Otu esi azụ mgbe afọ 40 gasịrị

Ọ dịghị mgbe ọ gafeworo ịmalite imega ahụ́, ma ọ dị mkpa ịghọta na imega ahụ́ bara uru ma ọ bụrụ na e mee ya nke ọma. Nhọrọ na-ezighị ezi nke ibu nwere ike ime ka mmerụ ahụ dị njọ ma mee ka ahụ ike na-enweghị atụ. Ugbua mgbe afọ 30 gasịrị, ụmụ nwanyị na-aghọwanye ndị na-adịghị ike n'ihi mgbanwe mgbanwe hormonal nke nwayọọ nwayọọ. Ụmụ nwanyị a zụrụ nke ọma adịghị mkpa ịgbanwe usoro ihe omume ahụ mgbe ha ruru afọ ole na ole, na ndị na-enweghị ahụmahụ ọzụzụ dị ogologo n'azụ azụ ha, ọ dị mkpa karịsịa ịmalite ọzụzụ n'ụzọ ziri ezi ma buru n'uche mgbanwe ndị metụtara afọ.

 

Otu esi azụ nwanyị mgbe afọ 40 gachara

Iwu ndị a ga-adịkwa mkpa maka ụmụ nwanyị dị afọ 30 bụ ndị na-adịghị emega ahụ ma ọlị, ma ọ bụ banye maka egwuregwu na ogologo oge ezumike. Ụdị ọrụ ọzụzụ dị iche iche na-emetụta ahụ n'ụzọ dị iche iche.

Ọzụzụ anaerobic (ike) na-ewusi ahụ ike na anụ ahụ ọkpụkpụ, nke dị oke mkpa maka ụmụ nwanyị 30+ (calorizer). Mbelata ọkwa nke homonụ mmekọahụ na-agụnye nbibi nke uru ahụ na mbelata nke usoro ọkpụkpụ, nke na-enwe mbelata na usoro metabolic na mmepe osteoporosis. Ọzụzụ ike na protein zuru oke na nri na-ebelata ihe egwu ndị a.

Ọzụzụ Aerobic (cardio) na-ewusi akwara obi ike ma mee ka ntachi obi dịkwuo mma. Ebe ọ bụ na mbelata nke homonụ mmekọahụ na-ejikọta na mmepe nke ọrịa obi, ọ dị mkpa ka ụmụ nwanyị na-etinye aka na cardio.

Mgbatị (ịgbatị) na-elekwasị anya n'ịzụlite mgbanwe nke ngwa ligamentous na imeziwanye mmegharị nke nkwonkwo, Otú ọ dị, ọ na-esi ike nke ukwuu iji nweta mgbanwe dị ịrịba ama nke ahụ mgbe 30 gasịrị, ya mere, ịgbatị kwesịrị ekwesị iji mee ka ahụ dị jụụ ma gbochie. ọrịa nke nkwonkwo na ligaments.

Dị ka ndụmọdụ WHO dị ugbu a si dị, ndị nọ n'afọ 18-64 kwesịrị:

 
  1. Mee mmega ahụ ike maka ndị isi akwara ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu;
  2. Opekempe nke 150 nkeji kwa izu nke ikuku ikuku ike na-agafeghị oke, ma ọ bụ opekempe nke 75 nkeji kwa izu nke ikuku ikuku dị elu. Ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke ọrụ ikuku na-eme kwa izu bụ nkeji 300, gụnyere mmega ahụ dị elu, mgbatị ahụ na-agafeghị oke na ogologo ije;
  3. Opekempe nke oge 3 kwa izu kwesịrị itinye aka na ọzụzụ nguzozi.

Ijikọta ihe niile dị n'elu dị mfe - naanị mee ọzụzụ ike na mgbatị ahụ ugboro atọ n'izu, mee 20 nkeji nke cardio na ịgbatị mgbe nnọkọ ọ bụla, na ụbọchị ndị na-adịghị arụ ọrụ ị nwere ike ime ya n'ụlọ, gaa na ọdọ mmiri ma ọ bụ gaa. maka ije ogologo.

Ọzụzụ ike maka ụmụ nwanyị karịrị afọ 40

Ọ bụrụ na ịmebeghị ọzụzụ ike maka ihe karịrị otu afọ ma ọ bụ ọ dịtụbeghị mbụ, mgbe ahụ ịkwesịrị ịmalite site na mmemme mmalite dị mfe ma gbanwee ya na njirimara nke ahụ gị, ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

 

Ndụmọdụ ndị bụ isi:

  1. Na-arụ ọrụ otu akwara niile n'otu oge maka ọnwa 2-3. Nke a bụ oge zuru oke iji rụọ ọrụ usoro na mmega ahụ bụ isi.
  2. Zere ibu axial na spine (squats, deadlifts, ehulata n'elu ahịrị, bench presses) - mgbanwe ndị metụtara afọ na-eme ka ọkpụkpụ azụ dịkwuo mfe, ya mere gbalịa mee mgbatị ahụ mgbe ị nọ ọdụ ma dinara ala. Kama squats, mee mkpịsị ụkwụ, kama ịgha ụgha n'elu ahịrị - leverage ma ọ bụ mgbochi mgbochi traction, na-arụ ọrụ azụ nke apata ụkwụ ọ bụghị na-egbu egbu, kama na hyperextension na ịgbagha ụkwụ na simulator.
  3. Malite mgbatị ahụ gị site n'ịrụpụta obere anụ ahụ - nke a na-akpọ ụkpụrụ nke tupu ike ọgwụgwụ, mgbe mbụ ị na-ebu ibu dịpụrụ adịpụ na uru ahụ, wee mee mgbatị ahụ bụ isi, ebe ibu ahụ na-adaba na uru ahụ na-adịghị agwụ agwụ, nke ga-enye ohere. ị na-arụ ọrụ ahụ ike na-adịchaghị arọ na obere ihe ize ndụ na nkwonkwo na ligaments. Nke a pụtara na ọ bụ ihe amamihe dị na ya ime ma ọ bụ mgbatị ụkwụ ma ọ bụ mgbatị ụkwụ tupu ịpịa ụkwụ.

Cardio maka ụmụ nwanyị karịrị afọ 40

Ịrụ ọrụ cardio dị mma maka ahụike obi na ọ dịghị mma maka akwara, ya mere ime ha dị mma yana ọzụzụ ike.

 

Ndụmọdụ ndị bụ isi:

  1. Malite na nkeji 10 nke cardio mgbe ike gasịrị, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge na 20-30 nkeji;
  2. N'ụbọchị ụfọdụ, malite na nkeji 20-30 nke cardio, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge na nkeji 45-60;
  3. N'agbanyeghị nnukwu uru nke HIIT, ọ bụrụ na ịmebeghị ya mbụ, jiri nlezianya gaa ọzụzụ ọzụzụ siri ike - mee obere oge, ọ bụghị ihe karịrị ugboro 2 n'izu, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ike. Dịka ọmụmaatụ, malite na nkeji anọ nke ịgba ọsọ na-agafeghị oke maka otu nkeji ma jiri nwayọ na-aga maka nkeji 3. Mee ka oge ịgba ọsọ gị ma ọ bụ ọsọ gị wee belata oge ị ga-eji na-eme ihe ọ bụla. Mgbe ahụ ahụ na-ama ya, mụbaa ọnụ ọgụgụ nke etiti oge;
  4. Zere ọzụzụ ịwụ elu kpụ ọkụ n'ọnụ, nzọụkwụ aerobics, na-agba ọsọ na asphalt na akpụkpọ ụkwụ na-adịghị mma. Dị ka e kwuru n'elu, mgbanwe na ọkwa nke hormonal na-ebelata ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na nkwonkwo ụkwụ bụ ebe kachasị mfe mgbe ị na-eme ikuku. Na mgbakwunye, ọkpụkpụ azụ na-amakwa jijiji.

Ịgbatị ụmụ nwanyị mgbe afọ 40 gasịrị

Mgbanwe dị n'ime anyị site na mkpụrụ ndụ ihe nketa. Enwere ike imeziwanye ya, ma ọ bụrụ na ị nọghị ọdụ na twine tupu afọ 16, mgbe ahụ mgbe 30 gasịrị, ọ bụ akaha ime ya. Jiri mgbatị ahụ gwọọ ma zuru ike.

 

Ndụmọdụ ndị bụ isi:

  1. Na-agbatị akwara gị mgbe ọ bụla mgbe mgbatị ahụ gasịrị.
  2. Maka otu anụ ahụ ọ bụla, a ga-enwe mmega ahụ 1-3 - ka ahụ ike buru ibu, na-emega ahụ karị.
  3. Gbatịa nke ọma na-enweghị jerks na-enweghị isi, na-anọ n'ọnọdụ ikpeazụ maka 15-20 sekọnd.
  4. Ị nwere ike gbatịa n'ụbọchị dị iche iche, mana naanị na akwara ọkụ.

Kwadebe ịrụ ọrụ ruo ogologo oge. Iji nweta nkezi ọkwa ahụike na usoro ruru eru, ọ ga-ewe otu afọ nke ọzụzụ oge niile (calorizator). Ị ga-ahụ nsonaazụ nke ọzụzụ n'ụdị ibelata oke abụba, meziwanye ọnọdụ na ọdịmma n'ozuzu n'ime ọnwa abụọ, ma ọ bụrụhaala na ị nwere nri a haziri nke ọma, usoro ihi ụra na nchịkwa nchekasị. Ịkwesịrị inwe atụmanya ziri ezi, dịka ọzụzụ na 20 na 40 dị nnọọ iche, yana ike nke ahụ. Ọ bụrụ na ị na-eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi ma ghara ịhụ nsonaazụ, ịkwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta, ikekwe ị abanyela n'oge menopause na ịkwesịrị ịgbanwe ọnọdụ hormonal.

 

Nkume a-aza