Ugbu a klaasị ga-esiwanye ike, ma ọ bụ otu a ka o kwesịrị ịdị. Nke a bụ mmega 5 iji nyere gị aka ime ka apata ụkwụ gị na mpụga gị sie ike. Ọ dị mkpa karịsịa ebe a ịzụ dị ka atụmatụ ziri ezi si dị ka itinye oge na ume na-eweta oke uru.
| Ihe omumu | Uzo 1 | Uzo 2 | Uzo 3 |
| Ezumike Nzọụkwụ | Nzọụkwụ 12 na-aga n'ihu + nzọụkwụ iri abụọ azụ | Nzọụkwụ 12 na-aga n'ihu + nzọụkwụ iri abụọ azụ | Nzọụkwụ 12 na-aga n'ihu + nzọụkwụ iri abụọ azụ |
| Plie squat na bọl | 15 ugboro | 15 ugboro | 15 ugboro |
| Squats n'otu ụkwụ megide mgbidi ahụ | 15 reps kwa ụkwụ | 15 reps kwa ụkwụ | 15 reps kwa ụkwụ |
| Gha ụgha n'akụkụ ụkwụ gị na-ebuli elu (mgbatị ụkwụ ụkwụ) | 15 reps kwa ụkwụ | 15 reps kwa ụkwụ | 15 reps kwa ụkwụ |
| Gha ụgha n'akụkụ ụkwụ gị na-ebuli (ọzụzụ apata ụkwụ) | 15 reps kwa ụkwụ | 20 reps kwa ụkwụ | 20 reps kwa ụkwụ |
IHE OMUME
Nzọụkwụ na akpa ume
Omume a chọrọ ụfọdụ ohere ka ị ga-agagharị na azụ. Were otu ukwu kwụgogo dị ka ụkwụ ochie. Bendụ ikpere gị nke ọzọ wee gbatuo ala nke mere na ikpere fọrọ nke nta ka ọ metụ ala. Weghachite ubu gi ma debe isi gi. Were ihe kachasị 10-12 gaa n'ihu na otu ego laghachi. Ogwe aka gị kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ dị mma maka gị. Jide ha ka ọ dịrị gị mfe ịnọgide na-enwe nguzozi, dịka ọmụmaatụ, na belt.
: zuo ikpere gị n'ala mgbe ị na-azọda ma na-adabere.
: Quads, akwara ụkwụ na adductors.
Plie squat na bọl
Gbasaa ụkwụ gị na ụkwụ gị chee ihu. Nọdụ ala n'ọnọdụ plie - dị ka a ga - asị na ị ga - anọdụ ala ka ị na - eji aka na - agba bọọlụ n'ihu gị. Mgbe ahụ, ka ị na-ebili n'ọnọdụ mbido, tụgharịa bọl ahụ azụ.
: bilie kwa na mberede; ọ dị mkpa iji nwayọ nwayọ mee mgbatị ahụ.
: adductors nke apata ụkwụ na akwara gluteal.
Gha ụgha n'akụkụ ụkwụ gị na-ebuli elu (mgbatị ụkwụ ụkwụ)
Dina n’akụkụ gị. Bọọ otu ụkwụ na ikpere wee kwanye ikpere ụkwụ ntakịrị. Bulie ụkwụ gị nke ọzọ n’akụkụ ihe dị ka ogo iri anọ na ise ma wedata ya n’ebe ọ nọ. Gbalịa mee ka azụ gị kwụ ọtọ mgbe ị na-eme ihe omume a. Mgbe ahụ megharịa mmega ahụ mgbe ị dina n'akụkụ nke ọzọ.
: mee ọsọ ọsọ. Omume a kwesiri iji nwayọ nwayọ, na-achịkwa mmegharị niile.
: Ndị na-eme apata ụkwụ na akwara.
Gha ụgha n'akụkụ ụkwụ gị na-ebuli (ọzụzụ apata ụkwụ)
Dina n’akụkụ aka ekpe gị. Mee ka ahụ gị dị elu guzozie. Bido ikpere aka nri gị na nkuku ogo 90 ma tinye ụkwụ gị niile n'ala. Tinye ụkwụ aka ekpe gị ntakịrị n’ihu gị ka ọnọdụ ụkwụ ụkwụ dị ka ịga ije. Welite ụkwụ aka ekpe gị n’akụkụ nke ihe dị ka ogo iri anọ na ise wee gbadata ya. Debe isi gị n’aka gị iji belata ahụ erughị ala site na olu gị / nape na spain. Mgbe ahụ megharịa mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
: jiri nwayọ belata ụkwụ gị; ebulikwala ya elu.
: akwara adductor nke apata.
Legskwụ mara mma na izu 9. Nkebi nke 1