mgbatị na ụlọ maka ọnwụ ọnwụ: nhọrọ 5 atọrọ atọ na foto!

Enwere ọtụtụ nhọrọ maka imega ahụ n'ụlọ, mana otu n'ime atụmatụ kachasị ewu ewu maka ịlalata ibu na abụba ọkụ bụ ọzụzụ sekit. Ị nwalebeghị mmemme a ma ọ bụ na-achọ ụdị ọhụrụ nke mmejuputa ya? Anyị na-enye gị usoro mmemme nke mmemme maka ọzụzụ sekit n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ, nke ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu ma kpochapụ ebe nsogbu ma gbaa oke abụba ọkụ.

Ọzụzụ sekit bụ ihe mgbagwoju anya nke mmega ahụ 4-8 maka ahụ dum, ugboro ugboro n'apata ole na ole. Ị nwere ike iburu onwe gị ndepụta mmega ahụ, oge igbu egbu na ọnụ ọgụgụ nke laps.

Ọzụzụ sekit na-ewere ọnọdụ na ọsọ ọsọ, a na-eme mmemme ahụ otu mgbe na-enweghị nkwụsịtụ (ma ọ bụ ọ dị mkpụmkpụ), nkwụsị bụ kpọmkwem n'etiti okirikiri. Ị nwere ike ịzụ ọzụzụ dị ka ibu ibu na iji ngwá ọrụ ndị ọzọ.

Kedu ka esi agba ọsọ ọzụzụ sekit?

Ọzụzụ sekit n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ na-agụnyekarị mmega ahụ maka otu akwara niile nke akụkụ elu na nke ala. Ọbụna ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe naanị, dịka ọmụmaatụ, hips, echefula banyere omume maka ogwe aka na afo. Ihe omume dịgasị iche iche na ibu nke ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke uru ahụ ga-enyere aka mee ka calorie dịkwuo ọkụ ma si otú a na-abawanye uru nke ọzụzụ ahụ. Ọ bụrụ na ị nwere mpaghara nsogbu pụrụ iche, ị nwere ike itinye ọtụtụ mmemme na-elekwasị anya na mpaghara a.

Iwu ntọala maka mmejuputa ọzụzụ sekit maka mfu abụba:

  • Ọzụzụ sekit gụnyere 4-8 nke cardio na mmega ike nwere ibu maka ahụ dum.
  • A na-eme mgbatị ahụ na otu ngafe n'enweghị nkwụsịtụ (ma ọ bụ na nkwụsịtụ dị ntakịrị na 10-20 sekọnd).
  • A na-eme mmega ahụ na akwụkwọ ọnụahịa ma ọ bụ n'oge n'uche gị (opekata mpe ugboro iri ma ọ bụ 10 sekọnd n'otu oge).
  • N'etiti okirikiri kwesịrị izu ike 1 ruo 3 nkeji.
  • Ọnụ ọgụgụ nke okirikiri na-akọwa onwe ha, mana ọtụtụ mgbe ọzụzụ sekit na-ewe ihe dị ka nkeji iri atọ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ ifelata, na-eme ọzụzụ okirikiri n'ụlọ ugboro 3-5 n'izu maka nkeji iri atọ (ewezuga ikpo ọkụ na oyi). Dịka ị na-eme n'ụlọ na-enweghị onye nchịkwa, dozie ibu ha n'onwe gị. Emechala ya, mana echefula na ọ bụrụ na ọ nweghị ọganihu ọ nweghị nsonaazụ. Jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye oge mgbatị ahụ, mụbaa ibu dumbbell, belata oge ezumike n'etiti gburugburu iji nyere aka mee ka ọnụ ọgụgụ nke mgbatị ahụ dịkwuo elu.

Uru nke ọzụzụ sekit maka ịbelata ibu:

  • Daalụ maka mgbatị ahụ okirikiri ị ga-ere abụba ma felata. Mmega ahụ maka otu anụ ahụ niile ga-eme ka ahụ gị dị mma ma na-agbanwe agbanwe, na-enweghị ebe nsogbu.
  • Ọzụzụ sekit na-ewusi akwara ike, na-eme ka obi na ntachi obi dịkwuo mma. Nke a bụ ezigbo mgbatị obi sistemu obi.
  • Ị ga-enwe ike ịgbanwe oge na ike nke ọzụzụ sekit. Mmemme ndị dị otú ahụ dị mfe ịgbaso, ha na-agbanwe agbanwe ma dị mma.
  • Nke a bụ ezigbo nchekwa oge, n'ihi na ọzụzụ sekit n'ụlọ nwere ọnụ ahịa ike dị elu. Ha na-enyere aka mee ka metabolism gị dị ngwa ma na-arụ ọrụ ọzọ na-ere ọkụ n'ime ahụ.
  • Ị chọrọ obere akụrụngwa mgbakwunye maka ọzụzụ ahụ.

Ihe niile gbasara ọzụzụ TABATA

Contraindications maka sekit ọzụzụ:

  • Ọzụzụ anụ ahụ adịghị ike (ndị novice na egwuregwu)
  • Ọrịa cardiovascular
  • Surgerywa ahụ ma ọ bụ mmerụ na-adịbeghị anya
  • Nsogbu na usoro musculoskeletal ma ọ bụ nkwonkwo
  • Ime na oge ọmụmụ (opekempe ọnwa 2)

Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ọ bụla ọzọ na-ekwekọghị na ọrụ na-arụsi ọrụ ike, tupu ịme ọzụzụ sekit n'ụlọ, kpọtụrụ dọkịta gị.

Mkpokọta ahụ okirikiri mgbatị ahụ // Ike + Cardio

Ihe omume maka ọzụzụ sekit n'ụlọ

Anyị na-enye gị usoro mmemme nke emebere maka ọzụzụ sekit n'ụlọ. Ihe omume a dabara adaba ụmụ agbọghọ ndị chọrọ ifelata, ọkụ abụba na ụda akwara. Ọ bụrụ na mmega ahụ ụfọdụ adabaghị gị, ị nwere ike wepu ha na mmemme ahụ iji ụdị mmega ahụ gbanwetụrụ ma ọ bụ jiri nhọrọ ọzọ dochie ya.

Ọzụzụ sekit arụmọrụ

Anyị na-enye ọzụzụ sekit zuru oke n'ụlọ, nke ga-agụnye mmega ahụ dị iche iche maka mpaghara nsogbu niile. Nke a ga-enyere aka ịzụ ọzụzụ na oke arụmọrụ. Mmemme ga-agụnye ụdị mmega ahụ ndị a (na braket bụ ihe atụ akọwapụtara):

Mmega ahụ ọ bụla gụnyere otu mmega ahụ nke ọ bụla. Ọ bụrụ na a na-eme mmega ahụ n'akụkụ dị iche iche (dịka ọmụmaatụ ngụgụ), wee tinye aka ọzọ site na gburugburu.

A na-ekewa mmega ahụ na atụmatụ anyị n'ime ụbọchị 5. Ị nwere ike ịzụ 3-5 ugboro n'izu na nhọrọ gị, na-agba ọsọ nke ọ bụla mmemme otu otu. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ọzụzụ ugboro atọ n'izu: Monday - ụbọchị 1, Wednesday - ụbọchị 2 Saturday - ụbọchị 3 Monday - ụbọchị 4 , Wdg (ụbọchị izu nwere ike ịbụ ihe ọ bụla). Mmega ahụ zuru oke na akwụkwọ ọnụahịa ma ọ bụ n'oge ka ọ dị gị mma, ị nwere ike ilekwasị anya na atụmatụ dị n'okpuru. Ọnụọgụ nke okirikiri na-akọwapụta ike nke ya na dabere na ngụkọta oge nke nkuzi ahụ.

Vidio iri abụọ kachasị elu nke mgbatị obi maka ụkọ ọnwụ

Hazie ọzụzụ sekit maka ndị mbido:

Hazie mgbatị ahụ sekit maka ndị dị elu:

Oge 30 sekọnd na-arụ ọrụ / 15 sekọnd zuru ike:

Ngụ oge maka sekọnd 45 na-arụ ọrụ / 15 sekọnd zuru ike:

Ihe omume maka ọzụzụ sekit

A ga-eme mmega ahụ nke ọma (ma ọ bụchaghị) n'usoro ha dị n'ihe gbasara izu ike nke otu akwara ma weghachi iku ume mgbe cardio gasịrị.

Day 1

1. Mpụta gafere elu

2. - Aka ubu

3. Squat na dumbbells

4. Agbagọ

5. Burpee (nhọrọ ịhọrọ)

6. Akụkụ ụkwụ dị n’akụkụ anọ

7. Na-ebuli aka na biceps

Day 2

1. Azụ aka na mkpọda azụ azụ

2. Iwuli ogo 180

3. lifkwụ na-eweli

4. ungelọ ezumike ebe

5. laykwagharị ụkwụ na eriri

6. Na-agba ọsọ na elu ikpere

7. Sgha ụkwụ elu

Day 3

1. Akpa ume

2. Igba oso n’elu

3. Ntughari Russia

4. Mkpa

5. Pushups maka ubu, ogwe aka na obi

6. Mabanye n’ukwu sara mbara

7. Akụkụ plank

Day 4

1. Dumbbell bench pịa maka ubu

2. O na-amali iku ume

3. Ntughari abuo

4. Deadlifts

5. Nshịkọ

6. liftkwụ bulie akụkụ na ikpere m

7. Na-eje ije na mmanya mmanya

Day 5

1. Lunges na-aga n'ihu

2. Pushups maka triceps

3. mili na eriri site n'ịwelite ụkwụ

4. lifkwụ weliri elu n’elu àkwà mmiri

5. Ududo

6. Sumo squats nwere ịali elu

7. Metụ ụkwụ aka

Ndụmọdụ maka mmega ahụ pie:

Vidiyo 5 nwere ọzụzụ niile n'ụlọ

Ọ bụrụ na-amasị gị inwe na emechara video omume, na-ele anyị collection of videos sekit mgbatị n'ụlọ maka arọ ọnwụ na Russian. Mmega ahụ dị mma maka ịbelata ibu ga-enyere gị aka iwepụ ebe nsogbu ma mee ka ahụ sie ike.

1. Ekaterina Kononova: Ọzụzụ sekit dị irè n'ụlọ (nkeji 25)

2. Enyi ahụike, mgbatị ahụ maka ndị nne (nkeji 10)

3. okirikiri Bosu mgbatị maka ahụ dum na dumbbells (20 nkeji)

4. okirikiri Bosu mgbatị maka beginners (10 nkeji)

5. Ekaterina Kononova: ọzụzụ sekit maka akwara nke ahụ dum (nkeji 25)

Ọ bụrụ na ịchọrọ iji dochie mmega ahụ ọ bụla ma ọ bụ melite ọzụzụ sekit n'ụlọ, wee lelee usoro mmega ahụ emebere:

Maka ibu ibu na dumbbells

Nkume a-aza