ọdịnaya
Hapụ ibu ruo 12 n'arọ n'ime izu atọ.
Ogologo ọdịnaya kalori kwa ụbọchị bụ 970 Kcal.
Ntutu isi na-ekewa, na-agbaji, na-ada, na ọdịdị ha na-ahapụ ihe dị mma? N'ezie, iji shampoos dị mma, balms na ihe ịchọ mma ndị ọzọ maka ntutu gị na ntutu gị dị ezigbo mkpa. Mana nri na-ezighi ezi, ọ ga-esi ike karịa ị nweta nsonaazụ achọrọ. Ọ bụrụ na ị chọpụta na, n'agbanyeghị mbọ ị na-agba iji mee ka ntutu gị ka mma, ị naghị enwe obi ụtọ na ya, ọ ga-abụrịrị na ị tụleghachi ụdị nri gị. Ka anyị leba anya na nri ntutu pụrụ iche.
Ihe oriri choro maka mma ntutu
Ewebata ngwaahịa 10 kachasị elu iji meziwanye ahụike na ọdịdị ntutu. Tụlee ma ọ bụrụ na nri ndị a ezuola na nri gị. Ọ bụrụ na azịza ya abụghị mba, gbanwee menu gị ozugbo enwere ike.
Azụ
Anụ nke ndị bi n'oké osimiri (ọkachasị sitere na ezinụlọ salmon) bara ụba na omega-3 polyunsaturated acid, nke na-enye anụ ahụ abụba dị mma, nke dịkwa mkpa maka ntutu isi dị mma. Site na enweghị ihe ndị a, akpụkpọ ahụ nwere ike nkụ, ntutu - agbakasịkwara agbacha. Tụkwasị na nke ahụ, azụ bụ ezigbo ihe na -enye protein. O nwekwara ọtụtụ vitamin B12 na iron, nke na -edozi ntutu ma na -enyere aka iwusi ya ike. Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ị naghị eri azụ, a na -atụ aro ka ịgụnye na nri gị kwa ụbọchị opekata mpe otu mmanụ mmanụ (nke kachasị mma, flaxseed). Enwere ike itinye ya na salads. Ihe bụ isi abụghị idobe mmanụ ahụ ka ọ kpoo ọkụ.
Akwụkwọ nri Green
Ntutu chọrọ ihe ndị dị n'ogo achọrọ na akwụkwọ nri na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (akwụkwọ nri, broccoli, beetroot, wdg). Ha nwere vitamin A na C, nke na -enyere ahụ aka imepụta sebum. Ọ na -enyere aka izere akpịrị ịkpọ nkụ ma na -eje ozi dị ka ihe mkpuchi ntutu maka ntutu. Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na -enye ahụ ahụ nnukwu nnukwu iron na calcium bara uru.
nchịkọta
Agwa (agwa, lentil na ndị ọzọ) na-enyere aka mee ka ntutu dị ike n'ihi ọdịnaya nke zinc, iron, biotin, ụkọ ihe na-akpatakarị ntutu isi. Maka ntutu dị mma, ọtụtụ ndị na-edozi ahụ na-atụ aro iri iko 2 nke agwa ma ọ bụ lentil kwa izu.
mkpụrụ
Jide n'aka itinye ụdị mkpụrụ dị iche iche na nri gị. Nke ọ bụla n'ụdị nke onyinye okike a nwere uru ụfọdụ bara uru maka ntutu isi. Dịka ọmụmaatụ, Brazil nut bụ otu n'ime isi mmalite dị egwu nke selenium, nke na-eme ka ọnọdụ nke ntutu dị mma ma na-enye ntutu isi ike. Walnuts bara ụba na omega-3 fatty acids (ya bụ alpha lipolenic acid). Almọnd na cashews dị na zinc, ụkọ ya bụ ihe na-akpatakarị ntutu isi.
Anụ ọkụkọ
Turkey na anụ ọkụkọ bụ isi iyi nke protein na-enyere aka iwusi ma mee ka uto ntutu ngwa ngwa. Ọ bụrụ na ezughị protein na nri, ntutu na-ada mbà ma na-emebi emebi. Ogologo enweghị protein na menu, ha na-aghọ ihe nzuzu ma tufue agba. A na-asọpụrụ anụ ọkụkọ karịsịa maka bioavailability nke protein dị na ya.
àkwá
Akwa ọkụkọ nwere biotin na vitamin B12 - ihe ndị mara mma na-enyere aka mee ka ntutu dị ike ma melite usoro ya.
oysters
Ọgwụ ndị a na -edozi ntutu n'ụzọ zuru oke n'ihi ọnụnọ zinc n'ime ha, nke bụ antioxidant siri ike. N'ezie, ọ bụghị onye ọ bụla nwere ike tinye oysters na nri ha. N'okwu a, ọrụ ha nwere ike mezuo, ọkachasị, site na anụ ehi na -esighị ike na nwa atụrụ.
Oka zuru ezu
Achịcha ọka niile na ọka ndị yiri ya nwere ọtụtụ mineral na vitamin, nke na-enyekwa aka nke ukwuu na-ewusi ntutu isi. Nke a na - eme n'ihi ọnụnọ nke iron, vitamin B, zinc na ha.
Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi utoojoo
Ngwaahịa ndị a (karịsịa yogọt eke na mmiri ara ehi) bụ ezigbo ndị na-eweta calcium, mineral dị mkpa maka ime ka ntutu dị ike na ime ka ntutu dị ngwa ngwa. Casein na whey, bụ ndị dị na mmiri ara ehi, ka a na-ewerekwa na ihe mejupụtara protein bara ezigbo uru. Ma ọ bụrụ na ị gbakwunye mkpụrụ osisi, ị ga-enweta nri nri dị ụtọ ma dị mma.
Carrots
Akwụkwọ nri a bara ọgaranya na vitamin A, bụ nke, na mgbakwunye na uru ahụike ya dum, dị ezigbo mkpa maka ịchekwa ntutu dị mma. Ma, dị ka ị maara, nke na-eme ka akpụkpọ ahụ sie ike, ọ ka mma ọnọdụ nke ntutu. Rie nụ carrots n'ụdị ha dị ọcha, gụnye ya na salads. Kpoo ya oku ugboro ugboro iji chekwaa nri ndị dị n’ime ya.
Ị nwere ike ịgbakwunye ndepụta a na ngwaahịa ndị ọzọ bara uru: ọka dị iche iche, mkpụrụ osisi a mịrị amị, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na herbs.
Mana dịka o kwere mee, ị kwesịrị iri nri na-esonụ (ma ọ bụ na ọ ka mma ịhapụ ya na nri, ọbụlagodi oge ụfọdụ):
- ihe esiri esi na ngwaahịa ntụ ọka ụtọ;
- anụ abụba na nnukwu abụba cheese;
- soda (ọbụna obere kalori);
- dị iche iche abụba abụba na Mayonezi;
- kọfị ojii na tii siri ike;
- mmanya na-egbu egbu;
- ngwaahịa emechara ọkara;
- nri mkpọ;
- nri ngwa ngwa dị iche iche;
- ụlọ ahịa na-atọ ụtọ (ọ bụrụ na-ịchọrọ, ị nwere ike oge ụfọdụ ịhapụ onwe gị obere ego nke marmalade, marshmallow, chocolate gbara ọchịchịrị, mmanụ a honeyụ na jam).
Ọ ga-adị mma ka ị rie ugboro ise n’ụbọchị ma ghara ịribiga nri ókè. Ego ole ka ị ga-eri na nri ntutu isi dị gị n'aka. Ihe niile dabere na njirimara nke ahụ na ebumnuche nri. N’ezie, ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata, nri a ga - ebelata kalori. Kwere, n'otu oge ahụ imeziwanye ọdịdị na ọnọdụ nke ntutu gị na ịwụfu pound ole na ole na-atọ ụtọ nke ukwuu.
Ọ dị mkpa iji mmiri dị ọcha n'ụba, enweghị ya nwekwara ike imebi ntutu gị. Mmiri zuru oke - ọ dịkarịa ala iko asatọ kwa ụbọchị - na-akpali mgbasa ọbara kwesịrị ekwesị na ntutu isi na ịnyefe ha ihe oriri dị iche iche dị mkpa. I nwekwara ike ị drinkụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ahịhịa ahịhịa, ọkacha mma na-enweghị shuga, ị nwere ike itinye ha obere mmanụ a honeyụ. A na-ahapụ mkpụrụ osisi na akwukwo nri, a na-eme compote n'ụlọ.
Site na ịhazigharị ọdịnaya calorie, mgbe ụfọdụ ikwe ka ị rie nri, ị nwere ike ịnọdụ ala na nri ntutu maka oge ọ bụla. A sị ka e kwuwe, ya, n'ozuzu, bụ nri kwesịrị ekwesị na-enweghị oke mgbochi na usoro siri ike.
Site n'ụzọ, n'agbanyeghị ma afọ ojuju dị gị n'ụdị anụ ahụ, yana ma ịchọrọ ịla n'iyi, ọ bụ ihe na-achọsi ike igwu egwuregwu na nri ntutu. Ọbụna imega ahụ ruo awa abụọ ma ọ bụ atọ kwa izu na-eme ka mgbasa ọbara na-aga nke ọma, bụ́ nke na-akpali ọdịdị ntutu ma mee ka uto ya dịkwuo ngwa.
Ihe nlere nke nri nri ntutu isi kwa izu
Monday
Nri ụtụtụ: otu akụkụ nke oatmeal na mmanụ a honeyụ, mkpụrụ osisi a mịrị amị na mkpụrụ; ginger tii.
Nri: Achịcha ọka zuru oke na iberibe chiiz na kukumba, fesara ya na mkpụrụ osisi sesame.
Nri ehihie: fillet ọkụkọ stewed na poteto; akwukwo nri salad nke kukumba, arugula, letus, seasoned na a teaspoon nke obere abụba utoojoo ude.
N'ehihie nri: mkpụrụ osisi grepu ma ọ bụ oroma.
Nri abalị: anụ ọkụkọ, sie ma ọ bụ sie; àkwá ọkụkọ sie; di na nwunye kukumba; iko nke wayo ma ọ bụ tii tii.
Tuesday
Nri ụtụtụ: obi chiiz na aku mix na green tii.
Nri ehihie: mkpụrụ osisi anyụ ma ọ bụ egusi.
Nri ehihie: salmon steak na ahịhịa.
Nri ehihie nke ehihie: aka nke prunes.
Nri abalị: osikapa agba aja aja na eggplant eghere eghe; tii tii.
Wednesday
Nri ụtụtụ: buckwheat na stewed imeju, yana akụkụ nke salad akwụkwọ nri.
Nri: radish na ahịhịa dị iche iche, ejiri obere mmanụ mmanụ mee ya.
Nri ehihie: otu efere ofe puree sitere na ugu na iberi nke ara ọkụkọ esiri esi.
N'ehihie nri: a di na nwunye nke nectarines.
Nri Anyasị: agwa nsị na iko nke ihe ọ fruitụ squeeụ mkpụrụ osisi a gbanwere ọhụrụ.
Thursday
Nri ụtụtụ: millet nwere caraway mkpụrụ na mkpụrụ osisi sesame; akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii.
Nri: 2-3 kiwi.
Nri ehihie: ofe akwukwo nri na ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato.
Nri: unere.
Nri abalị: azụ jellied na obere abụba kefir.
Friday
Nri ụtụtụ: a uzuoku omelet abụọ ọkụkọ àkwá na di na nwunye nke tomato na pasili na dil; Herb tii.
Nri: ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ.
Nri ehihie: otu efere nke borscht anaghị eri anụ.
N'ehihie nri: a di na nwunye nke dum ọka crisps; ube ma ọ bụ apụl.
Nri abalị: sie oporo; Ihe ọ juiceụ Appleụ apụl.
Saturday
Nri ụtụtụ: casserole nke chiiz obi na mpekere mkpụrụ osisi na 1 tsp. utoojoo ude nke kachasị abụba.
Nri: aka ole ma ole ma obu nkpuru fig.
Nri ehihie: osikapa agba aja aja na mmanya mmiri; akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii.
N'ehihie nri: grated carrots na lemon ihe ọ juiceụ juiceụ.
Nri abalị: fillet stewed stewed na otu iko kefir nwere obere abụba.
Sunday
Nri ụtụtụ: salad nke cheese feta, ata mgbịrịgba, ahịhịa dị iche iche, jiri oliv ma ọ bụ flaxseed mmanụ mee obere ego.
Nri: Kiwi, berry, yogọt mousse efu.
Nri ehihie: sie asparagus na akwụkwọ nri.
N'ehihie nri: pọmigranet ma ọ bụ ole na ole Mpekere nke ube oyibo.
Nri abalị: otu di na nwunye na-acha ọkụ ọkụ na kukumba ọhụrụ.
Ntughari nri maka ntutu
- Ebe ọ bụ na nri maka ntutu na-agụnye ọtụtụ ngwaahịa, na ọnụ ọgụgụ kacha nta nke nri ndị a machibidoro iwu na-adaba n'okpuru ọnụ ọgụgụ ahụ (na, ọzọ, ahụ nwere ike ime na-enweghị efere ndị a), ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara inwe contraindications.
- Ọrịa ndị chọrọ nri na-edozi ahụ pụrụ iche, ụkpụrụ ha adịghị ka usoro a chọrọ, nwere ike bụrụ ihe mgbochi nye nnabata ya.
- Ọ bụrụ na ị na-enwe obi abụọ gbasara ahụike gị, kpọtụrụ onye dọkịta maka ndụmọdụ iji belata mbibi nke ihe egwu dị egwu.
Uru nke ntutu ntutu dị mma
- Na mgbakwunye na imeziwanye ntutu na ntutu isi, nri a nwere mmetụta zuru oke na ahụ.
- Ọrịa na-ewusikwu ike, mmadụ na-amalite ịdị ike ma na-arụsi ọrụ ike.
- Ọ na - emekwa ka ọnọdụ anụ ahụ niile, mbọ, wdg dịrị mma.
- Ngwaahịa dị iche iche a na-enye na-eme ka nri na-atọ ụtọ. Ị nwere ike iri nri dị ụtọ, ahụike, meziwanye ọdịdị gị na ịwụpụ pound ọzọ (ọ bụrụ na ọ dị mkpa).
- Usoro a anaghị eme ka agụụ gụ gị ma hapụ nri niile kachasị amasị gị.
Kọ ihe ụfọdụ maka nri maka ntutu isi na mma
- Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ọghọm nke nri a, ị kwesịrị ị paya ntị n'eziokwu ahụ na ị gaghị atụ anya nsonaazụ ozugbo mgbe ị gbanwere na nri ọhụrụ. Iji chọpụta mmetụta pụtara ìhè, ọ dị gị mkpa ịme iwu nri ka ọ bụrụ ụkpụrụ ruo ogologo oge. Mana na ọchịchị siri ike, ọ ga-ewe ihe dị ka izu 4-5 iji soro usoro ahụ.
- Nri ntutu na-achọ mgbanwe mgbanwe nke àgwà iri nri, nke nwere ike ọ gaghị adịrị ndị na-eri nri dị anya site na ụkpụrụ nke ndụ dị mma, na menu nke nwere ọtụtụ sweets, ngwaahịa ntụ ọka na ihe oriri ndị ọzọ na-adịghị eri nri.
Re-dieting ntutu
Ọ bụrụ na-ịchọrọ, ị nwere ike ịlaghachi na nri ntutu ọzọ n'oge ọ bụla, ọ ga-adị mma ka ị ghara ịhapụ ụkpụrụ ya bụ isi.