Iri nnukwu nri ike

O siri ike ikwere, mana nnukwu mmega ahụ abụghị ihe kpatara ịhapụ abụba ochie na carbohydrates na-akwado nri protein. N'ụzọ megidere nke a, nke a bụ ihe kpatara iji megharịa nri gị nke ọma, na-agbanwe ya ka o kwere mee. Tinye kwa nri di nma ma dozie ya. Ndị ahụ agaghị enwe ike inye ike na ume, kamakwa ga-enye gị ohere ịmekwu ihe ma, n'ihi ya, rute elu egwuregwu ọsọ ọsọ.

Otu esi eme atụmatụ nri maka mmega ahụ dị elu

Nri kwesịrị ekwesị na-eme ka onye na-eme egwuregwu nweta uru ahụ ma suo abụba ka ọ na-enwe ahụ ike na ahụ ike. Ọ bụ ya mere nri ya ga-eji dozie ma nwee protein, carbohydrates na abụba na oke kwesịrị. A sị ka e kwuwe, nke ọ bụla n'ime ihe ndị a na-arụ ọrụ ụfọdụ, ya bụ:

1. 1 Protein - Ndị a bụ ntọala nri niile, gụnyere nke ndị egwuregwu. Naanị n'ihi na ha bụ ihe mgbochi ụlọ anyị na, dị ka mmiri, dị na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ anụ ahụ ya niile, gụnyere ọkpụkpụ, akwara na anụ ahụ jikọtara ya, yana n'ọbara. Agbanyeghị, òkè ha na nri kwa ụbọchị ekwesịghị ịbụ ihe karịrị 15-20%, ma ọ bụghị ya, hypertrophy muscle (mmụba nke akwara n'ihi mmụba na mpaghara na nha akwara akwara, ọ bụghị ogologo ha) enweghị ike izere ya. A na-ahụta ebe kacha mma protein dị ka ara ọkụkọ, toki, tuna, salmon, akwa akwa, mkpo, na chiiz ụlọ nwere obere kalori.
2. 2 Carbohydrates bụ ihe anụ ahụ na-esi na ya nweta ume. Ọ bụ ekele ha na ntachi obi na ntachi obi pụtara. Ọ na-eme dị ka ndị a: n'ihi mmeghachi omume biochemical dị mgbagwoju anya, carbohydrates na-agbanwe n'ime glycogen. Nke a bụ ụdị nchekwa ike nke a na-agbakọba n'ime akwara ka e wee hapụ ya n'oge mgbatị ahụ na-esote na ọrụ muscular siri ike, na-ekwe ka mmadụ na-arụsi ọrụ ike karị. N'ụzọ na-akpali mmasị, ka ọ na-azụkwu ihe, otú ahụ ka glycogen na-echekwa akwara ya. Na nri onye na-eme egwuregwu, carbohydrates kwesịrị ime 55-60% nke mkpokọta nri. Ị nwere ike nweta ha site na iri nri ahịhịa - ọka ma ọ bụ ọka.
3. 3 Abụba - na-enye ahụ ike ọzọ ma na-egbochi mmepe nke ọrịa obi. A na-achọta ha na mmanụ mmanụ - oliv ma ọ bụ sunflower, yana mmanụ azụ, akụ na mkpụrụ.

Vitamin na ihe ndị na-achọpụta

Na mgbakwunye na macronutrients, ndị na-eme egwuregwu chọrọ vitamin na microelements. Ọzọkwa, dị ka onye nnọchianya nke Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett si kwuo, “n'oge a na-emega ahụ́ gabiga ókè ruo mgbe o mewere mmega ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ, mfu nke ụfọdụ mineral na-amụba, karịsịa n'ọsụsọ.” Ya mere, aru kwesiri ichikota ha oge nile. Ndị a bụ ihe ndị a:

• Vitamin nke otu B. Ihe ịrịba ama nke mbụ nke enweghị ha bụ enweghị ike maka oku ikpeazụ. A kọwara nke a site n'eziokwu na ọ bụ site n'enyemaka ha ka ahụ anyị na-agbanwe protein na shuga n'ime ume wee mepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie. Nchoputa achoputara data. A na-ahụ ihe ndị a na tuna, mkpo na mkpụrụ osisi.
• Calcium - yana vitamin D, potassium na protein, nke a na-achọpụta ihe ịnweta bụ maka njupụta ọkpụkpụ yana ike ọkpụkpụ. A na-achọta ya na ngwaahịa mmiri ara ehi, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na mkpo.
• Vitamin C - ọ bụghị ọtụtụ mmadụ maara na ọ nwere ike ọ bụghị naanị iwelie ọgụ, kamakwa gbochie mkpụmkpụ ume n'oge na mgbe mmega ahụ gasịrị. Ihe nchoputa emere na mahadum Helsinki na Finland gosiri nke a. A na -ahụ ya na mkpụrụ osisi citrus, hips rose, ose mgbịrịgba, strawberries na kabeeji.
• Vitamin D - na-eme ka ọnọdụ na ike dịkwuo mma. Ma ndị a abụghị naanị okwu, mana nsonaazụ nyocha emere na Mahadum Britain nke Newcastle n'okpuru nduzi nke Akash Xinyi. Usoro nke omume ya dị mfe: vitamin D na-enyere aka rụọ ọrụ nke mitochondria, nke dị na eriri muscle. N'ihi ya, ụda akwara na-abawanye ma onye ahụ na-enwe mmetụta nke ike karị. Ị nwere ike imeju ihe ndị dị na vitamin a site n'ịkụnye na anyanwụ ma ọ bụ iri ngwaahịa mmiri ara ehi, azụ na nkochi ime akwa.
• Vitamin E bụ antioxidant siri ike nke na - eme ka ọ dịkwuo mma ma na - echekwa ọtụtụ ọrịa. Dị na mkpụrụ, mkpụrụ na mmanụ ihe oriri.
• Iron - na -enweghị ya, mọzụlụ agaghị enwe ike ịrụ ọrụ n'ike zuru oke. Naanị n'ihi na ha anaghị enweta oxygen zuru oke, nke erythrocytes na -ebu, nke a na -ejikọ naanị site n'enyemaka ya. Na mgbakwunye, ụkọ iron na -eduga n'ọrịa anaemia, n'ihi nke a, na -abawanye ike ọgwụgwụ na ike ọgwụgwụ. A na -achọta mineral a dị n'ime anụ ehi, akwụkwọ nri, àkwá, kabeeji na apụl akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
• Magnesium - Ọ na - eme ka ọkpụkpụ nwee njupụta, si otú a na - echebe onye na - eme egwuregwu site na mgbaji ọkpụkpụ n'oge ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ. Ọzọkwa, dị ka Kelly Pritchett si kwuo, “magnesium na-arụ ọrụ ihe karịrị enzymes 300 bụ́ ndị na-arụ ọrụ n’ike ume.” Ha bara ọgaranya na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, azụ, akụ.
• Potassium bu ihe nkpuchi di nkpa nke na achota oru nke usoro ụjọ na akwara ma chọta unere. Ọ bụ ya mere ndị egwuregwu ji ahọrọ ndị nke ikpeazụ mgbe agbụrụ dị anya. Naanị iji belata ahụ mgbu na njigide na akwara nwa ehi.

Nri iri na asaa kacha arụ ọrụ

Ka ị ghara ibubiga ahụ ókè ma dịrị n'ụdị mgbe niile, ịkwesịrị iri nri na obere, mana oge ụfọdụ. Dị ka o kwesịrị, a ga-enwe nri 5-6 kwa ụbọchị yana oke nri dị mma na ihe ọ drinksụ drinksụ na nri. Naanị mmadụ iri na asaa n’ime ha:

Mmiri - ịkwesịrị ị drinkụ ya ọ bụghị naanị tupu ma ọ bụ mgbe ọ gasịrị, kamakwa n'oge ọzụzụ. Nanị n'ihi na ọ na-eme ka arụmọrụ ka mma ma na-egbochi mmerụ ahụ. Ogologo mmiri ị na-a drinkụ na-adabere na oge ha na ike ha. Mgbe ụfọdụ, ọ na-enye aka ị drinkụ ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu.

Akwa na-enye protein na vitamin D.

Ihe ọ juiceụ orangeụ oroma - ọ nwere ọ bụghị naanị vitamin C, kamakwa potassium - otu n'ime electrolytes kachasị mkpa na -ahụ maka itule mmiri na inye aka mejupụta ụkọ mmiri n'ime ahụ mgbe emechara ahụ.

Kefir bụ isi iyi nke nje na protein bara uru nke dị mkpa maka uto akwara. Iji kefir eme ihe mgbe niile na -enyere aka mee ka ahụ dị ọcha ma kpochapụ oke ibu. Ị nwere ike melite ụtọ ya na oatmeal ma ọ bụ mkpụrụ osisi.

Unere bụ isi iyi nke carbohydrates na enyere aka weghachi ọkwa glycogen na potassium.

Salmọn bụ isi iyi nke protein na-egbu egbu na omega-3 fatty acids. Ngwaahịa ahụ na-enye ohere ọ bụghị naanị ịba ụba akwara, kamakwa iji melite arụmọrụ ọzụzụ.

Mkpụrụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ ezigbo nri na-enye carbohydrates, protein na abụba ndị dị mma, yana vitamin na mineral na ngwakọta ha. Na-enye gị ohere iweghachi ngwa ngwa ma wuo akwara.

Blueberries bụ isi iyi nke antioxidants nke nwere ike okpukpu atọ nke mgbake mgbe mgbatị ahụ siri ike gasịrị.

Painiapulu bụ isi iyi bromelain, ihe nwere ihe mgbochi mkpali ma na-akwalite ọgwụgwọ mbụ nke nkwarụ, ọnya na edema. Na mgbakwunye, o nwere vitamin C, nke dị mkpa maka idozi anụ ahụ ngwa ngwa.

Kiwi bụ isi iyi nke vitamin C, antioxidants na potassium, nke nwere ike lụso ọgụ ọnya ọgụ nke ọma mgbe emechara ahụ.

Oatmeal bu akpukpo oku nke ihe ndi na edozi aru na ihe ndi mejuputara anya nke n’enye ezigbo ogo shuga obara ma mekwaa ike maka ihe ohuru ohuru.

Kwere ya ma ọ bụ na ọ bụghị, caffeine nwere ike ịbawanye ntachi obi ma belata nhụjuanya akwara n'oge na mgbe mmega ahụ siri ike, dị ka egosipụtara site na nyocha emere na 2009 na Mahadum Illinois na Urbana-Champaign. Ihe bụ isi abụghị iji ya mee ihe n'ụzọ na-ezighị ezi.

Oysters - Ha na -eme ka ahụ nwee zinc na iron, n'ihi nke a, na -enye ike dị mkpa maka mgbatị ahụ siri ike.

Jinja - O nwere ihe pụrụ iche nke nwere ihe na-egbochi mkpali na igbochi mgbu mgbu.

Ihe ọ juiceụ Tomụ tomato - ndị na -eme egwuregwu na -akpọ ya ihe analog nke ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu n'ihi ọdịnaya sodium na potassium, nke na -eme ka mmiri jupụta.

Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị na ọdịnaya koko nke opekata mpe 70% - na oke, ọ na-ada ụda ma belata ihe mgbu.

Mmanụ a Honụ bụ mmanya pụrụ iche nke vitamin na mineral.

Dị ka ndị ọkachamara si kwuo, ihe nzuzo nke ihe ịga nke ọma na mgbatị ọ bụla abụghị naanị na ogo na oke nri eri, kamakwa n'oge iri nri. Yabụ, rie ọka na mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi tupu emega ahụ, yana nri protein mgbe emechara. Na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri mgbe niile. You ga-enwekwa obi ụtọ!