nyocha ahụ ziri ezi na-egosi na isi okwu ka dị na calorie, afọ ojuju, na ịnọgide na-enwe ahụ ike, o doro anya, ihe ndị kachasị mkpa na-emetụta n'ụzọ dị irè ogologo oge nke nri.
Ọzọkwa, enwere nri na -ewu ewu nke enwere ike iri protein na oke na -akparaghị ókè, ị nweghị ike iri ihe ọ bụla ọzọ. Nri ndị a na-arụ ọrụ n'ezie, n'ihi na oke protein kwa ụbọchị nke nwere ike ịhazi imeju na akụrụ, bụ 250-400 g, nke doro anya na-erughị kalori kwa ụbọchị gị (2000-3000 kcal).
Ma, maka ndị na-achọ ibi ụdị nri ahụ, ọ bara uru ịmara banyere ihe mgbaàmà nke nsị protein na inyocha ahụ ike nke akụrụ ha. Kedu ihe na-atọ ọchị na nsị protein na Bekee ka a na-akpọkarị "oke bekee". Ebu ụzọ kọwaa ya na ndị India nọ n’Ebe Ugwu America bụ ndị a manyere n’oge ụfọdụ ka ha were naanị obere anụ nwere oke bekee. Ọ bụrụ n’izu ahụ ha enweghị ike ịchọta abụba ọzọ ma ọ bụ nri carbohydrate ọzọ, a na-akpagbu ha, afọ ọsịsa, isi ọwụwa, adịghị ike, na agụụ na-enweghị nchịkwa.
Ya mere, na-ekpebi ihe oriri gị, buru n'uche ihe niile dị n'elu ma họrọ ihe ndị ga-adịrị gị mma.
Ụdị
Nsogbu zuru oke nke abụba na-agbada n'ọtụtụ ajụjụ dị iche iche:
- Inye acids bara uru (omega-6 na omega-3).
- Ndokwa nke mgbaze zuru oke
- Njikarịcha nke ihe ize ndụ nke ọrịa dị iche iche.
Ka anyi bido n'eziokwu na ufodu abụba (omega-6 na omega-3) di nkpa, aru enweghi ike iweputa ha n'onwe ya ma gha inweta ha site na nri. N'agbanyeghị eziokwu a, egosiputara oke oke mkpa nke mmadụ na nri ndị a, ndị WHO kwadoro ka ọ dị obere (AI - Intake Intake) maka omega-3 bụ 0.5%, ọdịnaya calorie (nke a na-ekwu na ebe niile, ma ọ bụrụ na ekwupụtaghị ya, pasent pụtara oke nke oriri ike) maka omega-6 2.5%. Nnukwu ọdịda dịkarịsịrị mgbe oriri dị ọtụtụ oge obere, na ụkọ nke omega-6 gosipụtara, nke mbụ, na anụ ahụ na imeju, na omega-3 na mgbaàmà akwara ozi.
Mba dị iche iche nwere ụkpụrụ dị iche iche dị iche iche maka obere opekempe, mana, dịka a ga-atụle n'ihu, oke nke ọnụọgụ ndị a bara ezigbo uru, yabụ na-esetịpụkarị usoro atụ aro.
Site na echiche nke mmetụta na mgbaze, abụba na-akwalite mmịba nke vitamin nwere ike ịmịnye abụba, yana ị na-ebelata ngagharị nke nri site na tract digestive, nke na-eme ka mmịnye nke nri na-adịghị mma. Ibelata ego abụba dị n'okpuru 20% dị ize ndụ n'ihi na ọ na-ebute ihe ọghọm nke ịmịkọrọ ihe ndị na-edozi ahụ na-enweghị ihe ọ bụla.
Ka anyị tụgharịa uche n'ihe omume sitere na abụba dị iche iche na mmetụta ha nwere n'ihe egwu dị iche iche.
Site na mbelata ọbara cholesterol, ọkachasị LDL, ọ bara uru ịbelata oke abụba na TRANS na nri. Na usoro nke oge a ka akọwapụtara dị ka ihe kachasị ekwe ka, 10% jupụta na 1% abụba TRANS, mana a na-atụ aro nke ziri ezi, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, iji belata ọnụ ọgụgụ ha n'ime iji jigide nri kwesịrị ekwesị.
Ọ bụ ezie na polyunsaturated abụba asịd budata belata LDL ọnụ ọgụgụ na-abawanye HDL. Isiokwu ndị a machibidoro, nke a ga-atụle n'okpuru, ọ na-atụ aro ka ha dịkwuo òkè na nri. Polyunsaturated omega-3 na-ebelata nguzobe nke thrombus, ya mere, mmụba nke òkè ha na-ahụta ka ihe bara uru na ọnọdụ nke mbenata CVD.
Mana mmachi na ọnụọgụ nke abụba polyunsaturated, ọkachasị omega 3, siri ike karịa. Abụba polyunsaturated mgbe a na -eri ya n'ọtụtụ buru ibu, na -eduga n'ịkwalite usoro nke peroxidation lipid, nke na -ebibi akpụkpọ anụ. Karịsịa ihe na-eme ka ọnọdụ a pụta bụ ụkọ vitamin E. Oke kachasị nke ụkpụrụ mba ụwa kwere ugbu a bụ 9% maka omega-6 na 2% ka omega-3 n'ụdị alfa-linolenic acid (cheta, nke a bụ "akwụkwọ nri"). omega-3 sitere na flaxseed na mmanụ soybean, walnuts, wdg). Agbakwunyere ihe ruru 2g (dịka ụkpụrụ USA na ụfọdụ mba ndị ọzọ ruru 3 g) omega-3 “ogologo ogologo” (omega-3 sitere na azụ mmanu, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
Ewezuga ihe niile dị n'elu, maka ndị nwere ahụ ike, sayensị nke oge a enweghị ihe ndabere maka nkwanye nke oke abụba ọ bụla na nri. WHO na ọtụtụ mba na-edozi abụba dị ka ihe a na-anabata, usoro nke 20-35% nke ume niile kwa ụbọchị. Mana maka otu onye nwere ike ịkwado ụkpụrụ ndị ọzọ, ọ bụrụ na nke a na-eme ka uru nke nri na nchekwa ya bara uru.
Na nkenke banyere mkpa abụba dị maka ifelata. Nlere egosiwo na maka ọnwụ ọnwụ nke abụba na nri enweghị uru, naanị calorie. Ọtụtụ mgbe, nsogbu na akpụkpọ, imeju, na akụkụ ọmụmụ ụmụ nwanyị na-eme ka ọ dị ntakịrị, n'amaghị ama, belata nri abụba ruo ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ efu, na-eche na ọ ga-emetụta abụba ha. Ọ bụ mmerụ ahụ nke na-emerụ ahụ, abụba na-eri nri anaghị "akpaghị aka n'akụkụ", na enweghị abụba anaghị anabata ya!
Maka ụmụ nwoke, ọ nwere ike ịdị mkpa na oke abụba dị na nri na-abawanye ogo testosterone, bụ nke na-enweghị isi, site na mmetụta na arụ ọrụ na akwara akwara na ogologo oge na-atụnye ụtụ na oke nha na mgbanwe ndị ọzọ.
Maka ndị niile na-ebu ibu, ndị mmadụ na-enyekwa aka ịmara na ịtinye abụba na nri, ọkachasị protein, na-eme ka mmetụta nke afọ ojuju na-agbatị oge mmegharị nke nri site na usoro nri.
carbohydrates
Carbohydrates bụ isi ihe na-enye ike ka ọtụtụ mmadụ, ma oriri nke ndị dị iche iche dị iche. Echiche a nke "dị mkpa", dịka ọ dị n'ihe banyere protein (amino acid dị mkpa) ma ọ bụ abụba (abụba bara uru dị mkpa), n'ihe banyere carbohydrates, dị. Onweghi ogo kachasi zuru oke ma obu nke puru iche. Enweghị ụkpụrụ ọ bụla na-erughị nke ga-adị ize ndụ maka ahụike nke ọtụtụ mmadụ.
Otú ọ dị, iji hụ na mkpa kwa ụbọchị (ọkachasị, ụbụrụ), ahụ chọrọ ihe 100g nke glucose nke na-esitekarị na carbohydrates na glycogen nke imeju. Ogologo oriri zuru oke nke nri carbohydrate, na - eduga n'okwu ahụ mgbe emepụtara glucose n'ime imeju site na protein na usoro nke gluconeogenesis, yana nke ejiri glucose eme ihe kama iji ozu ketone.
Usoro a nabatara ndị mmadụ dị iche iche, ụfọdụ ndị anaghị achọpụta ụkọ carbs na nri, ụfọdụ na-enwekwa ahụ erughị ala dị ukwuu, rue mgbe isi "acetone" na-esite n'aka ndị mmadụ mgbe ketosis. Ya mere, site n'ọtụtụ ụkpụrụ, a naghị atụ aro ka ị belata nri nri carbohydrate n'okpuru uru nke ihe dị ka 100g, ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị enweghị nsogbu na ịmịcha protein karịa ụfọdụ nwere obere carbohydrates.
Mana na carbohydrates, enwere ozo, ikekwe isi nsogbu, a na akpo ya “sugar”. Kpọmkwem, shuga shuga na sucrose, na nke mbụ. A na-emegharị mmadụ ka ọ ghara ị sugụ ezigbo shuga, na ụdị ọrịa shuga nke oge a na nsogbu ndị ọzọ na-emetụta ọrịa (nkwụsị insulin, oke ibu, ọrịa metabolic), nke kpuchiri Western World (Ee, ọ bụghị naanị), ọtụtụ ndị ọkà mmụta sayensị metụtara na ụba. ọtụtụ shuga ndị a nụchara anụcha na nri.
Ọ bụ ezie na enwere ihe isi ike na ntuziaka nke ụkpụrụ. Kpọmkwem karịa nsonaazụ metabolic nke carbohydrates na -amịkọrọ ngwa ngwa (a na -egosipụta ọsọ nnabata ka ọnụọgụ na glycemic index - GI), ọ naghị emetụta ya mgbe niile na ụdị carbohydrate riri. Ọ bụrụ na ighe nduku ruo ogologo oge, ma ọ bụ ịchekwa pasta - ha, n'ihi mgbanwe nke ọkụ, ga -enwe GI nke ka njọ karịa shuga dị na karọt ma ọ bụ apụl, n'agbanyeghị na, n'usoro, a na -ewere starch dị na poteto " carbohydrate dị nwayọ ”, mana fructose, glucose na sucrose na apụl ka a na -ahụta ka carbohydrates“ ngwa ngwa ”.
Mana ọzọkwa, ọ bụrụ na site na otu n'ime karọt ma ọ bụ apụl ka mwepụta ihe ọ juiceụ juiceụ ahụ, mgbe ahụ n'echiche nke mwakpo sistemụ insulin, shuga dị otú ahụ agaghị adị nnọọ iche na mmanya dị ụtọ. N'ọnọdụ a, mgbe ụfọdụ yana oke ọkwa nke shuga a na-akpọ '' mpụga '' na '' ime '', ya bụ, iche iche ka etinyere na nri wee zoo ya n'azụ mgbidi sel. Mana lactose dị na mmiri ara ehi bụkwa otu n'ime ụdị shuga etisara etisa, mana GI ya dị ala nke na ọ nweghị nchekwa, n'agbanyeghị eziokwu, na nhazi, ọ bụ nke shuga ka etisasịworo.
Ya mere ndụmọdụ a bụ - a notụrịla ọ theụ na -egosi na ngwaahịa ahụ etinyeghị shuga. Ọ nwere ike bụrụ shuga nke ha n'ụdị a na -enweta n'ụzọ dị mfe (mịrị, mkpụrụ osisi, mmanụ a )ụ) ma ọ bụ starch na -agbari nri, nke ọgwụgwọ okpomọkụ (poteto eghere eghe, ibe, achịcha achịcha) gbanwere. Cheta na ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi sitere n'okike maka ụmụaka na-ahụ maka ụmụaka na-ewere ihe egwu dị na Coca-Cola. Ọ bụrụ na ị nwere ihe mere ị ga-eji tụọ egwu carbs dị mfe (tupu ọrịa shuga, MS, ma ọ bụ oke ibu), elelela ihe mejupụtara na GI nke ngwaahịa a.
Otú ọ dị, anyị kwesịrị ikwu na dịka nkwenye dị iche iche, pasent nke sugars agbakwunyere ekwesịghị ịbụ karịa 5… 20% nke ume na nri. Iwu ndị a na-ejedebe oke oriri shuga agbakwunye na uru nke 10%. WHO kwuru na ihe dịka 10%, nke gunyere "mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi", bụ eziokwu nyere na gbazee shuga ọ bụla belụsọ lactose dị oke egwu dịka nnukwu GI.
Nke a bụ eziokwu maka ndị ọrịa shuga riri ahụ: ha na -echekarị na site na dochie shuga na swiiti na ụbọchị na mmanụ a honeyụ ma ọ bụ ị drinkụ mmanya karịa Cola ihe ọ juiceụ. Ha na -ezere mmerụ ahụ sitere na shuga. N'ezie, ọ bụ aghụghọ onwe onye: na-emegide mgbasa ozi dị na “nri eke” ma ọ bụ na akwụkwọ akụkọ ụmụ nwanyị, shuga adịghị mma ọ bụghị na ọ nụchara “kemịkal” yana eziokwu na ọ nwere GI dị elu.
Ya mere, agba aja aja na-emerụ kpọmkwem otu ihe ahụ dị ka ọcha, na mmanụ a honeyụ ma ọ bụ ụbọchị gafere dị anya n'ebe ọ nọ. Mana ọ bụrụ na ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ ma ọ bụ ofe, anyị na-enweta otu shuga a nụchara anụcha (ihe kachasị mkpa nke imezigharị shuga site na esi). Ya mere, n'agbanyeghị eziokwu ahụ enweghị iwu doro anya dị na carbs, enwere nkwenye doro anya iji belata GI nke nri ndị na-enye nri, ọkachasị ma ọ bụrụ na onye ahụ nwere ihe egwu kwesịrị ekwesị (ndị niile nwere BMI> 25). Maka ibubata ibu dịkwa mkpa ịmara na nri nwere nnukwu glycemic na-akpalite agụụ na-eri nri.
Carbohydrates tinyekwara eriri (eriri nri). E nwere ụdị dị iche iche, ugbu a anyị agaghị atụle ha n'ụzọ zuru ezu. Anyị na-echetara gị na n'ọtụtụ akụkụ anaghị agbari, mana ọ na-enyere aka dozie eriri afọ. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ị na-eri eriri nkịtị, ọkachasị site na nri obere kalori, nke nwere obere nri. Na mgbakwunye na imeziwanye peristalsis ma gbochie afọ ntachi, enwere data na njikọta nke oriri eriri na mbelata ọrịa cancer eriri afọ. Dị ka ọ dị n'ọtụtụ nri, ndidi nke ọnụ ọgụgụ buru ibu dị nnọọ iche n'etiti ndị mmadụ. Otú ọ dị, ọ dịghị ihe akaebe nke uru ọ bụla na-eri ọtụtụ eriri, na nnukwu ọnụọgụ nwere ike imebi mgbaze.
Nchịkọta na nkwubi okwu.
Site na mgbochi ndị siri ike, ọ dị mkpa naanị na ị ga-agbaso usoro oriri nke protein (yana iche iche amino acid ọ bụla) na ụdị abụba abụba abụọ dị mkpa - omega-6 na omega-3. Ihe ndi ozo bu ihe emegheghi aka ike n'ime otutu uzo.
Ndị na-edozi. Na-eri ihe na-erughị ụkpụrụ. More - ọnọdụ nke ahụ na ndụmọdụ ndị dọkịta ma ọ bụ ndị na-enye ọzụzụ. Nkwado ndị Russia - 100-160% nke nkịtị, American - 10-35% nke calorie (dabere na uru nri), ndị WHO na-eleba anya na 200% nke protein kwesịrị ekwesị.
I kwesịkwara inweta amino acid niile dị mkpa. Ọ bụrụ n ’ị n’eri isi na protein nke anụmanụ, ị ga - enweta ya na - akpaghị aka. Ọ bụrụ na ị bụ vegan, mgbe ahụ dozie amino acid mejupụtara nke ọma. Kpụrụ chọrọ ma ọ dịkarịa ala 50% iji nweta protein site na isi mmalite anụmanụ, ọ na-ekwe nkwa inye amino acids zuru oke.
Ọ dị mkpa ka ị ghara ibu ibu: dịkwuo nkezi nke protein na-enye ụfọdụ uru maka ụkọ ọnwụ n'echiche nke ịba ụba satiety na mbenata ọnwụ nke oke akwara. Ma ọbụna ndị na-eme egwuregwu enweghị uru ọ bụla site na protein nke ihe karịrị 2G / kg, na mgbakwunye ọzọ na imeju na akụrụ bụ ihe dị mkpa.
Ụdị. Ọnụ ọgụgụ ya niile bụ ihe na-achọsi ike ịnọgide na-enwe na 20-35% nke ike kwa ụbọchị. Akụkụ buru ibu nke abụba nwere ike bụrụ ihe na-adịghị mma n'ihi oriri na-aba ụba nke abụba ndị jupụtara na oke na erughị eru na-eduga ná nmịcha nke nri ndị ọzọ na ụkọ nke abụba ndị dị mkpa.
Ga-enwerịrị ezigbo fatty acids (omega-6 na omega-3). Ọkọlọtọ oriri: 8-10 g / ụbọchị nke ω-6 na 0.8-1.6 g / ụbọchị nke ω-3. Agbanyeghị, ọ bara uru inweta obere opekempe, ma buru ibu karịa, nke a na-ebelata ohere nke ọrịa obi na akwara ọbara. Ọ bụrụ na nri gị nwere oke akụkụ nke akwụkwọ nri na abụba azụ, ị nwere ike ijide n'aka na abụba ndị dị mkpa ị na-enweta.
N'ihi na obere ω-6 na ω-3 dị na abụba ndị na-eri nri, ọ bụrụ na ị rie ọtụtụ abụba, nsogbu nke abụba abụba adịghị mkpa adịghịkwa egwu. Ogologo nke WHO kwadoro: ω-6 - ihe dị ka 2.5-9% (5… 20g maka nri nke 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g nke osisi + ruo 2 g nke azụ maka 2000 kcal-nri). Consumptionụbiga “abụba ndị dị mma” ndị a dị ize ndụ, mana ọ bụrụ na ị doụghị mmanụ Flaxseed ma ọ bụ mmanụ azụ, ọ ga-esiri gị ike ị gafee oke.
Abụba juru eju na nke TRANS bụ ihe na -achọsi ike iri dị ka o kwere mee, ọnụego kacha elu: FA jujuru afọ karịa 10%, abụba TRANS erughị 1%. A na -ahụ abụba juru eju n'ime abụba anụmanụ na abụba akwụkwọ nri siri ike. Abụba TRANS na -abịakwute anyị site na achịcha achịcha pụrụ iche na Margarine na abụba ighe.
Ọ dị mkpa maka ndị na-eri nri: abụba na-ebelata mmegharị nke nri site na tract digestive, nke na-eme ka enwe mmetụta nke afọ ojuju. Nke a na-ahụkarị nke ọma na nri protein dị elu. Ọ dịkwa mkpa ịmara na nri nwere obere abụba na-emerụ ahụ, nakwa na oke abụba na nri anaghị emetụta ọnwụ.
carbohydrates. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iji belata ọnụ ọgụgụ ha na-erughị 100 g, nke na-emekarị n'okpuru nri nkịtị. Mana n'ọtụtụ ọnọdụ, ọbụlagodi obere nwere ike ịdị mma, kpọtụrụ dọkịta gị ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ, wee nweta nkwenye nke gị. Ọ bụ ihe na-achọsi ike iwetulata nri carbohydrate nwere GI dị elu. Agbakwunyere sugars ọ bụ ihe amamihe dị na ya iri ihe karịrị 10% nke oriri caloric, na n'ozuzu, obere - ka mma. Echefula na ngwaahịa ndị sitere n'okike nwere ike ịnwe ọtụtụ shuga dị mfe mgbari, nke na-adịghị emerụ ahụ karịa shuga agbakwunyere.
Eriri dị mma iji rie bụghị ihe na-erughị guzobere ụkpụrụ.
Ọ dị mkpa ka ị ghara ibu ibu: nke dị elu GI (ngwa ngwa ngwa ngwa) nke carbohydrate, otú ahụ ka ha na-eduga ná mmụba nke agụụ, agụụ agụụ na ị oụbiga nri ókè. Ya mere, maka nri ndị na-adịghị ike, ọ na-achọsi ike ịbelata nri GI, ma ọ bụ ma ọ dịkarịa ala belata otu oge nke carbs ngwa ngwa. Nakwa na obere nri nke ihe dị mkpa pụrụ iche bụ nri zuru oke nke eriri nri.