3 ụkwụ mmemme site Jim Stoppani
Na-ewe iwe n'ala azụ na mọzụlụ ụkwụ? Melite mgbatị ahụ quadriceps, hamstring na nwa ehi site na ndụmọdụ Ph.D. Jim Stoppani!
Banyere chepụtara: Jim Stoppani, Ph.D.
A na-eji anyị na-enyocha mgbatị ụkwụ site n'echiche zuru oke. Enwere igwe ebuli dị arọ nwere oke tonna na-ebupụta oke ahụ ike. Enweghị mmejọ ọ bụla, ihe niile ziri ezi, ya mere nọgide na-eme ihe dị arọ iji mee ka hypertrophy nke nnukwu ahụ ike nke anụ ahụ dị ala - quads, glutes na hamstrings.
Ihe ọzọ bụ na site n'oge ruo n'oge, ọ bara uru ịtụgharị gaa na iberibe anụ ahụ ndị a, karịsịa ma ọ bụrụ na ụfọdụ n'ime ha na-ada azụ na mmepe. Abịawo m na nkwubi okwu na ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu nwere ebe nsogbu ahụ dị ala atọ: ngwugwu quadriceps dị n'ime, akwara azụ dị n'ime, na nwa ehi. Ọ bụrụ na nke ọ bụla n'ime mpaghara ndị a na-enye gị nsogbu, oge eruola ime ka ọ too!
Ebe nsogbu 1: akwara mgbasa ozi sara mbara (nchịkọta dị n'ime nke quadriceps)
Ndị na-emepụta ejiji na-ekwu na uwe mwụda osimiri ka na-ahụ maka ya, mana nke ahụ apụtaghị na quadriceps dị ala na-ezobe anya. Otu n'ime ngwugwu ya na-ahụ mgbe niile - nke a bụ akwara vastus medialis (m. Vastus medialis), nke, n'ihi ọdịdị ya, a na-ejikarị atụnyere akwa. Ọ dị ozugbo n'elu nkwonkwo ikpere n'akụkụ dị n'ime, ma enwere ọtụtụ mgbatị ahụ na usoro ọzụzụ maka ọmụmụ ihe a na-emesi ike.
Nke mbụ, ọ bụrụ na ị na-achọ “anya mmiri”, agabigala oke na squats. Ọtụtụ nnwale egosila na mbelata njupụta (nkwụsị mgbe apata ụkwụ dị n'elu ahịrị yiri ya na ala) na-ebufe ibu ahụ na quadriceps, na-ebelata òkè nke glutes na mọzụlụ nke elu azụ.
N'ụzọ kwere nghọta, ụzọ a na-emepụta ihe mgbagwoju anya: nọgide na-agbanye miri emi ma chụọ aja ahụ dị n'etiti etiti ahụ, ma ọ bụ belata ma tụfuo na azụ na azụ azụ? A na m ekwe gị nkwa, ịkwesighi ịchụ ihe ọ bụla - were ihe kacha mma n'ụwa abụọ! Ụdị squat ndị ọzọ: n'otu mgbatị ahụ, were ụda kachasị elu ma belata njupụta, n'aka nke ọzọ, budata barbell, mana squat dị ka o kwere mee.
Ihe omume ndị na-elekwasị anya n'ime quadriceps bụ mkpịsị ụkwụ na mgbatị, nke mkpịsị ụkwụ na-atụgharị n'èzí. Ọ bụrụ na ịma mma ahụ dị ala dị gị mkpa, jide n'aka na ị ga-etinye mmegharị abụọ ahụ na usoro mgbatị ụkwụ gị.
Mgbatị akwara medial sara mbara
Mpaghara nsogbu 2: mọzụlụ dị n'ime nke elu azụ
Mgbe ị na-ekwu maka mọzụlụ nke azụ azụ, ọtụtụ ndị na-echeta naanị otu akwara. Ma ọ bụ ezie na eriri ụkwụ na-etolite ọtụtụ n'ime akwara dị na mpaghara a, karịsịa n'èzí ya, azụ azụ bụ n'ezie akwara atọ.
Abụọ ndị ọzọ bụ akwara semitendinosus (m. Semitendinosus) na akwara semimembranosus (m. Semimembranosus), ha na-ahụ maka enyemaka nke elu dị n'ime. Ọ bụrụ na ị na-eme ọtụtụ mgbatị ahụ gị na curls ụkwụ na-adịkarị mfe, nke ọtụtụ na-eme, apata ụkwụ dị n'elu nwere ike ịchịkwa apata ụkwụ dị n'ime.
Iji weghachi nguzozi, tinye ihe ndị Romanian nwụrụ anwụ n'ime usoro mgbatị ahụ azụ gị. Ọ ga-enyere gị aka inweta n'ozuzu oke - karịsịa gburugburu nkwonkwo hip gị. Echefula ịgbatị ụkwụ gị mgbe ị nọ ọdụ. Nnwale egosila na n'ime mmega ahụ a na-emesi ike site na biceps gaa na semimembranosus na akwara semitendinosus. Tụkwasị na nke ahụ, gbanye sọks n'ime n'ime ụkwụ ịgha ụgha - nke a ga-eme ka ibu dị n'apata dị n'ime.
Ịzụ akwara dị n'ime azụ nke apata ụkwụ
Mpaghara nsogbu 3: isi mpụta nke akwara gastrocnemius
Ọ baghị uru ikwu, mọzụlụ nwa ehi siri ike ime ka ha too. Ọtụtụ ndị na-ata mkpụrụ ndụ ihe nketa ụta maka mmepe na-abaghị uru nke uru ahụ nwa ehi, ma ọtụtụ mgbe ọ na-abụkarị okwu umengwụ na nleghara anya. Ọ bụrụ na ị na-ebu ha mgbe nile, ụmụ ehi na-anabata uto!
Ma, ọbụna na ụmụ okorobịa na-adọrọ mmasị girth nke ala ụkwụ, na medial gastrocnemius muscle (n'ime isi m. Gastrocnemius) bụ mgbe mma mepụtara karịa mpụta otu (mpụta isi nke m. Gastrocnemius). Ọ bụghị ihe mgbagwoju anya, ebe ọ bụ na nyocha nke Mahadum Armstrong egosila na n'oge mkpịsị ụkwụ ọkọlọtọ na-ebuli elu, isi elu na-arụsi ọrụ ike karịa isi nke dị n'ime, karịsịa ma ọ bụrụ na mkpịsị ụkwụ na-eji isi ike na-atụ anya.
Ọ dabara nke ọma, otu nnwale ahụ gosipụtara na ịtụgharị sọks n'ime na-abawanye ibu dị n'akụkụ isi n'oge ebuli ụkwụ. N'okwu, tinye ụkwụ gị n'obosara n'ubu, tụgharịa sọks na ibe gị dị ka o kwere mee ma nye mọzụlụ nke obere ụkwụ ọkụ!