ọdịnaya
Started malitere ịdị na-emega ahụ oge niile ma kpebie ịtụle onwe m iji chọpụta nsonaazụ ya. Na ihe ị na-ahụ: mgbe ọzụzụ gị ibu amụbawo! Echegbula onwe gị, eziokwu a dị ịtụnanya nwere ike ịbụ nkọwa zuru oke ma nwee nghọta.
Ihe nwere ike ime nwere ike ibuwanye ibu mgbe ị rụchara ọrụ
Tupu ịmalite nyochaa uru dị arọ, dvaitam mara otu ihe dị mkpa. Na usoro nke ọnwụ ọnwụ nwere ike ọ gaghị abụ ọnwụ na-adịgide adịgide. Site n'oge ruo n'oge, ịdị arọ ga-anọru izu ole na ole (na mgbe ụfọdụ ọnwa!) na ọbụna ịbawanye - na nke ahụ dị mma. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe niile n'ụzọ ziri ezi, ịdị arọ gị agaghị agbaze na anya.
Site n'ibelata ibu nke ahụ jiri nwayọ nwayọ nwayọ na-agbanwe n'ọnọdụ ndị ọhụrụ. Nye ya oge ka ọ gbanwee usoro ihe ndị dị ndụ na nkwado nke ịdị arọ.
1. Ọzịza nke akwara
O yikarịrị ka ọ ga-eme ka i rite uru mgbe ị na-emega ahụ bụ uru nke uru ahụ. Mgbe mgbatị a na-adịghị ahụkebe na mọzụlụ na-amalite ịnyagide na mmiri, ha na-amụbawanye olu. Ọ bụ nwa oge ma ọ nweghị ihe jikọrọ ya na uto ahụ. Mgbe izu ole na ole gachara, ha ga-adịghachi mma, ibu gị ga-agbadata.
Kedu ihe iji ya mee?
Ime ihe ọ bụla bụ usoro ebumpụta ụwa n'ime ahụ, agaghị agbanahụ ya. Chere izu 2-3, akwara na-emegharị ka ibu ahụ, ibu ahụ ga-agbadata. N'ebe a, ihe kachasị mkpa ka ị ghara ịtụ egwu ọnụ ọgụgụ ma zubere ịga n'ihu ọzụzụ, ị nota ntị na akpịrịkpa. Ọzọkwa, echefula ime mgbatị dị mma mgbe mgbatị ahụ gasịrị: mgbatị ahụ dị mma na-agbatị oke akwara ma nyere aka n'ịmepụta ọdịdị mara mma.
2. Nri calorie na-eri kwa ụbọchị
Echela na ọ bụrụ na ị na-emega ahụ, ị nwere ike iri na oke na-akparaghị ókè. Nke a abụghị otu. Nkezi mmega na-enyere aka ịmị ọkụ calorie 300 ruo 500 kwa elekere, ọ bụ naanị otu mpempe achịcha mara mma. Ọ bụrụ na ị na-eri ihe karịrị ahụ gị, ị ga - eme ka ị ghara ibu ibu, mana ị ga - ebu ibu mgbe ị rụchara ọrụ.
Kedu ihe iji ya mee?
Jidesie ike na-agafeghị oke, na ọbụna ịmalite ịmalite ịgụ calorie. Ọnwụ ọnwụ na-aga nke ọma bụ nri 80% guzobere na naanị 20% nke egwuregwu oge niile. Debe akwụkwọ nri, gụọ calorie, zere ihe ụtọ na nri ratụ ratụ. Egwuregwu agaghị eduga gị na ahụ gị zuru oke, ma ọ bụrụ na ịgbanwee usoro iri nri. Ewoo, mana ọ bụ.
EGO NA-EGO: how to start step by step
Echiche na-ezighị ezi a ma ama, gịnị kpatara ị ga-eji bulie ibu mgbe ị rụchara ọrụ
Ọtụtụ kwenyere na iburu ibu mgbe emega ahụ bụ nsonazụ nke uto ahụ. Ọ bụrụ na anyị anaghị ekwu okwu banyere ike ọzụzụ na nnukwu igwe na nri protein, mgbe ahụ nke a bụ ụgha zuru oke! Ọbụna ma ọ bụrụ na ịchọrọ n'ezie ịzụlite ụmụ agbọghọ nwere ahụ ike siri ezigbo ike: n'ọnwa uru uru nke kachasị mma ga-abụ ihe karịrị 500 g. na ọzụzụ ọzụzụ ahụ ike agaghị echegbu onwe ya maka ya. Oke ị ga - enweta ụda ha ma mee ka ahụ nwee ahụ efe.
Ndụmọdụ anọ dị mkpa banyere otu esi eme ka mgbatị gị dị irè:
- ebilie kwa ụbọchị na akpịrịkpa ma atụla ụjọ n'ihi ọnụọgụgụ
- nyochaa nri gị
- mee ezi ihe mgbe ị gbatịchara mgbatị
- atụla egwu ịmega ahụ: ọbụlagodi na oge izizi mgbe ibu ahụ ga-abawanye, ahụ gị ga-adị nso na ọdịdị ya kachasị mma
- tụọ olu ma lelee mgbanwe na ogo nke ahụ, na-ese foto.
Ajuju na azịza, gịnị kpatara ibu ji abawanye mgbe ọzụzụ gasịrị
1. Amalitere m ịna-emega ahụ oge niile, ifelata n’izu atọ ibu anaghị ebelata. Nke a pụtara na m na-ifelata?
N'oge emega ahụ uru ahụ na-ejigide mmiri, ya mere site na ọzụzụ ọzụzụ gị nwere ike ịbawanye ma ọ bụ kwụrụ ọtọ, ebe abụba ahụ ga-apụ. Gbalịa ịlele ụda ma lelee mgbanwe n'ọdịdị nke ahụ (iji see foto), ọ bụ ụzọ ị ga-esi na-ahụ ụzọ iji nyochaa usoro ifelata.
2. A zụọla m otu ọnwa, mana ibu ya na abawanye. Tụọ olu, lee foto ahụ “tupu na mgbe ọ gachara” anaghị agbanwe agbanwe. Kedu ihe nwere ike ịbụ ihe ọjọọ?
Maka ọnwụ ọnwụ, ezughị ezu iji zụọ, ịkwesịrị ịgbaso nri. Dị ka anyị kwurula, 80% nke ihe ịga nke ọma n'ịbelata na-adabere na nri. Mmega ahụ na-enyere aka mee ka ahụ sie ike, melite ụda ya, iji tufuo nsị, mana usoro ifelata ma tufuo oke abụba ga-ekwe omume naanị kalori calorie. Ọ bụrụ na ị na-ifelata (n'agbanyeghị ma ị nwere ọzụzụ ma ọ bụ na ịnweghị), mgbe ahụ ịkwesịrị ịtụle nri ahụ.
3. M na-agbalị iri nri na imega ahụ ogologo oge, mana anaghị belata ibu ya. N'ihi gịnị?
Isi iwu nke arọ ọnwụ: rie ihe na-erughị ahụ bụ ike na-emefu dịghị ume n'oge ụbọchị na-amalite oriri nke abụba mee. Dabere na nke a na nri niile ma ọ bụ usoro nri. Otu n'ime ụzọ kachasị mma ma dị irè iji chịkwaa nri maka ịbelata ibu bụ ịgụta calorie. N'okwu a, a gaghị egbochi gị site na nhazi ngwaahịa ma nwee ike ịhazi menu gị maka ụbọchị: ihe kachasị mkpa bụ ịnọ n'ime ọnụ ọgụgụ ndị e nyere, ya bụ iri nri na calorie deficit.
Agụta calorie: ebee ka ịmalite?
Ọ bụrụ na ị na-eri nri n'ụzọ ziri ezi, ọ pụtaghị na ị na-eri oke calorie. Ọbụna nri dị mma ị nwere ike ịgabiga ókè ọ kwere. Na mgbakwunye, oge mgbe oge egwuregwu na-abawanye agụụ, ahụ na-agba mbọ ịkwụ ụgwọ maka ike furu efu. Yabụ ị nwere ike iri nri n'amaghị ama: yikarịrị ka ị ga-ata nri, enwere akụkụ akụkụ atọ, họrọ nri kalori ka elu. Enweghị njikwa na ọnụ ọgụgụ ziri ezi anyị anaghị enwe ike ịmepe menu maka ọnwụ ọnwụ.
4. M na-agụ calorie ma na-emega ahụ mgbe niile. Izu abụọ mbụ n’ibu buru ibu, ugbu a izu abụọ ebelatabeghị. Ihe a ga-eme?
Ná mmalite nke usoro ifelata na-abụkarị ihe kasị ufiop ibu Mbelata. Dị ka a na-achị, n'izu mbụ izu 2-3 n'arọ na ọtụtụ na-atụ anya otu ihe ahụ na-aga ngwa ngwa. Mana ọnụego a nke iwepụ ego karịa pound bụ naanị mmalite. Ndị a 2-3 n'arọ hapụrụ n'izu mbụ, ọ bụghị Mbelata nke abụba anụ ahụ, na mgbanwe na nguzozi mmiri na ahụ. N'ihi nbelata nke carbs na nri ratụ ratụ si n'ahụ na-ahapụ mmiri, ya mere enwere "ọkpọkọ mmiri" dị mma.
Normaldị ọnụ ọgụgụ dị arọ nke ịdị arọ ọnwụ 0.5 n'arọ maka izu 1-2, ma ọ bụghị mgbe niile. Ga-aghọta na usoro nke mbenata ibu ekwesịghị ịdịgide na-agbanwe agbanwe. Ibu nwere ike ibili ntakịrị wee daa, na ike a n'ime izu ma ọ bụ ọnwa nwere ike ọ gaghị enye nkọwa ọ bụla. Iji maa atụ, nke a bụ usoro mbenata ịdị arọ nke ịdị arọ kwa ụbọchị:
Dịka ị pụrụ ịhụ, ibu ahụ na-agbanwe mgbe niile, ọ naghị adaba n'usoro. Ma ọ bụrụ na i lee foto a dum anya, ị ga-ahụ na ibu ahụ na-agbada. Ọ bụ ezie na ụbọchị ụfọdụ ọ naghị agbanwe agbanwe ma ọ bụ ọbụlagodi, na ntụle, na-eto.
Chetakwa na iwetulata ibu mbụ gị, nwayọ nwayọ ga-ebelata ịdị arọ. Dịka ọmụmaatụ, na ihe atụ a, maka ọnwa 4 ibu dara naanị 4 pound (ọbụlagodi obere). Ma ọ bụ kpam kpam nkịtị na ike ijeụkwụ. Biko biko gaa n'ihu na-eri obere caloric ma na-agbasi mbọ ike na a ga-emezu ebumnuche gị.
5. N'ihi na ọnwa abụọ mbụ gara arọ ọnwụ nke 6 n'arọ. na-abịa na njedebe nke ọnwa nke atọ, n’ime ụbọchi iri atọ gara aga arọ ahụ ebelatabeghi otu. Ihe a ga-eme?
O yikarịrị ka ị jidere mpaghara a na-akpọ "ala" nke ịdị arọ ya dị ogologo oge. Ọ bụ ụdị akara, mgbe ahụ mmadụ na-agbanwe ma kwado nsonaazụ ya. Gụkwuo banyere otu esi esi na ugwu dị larịị hụ ugwu mgbe ị dara.
Hụkwa: Ihe kpatara 10 nwere ike ibuwanye ibu maka ọnwụ.