ọdịnaya
Enwere ọtụtụ nhọrọ maka imega ahụ n'ụlọ, mana otu n'ime atụmatụ kachasị ewu ewu maka ịlalata ibu na abụba ọkụ bụ ọzụzụ sekit. Ị nwalebeghị mmemme a ma ọ bụ na-achọ ụdị ọhụrụ nke mmejuputa ya? Anyị na-enye gị usoro mmemme nke mmemme maka ọzụzụ sekit n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ, nke ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu ma kpochapụ ebe nsogbu ma gbaa oke abụba ọkụ.
Ọzụzụ sekit bụ ihe mgbagwoju anya nke mmega ahụ 4-8 maka ahụ dum, ugboro ugboro n'apata ole na ole. Ị nwere ike iburu onwe gị ndepụta mmega ahụ, oge igbu egbu na ọnụ ọgụgụ nke laps.
Ọzụzụ sekit na-ewere ọnọdụ na ọsọ ọsọ, a na-eme mmemme ahụ otu mgbe na-enweghị nkwụsịtụ (ma ọ bụ ọ dị mkpụmkpụ), nkwụsị bụ kpọmkwem n'etiti okirikiri. Ị nwere ike ịzụ ọzụzụ dị ka ibu ibu na iji ngwá ọrụ ndị ọzọ.
Kedu ka esi agba ọsọ ọzụzụ sekit?
Ọzụzụ sekit n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ na-agụnyekarị mmega ahụ maka otu akwara niile nke akụkụ elu na nke ala. Ọbụna ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe naanị, dịka ọmụmaatụ, hips, echefula banyere omume maka ogwe aka na afo. Ihe omume dịgasị iche iche na ibu nke ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke uru ahụ ga-enyere aka mee ka calorie dịkwuo ọkụ ma si otú a na-abawanye uru nke ọzụzụ ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere mpaghara nsogbu pụrụ iche, ị nwere ike itinye ọtụtụ mmemme na-elekwasị anya na mpaghara a.
Iwu ntọala maka mmejuputa ọzụzụ sekit maka mfu abụba:
- Ọzụzụ sekit gụnyere 4-8 nke cardio na mmega ike nwere ibu maka ahụ dum.
- A na-eme mgbatị ahụ na otu ngafe n'enweghị nkwụsịtụ (ma ọ bụ na nkwụsịtụ dị ntakịrị na 10-20 sekọnd).
- A na-eme mmega ahụ na akwụkwọ ọnụahịa ma ọ bụ n'oge n'uche gị (opekata mpe ugboro iri ma ọ bụ 10 sekọnd n'otu oge).
- N'etiti okirikiri kwesịrị izu ike 1 ruo 3 nkeji.
- Ọnụ ọgụgụ nke okirikiri na-akọwa onwe ha, mana ọtụtụ mgbe ọzụzụ sekit na-ewe ihe dị ka nkeji iri atọ.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata, na-eme ọzụzụ okirikiri n'ụlọ ugboro 3-5 n'izu maka nkeji iri atọ (ewezuga ikpo ọkụ na oyi). Dịka ị na-eme n'ụlọ na-enweghị onye nchịkwa, dozie ibu ha n'onwe gị. Emechala ya, mana echefula na ọ bụrụ na ọ nweghị ọganihu ọ nweghị nsonaazụ. Jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge mgbatị ahụ, mụbaa ibu dumbbell, belata oge ezumike n'etiti gburugburu iji nyere aka mee ka ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ dịkwuo elu.
Uru nke ọzụzụ sekit maka ịbelata ibu:
- Daalụ maka mgbatị ahụ okirikiri ị ga-ere abụba ma felata. Mmega ahụ maka otu anụ ahụ niile ga-eme ka ahụ gị dị mma ma na-agbanwe agbanwe, na-enweghị ebe nsogbu.
- Ọzụzụ sekit na-ewusi akwara ike, na-eme ka obi na ntachi obi dịkwuo mma. Nke a bụ ezigbo mgbatị obi sistemu obi.
- Ị ga-enwe ike ịgbanwe oge na ike nke ọzụzụ sekit. Mmemme ndị dị otú ahụ dị mfe ịgbaso, ha na-agbanwe agbanwe ma dị mma.
- Nke a bụ ezigbo nchekwa oge, n'ihi na ọzụzụ sekit n'ụlọ nwere ọnụ ahịa ike dị elu. Ha na-enyere aka mee ka metabolism gị dị ngwa ma na-arụ ọrụ ọzọ na-ere ọkụ n'ime ahụ.
- Ị chọrọ obere akụrụngwa mgbakwunye maka ọzụzụ ahụ.
Ihe niile gbasara ọzụzụ TABATA
Contraindications maka sekit ọzụzụ:
- Ọzụzụ anụ ahụ adịghị ike (ndị novice na egwuregwu)
- Ọrịa cardiovascular
- Surgerywa ahụ ma ọ bụ mmerụ na-adịbeghị anya
- Nsogbu na usoro musculoskeletal ma ọ bụ nkwonkwo
- Ime na oge ọmụmụ (opekempe ọnwa 2)
Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ọ bụla ọzọ na-ekwekọghị na ọrụ na-arụsi ọrụ ike, tupu ịme ọzụzụ sekit n'ụlọ, kpọtụrụ dọkịta gị.
Ihe omume maka ọzụzụ sekit n'ụlọ
Anyị na-enye gị usoro mmemme nke emebere maka ọzụzụ sekit n'ụlọ. Ihe omume a dabara adaba ụmụ agbọghọ ndị chọrọ ifelata, ọkụ abụba na ụda akwara. Ọ bụrụ na mmega ahụ ụfọdụ adabaghị gị, ị nwere ike wepu ha na mmemme ahụ iji ụdị mmega ahụ gbanwetụrụ ma ọ bụ jiri nhọrọ ọzọ dochie ya.
Ọzụzụ sekit arụmọrụ
Anyị na-enye ọzụzụ sekit zuru oke n'ụlọ, nke ga-agụnye mmega ahụ dị iche iche maka mpaghara nsogbu niile. Nke a ga-enyere aka ịzụ ọzụzụ na oke arụmọrụ. Mmemme ga-agụnye ụdị mmega ahụ ndị a (na braket bụ ihe atụ akọwapụtara):
- Mmega ahụ cardio na-emesi ike na afọ (na-agba ọsọ na elu na-ebuli ikpere ya elu, burpee, ịgba ọsọ kwụ ọtọ, nshịkọ, na-awụli na eriri site na ibuli ụkwụ)
- Mmega ahụ cardio na-emesi ike na ụkwụ (Mwụ elu n'akụkụ, na-awụli elu lunges, na-awụlikwa ogo 180, maba n'ime nnukwu squat, sumo squat na-awụlikwa elu)
- Mmega ahụ maka elu ahụ (obere bench nke dumbbell maka ubu, pushups, pushups for triceps, ibuli aka na biceps, na-agbasa aka na mkpọda maka azụ)
- Mmega ahụ maka afọ (ịtụgharị, ntụgharị okpukpu abụọ, mkpịsị ụkwụ imetụ aka, ebuli ụkwụ, ntụgharị Russian)
- Osisi mgbatị ahụ ( plank akụkụ, plank aka ubu, ọrụ nke ụkwụ na eriri, ududo, ije na eriri)
- Mee mgbatị ahụ maka ụkwụ na dumbbell (n'akụkụ nku ume, na-agba, na-aga n'ihu, squat na dumbbells, deadlifts)
- Omume maka ụkwụ n'ala (n'akụkụ ụkwụ ebuli na niile fours, swing ụkwụ mkpa ụkwụ ebuli n'akụkụ ikpere ikpere ụkwụ ebuli na akwa)
Mmega ahụ ọ bụla gụnyere otu mmega ahụ nke ọ bụla. Ọ bụrụ na a na-eme mmega ahụ n'akụkụ dị iche iche (dịka ọmụmaatụ ngụgụ), wee tinye aka ọzọ site na gburugburu.
A na-ekewa mmega ahụ na atụmatụ anyị n'ime ụbọchị 5. Ị nwere ike ịzụ 3-5 ugboro n'izu na nhọrọ gị, na-agba ọsọ nke ọ bụla mmemme otu otu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọzụzụ ugboro atọ n'izu: Monday - ụbọchị 1, Wednesday - ụbọchị 2 Saturday - ụbọchị 3 Monday - ụbọchị 4 , Wdg (ụbọchị izu nwere ike ịbụ ihe ọ bụla). Mmega ahụ zuru oke na akwụkwọ ọnụahịa ma ọ bụ n'oge ka ọ dị gị mma, ị nwere ike ilekwasị anya na atụmatụ dị n'okpuru. Ọnụọgụ nke okirikiri na-akọwapụta ike nke ya na dabere na ngụkọta oge nke nkuzi ahụ.
Vidio iri abụọ kachasị elu nke mgbatị obi maka ụkọ ọnwụ
Hazie ọzụzụ sekit maka ndị mbido:
- A na-eme mgbatị ahụ ọ bụla maka 20-30 sekọnd ma ọ bụ 10-20 reps.
- Ndị fọdụrụ n'etiti mgbatị ahụ 10-15 sekọnd.
- Zuo ike n'etiti nkeji 2-3.
- Ngụkọta oge ọzụzụ nke 15-25 nkeji.
Hazie mgbatị ahụ sekit maka ndị dị elu:
- A na-eme mgbatị ahụ ọ bụla maka 40-50 sekọnd ma ọ bụ 15-30 ugboro ugboro.
- Ndị fọdụrụ n'etiti mgbatị ahụ 5-10 sekọnd.
- Zuo ike n'etiti nkeji 1-2.
- Ngụkọta oge mmega ahụ 30-40 nkeji.
Oge 30 sekọnd na-arụ ọrụ / 15 sekọnd zuru ike:
Lelee vidio a na YouTube
Ngụ oge maka sekọnd 45 na-arụ ọrụ / 15 sekọnd zuru ike:
Lelee vidio a na YouTube
Ihe omume maka ọzụzụ sekit
A ga-eme mmega ahụ nke ọma (ma ọ bụchaghị) n'usoro ha dị n'ihe gbasara izu ike nke otu akwara ma weghachi iku ume mgbe cardio gasịrị.
Day 1
1. Mpụta gafere elu
2. - Aka ubu
3. Squat na dumbbells
4. Agbagọ
5. Burpee (nhọrọ ịhọrọ)
6. Akụkụ ụkwụ dị n’akụkụ anọ
7. Na-ebuli aka na biceps
Day 2
1. Azụ aka na mkpọda azụ azụ
2. Iwuli ogo 180
3. lifkwụ na-eweli
4. ungelọ ezumike ebe
5. laykwagharị ụkwụ na eriri
6. Na-agba ọsọ na elu ikpere
7. Sgha ụkwụ elu
Day 3
1. Akpa ume
2. Igba oso n’elu
3. Ntughari Russia
4. Mkpa
5. Pushups maka ubu, ogwe aka na obi
6. Mabanye n’ukwu sara mbara
7. Akụkụ plank
Day 4
1. Dumbbell bench pịa maka ubu
2. O na-amali iku ume
3. Ntughari abuo
4. Deadlifts
5. Nshịkọ
6. liftkwụ bulie akụkụ na ikpere m
7. Na-eje ije na mmanya mmanya
Day 5
1. Lunges na-aga n'ihu
2. Pushups maka triceps
3. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ
4. lifkwụ weliri elu n’elu àkwà mmiri
5. Ududo
6. Sumo squats nwere ịali elu
7. Metụ ụkwụ aka
Ndụmọdụ maka mmega ahụ pie:
- Malite mgbatị ahụ mgbe ọ bụla site na ikpo ọkụ wee mechie na njigide (agbatị) ogologo oge ha agaghị erughị nkeji ise.
- Na-etinye aka mgbe niile na mgbatị ahụ okirikiri ọbụna n'ụlọ na akpụkpọ ụkwụ egwuregwu (sneakers). Jide n'aka na ị ga-elele akpụkpọ ụkwụ akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kachasị mma maka ahụike.
- Echefula banyere mmiri! Na-aṅụ 1 iko mmiri nkeji 30 tupu mgbatị ahụ na 2 iko mmiri mgbe mgbatị ahụ. N'oge klaasị, gbalịa ijide n'aka na ị na-aṅụ mmiri kwa nkeji iri, na-eme obere SIPS ole na ole.
- Emela mgbatị ahụ na afọ zuru oke, nri kwesịrị ịbụ 1.5-2 awa tupu ọzụzụ sekit.
- Ọzụzụ sekit kwesịrị ịgụnye mmega ahụ maka otu akwara niile. Ị nwere ike ịgụnye mmega ahụ maka mpaghara ebumnuche (dịka ụkwụ ụkwụ), mana na nke a, a na-ebelata ịdị irè nke ọzụzụ sekit maka oke ibu na ọkụ abụba.
- Cheta na ọ bụghị naanị na ọ dị mkpa ka ị na-emega ahụ mgbe niile, kamakwa ịdebe ọnụ ọgụgụ calorie kwa ụbọchị. Ọbụna mgbatị ahụ kwa ụbọchị agaghị eduga gị na nsonaazụ na-enweghị nri kwesịrị ekwesị.
- Ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị ahụ maka ndị mbido, lelee nhọrọ anyị nke vidiyo dị mfe dabere na ije ngwa ngwa.
Vidiyo 5 nwere ọzụzụ niile n'ụlọ
Ọ bụrụ na-amasị gị inwe na emechara video omume, na-ele anyị collection of videos sekit mgbatị n'ụlọ maka arọ ọnwụ na Russian. Mmega ahụ dị mma maka ịbelata ibu ga-enyere gị aka iwepụ ebe nsogbu ma mee ka ahụ sie ike.
1. Ekaterina Kononova: Ọzụzụ sekit dị irè n'ụlọ (nkeji 25)
Lelee vidio a na YouTube
2. Enyi ahụike, mgbatị ahụ maka ndị nne (nkeji 10)
Lelee vidio a na YouTube
3. okirikiri Bosu mgbatị maka ahụ dum na dumbbells (20 nkeji)
Lelee vidio a na YouTube
4. okirikiri Bosu mgbatị maka beginners (10 nkeji)
Lelee vidio a na YouTube
5. Ekaterina Kononova: ọzụzụ sekit maka akwara nke ahụ dum (nkeji 25)
Lelee vidio a na YouTube
Ọ bụrụ na ịchọrọ iji dochie mmega ahụ ọ bụla ma ọ bụ melite ọzụzụ sekit n'ụlọ, wee lelee usoro mmega ahụ emebere:
- Ihe omume 50 kacha elu maka akwara afọ n'ụlọ
- Top 50 maka ụkwụ n'ụlọ
- Ihe omume 20 kacha elu maka ogwe aka n'ụlọ
Maka ibu ibu na dumbbells