Ọtụtụ ndị mmadụ na-ajụ mmiri ara ehi n'ihi ihe dị iche iche. Dọkịta Carrie Torrance, onye na-ahụ maka nri na-edozi ahụ, gbalịrị ịkọwa n'usoro ihe kpatara na ụfọdụ mmiri ara ehi ọzọ na ihe ọṅụṅụ vegan nwere ike ji amasị gị.
N'elu shelf nke nnukwu ụlọ ahịa, na-esote ngwugwu nke mmiri ara ehi nkịtị, enwere ike ịnwe mmiri ara ewu, ọtụtụ ụdị soy, mmiri ara ehi nke sitere na mkpụrụ. Ọchịchọ maka ndị nnọchi anya dị otú ahụ na-abawanye kwa afọ. Dị ka ndị ọkà mmụta sayensị Britain si kwuo, 4 n'ime 10 ndị England na-ejirị ụdị mmiri ara ehi "ọzọ" na mmanya na-ekpo ọkụ, na nri ụtụtụ ma na-esi nri dị iche iche.
Otu n'ime ihe kpatara nke a bụ na n'ọtụtụ mmadụ, mmiri ara ehi na-esi ike ịgbari, na-akpata bloating, gas, na afọ ọsịsa. Ihe kpatara nke a bụ obere ọdịnaya nke enzyme lactase, nke na-enye ohere nkwụsị nke lactose, shuga dị na ngwaahịa mmiri ara ehi. Enwere ndị mmadụ na-ata ahụhụ (erughị lactase) ma ọ bụ protein casein, ma ọ bụ ihe nfụkasị ndị ọzọ metụtara mmiri ara ehi. Ihe nfụkasị mmiri ara ehi bụ otu n'ime nsogbu ahụike ụmụaka na-ahụ maka ụlọ akwụkwọ ọta akara, na-emetụta ihe dịka 2-3%. Mgbaàmà ya nwere ike ịdị nnọọ iche, site na mgbakasị ahụ akpụkpọ ruo nsogbu mgbari nri.
Enweghị abụba, ọkara-abụba, ma ọ bụ zuru oke?
Nnyocha sayensị na nso nso a na-egosi na mmiri ara ehi amịpụtara adịghị mma. Ee, o nwere obere abụba na calorie, ma nwee calcium karịa mmiri ara ehi zuru oke. Mana ụfọdụ ndị ọkachamara na-arụtụ aka na abụba juru eju a na-achọta na ngwaahịa mmiri ara ehi nwere ike ọ gaghị etinye ahụ ike. Otú ọ dị, site n'ịhọrọ mmiri ara ehi na-adịghị ahụkebe n'elu mmiri ara ehi zuru oke, anyị na-anapụ onwe anyị nri bara uru na-edozi abụba dị ka vitamin A na E.
A na-ewere mmiri ara ehi nwere abụba dị ka "nri dị mma" (n'ihi na ọ nwere obere abụba karịa mmiri ara ehi zuru oke), mana ọ dị ntakịrị na vitamin na-agbaze abụba. Ọ bụrụ na ị na-aṅụ mmiri ara ehi dị otú ahụ, ịkwesịrị ịnweta vitamin ndị ọzọ na-agbaze abụba site na isi mmalite ndị ọzọ - dịka ọmụmaatụ, rie ọtụtụ akwụkwọ nri (letus nke ụdị dị iche iche), ma ọ bụ rie salad akwukwo nri ọhụrụ na mmanụ ihe oriri.
Mmiri ara ehi kacha mma maka ụmụ ọhụrụ
Ihe oriri kachasị mma maka ụmụ ọhụrụ bụ mmiri ara nne, ọ dịkarịa ala ọnwa isii mbụ (dị ka ndụmọdụ WHO si kwuo - ọ dịkarịa ala afọ 6 mbụ, ma ọ bụ karịa - onye anaghị eri anụ), mgbe ahụ ị nwere ike ịmalite inye mmiri ara ehi zuru oke nke nta nke nta, ọ bụghị. tupu otu afọ. Enwere ike inye nwatakịrị mmiri ara ehi ọkara abụba site na afọ 2 nke ndụ, na mmiri ara ehi - ọ bụghị tupu afọ 2. N'ime nke a, ị kwesịrị ijide n'aka na mmiri ara ehi adịghị ahụ nwa gị n'ahụ. Ụfọdụ "ihe ndị ọzọ" mmiri ara ehi, dị ka ihe ọṅụṅụ soy, nwere ike ọ gaghị adabara ụmụaka ma ọlị.
Kedu otu esi ahọrọ mmiri ara ehi "kachasị mma" maka onwe gị?
Anyị na-ewetara gị ihe atụ nke 10 ụdị mmiri ara ehi dị iche iche. Ma ị kpebie ịkwụsị ịṅụ mmiri ara ehi zuru oke ma ọ bụ na ị gaghị aṅụ, na-agụnye mgbe niile isi iyi calcium na-abụghị mmiri ara ehi na nri gị, dị ka letus, akụ na mkpụrụ osisi, gụnyere almọnd na mkpụrụ sesame.
1. Mmiri ara ehi (dum) omenala
Njirimara: ngwaahịa sitere n'okike bara ụba na protein, isi iyi calcium bara uru. Mmiri ara ehi “Organic” nwere omega-3 fatty acids bara uru yana obere ọgwụ nje na ọgwụ nje. Ụfọdụ ndị mmadụ na-ahọrọ mmiri ara ehi homogenized n'ihi na a na-edozilarị ụmụ irighiri abụba dị na ya iji nyere aka mgbaze na usoro nsị.
Ọ dị mma: maka ndị anaghị eri anụ.
Ire: siri, ude.
Nri: ọ dị mma iji nri ụtụtụ a kwadebere, maka ịme ọka, na ihe ọṅụṅụ oyi, nakwa n'onwe ya; dị mma maka sauces na pastry.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Tesco ika mmiri ara ehi zuru oke.
Nri maka 100 ml: 68 kcal, 122 mg calcium, 4 g abụba, 2.6 g abụba juru, 4.7 g shuga, protein 3.4 g.
2. Mmiri ara ehi na-enweghị lactose
Njirimara: mmiri ara ehi, nke a na-enyocha nke ọma n'ụzọ iji wepụ lactose. A na-agbakwunye enzyme lactase na ya. Nwere n'ozuzu otu nri dị ka mmiri ara ehi zuru oke.
Ọ dị mma: maka ndị nwere lactose inlerance.
Ire: Ọ na-adịkarị ka mmiri ara ehi.
Isi nri: A na-eji ya n'otu ụzọ ahụ dị ka mmiri ara ehi zuru oke.
Nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Asda ika mmiri ara ehi zuru oke nke lactose na-enweghị.
Nri maka 100 ml: 58 kcal, 135 mg calcium, 3.5 g abụba, 2 g abụba juru, 2.7 g shuga, protein 3.9 g.
3. Mmiri ara ehi “A2”
Njirimara: mmiri ara ehi nwere naanị protein A2. Mmiri ara ehi mgbe nile nwere ọtụtụ protein dị iche iche, gụnyere otu casein, ndị bụ isi bụ A1 na A2. Nnyocha sayensị na nso nso a na-egosi na ahụ erughị ala nke eriri afọ na-emekarị site na protein nke ụdị A1, yabụ ọ bụrụ na ị naghị anabata lactose n'ozuzu ya, ma mgbe ụfọdụ mgbe ị ṅụrụ otu iko mmiri ara ehi, ị na-enwe nkụchi, mgbe ahụ, mmiri ara ehi a bụ maka gị.
Ọ dị mma: Maka ndị na-ata ahụhụ site na nnabata protein mmiri ara ehi A1. Ire: Otu dị ka mmiri ara ehi mgbe niile.
Isi nri: A na-eji ya n'otu ụzọ ahụ dị ka mmiri ara ehi zuru oke.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Morrisons ika A2 mmiri ara ehi zuru oke.
Nri maka 100 ml: 64 kcal, 120 mg calcium, 3.6 g abụba, 2.4 g abụba juru, 4.7 g shuga, protein 3.2 g.
4. Mmiri ara ewu
Àgwà: ngwaahịa sitere n'okike, na-edozi ahụ nke yiri mmiri ara ehi.
Ọ dị mma: n'ihi na ndị nwere ehi mmiri ara ehi ekweghị ibe nọrọ, dị ka ewu abụba ahụ bụ obere, na ọ nwekwara obere lactose. Nri: ike, kpọmkwem, ụtọ na nnu na-atọ ụtọ.
Nri: enwere ike ịgbakwunye tii, kọfị, chocolate na-ekpo ọkụ (ọ bụ ezie na ọ ga-abụ ihe ọṅụṅụ "onye na-amu amu" - onye anaghị eri anụ). Na ntụziaka, ọ na-emekarị nke ọma dochie ehi.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: mmiri ara ewu Sainsbury dum.
Nri maka 100 ml: 61 kcal, 120 mg calcium, 3.6 g abụba, 2.5 g abụba juru, 4.3 g shuga, protein 2.8 g.
5. Mmiri ara ehi soy
Njirimara: enwere ike iji protein dị n'ime ya na mmiri ara ehi, mana abụba dị obere. Ngwaahịa soy na-enyere aka belata cholesterol, mana iji nweta nsonaazụ a, ị ga-eri ihe dịka 25 g nke protein soy, dịka ọmụmaatụ, iko 3-4 nke mmiri ara ehi soy kwa ụbọchị. Ụfọdụ ụdị mmiri ara ehi soy agbakwunyela calcium na vitamin A na D, nke bara uru.
Ọ dị mma: Maka ndị na-adịghị aṅụ mmiri ara ehi ma na-achọ ihe ọṅụṅụ dị obere. Ọ ka mma ịṅụ mmiri ara ehi soy nke nwere calcium na vitamin A na D siri ike.
Ire: nutty; oké mmiri ara ehi.
Isi nri: na-aga nke ọma na tii na kọfị. Ezigbo maka ime ụlọ.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Vivesoy mmiri ara ehi soy na-enweghị ụtọ - Tesco.
Nri maka 100 ml: 37 kcal, 120 mg calcium, 1.7 g abụba, 0.26 g abụba juru, 0.8 g shuga, protein 3.1 g.
6. Mmiri ara ehi almond
Njirimara: nke a kwadebere site na ngwakọta nke almọnd a gbajiri agbaji na mmiri mmiri, nke nwere calcium na vitamin, gụnyere D na B12.
Ọ dị mma: Maka ndị anaghị eri anụ na onye ọ bụla na-ezere ngwaahịa anụmanụ maka ihe dị iche iche. Ọ bara ụba na vitamin B12, dị mkpa maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ. Ire: uto nutty siri ike; maka ịṅụ mmanya ọ ka mma ịhọrọ enweghị ụtọ.
Nri: dị mma maka kọfị, ntakịrị njọ na ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ na-ekpo ọkụ; na Ezi ntụziaka na-enweghị na-agbanwe nke ukwu, ọ na-anọchi ehi.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: mmiri ara ehi almond na-adịghị ụtọ nke Alpro - Ocado.
Nri na 100 ml: 13 kcal, 120 mg calcium, 1.1. g abụba, 0.1 g abụba juputara, 0.1 g shuga, protein 0.4 g. (jiri nlezianya gụọ ozi dị na nkwakọ ngwaahịa: ọdịnaya nke almọnd na mmiri ara ehi almond sitere na ndị nrụpụta dị iche iche nwere ike ịdịgasị iche - onye anaghị eri anụ).
7. mmiri ara ehi oyibo
Njirimara: Emepụtara site na ịpị aki oyibo. Nwere calcium agbakwunyere arụrụ arụ, protein dị ala, na abụba juru eju.
Ọ dị mma: maka ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri anụ.
Ụtọ: ìhè, na-egosi aki oyibo.
Isi nri: enwere ike itinye ya na nri ụtụtụ a kwadebere, tii, kọfị. Ọ dị mma maka ime achịcha, n'ihi na. ụtọ aki oyibo siri ike adịghị enwu enwu ma ọ dịghị “na-egbochi” ụtọ ndị ọzọ. Ọ dị mma karịsịa iji mmiri ara ehi aki oyibo ghee pancakes dị nro, n'ihi na. ọ mara mma mmiri mmiri.
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: N'efu site na mmiri ara ehi aki oyibo - Tesco.
Nri maka 100 ml: 25 kcal, 120 mg calcium, 1.8 g abụba, 1.6 g abụba juru, 1.6 g shuga, protein 0.2 g.
8. Mmiri ara ehi
Njirimara: ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi hemp nwere calcium na vitamin D.
Ọ dị mma: maka vegans.
Nri: dị nro, dị ụtọ.
Nri: Kwesịrị ekwesị maka ịgbakwunye ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ na oyi, smoothies, tii, kọfị, sauces. Ị nwekwara ike ịgwakọta mmiri ara ehi hemp na mkpụrụ osisi na mmanụ aṅụ na ifriizi maka "ice cream" vegan na-atọ ụtọ! A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Braham & Murray Good Hemp Original - Tesco hemp mmiri ara ehi.
Nri maka 100 ml: 39 kcal, 120 mg calcium, 2.5 g abụba, 0.2 g abụba juru, 1.6 g shuga, protein 0.04 g.
9. Mmiri ara ehi
Njirimara: Emere site na oatmeal na vitamin agbakwunyere na calcium. Mbelata ọdịnaya nke abụba juru eju.
Ọ dị mma: maka vegans. Obere kalori, ma ahụike, dị ka oatmeal. Nri: ude, na-enwe mmetụta pụrụ iche.
Nri: Ọ naghị agbagọ, ọ dị mma maka ịme ihendori ọcha (ya na lemon, n'etiti ihe ndị ọzọ).
Nwalere maka nkwadebe nke ihe a: Oatly Oat – Sainsbury's oat milk.
Nri maka 100 ml: 45 kcal, 120 mg calcium, 1.5 g abụba, 0.2 g abụba juru, 4 g shuga, protein 1.0 g.
10. Mmiri ara ehi osikapa
Njirimara: Ihe ọṅụṅụ dị ụtọ nwere protein ma mee ka calcium nwee ụbara.
Ọ dị mma: maka ndị nwere anabataghị ma mmiri ara ehi na protein soy. uto: ụtọ.
Nri: adịghị enye agba mmiri ara ehi na ihe ọṅụṅụ na-ekpo ọkụ, n'ihi ya, ọ dịghị mma maka ịgbakwunye kọfị na tii. Mmiri ara ehi osikapa bụ mmiri mmiri - a ghaghị iburu nke a n'uche mgbe ị na-esi nri (mgbe ụfọdụ ọ bara uru ịgbakwunye ntụ ọka).
A nwalere maka nkwadebe nke ihe a: mmiri ara ehi osikapa osikapa Dream – Holland & Barrett.
Nri maka 100 ml: 47 kcal, 120 mg calcium, 1.0 g abụba, 0.1 g abụba juru, 4 g shuga, protein 0.1 g.