Oge ezumike emegheworị ma ọ ka na-eme gị ihere ịga osimiri? Anyị nwere ozi abụọ maka gị, nke ọma na nke ọjọọ. Ewoo, ọrụ ebube adịghị, ị gaghị enwe ike ida kilogram nke enwetara ma dọpụta onwe gị n'ime ụbọchị ole na ole. Ma ozi ọma ahụ bụ na onye edemede nke ọrụ #Beshenayasushka, ekele nke ọtụtụ puku mmadụ malitere ndụ n'ime ahụ ọhụrụ, Vasily Smolny, dere akwụkwọ "PP maka TP. Nri kwesịrị ekwesị maka usoro ọzụzụ, "anyị mụtara n'aka ya ka esi ahapụ ihe niile na-adịghị mkpa.
Ọ bụrụ na ị nụrụ na isi nsogbu nke ahụ anyị bụ anụ anyị na-awụba n'ime ya, chefuo ya ebe ahụ. Ha na-abịa anụ anaghị eri anụ n'ihi ihe dị iche iche, na maka ịzụ ahịa, gụnyere, anyị agaghị emetụ okpukpe aka. Ma ọjụjụ anụ agaghị enye gị ọnụ ọgụgụ egwuregwu dị gịrịgịrị. Ọ bụrụ naanị n'ihi na enwere ihe dị ka vitamin B12. Ọ na-ekere òkè na-ewu ọkpụkpụ, hematopoiesis, metabolism. Ma ọ dị naanị na anụ! Oge nke a. Na abụọ, na-enye elu protein, ndị mmadụ na-amalite na-eri tumadi carbohydrates, na ha ngafe, dị ka ị maara, adịghị eme ka inweta ahụ nke nrọ.
Oke nke abụọ bụ ịjụ carbohydrates na-akwado naanị otu protein. Ee, na nri dị otú ahụ ị ga-atụfu, ma ọ bụghị abụba, ọkara nke arọ ga-adị na muscle na mmiri. Site n'ụzọ, ihe ijuanya! Carbohydrates bụ ihe na-ewulite akwara! Ya mere, otu adịghị adị ma ọ bụrụ na nke ọzọ adịghị.
Na nke atọ, isi onye iro bụ abụba… Anyị ngwa ngwa kwesịrị inye ya! Nke a bụ echiche na-ezighi ezi. A chọrọ abụba maka imepụta akpụkpọ ahụ nke sel ọ bụla yana maka ịmaliteghachi mkpụrụ ndụ ụbụrụ. Ọ bụ naanị na abụba dị iche iche. Dịka ọmụmaatụ, ahụike, dị ka azụ na-acha uhie uhie, na-emerụ ahụ, dị ka abụba trans na ude bun dị ọnụ ala.
Ya mere, otu n'ime nzọụkwụ mbụ na ụzọ nke eziokwu bụ ezigbo nri na-edozi ahụ, nke ị ga-achọ ịnọgide na-enwe nguzozi nke protein, abụba na carbohydrates. Ma ọzọ na nke ahụ mechara.
Ọ bụrụ na ị setịpụrụ ihe mgbaru ọsọ iji kewaa abụba, nke na-emebi ọnọdụ gị, buru ụzọ jiri usoro dị mfe wee gbakọọ calorie ole ị chọrọ kwa ụbọchị.
Maka ụmụ nwanyị: 655,1 + 9,6 x arọ ahụ (kg) +1,85 x ịdị elu (cm) - 4,68 x afọ (afọ) = kcal. Nke a ga-abụ ego dị mkpa maka ndụ dị mfe.
Maka ụmụ nwoke: 66,47 + 13,75 x arọ ahụ (kg) + 5 x ịdị elu (cm) - 6,74 x afọ = kcal.
Ka anụ ahụ wee malite ikpochapụ abụba, ịkwesịrị belata ọnụ ọgụgụ calorie site na 20-25%.
N'otu oge ahụ, oke nke BJU na nri kwesịrị ịbụ nke a: 30 - protein, 20 - abụba, 50 - carbohydrates (ọtụtụ akụkụ, anyị na-ekwu maka carbohydrates dị mgbagwoju anya, ọ bụghịkwa ndị dị mfe dị ka swiiti owu na donuts).
unu niile agụọla? Ugbu a, mee menu ma kesaa calorie ị nwetara n'ime nri ise, malite na nri ụtụtụ dị ụtọ, nri ehihie awa abụọ mgbe ọ gasịrị, nri ehihie, nri ehihie, nri abalị.
Ọtụtụ ndị mmadụ na-eme mkpesa na ịgụta calorie adịghị arụ ọrụ. Anyị gbalịrị, ma gbụọ ọnụ mmiri wee malite iri nri ọzọ ruo atọ. Enwere nkọwa ezi uche dị na ya maka nke a. Ọ dị mma, ị mere menu, ma ị na-akpa àgwà ọma n'ụbọchị wee mee ihe niile nke ọma?
Ị napụla otu chocolate ma ọ bụ ibe abụọ n'aka ndị ọrụ ibe gị? Nke a bụ gram ndị bịarutere. Ọ bụrụ na i jiri omume ndị dị otú ahụ mehie, oge ọ bụla gụọ calorie ole i riri na menu gị. Ekwesịrị izere nri ndị dị otú ahụ kpamkpam, mana ọ bụrụ na ịnweghị ike iguzogide, yabụ, biko, gụọ.
Mgbe ị na-akwadebe esi nri, cheta na ngwugwu ndị ahụ na-egosi ọdịnaya calorie nke ngwaahịa ahụ n'ụdị a na-ere ya. Ya bụ, ara ọkụkọ chara acha na nke i ghere eghe na bọta bụ ihe abụọ dị iche iche na ọnụọgụ calorie.
Jụ ihe dị otú ahụ dị ka "site na anya", ọ na-emebikarị ihe niile. ngaji tii na ngaji dịkwa n'akụkụ. Iji ha mee ihe, ị nwere ike itinye gram 20 ọzọ na nri gị, na n'ihe banyere butter, nke a ga-abụ ihe dịka 100-150 kcal. Ihe a ga-eme? Enwere naanị otu ụzọ - ịzụta ọnụ ọgụgụ kichin.
Iri nri naanị ya agaghị eme ka ahụ gị dị mma. Na ebe a naanị ọzụzụ nwere ike ịbịa napụta.
Ọkụ abụba bụ usoro hormonal nke na-amalite na mpaghara aerobic, ya bụ, mgbe obi gị ruru 70-80% nke kachasị (nke kachasị dị mfe ịgbakọ - anyị na-ewepụ afọ anyị site na 220, nke a bụ nsonaazụ).
Mgbe aerobic obi ọnụego mpaghara ruru, na nke a anyị nwere ike ọbụna dị nnọọ ifegharị aka anyị, ma ọ bụrụ na anyị mee ngwangwa obi ka. 160 kwa nkeji ma jide na nso a maka nkeji iri atọ, ọkụ ọkụ ga-amalite.
Ihe ọ bụla nke obi adịghị ama jijiji enweghị mmetụta ọ bụla na nkwụnye ego dị n'akụkụ. Abụba na-amalite ire ọkụ ozugbo 30 nkeji nke cardio, ọ bụghị na mbụ. Ọ bụ ya mere ụlọ niile na-ekwe nkwa ọnụ ọgụgụ dị gịrịgịrị na nkeji 5-10-15 kwa ụbọchị na-aghọ aghụghọ. Ewezuga otu mgbatị ahụ - burpee. Ọ na-arụ ọrụ, mgbagwoju anya, mana ọ na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ị na-eme burpees maka nkeji 10 kwa ụbọchị, abụba ga-ere ọkụ ngwa ngwa. N’eziokwu, nkeji iri bụ ihe dị ka otu narị ugboro ugboro ugboro, nke na-afụ ụfụ nke ukwuu n’echiche nkịtị nke okwu ahụ. Ya mere, tụlee ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ndị na-enye ọzụzụ elliptical, callanetics.
Site n'ụzọ, ime cardio maka ihe karịrị otu awa adịghịkwa enwe isi. Gịnị kpatara? N'ihi na mgbe otu awa gasịrị, ahụ ga-amalite ịdọrọ ike ọ bụghị site na abụba, kama site na mọzụlụ, na echiche dị na enyo ga-akawanye njọ.
Iji rụọ ọrụ nke ọma na ngwa ngwa gbazee abụba, ịkwesịrị ime usoro ahụ 5-10 cardio mgbatị ahụ izu.
Ihe omume Cadio agaghị enye gị oke akwara, nke na-eme ka ahụ gị dị mma ma dị mma. Nke a mere anyị ji chọkwa ọzụzụ ike. Maka mmalite - abụọ ma ọ bụ atọ n'izu, mgbe ahụ anọ ma ọ bụ ise, na nke ọ bụla karịa otu awa.
Ị nwere ike ime ya ma na mgbatị ahụ yana ibu ahụ gị, ya bụ, ihe a na-akpọ crossfit, ebe ị chọrọ naanị ute.
Ọ bụrụ na ịnwetụbeghị dumbbells mbụ, mgbe ahụ na mbụ ị ga-achọ otu mgbatị ahụ maka otu akwara ọ bụla. Maka ndị na-aga n'ụlọ ezumezu, ma chefuo - abụọ n'otu oge. Na-emega ahụ mgbe niile mana ọ dị umengwụ? Were atọ n'usoro atọ ruo anọ ọ bụla.
Maka ndị nta akụkọ, mmega ahụ kachasị mfe na nke kachasị dị irè bụ ntụgharị, mmegharị ahụ kachasị nke anụ ahụ a.
Ehulata na-ehulata na arọ abụghịzi physiological, anyị na-amalite na-ebu na oblique mọzụlụ, kpamkpam ibu azụ na ike ịdọka ya.
Ọkpụkpọ ụkwụ na-adị irè, ma ọ bụ naanị na-ebulighị azụ azụ site na bench, ma ọ bụghị ya, ị nwere ike imerụ ahụ. A na-eme mmega ahụ nke ọma mgbe ị kwụgidere na mmanya kwụ ọtọ, nke na-adịghị mfe.
Ma ụlọ mmanya, nke na-ewu ewu taa, na-enwe mmetụta na-apụtachaghị ìhè na ụlọ ọrụ mgbasa ozi. Nke a bụ n'ụzọ bụ isi mmega ahụ kwụ ọtọ ma bụrụkwa mmega ahụ nke ntachi obi karịa ọkụ abụba ma ọ bụ uru ahụ. Ị nwere ike iguzo n'ụlọ mmanya maka awa 4, mana ị ga-ere calorie dị ka a ga-asị na ị na-agba ọsọ naanị nkeji iri abụọ. Yoga agafeekwala, ọzọ kwụ ọtọ. Na agụụ nke a na-eto nke ukwuu abụghị mmega ahụ ma ọlị, ọ gaghị enye gị ọmarịcha akwụkwọ akụkọ siri ike.