Nri maka ọnwụ ọnwụ (na ihe atụ nke menu 1600 kcal)

Nri dị ezigbo mkpa maka ifelata. Ọ ga - enyere gị aka ịdọ aka ná ntị ma họrọ nhọrọ nri gị. Isi ọnọdụ maka ọnọdụ a ka ọ dịrị gị mma. Gini mere i ji chee na ha na-eripu nri siri ike? N'ihi na ha adịghị mfe. Calokọ calorie zuru oke na nri dị mma nke ọkacha mmasị gị na ahụike ndị kachasị amasị gị bụ azum kachasị ihe ịga nke ọma.

Ugboro ole ka I kwesiri iri nri?

Nkesa nri ụbọchị niile kwesịrị ịdịrị gị mma, mana ekwesịrị ịhụ kalori calorie. Oge kachasị mma n'etiti nri bụ awa 3-4.

Ọ bụrụ n’inwe oke ibu na kalori mpe nke nri karịa 1500 kcal, mgbe ahụ nhọrọ kachasị mma ga-abụ nri pere mpe 5-6 n’ụbọchị. Ọ bụrụ na ị dị ntakịrị ibu ma nwee calorie deficit n'okpuru calorie 1500, wee tụlee nri 3-4 kwa ụbọchị.

Ndị buru oke ibu na-amụbakarị insulin na ike ịchịkwa agụụ, yabụ, ha ga-erite uru karịa na nri pere mpe. Ọ ga - enyere gị aka ịkekọrịta kalori ị na-eri kwa ụbọchị n'ọtụtụ ọnụ ọgụgụ nke nri, si otú a na-enwe afọ ojuju, ogo shuga nkịtị ma zere iri oke nri. Mana imebi calorie 1300-1400 n'ime nri 5-6 na ịmịkọta obere akụkụ agaghị adị mfe.

Kedu ihe kwesịrị ịbụ nri ụtụtụ?

Nri ụtụtụ na-edozi ụda maka ụbọchị. Mgbe ogologo abalị nke agụụ na-agụ, ahụ chọrọ nri na-edozi ahụ. Ngwakọta nke nri ụtụtụ na-enyere aka ịchịkwa agụụ ụbọchị niile. N'abalị, ahụ na-ebelata ihe mkpuchi insulin, ma chee ugbu a ihe ga - eme ma ọ bụrụ na ị rie nnukwu akụkụ nke carbohydrates n'ụtụtụ - nnukwu ibu glycemic, ịrị elu ngwa ngwa n'ọbara shuga, ịrị elu insulin. Ndị na-eji nwayọ nwayọ na-etinyekarị carbohydrates, obere obere shuga ga-abụ. Protein, abụba na eriri na-enyere aka belata ngwa ọrụ nke carbohydrates.

Ya mere, nri ụtụtụ ga-abụrịrị na-enwe protein - ọ dịkarịa ala 20 g. Nke a bụkwa n'ihi n'eziokwu na oriri ikpeazụ nke nri protein bụ ụnyaahụ. Mgbe aru ahụ na-anabataghị "ihe owuwu ụlọ" ruo ogologo oge, ọ na - amalite iji nchekwa nke ime - iji bibie akwara nke ya.

Nri ụtụtụ zuru oke nwere ike ịbụ protein-carbohydrate ma ọ bụ protein-abụba. Nri ụtụtụ-carbohydrate kwesịrị ekwesị maka ndị na-arụsi ọrụ ike na ọkara ọkara nke ụbọchị. Na-arụ ọrụ na mkpanaka ọrụ ma ọ bụ mmega ahụ. Nri ụtụtụ protein nwere abụba kwesịrị ekwesị maka ndị na-anaghị eri nri n'ụtụtụ, na-agbaso nri dị obere, ma ọ bụ na-anọkarị n'ụtụtụ.

Ihe atụ nke nri ụtụtụ na-aga nke ọma

Nri-carbohydrate nri ụtụtụ:

• Oatmeal na mmiri na mịrị amị, otu omelet mere site na otu akwa na protein abụọ;
• Buckwheat porridge na mmiri na ara ọkụkọ na akwụkwọ nri.

Nri ụtụtụ protein:

• Nsen e ghere eghe site na akwa abụọ na salad akwukwo nri na butter;
• Obi cheese na tomato na mkpụrụ.

Were vitamin na mmanụ agbakwunye na nkeji 10 mgbe nri ụtụtụ gachara.

Kedu ihe ị ga-eri maka nri?

Ebumnuche nke nri bụ iji jigide ọkwa shuga shuga dị oke, zere iri oke nri na ahụ erughị ala. Ọ kwesịrị ịnwe protein na fiber carbohydrates.

Ihe atụ nke nri na-aga nke ọma:

• Achịcha ọka crisp achịcha na curd cheese;
• Akwukwo nri akwukwo nri na ara oku ara ehi na chiiz nwere obere mmanu;
• Chiiz ụlọ na mkpụrụ osisi ma ọ bụ mkpụrụ osisi;
• Osisi osisi na Greek yogọt ihendori.

Kedu ka nri ehihie kwesịrị ịdị?

Nri ehihie bụ nri kacha ukwuu n'ụbọchị. Site n'oge nri ehihie, ị rụpụtalarị agụụ, yabụ ọrụ bụ isi abụghị iribiga nri ókè ma hụ na satiety ogologo oge. Họrọ carbohydrates siri ike, protein na akwụkwọ nri maka ya. Ọ bụrụ na ị na-eri ihe ọmụmụ nke mbụ, tụlee ọnụọgụ carbohydrates dị na ha. Dịka ọmụmaatụ, ofe agwa agwakọta nwere ọtụtụ carbs karịa ofe inine dị ọkụ na-enweghị poteto. I kwesịghị itinye mgbakwunye carbohydrate na-enye ya. Nri maka gram 20-30 nke protein, gram 10-15 nke abụba, na gram 30-40 nke carbohydrates. Cheta, ị ga-adaba n'usoro nke CBJU gị kwụ ọtọ.

Ihe Nlereanya nke Lga nke Ọma

Na nke mbụ:

• Pee ofe puree, ata na-enweghị anụ ọkụkọ, salad akwukwo nri na bọta;
• Borscht na poteto, bran ma ọ bụ ọka niile tost, akwukwo nri stew na dabere anụ.

Enweghị ụzọ mbụ:

• osikapa Brown na ọkụkọ na akwụkwọ nri;
• Buckwheat porridge na-esi nri azu azu na akwukwo nri salad;
• Durum wheat pasta na dabere anụ na ọhụrụ na akwụkwọ nri.

Nutrition tupu mgbe ọzụzụ

Imirikiti ndị mmadụ na-emega ahụ mgbe ọrụ gachara, mana ọ bụghị mmadụ niile nwere oge ha ga-eri tupu ha emega ahụ ma nwee nnukwu ndudue nke ịga mgbatị ahụ agụụ. Ike ọgwụgwụ chịkọbara ụbọchị na obere shuga shuga dị n'ọbara n'ihi ogologo oge na-enweghị nri ga-egbochi gị ịme mmega ahụ siri ike. Ọ bụrụ na ị na-eme ọzụzụ ike na mgbatị ahụ ma ọ bụ jiri mgbịrịgba na dumbbells n'ụlọ, mgbe ahụ ịkwesịrị iri nri 1,5 ma ọ bụ nwee obere nri 30 nkeji tupu mmalite. Ọ bụrụ n’ị na-eme kaadi ma ọ bụ vidiyo n’ụlọ, ịkwesighi iburu nri ị ga-eji rụọ ọrụ.

Ihe atụ nke nri mgbatị ahụ

Ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume iri nri na awa 1,5:

• Nduku butere ma sie azu azu ya na akwukwo nri;
• Dum ọka ma ọ bụ bran achịcha Sanwichi na ọkụkọ fillet na herbs.

Ọ bụrụ n’inwere ike iri nri n’ime minit 30-40:

• Mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ na utoojoo (apple, oroma, painiapulu, ube, ma ọ bụ tomato) na yogọt ndị Gris
• Mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ na protein na-eje ozi.

Ọ bụrụ n ’agụụ na-agụ gị tupu ị daa obi, ịnwere ike ijide ụfọdụ protein na-agbari ngwa ngwa na minit 30:

• Otu ọrụ nke protein whey;
• Akwa akwa.

Mgbe ọzụzụ, ịkwesịrị iri nri n'ime otu awa. Ọ bụrụ n'ịla ụlọ ozugbo, mgbe ahụ ọ ga-ezuru naanị iri nri abalị, mana ọ bụrụ na mgbe ị zụchara ọzụzụ, ị nwere oge ụfọdụ ị ga-anọ na nri na-esote agaghị eme n'oge na-adịghị anya, ị ga-a aụ otu protein. Ga-egboju agụụ nke anụ ahụ ma mepụta ọnọdụ dị mma maka mgbake akwara.

Kedu ihe kwesịrị ịbụ nri abalị?

Ezigbo nri abalị bụ ìhè, ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị anaghị arụ ọrụ na mgbede ma nọrọ n'ụlọ. Otu ihe nwere ike ịbụ ndị mmadụ na-amanye ịmụrụ anya n'abalị site na nri abalị ma kpochapụ ọdịnaya niile nke ngwa nju oyi. Ndị na-edozi ahụ na-atụ aro ka ndị dị otú ahụ mee nri ụtụtụ, ma rie nri abalị na-atọ ụtọ n'ime usoro ọdịnaya calorie kwa ụbọchị. Ngwakọta nke nri abalị bụ protein na carbohydrates site na akwụkwọ nri.

Ihe Nlereanya nke Successga nke Ọma

• Azụ̀ amịkọrọ mmanụ na-amịrị amị na akwụkwọ nri fụkọrọ afụkọ;
• Imeju braised na stewed inine na butter;
• Omelet na salad akwukwo nri.

Kedu ihe ị ga-eri tupu ị lakpuo ụra?

Nri ikpeazụ kwesịrị ime ihe na-erughị awa abụọ tupu oge ụra. Họrọ nri nwere protein dị nro. Maka nri abalị, ngwaahịa mmiri ara ehi fermented dị mma, nke n'abalị nke agụụ ga-elekọta akwara gị na microflora eriri afọ gị.

Ihe Nlereanya nke Ọgwụgwụ Ọgwụgwụ

• Otu iko kefir 1%;
• Otu iko nke eke unsweetened yogọt 1-2%;
• Otu akụkụ nke obere abụba obi chiiz.

Ị nwere ike ịgbakwunye sweetener dabeere na stevia, vanilla, koko, bran ma ọ bụ eriri na kefir, cheese cheese ma ọ bụ yogọt, ma ọ ka mma ịhapụ mkpụrụ osisi, mmanụ aṅụ na shuga.

Ihe Nlereanya nke 1500-1600 Calorie Diet

Ka anyị leba anya n’ihe nri kalori 1500 nwere ike ịdị. Nwere ike ịgbanwe ya dabere na kalori gị na BJU chọrọ.

• Nri ụtụtụ: 50 g nke oatmeal, 15 g mịrị, omelet mere site na 1 dum akwa na 2 ndi na-edozi, 50 g nke skim mmiri ara ehi.
• Nri: apụl, 100 g nke cheese cheese 5%.
• Nri ehihie: 150 g nke buckwheat porridge, otu drumstick na-enweghị akpụkpọ, 120 g nke akwukwo nri akwukwo nri ohuru na mmanu.
• -Ga-aga: achịcha ọka niile 40g, ara ọkụkọ 85g, akwụkwọ nri na-achaghị acha na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
• Nri abalị: 120 g nke dabere iyak, 150 g nke stewed kabeeji na butter.
• Mbubreyo nri: otu iko kefir 1%.

Na mkpokọta: calorie 1568, protein 131 g, abụba 56, 142 g carbs.

Rịba ama na obere ọrụ protein dị na nri ọ bụla. Protein nwere mmetụta dị elu dị ọkụ - n'oge mgbaze, ị na-etinye ihe ruru 20% nke calorie ya. Ọ na-ebelata mmetụ nke carbohydrates, na-egbochi spikes n'ọbara shuga, ma na-enyere aka ịchịkwa mmetụta nke izu ezu.

Nwere ike ịhazigharị ihe atụ nke nri na menu ikpeazụ iji kwado mkpa gị na Akaụntụ Gị. Ihe ikwesiri ime bu ka iri nri oma gi di nma na oke nri.

Maka ndị gụrụ isiokwu ahụ na njedebe - ego - ihe atụ nke nri nri maka KBZhU.