Ọtụtụ ndị anaghị eri anụ na-enwe nchegbu siri ike maka nsogbu iri protein zuru oke. Nke bụ́ eziokwu bụ na ị chọghị iri akị na bọket, ọ bụghịkwa afọ ọ bụla nwere ike ijide ya! Ma n'ezie, a na-edozi nsogbu a ngwa ngwa ma ọ bụrụ na ị nwere ozi.
Jolinda Hackett, onye na-ede akwụkwọ maka isi akụkọ Portal About.com nwere afọ 20 nke anụ anaghị eri anụ na afọ 11 nke anụ anaghị eri anụ, onye dere akwụkwọ isii gbasara anụ anaghị eri anụ na anụ anaghị eri anụ, chịkọtara ihe ọmụma protein ya n'oge na-adịbeghị anya wee gwa ndị na-agụ ya ka ha ga-esi nweta protein zuru oke na onye anaghị eri anụ. nri. nri. O mere ụdị kụrụ Nme nke asaa ngwaahịa, ojiji nke ga-kpam kpam afọ ju protein agụụ nke ahụ gị.
1. Quinoa na ọka ndị ọzọ dum.
Mkpụrụ ọka zuru oke bụ isi iyi protein kacha mma maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Ma ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka oriri protein, mgbe ahụ, quinoa kwesịrị ka a mata ya dị ka "eze nwanyị" nke ọka na-enweghị mgbagha. Ọ bụ quinoa na-enye ahụ protein zuru oke nke nwere nnukwu uru ndu. (Protein na-ezughị ezu - ndị nwere amino acid na-ezughị ezu, ọ na-esiri ha ike mgbari - nke mere na ị gaghị adabere kpamkpam, dịka ọmụmaatụ, peas na agwa bara ụba na protein). Quinoa dị mfe mgbari ma nwee bioavailability dị elu karịa ọtụtụ ọka (ndị asọmpi kacha nso bụ soy na lentil). Naanị otu iko quinoa nwere protein gram 18 (gbakwunyere gram 9 nke eriri). Ọ bụghị ihe ọjọọ maka nri osisi, kwenye? Ebe ndị ọzọ dị mma na-esi enweta protein sitere n'osisi bụ achịcha ọka, osikapa agba aja aja, na ọka bali.
2. Agwa, lentil na mkpo ndị ọzọ.
Mkpụrụ ọka niile, gụnyere peas, bụ isi mmalite protein sitere na osisi. Agwa ojii, agwa akụrụ, dal India (ụdị lentil), na peas kewara ekewa bụ isi mmalite nke calorie dị mma nke osisi. Otu mkpọ nke agwa mkpọ nwere ihe karịrị gram 13 nke protein!
Ma kpachara anya - stachyose enzyme a na-achọta na mkpo ọka nwere ike ime ka bloating na gas. Enwere ike izere nke a site na iri peas na mkpo ndị ọzọ n'ụzọ kwesịrị ekwesị, yana jikọtara ya na nri protein ndị ọzọ - dịka ọmụmaatụ, lentil edo edo ma ọ bụ ọbara ọbara na-aga nke ọma na osikapa basmati ọcha (a na-akpọ efere nri dị otú ahụ khichari ma na-ewu ewu na India). .
3. Tofu na ngwaahịa soy ndị ọzọ.
A maara soy maka ikike dị ịrịba ama ya ịgbanwe ekpomeekpo dabere na usoro esi esi nri na ihe ndị a na-agbakwunye. Ya mere, a na-emepụta ọtụtụ ngwaahịa dị iche iche site na soybean. N'ezie, mmiri ara ehi soy bụ naanị ọnụ ọnụ iceberg soy! Yogọt soy, ice cream soy, mkpụrụ soy na cheese soy, protein soy textured na tempeh bụ ezigbo nri nri.
Na mgbakwunye, a na-agbakwunye micronutrients dị mkpa mgbe ụfọdụ na ngwaahịa soy - dịka ọmụmaatụ, calcium, iron ma ọ bụ vitamin B12. Iberibe tofu nke nwere teacup nwere protein 20, ebe otu iko mmiri ara ehi soy nwere protein gram asaa. Enwere ike ịgbakwunye tofu na akwụkwọ nri, spaghetti, ofe, na salads. Ọ bara uru ịtụle na ịṅụ mmiri ara ehi soy mgbe niile, n'ihi ihe mejupụtara nke ihe ndị dị na ya, bara uru maka ụmụ nwanyị karịa ụmụ nwoke.
4. Akụ, mkpụrụ, na mmiri ara ehi.
Akụ, karịsịa ahụekere, cashews, almọnd na walnuts, yana mkpụrụ dị ka sesame na sunflower, bụ isi iyi protein dị mkpa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Ha niile nwere nnukwu abụba, yabụ na ị gaghị adabere na ha, ọ gwụla ma ị na-egwu egwuregwu, si otú a na-erekwu calorie. Akụ dị mma maka nri ngwa ngwa, nri na-aga!
Ọtụtụ ụmụaka (na ọtụtụ ndị okenye) na-anụ ụtọ bọta nut, nke nwere mkpụrụ n'ụdị ha na-adị mfe mgbari, nut butter. Ọzọkwa, ọ bụrụ na agbazeghị mkpụrụ akụ n'ime afọ gị nke ọma, ị nwere ike iminye ya n'otu abalị. Ọ bụrụ na ị na-eju ara ehi ahụekere, chọọ bọta cashew ma ọ bụ bọta soybean. tablespoons abụọ nke nut butter nwere ihe dị ka gram asatọ nke protein.
5. Seitan, vegan burgers na anụ nnọchi.
Ihe eji dochie anụ dị ka sausaji vegan na soy "anụ" nwere nnukwu protein. Ngwaahịa ndị a na-ejikarị protein soy ma ọ bụ protein ọka wit (wit gluten), ma ọ bụ ngwakọta nke abụọ. Isi uru nke ngwaahịa ndị a bụ na ha nwere ike ikpo ọkụ ma ọ bụ ọbụna e ghere eghe (gụnyere na grill!) Iji mee ka nri gị dị iche iche na ihe dị ụtọ. Ọ dị mfe ịme ma nwee nnukwu protein, soy seitan arụrụ n'ụlọ; N'otu oge ahụ, gram 100 nke seitan nwere ihe ruru gram 21 nke protein!
6. Tempe.
A na-eme Tempeh site na soy agwa chara acha, nke gbazere n'ọkụ na-ekpudo n'ime achịcha dị larịị. Ọ bụrụ na nke ahụ adịghị ada gị ụtọ nke ukwuu, echefula - tempeh bụ otu ihe ahụ, ọ dị ntakịrị ntakịrị. 100 grams nke tempeh - nke a na-eji mee otu nde nri dị ụtọ dị iche iche - nwere protein gram 18, nke karịrị gram 100 nke tofu! Ọtụtụ mgbe, a na-ahọrọ tempeh dị ka ihe ndabere maka isi nri dị iche iche site n'aka ndị na-adịghị amasị ụtọ na udidi nke tofu.
7. Protein maa jijiji.
Ọ bụrụ na ị na-eme egwuregwu, ị nwere ike ịgụnye ihe ọṅụṅụ pụrụ iche nwere protein na nri gị, nke na-atọkarị ụtọ. Ịkwesighi ịga nke ọma wee họrọ mmanya whey ma ọ bụ soy protein, ebe ị nwere ike ịchọta ihe ndị ọzọ dị ka protein ndị sitere na osisi, gụnyere hemp. N'ọnọdụ ọ bụla, protein ntụ ntụ abụghị ngwaahịa a ga-eji na-awụpụ. ndị na-emepụta ihe ọṅụṅụ, nke na-ele anya na mbụ tụnyere nke ọma na ọnụ ala dị ala, mgbe ụfọdụ na-agbakwunye ha ndị na-ejuputa ọnụ ala.
Ọ bara uru ịgbakwunye na ọ bụ ezie na protein dị na ihe ọṅụṅụ egwuregwu nwere uru dị ukwuu nke ndu, ọ bụghị ezigbo nri, ọ dịghịkwa edochi anya anụ anaghị eri anụ na nri onye anaghị eri anụ. Ekwesịrị iji nhịahụ ndị a naanị mgbe ọ dị mkpa - ọ bụrụ na nri gị, n'agbanyeghị iji ngwaahịa ndị edepụtara n'elu, ka enweghị protein.