ọdịnaya
Mgbe ị gụchara usoro mmeghe maka onye mbido, ajụjụ nwere ezi uche na-ebilite - gịnị ka ị ga-eme? N'oge ndị dị otú ahụ, ndị mmadụ na-emeghe Intanet ma were usoro omume mbụ ha na-ahụ. Agbanyeghị, ọ nwere ike ọ gaghị adabara ha n'ihe gbasara ọzụzụ, ede akwụkwọ ma ọ bụ chịkọta maka otu onye. O nwere ikike na erughị eru, ma ị nwere ndị ọzọ. O siri ike ịmepụta usoro dị mfe ma dị irè maka mgbatị ahụ. Ga-ekwenye nke a ugbu a.
Nzọụkwụ 1 - họrọ nkewa ọzụzụ
Gbasaa bụ ụzọ esi ekesa ibu ọzụzụ n’ụbọchị dị iche iche n’akụkụ dị iche iche nke ahụ. N'oge mmeghe ahụ, ị gbasiri ike ma kwadebe maka ọrụ ọzọ. Mpịakọta na-ezo aka na ọnụ ọgụgụ nke omume, usoro, na reps. Ebe ọ bụ na a ga-enwe mmemme 6-8 na otu nkuzi, yana ogologo oge ọzụzụ ga-adị n'ime nkeji 60, ị gaghị enwe ike were ma tinye mmegharị ọhụụ. Nke a bụ ebe nkewa na-abata.
Enwere ọtụtụ nkewa dị iche iche: ụbọchị abụọ, ụbọchị atọ, ụbọchị anọ, ụbọchị ise. Sayensị gosipụtara na-eto eto ahụ ike ma na-esure abụba subcutaneous, ịkwesịrị ịrụ ọrụ ahụ ike ugboro abụọ n'izu (calorizer). Enwere ike ịgbawa ụbọchị anọ na ụbọchị ise site na ndị na-eme egwuregwu na-azụ ọzụzụ siri ike ma gbakee site na enyemaka nke usoro ọgwụ ọgwụ.
Maka ọtụtụ ndị na-agagharị mgbatị, ụbọchị abụọ na ụbọchị atọ gbawara agbawa dị mma. Mgbe ọnwa ole na ole nke ime ahụ dum n'otu oge, ọ bụ ihe amamihe ịmalite site na nkewa ụbọchị abụọ. I nwere mgbatị ahụ ugboro atọ kwa izu, ị ga-enwe klaasị ndị ọzọ: ABA n’otu izu, BAB na nke ọzọ.
Ihe atụ nke mgbatị ndị ọzọ:
- Top na Bottom - work na-arụ ọrụ iche iche maka ahụ dị ala (Mgbatị A: ụkwụ na abs) na elu (Mgbatị B: obi, azụ, ubu). A na-emesi akwara ndị dị na ogwe aka ike na mmegharị ma na-adọta mmegharị.
- Press na Ahịrị - N'otu oge, ị gbuturu, rụọ ọrụ mọzụlụ nke obi na ubu, na nke abụọ, akwara azụ nke apata ụkwụ na azụ.
- Antagonists - nkewa n'ime ụkwụ / abs / ubu na obi / azụ / ogwe aka.
Mgbe ọnwa 2-3 gachara, ị nwere ike ịgawa na nkewa ụbọchị atọ:
- Press, nwụrụ anwụ, ụkwụ bụ ewu ewu mgbanwe nke ụmụ nwoke XNUMX-ụbọchị gbawara. Mgbe, na mgbanwe gaa ụbọchị atọ nkewa, ị na-abawanye ụba mmega ahụ, na-ebufe mgbatị ụkwụ gị gaa ụbọchị dị iche.
- Igbe / ubu / triceps, ụkwụ / abs, azụ / biceps bụ nhọrọ ọzọ a na-ahụkarị.
- Ihu apata ụkwụ / azụ / etiti etiti nke ubu, azụ azụ apata azụ / azụ azụ nke deltas, obi / azụ / ogwe aka bụ nhọrọ a ma ama maka ụmụ agbọghọ, ebe ọ na-enye gị ohere ịnyekwu ibu na hips na buttocks .
Mgbe ị họrọchara nkewa kwesịrị ekwesị maka onwe gị, ịkwesịrị ịchọpụta ihe mejupụtara nke mmega ahụ, nhazi na ikwughachi ya.
Nzọụkwụ 2 - họrọ ọnụ ọgụgụ nke omume
Ọ bụ ihe ezi uche dị na ya ịme karịa asatọ omume n'otu nkuzi. Dị ka ị maraworị, mmega ahụ bụ isi ma dịpụrụ adịpụ. A na-akpọ ntọala (ọtụtụ nkwonkwo) n'ihi na ha na-emetụta otu akwara niile. Dịka ọmụmaatụ, na squats, dum apata ụkwụ, akwara na arụ ọrụ, na na bench pịa, akwara pectoral, ngwugwu ihu nke akwara deltoid na triceps. Kewapụrụ iche (otu-nkwonkwo) na-eme n'otu akwara, metụtara otu nkwonkwo na ọrụ ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ịnọdụ ala n'ụkwụ, naanị quadriceps na-arụ ọrụ, yana na nbelata nke ịda ụda dumbbells, naanị akwara pectoral.
Otu akwara ọ bụla kwesịrị ịnwe: 1-2 bụ isi na 2-3 mmegharị dịpụrụ adịpụ. Basic kwesịrị iburu ụzọ.
Dịka ọmụmaatụ, mgbagwoju anya maka ụkwụ na azụ nwere ike ịdị ka nke a:
- Barbell Squats ma ọ bụ Presskwụ Pịa
- Ọkpụkpụ Dumbbell
- Ọdịdị Hyperextension
- Nwa ehi curls na simulator
- Gluteal akwa
- Na-ewelite ụkwụ na nkwado na ogwe ndị na-adịghị edozi
- Ụgbọ ala
Mgbe ị họrọworo mmega ahụ, ịkwesịrị ịlele otu ha si kwekọọ na gị, wee gaa na ịhọrọ usoro ịtọgharị ugboro ugboro.
Nzọụkwụ 3 - họrọ ọnụọgụ nke ntọala na reps
E nwere ọkwa dịgasị iche iche ga - enyere gị aka ịzụlite ụdị mmụọ:
- Ruo ugboro ugboro isii site na otu - ị ga-etolite tumadi ike, na oke akwara hypertrophy;
- N'ime 6-12 - ọzọ hypertrophy, obere ike na ntachi obi;
- Site na 12 na elu - ntachi obi ọzọ, obere hypertrophy.
Ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na usoro 6-12 kwesịrị ekwesị maka uto ahụ na oke abụba, mana enwere ike ịnwe. Omume ndị bụ isi na-achọ nhazi na ike dị mma, n'ihi ya, ọ dị ha mkpa ibute ụzọ ma mee ya ugboro ole na ole - 8-10 kwa otu, mgbe enwere ike ịmegharị mmegharị na-enweghị ihe egwu na nkwughachi ọzọ - 12-15.
Ihe ndị ọzọ ị na-eme, ihe ole na ole: 5 setịpụrụ maka 6-8 reps, 4 maka 8-10 reps, 3 maka 10-15 reps.
Tinye usoro nkwụghachi na nke anyị nkuzi ma nweta nọmba mgbatị 1 (A):
- Barbell Squats ma ọ bụ Presskwụ Pịa - 4 × 10
- Lumbes Dumbbell - 3 x 12 kwa akụkụ
- Mgbatị - 3 × 12
- Igwe akụrụngwa ụkwụ - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Na-ewelite ụkwụ na nkwado na ogwe ndị na - adịghị edozi - 3 × 15
- Plank - 60 nkeji
Banyere izu ike, ọ hà nhata 1-1,5 nkeji n'etiti usoro nke mmega ahụ buru ibu yana rue 1 nkeji n'etiti usoro obere mmega ahụ. Nzọụkwụ ọzọ bụ iwulite mmemme ahụ.
Nzọụkwụ 4 - tinye ya niile
Ka anyị kwuo na anyị họọrọ nkewa kachasị mfe na nkewa, ebe mgbatị A bụ ụkwụ / abs na mgbatị B bụ azụ / obi / ubu.
Ebe ọ bụ na anyị enweworị mgbagwoju anya maka ụkwụ na abs, anyị ga-eme mgbagwoju anya maka ahụ dị elu. Multi-nkwonkwo omume n'ihi na azụ - kehoraizin sere si n'úkwù na vetikal akwusila na obi, n'ihi na obi - kehoraizin presses na push-acha ọkụ, maka ubu - vetikal presses. Dị ka ihe enyemaka, anyị nwere ike were dilutions na adduction nke aka, na maka azụ, anyị nwere ike iji sere na otu aka.
Omume # 2 (B) nwere ike ịdị ka nke a:
- Ihe nkedo na gravitron - 4 × 10
- Kwụsị ngọngọ kwụ - 3 × 12
- Otu ogwe aka gbagọrọ agbagọ - 3 x 12 kwa akụkụ
- Nọ ọdụ Dumbbell Press - 4 × 10
- Akụkụ Dumbbell na-eweta - 3 × 12
- Pịa na bench ma ọ bụ bench - 3 × 12
- Mbelata nke dumbbells dina na bench - 3 × 12
Odi obere ihe di iche na ozuzu nwoke na nwanyi. Dịka ọmụmaatụ, ụmụ nwoke nwere ike ileghara akwa mmiri ahụ anya. Shakpụkpụ isi bụ echiche nwanyị. Mụ nwanyị dị mma karịa ịme akwụkwọ bench (calorizator) kama ịme ihe ntanetị. Igwe a na-ahụ anya, nke na-emegide echiche na-ezighị ezi, adịghị abawanye ma ọ dịghị eme ka ara nwanyị dị mma, mgbe bench ahụ na-enye gị ohere igbanwe ihe e mesiri ike na neckline, na-eme ka ọ mara mma.