ọdịnaya
Etu esi ewu triceps: mmemme mgbatị 6
Triceps siri ike, nke a kpụrụ akpụ ga-enye aka ọ bụla nkwekọ, nha na nha anya. Jiri mmega ahụ ndị a ma ị ga-ahụ ihe dị iche.
Kedu onye na-achọ nnukwu triceps? Na-ekpe ikpe site na mgbalị ndị e mere na gyms anyị, mgbe ahụ ọ dịghị onye! N'ọtụtụ mmemme, a na-enye triceps ma ọ bụ obere nlebara anya ma ọlị, isi ihe na-emesi ike bụ na biceps.
Gosi akwara gị! - oge ọ bụla m na-anụ na mgbatị ahụ, mgbe ahụ, a na-ebuli uwe elu nke uwe elu, onye na-agbalịkwa ịdọrọ aka ya ma gosipụta elu nke biceps, ebe a na-ahapụ triceps n'akụkụ - echefuru echefu na bara uru. nke onye ọ bụla. Kedu ihe onye nrụpụta ahụ kwesịrị ime?
Dị ka ị nụworo ọtụtụ oge, triceps na-eme ka ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ogwe aka elu - ọ bụrụ na a zụrụ ya nke ọma, n'ezie. Triceps (atọ pụtara isi atọ) kwesịrị ịzụlite na ịzụlite dị ka ike na usoro dị ka biceps. Echiche mara mma nke uru ahụ dị na ogwe aka bụ biceps na triceps mepụtara.
Dị ka akwara na-emegide biceps, triceps na-akwalite mmepe na mmepe biceps n'ụzọ na-apụtaghị ìhè site n'ịkwalite mgbasa ozi na nnabata nri na ogwe aka elu.
Ebumnobi gị kwesịrị ịbụ iji mgbatị dị iche iche nke ike achọrọ lekwasịrị anya triceps site n'akụkụ niile. Mgbe ahụ, gị onwe gị nwekwara ike ịnya isi n'ọtụtụ akwara na-adọrọ adọrọ. Triceps siri ike, nke a kpụrụ akpụ ga-enye aka ọ bụla nkwekọ, nha na nha anya.
Na mbụ, ekwuru m maka otu esi ebulite biceps a kpụrụ akpụ na-adọrọ mmasị. Ugbu a ọ bụ akụkụ nke ọzọ - nwanne echefuru echefu nke biceps - triceps.
Enwere m olile anya na m nwere ike ime ka ìhè dị n'otu n'otu ma bulie mpaghara nsogbu a maka ọtụtụ ndị nkuzi. Mgbe ị na-emepụta mmemme zuru oke, nke dị elu, ịkwesịrị ịtụle isi ihe ndị dị ka nkwughachi dị elu na nke dị ala, mgbatị ahụ dị mgbagwoju anya na nke dịpụrụ adịpụ, ngbanwe ịdị arọ na nhọrọ akụkụ.
Site na ngwá ọrụ kwesịrị ekwesị, usoro ọgụgụ isi na ọzụzụ ọzụzụ ziri ezi, onye ọ bụla nwere ike ibuga mmepe triceps ha n'ọkwa ọzọ. Ya mere, kwụsị mgbatị ahụ gị maka nkeji ole na ole ma gụọ akụkọ banyere otu esi ewulite ọbụna akwara buru ibu!
Obere mmebe
Triceps brachii nwere isi atọ na-ejikọta humerus, scapula, na ulna (n'ihu aka). Isi akụkụ, etiti na ogologo na-eme triceps.
Isi n'akụkụ, nke dị na mpụta ihu nke humerus, bụ ihe kacha na-ahụ maka akpụkpọ ụkwụ ịnyịnya nke uru ahụ. Isi etiti etiti dị n'akụkụ etiti ahụ, ogologo isi (nke kachasị n'ime atọ) dịkwa n'akụkụ ala nke humerus.
Ịgbatị ikpere ụkwụ (ịgbatị ogwe aka) bụ isi ọrụ nke triceps. Isi ogologo nwere ọrụ ọzọ: yana lats, ọ na-ekere òkè na ntinye aka (na-ebute ogwe aka ala n'akụkụ ahụ).
Na-ebuli elu triceps nwere akpụkpọ ụkwụ!
Ugbu a ịmara gbasara ahụ na usoro mmegharị ahụ, ka anyị chọpụta ka esi enweta triceps pụtara ìhè. Emebere mmegharị na mmega ahụ ndị a na-egosi iji kwalite arụmọrụ gị oge ọ bụla ị na-aga mgbatị ahụ. Cheta na ị na-eji usoro ziri ezi mgbe niile ma ghara ibuli oke ibu ka ị ghara imebi nchekwa gị.
Mkpụrụ Obi Mgbochi
Enweghị mmemme maka ọzụzụ triceps nke a ga-atụle na ọ zuru oke ma ọ bụrụ na anwaleghị oge na-egbu egbu na ngọngọ. Emere ya nke ọma site na iji ogwe kwụ ọtọ, V-bar ma ọ bụ eriri eriri, ihe ndọta bara uru iji nweta mkpụkọ akwara na mkpirisi ahụ achọrọ.
Guzo n'ihu igwe mgbochi kwụ ọtọ na ụkwụ gị n'obosara n'obosara. Jide akara ahọpụtara wee pịa ikpere gị nke ọma n'akụkụ gị. Na-enweghị ịkwaga ikiaka gị, dọpụta mmanya ma ọ bụ eriri gbadaa n'apata ụkwụ gị ma gbatịa ogwe aka gị nke ọma iji tinye triceps gị niile.
Laghachi n'ọnọdụ mmalite (jide n'aka na ịmechara mmegharị ahụ), ka na-edebe ikpere gị nso n'akụkụ gị. Ọ dịkwa mkpa ịnọgide na-enwe ọnọdụ kwesịrị ekwesị n'oge mgbatị ahụ ma ghara ịgbagọ azụ gị. Guzo ọtọ mgbe niile.
Enwere otu isi ihe nwere ike ịmasị gị - gbalịa iche n'echiche na ị na-adọta arọ na arc n'azụ gị kama ịdọrọ ala ozugbo. Nke a ga-enyere gị aka ijide n'aka na ị gaghị eji oke ibu. Ọzọkwa, nwaa ọzụzụ site na ịdị arọ dị iche iche. Mgbe ị na-eji mmanya kwụ ọtọ, isi ogologo dị n'ime na-agbaji, mgbe ị na-eme mgbatị ahụ na njide na mkpịsị aka na-atụ aka elu, dị ka mgbe ị na-eji eriri eriri na-arụ ọrụ, ihe na-agụnye isi n'akụkụ elu, nke na-enye triceps ahụ ọdịdị akpụkpọ ụkwụ.
Ọgbakọ. Iji nweta nkwekọrịta kachasị na-ejighi oke ibu dị arọ, gbalịa na-eme mgbatị azụ azụ na ogwe mpịachi (EZ). Ị ga-eji ntakịrị ibu arọ, mana akwara ga-agbakọ nke ukwuu!
Jide ụlọ mmanya ahụ dị ka a ga-asị na ị na-eme curls na mmanya gbagọrọ agbagọ (mkpịsị aka n'elu obere mkpịsị aka), ma mee curls n'otu ụzọ ahụ dị ka ihe mgbochi mgbe niile.
French pịa ịgha ụgha, ọdụ na guzo ọtọ
Otu n'ime mmega ahụ bụ isi maka triceps bụ bench press nke French ka ị dinara ala. Dina n'elu oche dị larịị, jide ogwe kwụ ọtọ ma ọ bụ gbagọrọ agbagọ wee bulie ibu ahụ ozugbo n'elu ahụ site na iji ogwe aka kwụ ọtọ.
Weta ogwe aka gị na nkwonkwo ubu ntakịrị azụ n'isi gị, na-eme ka ikpere gị kwụ ọtọ. Nke a ga-edobe triceps gị na esemokwu mgbe niile.
Iji malite mmega ahụ, gbadaa ogwe aka gị naanị na ikiaka wee wetuo ogwe ahụ n'isi gị, na-ejigide akụkụ nke ogwe aka elu gị mgbe niile. Kwụsị barbell ihe dị ka sentimita atọ n'elu isi gị, wee gbatịa ogwe aka gị, weghachite ya n'ọnọdụ mbụ ya.
Iji mee pịa French na ọdụ ma ọ bụ guzoro ọtọ, guzoro ma ọ bụ nọdụ ala, jide arọ kwụ ọtọ n'isi gị wee jiri nwayọọ belata ya ka ọ gbatịa ogologo. Jide n'aka na ikpere gị na-eche ihu elu - enwere ike ịdọpụ ha ntakịrị, naanị hụ na ha adịghị anya. Mgbe a na-ewetu ibu ahụ, tụgharịa mmegharị ahụ wee gbatịa ogwe aka gị n'isi gị ọzọ.
Ọgbakọ. Maka mgbanwe ụfọdụ na akwụkwọ akụkọ French, nwaa mmega ahụ na bench. Jide n'aka na ị na-eme mmegharị ahụ kpọmkwem dịka egosiri n'elu.
Ị nwere ike na-eji ntakịrị arọ dị ntakịrị na bench nwere ọnyà na-adịghị mma karịa n'oche nke nwere ihu ọma. Gaa n'ihu na-agbanwe agbanwe n'akụkụ mgbada n'oge mgbatị ahụ ọ bụla maka mmepe triceps ọzọ.
Mgbatị ogwe aka n'elu na dumbbells ma ọ bụ na ngọngọ
Dị ka ọ dị n'elu akwụkwọ akụkọ French, dumbbell ma ọ bụ nkwụsị mgbatị na-agbatị akwara iji nyere ha aka ito eto. Ị nwere ike ịhụ na ọ dị gị mma iji dumbbells ma ọ bụ eriri eriri na-arụ ọrụ, ebe ọ bụ na nke a na-etinye aka na aka aka na aka n'akụkụ aka.
Mgbe ị na-eme mgbatị dumbbell aka abụọ, jide otu dumbbell site na ịpị ọbụ aka abụọ n'ime pancakes. Idobe ibu ahụ kwụ ọtọ n'elu, wedata ya n'azụ isi gị ka ọ nwee mmetụta mgbatị ahụ na triceps gị, wee weghachite ogwe aka gị n'ọnọdụ mbụ ha.
Ị nwekwara ike iji otu aka mee mgbatị ahụ site na iji dumbbell dị ọkụ. Otú ọ dị, na nke a, ị ga-agbada dumbbell n'akụkụ, ọ bụghịkwa azụ azụ. Ekịrị aka ahụ ga-apụta apụta na dumbbell ga-aga n'azụ isi iji nweta ogologo oge.
Soro usoro akọwara n'elu mgbe ị na-eme ndọtị eriri n'elu. Were eriri eriri site na obere ihe ndọtị wee mee mgbatị ahụ n'ụzọ dị nro, hụ na ị na-eji ịdị arọ kwesịrị ekwesị iji nye gị ohere ịmecha ọnụọgụ ugboro ugboro achọrọ n'enweghị nsogbu.
Iji mee ka mmega ahụ dị iche iche, a pụkwara ịrụ ndọtị eriri n'ahịrị mgbe igwe nwere blocks dị ihe dị ka n'ogo ubu, n'ime ahụ dị elu na-enwekwa obere oghere dị n'ala. Mgbe ịdọrọ eriri n'elu isi gị, ị na-ebuli ihe mgbochi ahụ n'akụkụ igwe ahụ wee pịa triceps gị.
Ọgbakọ. Ọtụtụ ndị na-enye ọzụzụ na gyms na-emekarị ka ihe ndọtị ahụ dị ala maka ịgbatị eriri n'elu, nke nwere ike ime ka ọ sie ike mgbe ụfọdụ ịnweta ọnọdụ ziri ezi.
Ndụmọdụ m bụ idobe ihe ndọtị ahụ n'ihe dịka ọkwa belt, yabụ ọ ga-adịrị gị mfe ịbanye n'ọnọdụ achọrọ. Tụkwasị na nke a, na nke a, ibu dị na azụ, ubu na nkwonkwo ndị ọzọ na mmalite na njedebe nke mmega ahụ ọ bụla ga-adị ntakịrị.
Push-elu na ogwe
Ntugharị na ụlọ mmanya na-enweghị isi bụ ihe agaghị edochi anya mgbe ị na-ebuli triceps. Ọ bụghị nanị na ha na-enye aka n'ụzọ dị irè n'ịwulite ọkpụkpụ anụ ahụ, ma na-enyekwa gị ohere itinye nnukwu ibu, n'ihi na ha bụ mgbatị ahụ dị mgbagwoju anya ma na-agụnye ọtụtụ anụ ahụ.
Isiokwu a na-akọwa ụdị dips abụọ. Nke mbụ bụ mkpịrịsị mmanya push-elu. Ọtụtụ ndị nkuzi mgbatị ahụ na-eji mmega ahụ maka mmepe, mana ọ dịkwa irè maka triceps.
Jide ihe mgbochi ahụ n'akụkụ obosara ubu, debe ogwe aka gị ogologo - ahụ gị kwesịrị ịdị n'otu ala dịka o kwere mee.
Pịa aka gị n'akụkụ gị, mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ wee wetuo ahụ gị ka ọ kwụ ọtọ dị ka o kwere mee. Ọnọdụ kwụ ọtọ na-eme ka o doo anya na ibu dị na triceps - ọ bụrụ na ị na-adabere n'ihu na / ma ọ bụ ogwe aka na-agbasa n'akụkụ, ibu ahụ ga-agbanye n'ime obi.
Wetuo ahụ gị n'ọkwa dị mma ma zere mgbu ubu. Ụzọ dị mma egosipụtara bụ iweda ahụ gị n'ogo 90-ogo n'ikpere aka.
Jide n'aka na ị nwere ike ime mgbatị mmanya yiri ya ugboro ole achọrọ site na iji usoro mmegharị kwesịrị ekwesị tupu ịnye eriri arọ. Ọtụtụ mgbe, ndị nkuzi na-agbalị ibuli oke ibu, mebie usoro na mmerụ ahụ n'ihe ize ndụ.
Nhọrọ ọzọ maka ịkwanye mmanya bụ ntinye bench. Iji mezue mmega ahụ a, ị ga-achọ oche abụọ na-esote ibe gị. Nọdụ ala n'otu bench ma jiri aka gị jide ya n'akụkụ ọ bụla nke úkwù gị.
Tinye ụkwụ gị na oche nke abụọ ka ọ bụ naanị ikiri ụkwụ metụ ya aka ma kwụzie ụkwụ gị. Si n'oche ị nọ ọdụ wee wetuo pelvis gị ruo ihe dịka ogo 90 n'ikpere aka. Gbagoro azụ, gbatịa ogwe aka gị na nkwekọrịta triceps gị, wee megharịa mgbatị ahụ.
Ọgbakọ. Mgbe mọzụlụ siri ike, ụzọ dị mma isi mee ka triceps rụọ ọrụ nke ọma bụ ịgbakwunye pancakes ole na ole na ikpere gị mgbe ị na-eme bench push-elu.
Mgbe ị ruru ọdịda akwara, gwa onye gị na ya na-akpakọrịta ka ọ wepụ otu pancake, wee gaa n'ihu na-abịaru nso. Dabere na pancakes ole ị nwere, gaa n'ihu na-agba otu n'otu oge ka ị na-eji naanị ịdị arọ nke gị mee ihe ikpeazụ.
Bench pịa ya na warara
Na n'ikpeazụ, nke ikpeazụ, ma ọ dịghị ihe dị mkpa dị mkpa nke usoro zuru oke bụ bench press na njide dị warara. Ọzọ, ebe ọ bụ na mmega ahụ gụnyere ọtụtụ akwara, enwere ike itinyekwu nrụgide na triceps, yabụ kpachara anya ka ị ghara inwe obi ike gabiga ókè, bulie oke ibu, na-arapara n'ahụ usoro mmega ahụ mgbe niile.
Dina n'azụ gị n'oche dị larịị dị ka maka ịpị oche bench ma jide n'okirikiri ihe dịka obosara ubu (obere anya ga-abawanye ibu na nkwojiaka).
Welite ogwe ahụ n'ogbe ahụ, na-edebe ikpere gị nso n'akụkụ gị iji hụ na ọtụtụ n'ime ibu dị na triceps gị ọ bụghị n'obi gị. Tinye mgbịrịgba ahụ n'obi gị ma ọ bụ wetuo ya ihe dị ka centimita atọ site n'obi gị, wee gbatịa aka gị ọzọ.
Dịrị triceps gị ike mgbe a na-ebuli mmanya ahụ wee lekwasị anya n'inweta ha. Tinyegharịa mgbatị ahụ, jide n'aka na ikpere gị adịghị n'akụkụ - debe ha n'akụkụ gị.
Ọgbakọ. Ka ịgbakwunye ụfọdụ ụdị dị iche iche na mmega ahụ ọkacha mmasị gị, nwaa obere bench pịa na bench na-adịghị mma. Nke a dị ka ịme ihe nrịbama n'efu ga-enye gị ohere iji mmanya ahụ nwere oke ibu.
Ime mmemme ndị a na bench nwere mkpọda na-adịghị mma ga-ewepụkwa ụfọdụ ibu dị na nkwonkwo ubu. Jide n'aka na ị na-agbaso usoro mmega ahụ na nlezianya nchekwa nke akọwara n'elu.