Anyị na-anụkarị “na-adọkpụ ihe niile n’azụ gị”, “n’azụ azụ sara mbara” - enwere ihe na nke a. Azụ azụ so na nke kachasị na ahụ mmadụ. Gụkwuo banyere mmewere nke uru azụ na omume iji mepụta ha!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman na Jay Cutler ha niile nwere otu ihe n’abụghị ọtụtụ utu aha Mr. Olympia - ha niile nwere SPINs! Nnukwu, gbapụta, gbanye n'azụ. Ọ dị ka n'ime afọ iri gara aga, akụkụ ahụ a dịwanye mkpa na asọmpi ahụ na-ewulite ahụ. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịnya isi maka ezigbo azụ, ị ga-edozi ebe nke abụọ kachasị mma.

N'ezie, ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịmịghachi azụ dị ka Maazị Olympia, mana anyị nwere ike iwulite ọmarịcha, ọdịdị V, akwara sara mbara nke ga - eme ka ndị ọzọ legide gị anya na mmasi, kamakwa wusie ahụ dum ike ma mee ka ọ dịkwuo nkwekọ na nha anya. …

Anyị na-anụkarị “na-adọkpụ ihe niile n’azụ gị”, “n’azụ azụ sara mbara” - enwere ihe na nke a. Azụ na-agụnye ụfọdụ akwara ndị kasị ukwuu (site na ala azụ na akwara trapezius) ma na-etinye aka n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị ọ bụla nke anyị, site na ịkwado isi n'oge bench bench iji kwado ya n'oge squat. Azụ dị ezigbo mkpa na ọzụzụ anyị, mana ọ bụ naanị mmadụ ole na ole na-enye mmepe ya nlebara anya dị mkpa.

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eme usoro a na-apụghị ịgụta ọnụ maka mana eleghara azụ anya. Ikekwe nke a bụ n'ihi n'eziokwu na o siri ike ịhụ ya ka ọ guzo n'ihu enyo ahụ. Gini mere iji zụọ ihe na-anaghị ahụ anya?

Adịkwaghị m eju mgbe m hụrụ ndị egwuregwu na mgbatị ahụ nwere oke biceps, akwara pectoral na quads, ndị, agbanyeghị, enweghị ike ịnya isi na azụ, akwara na triceps. Ubu ha na-aga n’ihu n’ihi na akwara pectoral na-adọta deltoids ahụ, na-eme ka ha yie concave. Azụ na-ezughi oke na / ma ọ bụ nke na-ekwesịghị ekwesị, ubu anaghị agaghachi, yabụ ahụ adịghị ka ọ hà.

Ihe niile gbasara itule na nkwekọrịta. Ga-emerịrị nguzozi n’etiti site na ibu ibu na site n'ikeiji nweta ihe na-adọrọ mmasị, mọzụlụ na ahụ siri ike. Site na nguzozi a, ị ga - enwe ike ịzụlite mọzụlụ ndị ọzọ, ihu ahụ agaghị adị ka nke na - adịghị mma.

Obere mmebe

Enwere otutu akwara azụ, yabụ mgbe ụfọdụ ị nwere ike inwe mgbagwoju anya onye na-akpata ya. Ka anyị leba anya na akwara ndị dị n’azụ na ọrụ ha.

Latissimus dorsi akwara. Ahụ ike kachasị, nke na-ahụ maka ọdịdị V, na-ekwu maka ọtụtụ akụkụ nke azụ. Akwara latissimus malitere n'okpuru ubu, gafere humerus wee gbadaa ala, na-ekpuchi mpaghara lumbar n'akụkụ abụọ. Latissimus dorsi na-agbada ubu ma dọghachi ha azụ.

Nnukwu na obere akwara. Ogologo, nke dị larịị, nke buru ibu, nke gbara gburugburu na-amalite n'elu ala nke akụkụ dị ala nke scapula ma rapara na egbugbere ọnụ medial nke intertubercular groove nke humerus. Ọ bụ ọrụ maka ntinye na mkpịsị aka aka.

Nnukwu na akwara rhomboid. Nnukwu akwara rhomboid, nke dị n'okpuru obere, na-ejedebe na medial n'ọnụ nke scapula. Ekele ya, a na-etinye scapula na obi. Mkpụrụ a na-adọta scapula azụ, na-ebugharị ya na kọlụm azụ.

Mgbatị mgbatị nke azụ. A na-ekezi akwara ndị a dị ogologo, nke na-aga n’ógbè lumbar, ụzọ atọ: mpụta (iliocostalis), etiti (longissimus), na warara nke dị n’ime (spinalis). Ha niile na-arụ ọrụ na bends n'akụkụ na ndọtị azụ.

Anyị na-agbapụta azụ azụ!

Ugbu a ị marala gbasara ahụ mmadụ na usoro mmegharị, ka anyị chọpụta otu ị ga-esi nweta azụ dị obosara. Emere mmegharị ahụ na mmega ahụ ewepụtara iji bulie arụmọrụ gị oge ọ bụla ị gara mgbatị ahụ. Cheta iji usoro ziri ezi mgbe niile ma ghara ibuli oke ibu ka ị ghara itinye nchekwa gị n'ihe egwu.

Pull-mmanya na mmanya nwere warara na obosara

Maka ijidesi aka ike, jide mmanya ahụ karịa ubu obosara. Gbuo ikpere gị ntakịrị wee dọta obi gị na ogwe osisi ahụ, na-eweta ubu ubu ọnụ. Gbue azụ gị ma pịgharịa uru ahụ ike, wee laghachi n'ọdụ mbido jiri ikpere aka gị gbagoo. Nke a ga - enye gị obosara nke eriri gị dị elu ịchọrọ.

Maka mkpịsị aka dị warara, ghee ogwe ahụ karịa ubu obosara iche, mana ọ dịkarịa ala 15 cm n'etiti aka.Gbaa elu n'otu ụzọ ahụ maka ịdọ aka na-adọtị, wee gbadaa ala na-enweghị ịgbatị. aka kpamkpam. Omume a na-eji obere oge gị iji nyere gị aka iwulite ebe ha banyere mpaghara mpaghara gị.

Ọgbakọ. Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike maka gị, kpebie na ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro, ka anyị kwuo 40, ma lekwasị anya na ịme ha n'agbanyeghị agbanyeghị ụzọ ọ ga-ewe. Nwere ike ime 10 na ntọala mbụ, 8 na nke abụọ, na 7 na nke atọ. Gaa n'ihu ruo mgbe ị gwụchara ihe niile 40. Mgbe ị ghọtara na ị nwere ike ịme ọnụọgụ a na nchịkọta atọ na anọ nke 10-25 reps, mee ka ngụkọta gaa 50.

Barbell na T-mmanya ahịrị

Omume ndị a na-atụnye ụtụ na mkpokọta akwara nke azụ. Maka ahịrị dị iche iche, jigide ogwe aka ubu obosara. Hulata ala, na-eme ka pelvis gị kwekọọ n’azụ gị ruo mgbe eriri gị yiri ala. Welite mmanya gị na afo ma kpoo akwara na ebe kachasị elu. Jiri nwayọ belata mgbatị ahụ ma megharịa mmega ahụ.

Maka ahịrị T-bar, gbasoo otu usoro ahụ maka ahịhịa barbell, emela gburugburu gị ma ọ bụ dọọ ibu ahụ elu. Azụ kwesịrị ịgbatị, ka latissimus dorsi rụọ ọrụ, ọ bụghị akwara azụ.

Ọgbakọ. Ọ bụrụ n ’ọ dị gị ka ọ bụ ezi echiche ị kwụpụta elu elu gị, nwalee ahịrị ndị ọzọ na-abawanye mma ma dọrọ mmanya ahụ n’ebe ala ala gị dị. Ikwesiri iwelata ibu iji gbasoo usoro mmega ahụ nke ọma.

Ahịrị na ala ngọngọ abụọ na otu aka

Iji wulite akwara dị na azụ ala n'akụkụ ala azụ, jiri otu n'ime usoro ndị a. Mgbe ị na-adọta na ngọngọ dị ala, nọdụ ala, gbue ikpere gị ntakịrị wee gbatị azụ gị ntakịrị. Zie ezi ka ahụ gị dị n'akụkụ n'ala, ma n'otu oge ahụ dọpụta aka ahụ azụ. Ghichaa ubu ubu gi ma duputa aka na afo gi. Laghachi na ọnọdụ ịmalite ma megharịa.

Mma nke otu aka pulleys bụ na i nwere ike na-arụ ọrụ n'akụkụ ọ bụla iche. Jiri otu ụkpụrụ ahụ dị ka mmega ahụ dị n’elu, ma gbaa mbọ hụ na ị pịkwara mọzụlụ gị mgbe ị na-adọghachi azụ ahụ.

Ọgbakọ. Ọ bụrụ na ahụ erughị gị ala na-eme ahịrị barbell, tinye aka na eriri pole ma rụọ pole obosara (ma ọ bụ karịa).

Ahịrị na blọk dị na igbe nwere ogwe nwere ọdịdị V yana n'azụ isi ya na njigide sara mbara

Onweghi ihe na - etolite mọzụlụ dịka ihe mgbochi ngọngọ nwere oghere V. Jide aka ahụ, gbagọọ aka gị ntakịrị. Seta ahụ gbadata n'etiti etiti obi gị ma pịgharịa mọzụlụ ahụ. Laghachi na ọnọdụ mbido wee chee na ibu ahụ na-adọta ahụ ike.

Mgbe ị na-eme elu na-adọta, jidere ụlọ mmanya ahụ na njigide n'elu wee dọrọ isi ahụ ruo n'ubu, mgbe ahụ, were ikpere aka gị laghachi, laghachi n'ọnọdụ mbido ka eriri ubu dum wee bulie ibu ahụ. Omume ndị a bụ nnukwu nnọchi maka nkwụpụta.

Ọgbakọ. Maka mmegharị ọ bụla na-adọkpụ, gbalịa ịwelite eriri ubu site na mbido. Ka ị na-adọta ibu ahụ, wedata ubu gị na azụ, na-ekpughe obi gị. Nke a ga - ahụ na akwara azụ gị na - arụ ọrụ zuru oke.

Pullover na dumbbells na ndị nwụrụ anwụ mgbe ha guzo na mgbochi

Ihe nkedo a na-eme na dumbbell na nke dị n'elu bụ ụfọdụ n'ime mmemme azụ ole na ole dịpụrụ adịpụ, yabụ ha dị mma maka ịmechaa mgbatị gị.

Mgbe ị na-eme pullover, dinara n'akụkụ ọ bụla na bench ka naanị elu gị na-emetụ ya aka. Jidere n'ime nke dumbbell, tinye ya kpọmkwem na obi gị ma gbagọọ ikpere gị ntakịrị. Wedata dumbbell ahụ n’azụ isi gị na akụ, jiri akwara azụ gị ruo mgbe ọ dịkarịa ala larịị na isi gị, ma bulie dumbbell ahụ ka ọ dị na mbụ.

Rụ pulldown mgbe ị na-eguzo na ngọngọ ahụ, guzo n'ihu igwe mgbochi ahụ. Jide ogwe aka banyere ubu obosara na anya anya ka a na-ebu latissimus dorsi. Dulata ibu ahụ n’úkwù gị n’etaghị aka gị ma pịchaa akpa gị. Laghachi na ọnọdụ ịmalite ma megharịa.

Ọgbakọ. Omume ndị a dịkwa oke mma dị ka ike ọgwụgwụ tupu mgbatị mgbatị gị. Quickdị ngwa ngwa atọ na agwaghị oke dị mma.

Deadlifts

Ihe omumu nke mbu nke akwara azu bu ihe di nkpa. Omume a na-enyere aka iwulite mọzụlụ nke ahụ dum yana ọkachasị azụ. Buru mgbịrịgba ahụ n'ala, jidere ya n'ubu obosara, gbue ikpere gị wee mee ka azụ gị kwụ ọtọ. Welie ụlọ mmanya ahụ n’ala, buru ụzọ jikọta ụkwụ gị, wee kwụzie azụ gị ruo mgbe ị kwụ ọtọ. Weghachi ihe nkedo na ala n'otu uzo (na uzo ozo).

Ọgbakọ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịnwụ site na ala, gbalịa mee ihe elere anya. Buru ogwe aka na bench dị na ọkwa ikpere ma bulie dị ka akọwara n'elu. Nke a ga - eme ka obi erughị ala gị ala ma ọ bụrụ na ị dị ogologo ma ọ bụ ọ bụrụ na ịchọghị ka akwara ụkwụ gị rụọ ọrụ n'oge mgbatị ahụ a.

Atụmatụ mgbatị

Oke Latissimus Obosara

ọkpụrụkpụ

Obere ọkpụrụkpụ Latiss

Total arọ na obosara

Kedu ihe bụ Deadlift?

Ọnwụ ọnwụ ahụ yiri nke eji ịnwụ anwụ mgbe niile, belụsọ na barbell anaghị amalite ịkwagharị si n'ala. Ọ dị mkpa ka etinye ya na mpempe ike ma ọ bụ ụdị igbe / bench ka o wee nwee ọkwa ikpere gị.

Mbido ike ọgwụgwụ

GỤKWUO: