ọdịnaya
Stbọchị anọ kewara “Ike, Akwara na Ọkụ”
Isi ihe mgbaru ọsọ:
Typedị:
Nkwadebe larịị: nkezi
Ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ kwa izu: 4
Dị mkpa akụrụngwa: barbell, dumbbells, EZ-bar (curved mmanya), mmega akụrụngwa
-ege ntị: ikom na ndị inyom
Usoro “Ike, Akwara na Ọkụ”
- Stbọchị anọ kewara “Ike, Akwara na Ọkụ”
Banyere chepụtara: Steve Shaw
Ebumnuche ọzụzụ a bụ iji nweta oke nsonaazụ ma mee ka oke akwara dị elu site na ịmepụta otu akwara nke ọ bụla site na iji usoro dị iche iche dabere na ụkpụrụ nke Ike, Muscle na Fire.
Nkọwa nke usoro ọzụzụ
Laa azụ na 1986, onye nkụzi m, Dr. Mike, gwara m banyere usoro ọzụzụ na-eji ugboro ugboro iche na usoro. N'oge ahụ, abụ m nwata ma tụkwasị obi, ya mere ana m eme ihe niile onye nkuzi m kwuru. E kwuwerị, Dr.Mike bụ onye na-arụ ọrụ nke ọma, yana o nwere Ph.D. ma bụrụkwa prọfesọ. N'okwu, ọ gaghị ekwe omume ịghara ịtụkwasị ya obi, mgbe afọ atọ nke usoro ọzụzụ ya, enwetara m nsonaazụ dị egwu. N'ime afọ iri na-abịanụ, anọwo m na-ekwesị ntụkwasị obi na nkà mmụta ọzụzụ nke Dr. Mike, ọ daghịkwa m mbà. Approachzọ a maka ọzụzụ ike nyeere m aka ito ma sie ike. Kedu ihe ọzọ ị nwere ike ịrịọ?
Usoro ọzụzụ a dabere na usoro Dr. Mike. N'ezie, ka oge na-aga, m ga-emezigharị ya, mana enwere m olileanya na ahụmịhe m ga-abakwara gị uru. Ọ bụrụ na ị bụrụ ezigbo onye mgbaghara maka usoro ahụ ma rapara na ya afọ 10 ma ọ bụ karịa…. nke ọma, mgbe ahụ ị ga-enwe ikike ọ bụla ime mgbanwe. Cheta, onweghi sistemụ ọ bụla a ga-ahụta dị mma ruo mgbe a ga-agbanwe ya na njirimara na mkpa gị.
Dr. Mike bụ tupu oge ya. Ọ bịakwutere usoro ọzụzụ site na echiche sayensị mgbe ụbọchị niile onye ọ bụla nọ na-eme ihe ọ bụla ma na-ekwughachi mantra ahụ "na-eche nke a…" ma ọ bụ "principleskpụrụ Vader na-eche na nke a" Ka ọ dị ugbu a, ụkpụrụ bụ isi nke ịkpụ ahụ dị oke mfe - akwara na-emeghachi dị iche iche iji tụọ ọnụ ọgụgụ dị iche iche ugboro ugboro. Dr.Mike kwenyere na site n'iji nkwughachi ezi uche niile na usoro ọzụzụ ahụ, anyị ga-enweta hypertrophy kachasị ike na uru ike na-agbanwe agbanwe. N'okwu m, ụkpụrụ a rụpụtara ọrụ, enwere m olileanya na ọ ga-arụ ọrụ maka gị. Iji mụtakwuo banyere mmetụta nke ịghaghachi ugboro ugboro na hypertrophy muscle, gụọ akụ.
Akụkụ nke mmemme "Ike, Akwara na Ọkụ"
Ike m, usoro akwara na ọkụ ga-enyere gị aka iwulite akwara ma nwekwuo ike site na ụzọ pụrụ iche maka usoro ọzụzụ: anyị ga-enwe nhọrọ atọ atọrọ, anyị ga-eji ha niile arụ ọrụ. Maka otu akwara nke ọ bụla, anyị ga-eme ụdị usoro a:
- Ike. Ike na-emeghe oge ọzụzụ. Ike setịpụrụ gụnyere ịme site na 3 gaa na 5 reps, ụzọ niile na-eji otu ọrụ arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ịmee ugboro ise maka otu ọ bụla, bulie ibu ọrụ gị. Maka ìgwè dị iche iche nke isi, anyị na-eme site na 5 ruo 2 ike dị ike, maka obere akwara - ike abụọ na-eru nso n'otu mgbatị. Okwesiri iburu n'uche na maka otu akwara di iche iche, o nweghi ike ime ike iru obia, ma mgbe ufodu, odighi ezi uche. Dịka ọmụmaatụ, ọ na-esiri ike iche n'echiche ụdị ike esetịpụrụ akwara afọ kwesịrị ịdị.
- Mọzụlụ. Usoro akwara nwere 6-12 reps na otu ọrụ ọrụ. Mgbe ị malitere imebi ụzọ mbugharị ugboro iri na abụọ na akara nke ọ bụla, mee ka ọrụ gị bawanye. Maka ìgwè akwara ndị bụ isi, anyị na-eme ngụkọta nke akwara 12-4 n'otu mgbatị, mana anyị na-eji mgbatị ahụ abụọ. Obere mọzụlụ na-enweta ahụ ike 6 ruo 2 na mmemme ọ bụla site na mmemme 4 ma ọ bụ 1. N'aka nke ọzọ, ịnwere ike ịme usoro atọ nke otu mmega ahụ.
- Ọkụ. Maka otu ọ bụla, anyị na-eme 1-2 ọkụ, na-eji usoro omume iche. Họrọ ibu nke ga - enyere anyị aka ime ugboro iri abụọ na ise rue iri abụọ, wee mee ka ọnụ ọgụgụ ndị na - emeghachi na 15. Kedu? Anyị na-eme ọtụtụ reps dị ka anyị nwere ike, zuru ike ntakịrị ma laghachi na mmega ahụ. Nkwụsịtụ kwesịrị ịdị mkpirikpi ka o kwere mee ka anyị wee jupụta ume ọzọ maka naanị ugboro ugboro 20-40. Imeri ihe mgbu na-ere ọkụ, anyị na-eme mmega ahụ ruo mgbe ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke ikwughachi ruru 1. Ma ọ bụrụ na na mbido mbụ anyị na-eme karịa 3 ugboro ugboro, anyị na-abawanye ọrụ ọrụ. Anyị na-arụ ọrụ ọkụ abụọ maka otu akwara ndị bụ isi, otu ọkụ ma ọ bụ abụọ zuru ezu ga-arụ ọrụ obere akwara.
Ntughari na okwu
- Ọjụjụ - Anaghị m enye gị ndụmọdụ ka ị rụọ ọrụ ruo mgbe ị ga-adaba kpamkpam. Gbalịa mee usoro nke ọ bụla ruo mgbe ị chere na ị gaghị ewepụta nkwughachi ọzọ, ma ugbu a kwụsị mmega ahụ. Ọ bụrụ n ’oge n’etu oge ị ga - erute ebe ọdịda a - ọ nweghị isi, mana ịkwesighi iji ebumnuche chụga onwe gị n’akụkụ ọ bụla.
- Mgbaru Ọsọ - Ihe mgbaru ọsọ gị bụ inwe ọganihu na mgbatị ọ bụla na usoro ọ bụla. Ihe ileghara-anya bụ igbu oge na mbọ. Ọ bụrụ na ahụ adịchaghị gị mma ma ọ bụ na ịnwere obere oge - achụrụ ọnụ ọgụgụ ahụ, kama kwụsịtụ na-erughị ogo dị mma.
- nhọrọ - N’ezie, ị nwere ikike ịhazigharị usoro ọzụzụ na oge gị, mana echefula n’otu oge na ọ bụ ihe ekwesighi ka onye na-arụ ọrụ kwụ ọtọ na-azụ karịa 4 ugboro n’izu. Kedu nke kachasị mma? Otu nke ị nwere ike ịrapara na ogologo oge.
- Obere mgbanwe Ọ bụrụ na ọ naghị adị m ka m gbasoro ụkpụrụ 6-12 reps ma chọọ ịme 6 ka 10 reps? Enwere onwe gị ịga maka ugboro ugboro 6-10. Kedu ihe ma ọ bụrụ na enweghị m mmasị n'echiche nke 3-5 reps na otu ike? Mgbe ahụ mee ugboro 4 ruo isii. O siri ike ime 6 reps na ọkụ ọkụ? Gaa na 40 na-ere ọkụ ọkụ. Cheta na: obere mgbanwe dị adị ma ọ bụrụhaala na ị na-agbaso ụkpụrụ ndị bụ isi nke usoro mgbatị ahụ a. Egbula n'elu obere ihe - chee echiche otu ị ga-esi bulie ibu karịa ma buo ibu!
- Mgbatị ahụ - exercisesmegharị atụ kwa izu abụghị echiche ọjọọ. O doro anya na ọ gaghị ekwe omume mezue omume niile maka otu egwuregwu na otu mgbatị. Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike iji ụda olu dumbbell maka izu akwara pectoral otu izu wee dumbbells na-esote.
- Ọnụ ọgụgụ zuru ezu nke ụzọ - Ọ ka mma ịmalite site na ọnụọgụ kacha nta nke ịbịaru nso, na mgbe ị chere na oge eruola ịbawanye ibu ahụ, gbakwunye ọnụ ọgụgụ nke ụzọ gị na mmemme ọzụzụ gị.
- Mọzụlụ akwara - Biko mara na enweghi ike setịpụ maka akwara nwa ehi ahụ. Enweghị m ihe mere m ga-eji kwenye na akwara nwa ehi na-aza nke ọma na obere reps.
- Ugboro anọ - Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịtachi obi n'ihe mgbu, tinye otu squat dịpụrụ adịpụ na ọkụ iri abụọ maka ọkụ ọkụ maka quadriceps gị.
Stbọchị anọ kewara “Ike, Akwara na Ọkụ”
- Day 1 - Igbe na Biceps
- Day 2 - izu ike
- Day 3 - Quadriceps na apata ụkwụ Biceps
- Day 4 - Ubu na Triceps
- Day 5 - izu ike
- Day 6 - Azụ, Calves na Abs
- Day 7 - izu ike
Cheta na: Otu n'ime nhọrọ ndị enwere ike ịhazi usoro ọzụzụ a. Họrọ mgbatị kachasị mma ma ọ bụ ọkacha mmasị maka onwe gị.
1.bọchị XNUMX. Obi na biceps
Day 2. Ezumike
3.bọchị XNUMX. Quadriceps na Hamstrings
4.bọchị XNUMX. Ubu na Triceps
Day 5. Ezumike
6.bọchị XNUMX. Azụ, ụmụ ehi na abs
Day 7. Ezumike
Egwuregwu na-edozi ahụ maka usoro ihe omume ahụ Ike na ọkụ
Iji nweta ọtụtụ ihe omume, ị ga-ndammana mkpa rie nke ọma ma gbakwunye ihe oriri gị na mgbakwunye egwuregwu. Iji nweta nnukwu na mọzụlụ ị ga-eri dị ka nnukwu, ọ bụghị dịka nwatakịrị nwanyị dị afọ iri. Dịrị njikere ịmị calorie buru ibu ma jiri amamihe mee ya.
Ihe mgbakwunye uru bara uru bụ ihe dị mma nke nwere ike inye ahụ ike gwụrụ ike na carbohydrates ngwa ngwa maka ike ume na protein na-agbari ngwa ngwa maka mmetụta mgbochi catabolic.
A na-atụ aro ka ị were ya tupu ọzụzụ iji welie ọrụ uche ma bulie ikike ike. ga-enye mọzụlụ na ahụ na-eto eto na setịpụ vitamin na mineral dị mkpa. Echefula na mkpa onye na-agba ọsọ maka vitamin bụ iwu dị ukwuu karịa mkpa nke onye ọrụ ọfịs na-eduga ndụ na-adịghị ala ala na ọtụtụ multivitamins si ụlọ ahịa ọgwụ agaghị ezuru gị.
dị ka otu n'ime mgbakwunye ndị kachasị amata ma dị irè, o kwesịkwara ịbụ akụkụ nke onye na-ebuwanye ibu.