ọdịnaya
Isi mmalite 10 nke zinc
Nri
Anụ anụ ọ bụla na -acha ọbara ọbara nwere nnukwu zinc - ihe dị ka pasent 44 nke uru kwa ụbọchị kwa 100 g. N'aka nke ọzọ, iri anụ uhie ugboro ugboro jupụtara n'ihe egwu dị ukwuu nke ọrịa obi na ụfọdụ ụdị ọrịa kansa. Iji zere ya, họrọ anụ na-esighị ike, belata anụ a na-esicha, tinyekwuo akwụkwọ nri nwere eriri na nri gị.
Erimeri mmiri
Shellfish bụ ndị mmeri na ọdịnaya zinc. A na -ahụ ọtụtụ ihe a na crabs, oporo, mọsel na oporo.
nchịkọta
Ee, agwa, ọkụkọ, lentil nwere ọtụtụ zinc. Mana nsogbu bụ na ha nwekwara ihe ndị na -egbochi nnabata nke zinc n'ahụ. Ya mere, ịkwesịrị iri mkpụrụ osisi edobere. Dịka ọmụmaatụ, ihe a chọrọ kwa ụbọchị maka zinc ga -ekpuchi ihe ruru otu kilogram nke lentil esi nri. Kwere, ntakịrị ntakịrị.
mkpụrụ
Mkpụrụ ugu, mkpụrụ osisi sesame - ha niile nwere ọtụtụ zinc, yana dị ka onyinye, ị ga -enweta ọtụtụ eriri, abụba dị mma na ọtụtụ vitamin.
mkpụrụ
Mkpụrụ osisi pine, almọnd, ọbụna ahụekere (nke na -abụghị mkpụrụ, kamakwa mkpo) na karịsịa cashews nwere ezigbo zinc - ihe dị ka pasent 15 nke uru kwa ụbọchị kwa 30 g.
Mmiri ara ehi na cheese
Ọ bụghị naanị ndị a, mana ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ bụkwa ezigbo isi mmalite nke zinc. Ma cheese bụ nke kacha ike n'ime ha niile. Na mgbakwunye, a na-etinye ya ngwa ngwa ma na-enye ahụ protein, calcium na vitamin D.
Azụ
Ha nwere obere zinc karịa nri mmiri, mana karịa mkpo. Ndị mmeri bụ sọlfọ, sardines na salmon.
Nnụnụ ụlọ
Ọkụkọ na toki bara uru n'akụkụ niile: ha nwere magnesium, protein, vitamin nke otu B na obere abụba, ya mere a na -atụ aro anụ ọkụkọ maka nri nri yana maka nri nkịtị.
àkwá
Otu àkwá nwere naanị ihe dị ka pasent 5 nke ihe a na -atụ aro kwa ụbọchị nke zinc. N'agbanyeghị, akwa abụọ maka nri ụtụtụ adịla pasent 10. Ma ọ bụrụ na ị na -eme omelet, na ọbụna tinye otu chiiz na ya, mgbe ahụ usoro onunu a chọrọ agaghị adị.
Chocolate chocolate
Ozi ọma, ọ bụghị ya? Chocolate nwere ọdịnaya koko nke pasent 70 ma ọ bụ karịa nwere otu ụzọ n'ụzọ atọ nke uru zinc bara kwa ụbọchị kwa gram 100. Akụkọ ọjọọ bụ na o nwekwara ihe dị kalori 600.