1. Enweghị m oge na amaghị m otú
Ntụgharị uche anaghị ewe oge dị ukwuu. Ọbụna obere oge ntụgharị uche nwere ike ịgbanwe. Naanị nkeji 5 kwa ụbọchị nwere ike rụpụta nsonaazụ pụtara ìhè, gụnyere mbelata nrụgide na itinye uche ka mma, onye nkuzi ntụgharị uche Sharon Salzberg kwuru.
Malite site n'iwepụta oge iji tụgharịa uche kwa ụbọchị. Nọdụ ala nke ọma n'ebe dị jụụ, n'ala, n'elu ihe mgbochi ma ọ bụ n'oche, na-eji azụ kwụ ọtọ, mana na-enweghị nsogbu ma ọ bụ na-emebiga ihe ókè. Dina ala ma ọ bụrụ na ịchọrọ, ịkwesighi ịnọdụ ala. Mechie anya gị ma kuruo ume ole na ole, na-eche na ikuku na-abanye n'oghere imi gị, jupụta n'obi na afọ gị, ma hapụ gị. Mgbe ahụ lekwasị anya na usoro iku ume gị. Ọ bụrụ na uche gị na-awagharị, echegbula. Rịba ama ihe dọọrọ mmasị gị, hapụzie echiche ma ọ bụ mmetụta ndị ahụ wee weghachi mmata na ume gị. Ọ bụrụ na ị na-eme nke a kwa ụbọchị maka oge ụfọdụ, ị ga-emecha nwee ike nwetaghachi mmata n'ọnọdụ ọ bụla.
2. M na-atụ egwu ịnọ naanị m na echiche m.
Ntụgharị uche nwere ike ịtọhapụ gị n'echiche ndị ị na-agbalị izere.
Jack Kornfield, onye edemede na onye nkuzi dere n'akwụkwọ ya, "Echiche na-adịghị mma nwere ike ọnyà anyị n'oge gara aga. Agbanyeghị, anyị nwere ike ịgbanwe echiche anyị na-emebi emebi ugbu a. Site n'ọzụzụ uche, anyị nwere ike ịmata àgwà ọjọọ n'ime ha nke anyị mụtara ogologo oge gara aga. Mgbe ahụ, anyị nwere ike ime nzọụkwụ ọzọ dị egwu. Anyị nwere ike ịchọpụta na echiche ndị a na-etinye aka na-ezochi iru újú, enweghị ntụkwasị obi, na owu ọmụma anyị. Ka anyị na-amụta iji nke nta nke nta nagide ahụmịhe ndị a bụ isi, anyị nwere ike ibelata ndọtị ha. Egwu nwere ike gbanwee ghọọ ọnụnọ na obi ụtọ. Mgbagwoju anya nwere ike ịkpalite mmasị. Ejighị n'aka nwere ike ịbụ ọnụ ụzọ na-eche. Na erughị eru nwere ike iduga anyị n'ịdị ùgwù.”
3. Ana m eme ya na-ezighi ezi
Enweghị ụzọ "ziri ezi".
Kabat-Zinn ji amamihe dee n'akwụkwọ ya, sị: “N'ezie, ọ dịghị ụzọ ziri ezi isi na-eme ihe. Ọ kacha mma iji anya ọhụrụ zute oge ọ bụla. Anyị na-eleba anya n'ime ya wee hapụzie oge ọzọ n'ejighị ya. Enwere ọtụtụ ihe ị ga-ahụ na ịghọta n'ụzọ. Ọ kacha mma ịkwanyere ahụmịhe nke gị ùgwù ma ghara ichegbu onwe gị nke ukwuu maka mmetụta ị ga-ahụ, hụ ma ọ bụ chee echiche banyere ya. Ọ bụrụ na ị na-eme ụdị ntụkwasị obi dị otú ahụ n'agbanyeghị ejighị n'aka na àgwà siri ike nke ịchọ ikike ụfọdụ ịhụ ahụmahụ gị ma gọzie gị, ị ga-achọpụta na ihe dị adị, dị mkpa, ihe dị omimi n'ime ọdịdị anyị na-eme n'ezie ugbu a."
4. Uche m na-adọpụ uche nke ukwuu, ọ nweghị ihe ga-eme.
Hapụ echiche na atụmanya niile eburula ụzọ.
Atụmanya na-eduga ná mmetụta uche ndị na-eme ihe dị ka ihe mgbochi na ihe ndọpụ uche, n’ihi ya, gbalịa ka ị ghara inwe ha, ka Fadel Zeidan, bụ́ osote prọfesọ na-ahụ maka nkà mmụta ọgwụ na-agwọ ọrịa na UCSD na-ekwu, bụ́ onye a ma ama maka nnyocha ya na ntụgharị uche: “Atụla anya inwe obi ụtọ. Atụla anya na ị ga-akawanye mma. Naanị kwuo, "M ga-eji nkeji 5-20 na-esote ịtụgharị uche." N'oge ntụgharị uche, mgbe mmetụta nke iwe, ike ọgwụgwụ, ma ọ bụ ọbụna obi ụtọ bilitere, hapụ ha ka ha laa, n'ihi na ha na-adọpụ gị n'oge ugbu a. Ị na-enwe mmasị na mmetụta mmetụta uche ahụ, ma ọ dị mma ma ọ bụ nke na-adịghị mma. Echiche bụ ịnọpụ iche, ebumnobi.”
Naanị laghachi na mmetụta nke ume na-agbanwe agbanwe wee chọpụta na ịmara na uche gị na-arụ ọrụ bụ akụkụ nke omume ahụ.
5. Anaghị m ọzụzụ zuru oke
Mee ntụgharị uche ka ọ bụrụ akụkụ nke mmemme gị kwa ụbọchị, dị ka ịsa ahụ ma ọ bụ ịsa ezé gị.
Ozugbo i wepụtara oge maka ntụgharị uche (lee "Enweghị m oge"), ị ka ga-emeri echiche na-ezighị ezi na atụmanya na-ezighị ezi banyere omume, ùgwù onwe onye, na, dị ka mgbatị ahụ, ọchịchọ ịkwụsị ịtụgharị uche. Iji nwetaghachi ịdọ aka ná ntị ahụ, Dr. Madhav Goyal, bụ́ onye a maara maka usoro ntụgharị uche ya, na-ekwu ka anyị gbalịa itinye ntụgharị uche n'ụzọ kwekọrọ n'ịsa ahụ ma ọ bụ iri nri, sị: “Anyị nile enweghị oge buru ibu. Nye ntụgharị uche ihe kacha mkpa nke a ga-eme kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ọnọdụ ndụ na-abanye n'ụzọ mgbe ụfọdụ. Mgbe mfefe nke otu izu ma ọ bụ karịa mere, gbalịsie ike ịnọgide na-atụgharị uche mgbe niile ma emechaa. Ntụgharị uche nwere ike ma ọ bụ ọ gaghị esi ike karịa ụbọchị ole na ole mbụ. Dịka ị na-atụghị anya ịgba ọsọ 10 kilomita ka ogologo oge ezumike si n'ịgba ọsọ gasịrị, abatala ntụgharị uche na atụmanya."