Mmega ahụ maka mbido n'ụlọ maka ụkọ ọnwụ: usoro mmemme + maka atụmatụ

Chọrọ ịkwụsị ibu ma chee na ị nwere ike ịmalite ọzụzụ n'ụlọ? Ma ọ bụ chọrọ imeziwanye ahụ ike ha ma nwee ahụ egwuregwu na toned?

Anyị na-enye gị atụmatụ mgbatị ahụ dị njikere n'ụlọ maka ndị na-amalite na ihe atụ anya nke mgbatị ahụ na usoro ọzụzụ nke ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu ma kpochapụ ebe nsogbu.

Mmega ahụ n'ụlọ maka ndị mbido: Iwu izugbe

Mmega ahụ mgbe niile dị mkpa, ọbụlagodi na ị nweghị oke ibu. Nke mbụ, ọ na-ewusi ahụ ike na mmepe nke ntachi obi anụ ahụ, nke ga-enyere gị aka iguzogide mmega ahụ ọ bụla na ndụ kwa ụbọchị. Nke abụọ, bụ mmepe nke usoro obi obi na mmega ahụ nke obi nke na-ebelata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa, gụnyere nkụchi obi na ọrịa strok.

Nke atọ, ọzụzụ na-enyere aka na mmepụta nke homonụ nke obi ụtọ (endorphins), nke na-ebelata ohere nke ịda mbà n'obi na ọnọdụ ịda mbà n'obi. Nke anọ, imega ahụ́ mgbe nile na-akpali onye ahụ ibi ndụ dị mma n’ejighị àgwà ọjọọ.

N'ụlọ ị nwere ike ịhazi mgbatị ahụ dị irè maka oke ibu, na maka nke a ị chọghị ngwá ọrụ pụrụ iche na ọbụna ahụmahụ ọ bụla na ahụike. Ọ bụrụ na ịhọrọ usoro mmega ahụ ziri ezi ma na-emega ahụ mgbe niile, ị ga-enwe ike nweta nsonaazụ, ọbụlagodi na ị nwetabeghị ọzụzụ mbụ. Anyị na-enye gị atụmatụ nke mgbatị ụlọ okirikiri maka ndị mbido, nke ị ga-ewepụ oke ibu ma melite ogo ahụ.

Uru nke mgbatị ụlọ a maka ndị mbido:

  • mmega ahụ ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu ma mee ka ahụ sie ike
  • nkuzi kwesịrị ekwesị maka beginners na ndị na-eme ogologo oge
  • na mmemme a, ị nwere ike ịmalite ịzụ ọzụzụ n'ụlọ
  • mmemme ahụ gụnyere mmega ahụ maka otu akwara niile
  • ha ga-enyere gị aka ime ka akwara sie ike ma wepụ ebe nsogbu
  • ọtụtụ mmetụta dị ala nke mmega ahụ a na-atụ aro
  • ị ga-achọ obere akụrụngwa.

Tupu ịga n'ihu na ndepụta mmega ahụ, jide n'aka na ị gụọ ntuziaka na iwu ndị ga-enye gị ohere ịzụ ọzụzụ nke ọma na nke ọma.

Iwu mgbatị ụlọ maka ndị mbido:

1. Malite mgbatị ụlọ a maka ndị mbido na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ ma mechaa gbatịa ahụ dum. Anyị na-akwado ka ị lelee:

  • Na-ekpo ọkụ tupu mgbatị ahụ: atụmatụ mmega ahụ
  • Mgbatị mgbe mgbatị ahụ gasịrị: atụmatụ mmega ahụ

2. Mgbe niile mee na akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ; ọ gaghị ekwe omume ịzụ n'ụlọ n'ụkwụ efu, ma ọ bụrụ na ịchọghị ịnweta nsogbu na nkwonkwo.

  • Ulo elu umu nwoke nke 20 kacha mma kachasi mma
  • Top 20 akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kacha mma maka ahụike

3. Gbalịa ka ị ghara iri ihe dịkarịa ala otu awa tupu mgbatị ahụ, ma ọ bụghị na ị nwere ike inwe nsogbu na mgbaze. Ọkara elekere mgbe mgbatị ahụ gasịrị, rie protein + carbs (dịka ọmụmaatụ, 150 g nke cheese + mkpụrụ).

4. nkeji iri abụọ tupu mgbatị ahụ ṅụọ otu iko mmiri ma ṅụọ mmiri na obere SIPS kwa nkeji 20 n'oge klaasị. Mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ṅụọ otu iko mmiri.

5. Ọzụzụ a tụrụ aro maka ndị mbido nwere agba abụọ, mmega ahụ 6 na nke ọ bụla. A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'apata abụọ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịtachi obi mgbatị ahụ site na mmalite ruo na njedebe, ị nwere ike ịme ezumike nkeji 2 n'etiti agba ma ọ bụ belata oge mmemme.

6. Nke a mgbatị maka beginners gụnyere iji oge (a na-eme ihe omumu ọ bụla maka sekọnd 30). Mana ọ bụrụ na ahụghị gị nke ọma na usoro a, ị nwere ike ịme mmega ahụ ihe dị ka ugboro 15-20 maka mmega ahụ ọ bụla.

7. Na mmemme a enwere mmega ahụ, nke chọrọ akụkụ dị iche iche: nke mbụ n'aka nri, wee gaa n'aka ekpe (dịka ọmụmaatụ, ngụgụ, ebuli ụkwụ, na-ebute apata ụkwụ n'akụkụ). A na-atụ aro ka kewaa mmejuputa atumatu n'ime okirikiri 2, ya bụ na nke mbụ ị na-eme ihe omume n'otu akụkụ, na nke abụọ - n'akụkụ nke ọzọ. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbatị mgbatị ahụ ma mụbaa ogologo oge ya, ị nwere ike ịme mmega ahụ n'akụkụ abụọ na nke ọ bụla.

  • Eriri: otu esi eme + nhọrọ
  • Lunges: otu esi eme + nhọrọ
  • Squats: otu esi agba ọsọ + nhọrọ

8. Ogologo oge mgbatị a n'ụlọ maka ndị mbido - 20-25 nkeji (ewezuga ikpo ọkụ na oyi). Ị nwere ike ịhazigharị oge nnọkọ na naanị uche ya, site na ịgbakwunye ma ọ bụ ibelata ọnụ ọgụgụ nke okirikiri. Kwụsị ma kwụsị mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị na-eche dizziness, adịghị ike, ma ọ bụ mgbu na obi.

9. Ụfọdụ omume maka beginners ị ga-mkpa a dumbbell. Ọ bụrụ na i meghị ya, ịnwere ike iji karama mmiri rọba (1-1,5 lita) ma ọ bụ mechaa mmega ahụ na-enweghị ibu ọzọ. Ọ bụrụ na n'ihe omume ụfọdụ, ị, n'ụzọ megidere nke ahụ, ezughị oke, ị nwere ike iji eriri mgbatị ahụ, nha ụkwụ ụkwụ ma ọ bụ gbasaa.

  • Otu esi ahọrọ dumbbells: ndụmọdụ, ndụmọdụ, ọnụahịa

10. A na-ekewa usoro mgbatị ahụ maka ndị mbido n'ime ụbọchị 3. Ị nwere ike ịzụ 3-5 ugboro n'izu dabere na ebumnuche gị na ikike gị - ka emechara atụmatụ 3 ọzọ n'etiti onwe ha. Mgbe izu 3-4 nke mmejuputa iwu gasịrị, ọ na-achọsi ike ịbawanye oge mgbatị ahụ (lekwasị anya na ike gị).

Ga-ahụ:

  • Mmemme njikere ụbọchị 5 maka ndị mbido n'ụlọ
  • Mmega ahụ maka ịbelata ibu n'ụlọ na-enweghị ịwụ elu maka ụmụ agbọghọ: mee atụmatụ maka ụbọchị 3
  • Mmemme ike maka ndị ikom nwere dumbbells maka ụbọchị 3

Mmega ahụ maka ndị mbido n'ụlọ: atụmatụ mmega ahụ

Yabụ, anyị na-enye gị ọzụzụ n'ụlọ maka ndị mbido, nke a na-eme na ụkpụrụ okirikiri. Na-agbaso mmega ahụ akwadoro n'ime oge a kapịrị ọnụ, a na-eme mmega ahụ n'otu ụzọ na obere ezumike n'etiti nhazi. Site n'ịtụgharị cardio na mmega ahụ ike, ị ga-abawanye ọnụọgụ obi ma na-erekwu calorie na akwara ụda. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịchịkwa ọnụ ọgụgụ obi na kalori ọkụ maka mmega ahụ, mgbe ahụ ị nwere ike ịzụta Fitbit ma ọ bụ nyochaa obi obi.

Otu esi azụ:

  • Emere mmega ahụ ọ bụla maka sekọnd 30
  • Njiji mgbe mgbatị ọ bụla gasịrị, 15 sekọnd (nwere ike ịbawanye ruo 30 sekọnd ma ọ bụrụ na ị nwere obi adịghị ike ma ọ bụ ntachi obi dị ala)
  • A na-emegharị okirikiri ọ bụla n'apata abụọ
  • N'etiti agba izu ike 1 nkeji n'etiti agba - nkeji 2
  • Ọ bụrụ na ahụ adịghị gị mma ime mgbatị ahụ, dochie ya, ma ọ bụ mafee ya.

Oge 30 sekọnd na-arụ ọrụ / 15 sekọnd zuru ike:

Oge nkeji oge - oge 30/15 sec zuru ike (gụnyere njikọ nke usoro mgbatị 3)

Arụ ọrụ maka beginners: ụbọchị 1

Agba nke mbụ:

1. ịkụ ọkpọ (kadio, afọ na aka)

2. Squat na sọks ịrị elu (maka ụkwụ, ukwu na aka)

3. Dumbbell bench pịa (Ogwe aka na ubu)

4. Bzụlite aka na ụkwụ (maka cardio na ụda ahụ dum)

5. Àkwà mmiri (maka buttocks na afo)

6. The igwe kwụ otu ebe (maka afo na ukwu)

Agba nke abụọ:

1. Skaters (maka cardio na ụda ahụ dum)

2. Tilts na ọnọdụ nke squat (maka ukwu na ukwu)

3. Azụ aka na dumbbells dina larịị (maka obi na ogwe aka)

4. ungelọ ezumike ebe (ụkwụ na ukwu)

5. Welite ikpere n’obi (maka cardio na afo)

6. Static eriri (maka aka, ubu, afo na azu)

Arụ ọrụ maka beginners: ụbọchị 2

Agba nke mbụ:

1. Gbaa n'akụkụ na-emetụ n'ala (maka cardio na ụkwụ)

2. Bench pịa maka triceps (ogbenye)

3. Mmetụta dị ala nke Burpee (maka cardio na ụda ahụ dum)

4. Metụ nkwonkwo ụkwụ (maka afo na azu)

5. Mkpa (maka afo na ukwu)

6. Plank na elbows static (maka ogwe aka, ubu, afo na azụ)

Agba nke abụọ:

1. Na-agba ọsọ na ebe (Cardio na ụkwụ)

2. Na-ebuli aka na biceps (ogbenye)

3. N'ogige atụrụ squats (ụkwụ na ukwu)

4. Na-eje ije na mmanya mmanya (maka cardio na ụda ahụ dum)

5. Welie ụkwụ n'ihu (ụkwụ na ukwu)

6. Na-agagharị (afọ na azụ)

Arụ ọrụ maka beginners: ụbọchị 3

Agba nke mbụ:

1. Na-eje ije zahlest-nwa ehi (maka cardio na ụda ahụ dum)

2. Ọkpụkpụ ụkwụ na eriri azụ (maka aka, afọ na ụkwụ)

3. Squat + mgbatị ụkwụ gaa n'akụkụ (ụkwụ na ukwu)

4. Ikpere gbadaa ruo n'obi (maka cardio, afo na buttocks)

5. Pushups na ikpere (n'obi na aka gị)

6. Na-atụgharị n'otu akụkụ (maka afo na ukwu)

Agba nke abụọ:

1. Na-awụli elu n'ịzụ aka na ụkwụ (maka cardio na ụda ahụ dum)

2. Azụ aka na tilt (azụ na obi)

3. Na-aga n'ihu na azụ (maka cardio na ụkwụ)

4. Ntughari Russia (maka afọ)

5. Na-eweta eriri ya dina n’akụkụ ya (ụkwụ na ukwu)

6. Welie ụkwụ kwụ ọtọ azụ (ụkwụ na ukwu)

n'ihi na gifs ekele youtube ọwa: mfit, Linda Woldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Mmega ahụ maka ndị mbido: vidiyo 7 kacha mma

Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ime na emechara mmemme, anyị na-enye gị nhọrọ nke oké videos maka beginners na ị nwere ike na-amalite ime n'ụlọ.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

1. 's ala mmetụta cardio mgbatị na-enweghị jumping maka 25 nkeji

2. Ọzụzụ ike maka ndị mbido maka nkeji iri atọ

3. Mmetụta dị ala nke ije ije n'ụlọ na nkeji 45

4. Ọzụzụ ike maka ndị mbido na nkeji iri atọ

5. Ọzụzụ etiti oge maka ndị mbido (nkeji 20)

Anyị na-akwadokwa ka ị lelee:

Maka ndị mbido, slimming

Nkume a-aza