ọdịnaya
Mgbanwe - ikekwe ọnọdụ nhọrọ mara mma egwuregwu. Otú ọ dị, ike ịme "akwa" dị mkpa ọ bụghị naanị maka ịma mma kamakwa maka ahụ ike. Omume zuru oke nke spain - nkwa nke ị gaghị esochi mgbu na nkwụsị ga-abụ eze.
Omume yoga kacha elu 30 maka azụ
Omume 10 kacha elu maka mgbanwe nke azụ (maka ndị mbido)
Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ dị mma maka azụ na-agbanwe agbanwe, mgbe ahụ, ị ga-ewepu esemokwu, ike ọgwụgwụ, akwara ike ma ọ bụghị naanị na ọ ga-adị mma kama ọ ga-adịkwa mma. Na mgbakwunye, ị ga-amụta ịme ọtụtụ yoga siri ike ma nwee ike ịdị mpako na onwe ha.
Mee mmega ọ bụla maka oge iku ume 5-10 ma ọ bụ tụkwasị na oge nke 30-40 sekọnd. Later nwere ike mgbe e mesịrị dịkwuo oge.
1. Ihulata guzo ọtọ
Gịnị bụ uru: Na-eme ka ịkpụkpụ azụ thoracic na-eme ka ọ dị ike ma na-ewusi akwara miri emi nke azụ azụ ma dị mma maka nkwụsị.
Olee otú ịrụ: Guzo ọtọ ma chee ala siri ike n'okpuru ụkwụ gị. Ọ dị mkpa iguzo n'ala, na-enwe mmetụta ụkwụ ya niile n'elu. Mgbe ahụ tinye aka ya n'úkwù gị wee malite ịdabere na azụ, nke kachasị ekwe na azụ. Mee ka nguzozi ghara ịhapụ ida, hip a nwere ike itinye ntakịrị n'ihu.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mee mmega ahụ maka mgbanwe nke azụ, nọ ọdụ n'oche, na-anwa ịgbagọ dị ka o kwere mee, mana na-enweghị ehulata isi.
2. Ọnọdụ nke Sphinx
Olee uru ọ bara: Na-emepụta mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ dị ala, na-akwalite ikuku na mwepụ nke akwara.
Olee otú ịrụ: Dina n’elu afo, na-adabere n’elu iru. Welite ogige ahụ n’ebughị pelvis ahụ n’elu ala. Nkwụ aka gị, ịnwere ike imechi ma ọ bụ hapụ ya ka ọ dinara ibe ya. Lelee anya, adighi agbanye isi ya. Nwee mmetụta dị nro gbatịrị site na olu ruo n'úkwù.
Esi mee ka ọ dị mfeOmume a maka mgbanwe nke azụ dị mfe ịrụ ọbụna site na ndị mbido zuru oke, ma ọ bụrụ na ị nwere nsogbu azụ dị ala, a na-atụ aro ka ị ghara ibuli ahụ ahụ elu ma ọ dị naanị sekọnd ole na ole.
3. Bend na azụ
Olee uru ọ bara: Na-eme ka mmeghari nke spain dị na ngalaba dị elu, na-eme ka uru ahụ dịkwuo mma, na-ebelata esemokwu na obere vidiyo n'ubu na thoracic spine.
Olee otú ịrụ: Dina n’elu afọ gị ịdabere na nkwụ ma ọ bụ aka. Mgbe ahụ nweta aka aka n'azụ ya, dọrọ ha n'akụkụ ahụ ma bulie ahụ ahụ. I kwesiri inwe mmetuta nke akwara azu na ịgbasa obi. Gbalịa ka ị ghara ịgbanye isi gị ma bulie ụkwụ gị elu.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mee ka ite mmiri dina na aka, dị ka ọ dị na Sphinx.
4. Mmega “Igwu”
Olee uru ọ bara: Na-emepụta akwara azụ, na-eme ka mgbanwe nke spain dịkwuo mma, na-eme ka ụkwụ sie ike, na-enwe nguzozi na nhazi.
Olee otú ịrụ: Dina n'elu afo, aka kwoo n'ihu. Mgbe ahụ bulie aka na ahụ elu, ụkwụ ya ga-eji nwayọ dina n'ala. Ma welie ogwe aka gị na ụkwụ gị abụọ, itatingomie ngagharị nke onye na-egwu mmiri n'ime mmiri. Mee mgbatị ahụ na oke njupụta, mana na-agagharị nwayọ, ọ bụghị nkọ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mee mmega ahụ maka mgbanwe nke azụ na obere njupụta ma ọ bụ bulie aka ya mbụ, mgbe ahụ ụkwụ.
5. Nwamba
Olee uru ọ bara: Relaxes akwara, megharia mmeghari nke kọlụm azụ, na-enyere aka ịzụlite mgbanwe nke azụ.
Olee otú ịrụ: Guzo na ụkwụ anọ, na-etinye aka gị n'okpuru nkwonkwo ubu na apata ụkwụ n'okpuru ọkpụkpụ pelvic. Mgbe ahụ, vegimite ma gbochie azụ, na-eitatingomi pusi ahụ. Na ngbanwe nke agba, bulie elu ka ị na - adọta - gbadaa isi gị. Na-arụ ọrụ na oke njupụta, mana nwayọ nwayọ iji gbochie mgbu.
Esi mee ka ọ dị mfe: Belata njupụta na ọnụego, ma ọ bụrụ na enwere nsogbu na ala azụ, olu ma ọ bụ akụkụ ndị ọzọ nke spain.
6. Gripper n'ụkwụ niile
Olee uru ọ bara: Na-emepụta nguzozi na nhazi, na-eme ka mgbanwe nke azụ dịkwuo mma, ọ na-enwe mmetụta na-adọrọ adọrọ.
Olee otú ịrụ: Guzo na ụkwụ anọ ma bulie otu ụkwụ elu, na-agbatị ikpere. Ogwe aka nke ozo ma jide nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụ ụkwụ nke ụkwụ welitere, na-ehulata azụ. Soro nguzozi, nke a na-ebu ibu na ogwe aka na ụkwụ nke na-ezu ike n'ala. Echefula ikwugharị maka akụkụ nke ọzọ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mee mmega ahụ maka mgbanwe nke azụ, gbagọọ ụkwụ na ikpere, mana ebulighị ya elu karịa ala. Nwekwara ike iji otu mgbatị ahụ ma ọ bụ akwa nhicha ahụ jide ụkwụ.
7. Ọdịdị nke ọkara akwa mmiri
Gịnị bụ uru: Na-eme ka akwara azụ, azụ na apata ụkwụ, na-agbatị azụ, na-eme ka akwara nke pelvic dị ike.
Olee otú ịrụ: Dina n'azu gi wee dọdaa ụkwụ gaa pelvis, iji mee nke a gbuo ikpere gị. Bulie pelvis ahụ n'ubu, olu na isi dina n'ala, ụkwụ dị n'obosara nke ubu. Aka nwere ike ijide nkwonkwo ụkwụ ma ọ bụ tinye ha n’ahụ. Na-eme ka esemokwu ahụ dị n'elu wee gbalịa bulie pelvis elu dị ka o kwere mee iji zụlite mgbanwe nke azụ dị ka o kwere mee.
Esi mee ka ọ dị mfe: Debe ala azụ na aka gị mgbe ị na-eme ihe omume maka mgbanwe nke azụ, yabụ belata ibu na azụ ala, mana ịkọwapụta nke ọma thoracic.
8. Ntughari nọ na nkịta na-eche ihu
Gịnị bụ uru: Na-agbatị ubu na spain, na-eme ka aka dị ike ma na-eme ka ala azụ dị ala.
Olee otú ịrụ: Guzoro na ọnọdụ nke eriri ahụ wee bulie pelvis ahụ elu, na-ewere ọnọdụ dị ala na-eche ihu. Iji otu aka jide nkwonkwo ụkwụ nke ụkwụ na-abụghị ya, na-edebe azụ azụ. Mgbe ole na ole na-eku ume, gbanwee akụkụ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Bendụ ikpere n'ala, kwụrụ na ụkwụ ma ọ bụ gbasaa ụkwụ gị nke ọma mgbe ị na-eme poses. I nwekwara ike ịdọrọ aka na ụkwụ na-abụghị ya na nke kacha nso, n'ọnọdụ a, curl dị mfe ịme.
9. Ntughari na azụ
Gịnị bụ uru: Omume a bụ maka mgbanwe nke azụ na-azụgharị agagharị nke ọkpụkpụ azụ, ọkachasị ngalaba dị ala, na-enyere aka ịzụlite mgbanwe nke azụ ma na-ewusi akwara ike.
Olee otú ịrụ: Dina n'azu gi ma duru ukwu gaa na pelvis, na-ehulata aka ekpe ya na ikpere. Aka ekpe na-aga n'akụkụ. Na-agbagọ na oghere lumbar, were ikpere gaa n'akụkụ aka nri. Pịa aka na ikpere aka nri gị, wedata ya ala ala. Gbalịa ikpere iji metụ ala ahụ. Jide ọnọdụ a ọtụtụ oge iku ume ma mee mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
Esi mee ka ọ dị mfeMee mmega ahụ na nkasi obi nke njupụta nwere ike idobe ikpere gị n'ala.
Omume 14 maka ahụ dị elu
10. Arc dina n ’azu
Gịnị bụ uru: Omume a bụ maka mgbanwe nke azụ na-agbatị spain, na-emeziwanye agagharị, na-ekpughe Ngalaba Ubu, ma na-emekwa ka ala dị ala.
Olee otú ịrụ: Dina n’azu gị, aka chịkọtara ya n’isi. Otu ụkwụ tinye ọzọ. Gbanwee ahụ na ụkwụ n'otu akụkụ, ahụ dị ka arc. Chee ka agbatị azụ na thoracic na lumbar spain, ma kpughee nkwonkwo ubu.
Esi mee ka ọ dị mfe: Debe aka gi na akuku abuo nke aru, ghara imeghari ya n'azu ya.
Omume 10 kacha elu maka mgbanwe nke azụ (dị elu)
Iji zụlite mgbanwe nke azụ, ịkwesịrị itinye na ọzụzụ ọzụzụ atụmatụ site na yoga na ịgbatị, nke na -enyere aka ịgbatị akwara na ime ka spain nwee mkpanaka. N'ihi nke a, ọ bụghị naanị na ị ga -enwe ike ime àkwà mmiri ahụ, kama ị ga -amụtakwa ọnọdụ eze cobras, yabasị ma ọ bụ azụ, nke chọrọ oke mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ.
Mee mmega ọ bụla maka oge 5-10 nke iku ume ma ọ bụ dabere na oge nke 30-40 sekọnd, emesịa ị nwere ike ịbawanye oge.
1. Kpochie nkịta na-eche ihu
Gịnị bụ uru: Na-eme ka azụ dị ike, na-eme ka akwara azụ, na-ewepu esemokwu n'ubu.
Olee otú ịrụ: Guzo na mmanya, ma bulie pelvis elu, na-agbatị aka na ụkwụ na ala. Gbalịa idobe isi n’etiti ubu gị iji nwee ike ịgbatịkarị azụ gị. Mmetụta na-egbu mgbu na azụ nke apata ụkwụ na ụmụ ehi, ị nwere ike iguzo na ụkwụ.
Esi mee ka ọ dị mfe: N'oge a na-eme mmega ahụ maka mgbanwe nke azụ na-ehulata ikpere gị, yabụ ị na-ewepụ uche gị site na akwara ụkwụ ụkwụ ma nwee ike lekwasị anya na azụ. Mgbe azụ ọ dị mkpa ịgbatị dị ka o kwere mee. Ọzọkwa enwere ike ịme ka ọ dị mfe ma ọ bụrụ na tinye ụkwụ gị ntakịrị karịa ka ubu.
2. Cobra na-akpa
Olee uru ọ bara: Na -emepụta mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ dị ala, na-eme ka ọ dịkwuo mma, na-ewepụ ihe mgbu na ala azụ.
Olee otú ịrụ: Dina n’elu afọ gị, jiri aka ya zuo ike n’ala. Mgbe ahụ, gbatịa aka, na-eweli ahụ elu. Okpukpo ahu na ukwu ya n’elu ala. Legharịa anya ma emela SAG ọtụtụ na azụ, ọ bụghị imerụ ahụ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mgbe nsogbu dị ala, a na-atụ aro ka ị welie pelvis ntakịrị iji buru ibu na lumbar. Mgbe ịmechara nwatakịrị ka o nwee ike izu ike ala azụ.
3. Ndu bu eze Cobra
Olee uru ọ bara: Na-enyere aka ịzụlite mgbanwe nke azụ, na-ebelata ihe mgbu, mwepu, na esemokwu n'ime ahụ dum, na-emeziwanye ọnọdụ.
Olee otú ịrụ: Dina ala na izu ike gị n'ala na nkwụ. Wee bulie ahụ gị elu ka à ga-asị na ị na-eme Cobra poses. Nọ n'ọnọdụ a, gbagọọ ikpere gị ma n'otu oge mee ka gbagọrọ agbagọ n'azụ, na-ewere isi ya azụ. Dọrọ sọks ụkwụ na isi nke isi, kacha rotting azụ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Kpochie ikpere gị, na-aga n'ihu na-adọrọ na sọks, mana lee anya n'ihu, ọ bụghị ịtụghasị isi azụ.
4. Ebe nke kamel
Olee uru ọ bara: Na - emepụta mgbanwe nke ọkpụkpụ azụ, na - ewepu ihe nkedo na eriri thoracic, na - akwalite ezigbo ọnọdụ.
Olee otú ịrụ: Guzoro na ikpere gị, kwesịrị inwe nkuku ziri ezi n'etiti ụkwụ na hips. Mee ka azụ gị, ghara ịtụfu isi ya, na aka jide nkwonkwo ụkwụ. Gbatịa akwara pectoral mgbe ị na-ehulata, were agụba gị, mana ekwela ka ahụ erughị ala na ala ala.
Esi mee ka ọ dị mfe: N'oge ndahie, debe aka n'úkwù, ghara ịtụda ha na nkwonkwo ụkwụ ha, kama na-anwale ime ka ikpere ahụ banye n'ime.
5. Ọnọdụ Superman
Olee uru ọ bara: Na-eme ka ogwe aka na azụ dị ike, na-eme ka ọkpụkpụ azụ na-agbanwe agbanwe, na-eme ka nguzozi dị mma.
Olee otú ịrụ: Dina n'elu afo ma debe ogwe aka gi dika nkasi obi. Kwụ na pelvis pịa n'ala. Mgbe ahụ dọpụta aka aka n'ihu, na-eweli ahụ. Na-eche dịka ịrụ ọrụ akwara azụ, na-agbatị spain na nsogbu dị egwu. Elegharala isi ya anya, lee anya n'ihu, na-etinye uche n'ọrụ ahụ ike na iku ume.
Esi mee ka ọ dị mfe: Mee mmega ahụ, na-adọghachi aka ọ bụla na nke ọzọ na-adabere na aka ya.
6. Bowta sị
Gịnị bụ uru: Na-ewusi akwara nke ogwe aka, azụ na azụ, na-enyere aka ịzụlite mgbanwe nke azụ, na-azụ nguzozi.
Olee otú ịrụ: Dina n’elu afọ gị ịdabere na nkwụ ma ọ bụ aka. Tinye aka gị n'azụ ma n'otu oge gbuo ikpere gị. Ikiri ụkwụ ga-atụ aka. Debe aka gị ma gbagọọ nkwonkwo ụkwụ dị ka o kwere mee na azụ, ghara ịtụfu isi azụ. Socks ụkwụ ịdọrọ iji laghachi na nsonaazụ bụ nkwụsị nke yiri eriri ụta.
Esi mee ka ọ dị mfe: Jiri akwa nhicha ma ọ bụ teepu ahụike ka ijide nkwonkwo ụkwụ gị. I nwekwara ike ime ihe ngosi, ibuli hips elu nke ukwuu, ọ ga-adị mfe ịmụ maka ndị mbido.
7. Bridge n'ehihie
Gịnị bụ uru: Na-agbatị azụ, na-emepe mgbanwe nke azụ, na-ebelata ihe mgbu, na-agbatị ubu, na-agbazi ihu ọma, na-eme ka uche dị jụụ.
Olee otú ịrụ: Dina n'azu gi ma tinye aka gi n'isi akuku nke isi site na ighari ha n'ime. N'ihi nkwụ na-eche ihu n'ụkwụ, ikpere aka weliri elu. Rọọ ụkwụ gị ma bulie pelvis ahụ, na-agbatị aka. Gbalịa ịgbatị ikpere gị na ikpere aka iji gbagọọ na azụ dị ka akwa mmiri dị gburugburu.
Esi mee ka ọ dị mfe: Simplified version nke postcho nke akwa bụ mgbanwe ọ bụla nke ọkara akwa, nke ndị mbido nwere ike ịrụ ọrụ dị mfe.
Otu esi arịgo n'okporo mmiri: nzọụkwụ site na nzọụkwụ
8. Ọnọdụ nke azụ
Olee uru ọ bara: Na-eme ka mgbanwe dị ala nke azụ dị ala, na-eme ka uru ahụ pelvic na-atụrụ ndụ, na-amalite mgbanwe mgbanwe nke úkwù.
Olee otú ịrụ: Dina n'azu ma gbuo ikpere gị, na-etinye shins n'akụkụ abụọ nke ahụ. Mgbe ahụ bulie ahụ gị elu, ebe azụ na azụ kwesịrị imetụ ala. Aka ya dina loosely tinyere ahu. I nwekwara ike ime pose nke azụ site na ọnọdụ nke Lotus. Nọdụ ala na ọnọdụ Lotus wee gbadata azụ, na-agbada pelvis na azụ isi n'isi n'ala.
Esi mee ka ọ dị mfe: Simplified version nke azụ a rụrụ ụkwụ nwere ụkwụ. Maka nke a ịkwesịrị ịgha ụgha n'azụ gị ma bulie ahụ elu, na-agbada azụ gị. Ọ bụrụ na nhọrọ a dị mfe ịme, gbalịa gbagọọ otu ụkwụ na ikpere wee dọtara ya n'ebe ọ nọ, na-eke ọkara Lotus.
9. Mgbaghari agbagọ nke tebụl
Olee uru ọ bara: Na -emepụta mgbanwe nke azụ elu, na-ewusi ogwe aka na ubu, na-emezi nhazi na nhazi.
Olee otú ịrụ: Guzo na ụkwụ anọ, na ọnọdụ mbụ nke pusi. Wee welite otu aka elu, tụgharịa isi ya na ahụ ya. Legharịa anya n'ọbụ aka ma ọ bụ n'ihu. Isi ahụ na-ebufe na-abụghị aka.
Esi mee ka ọ dị mfe: Kama ibuli elu, tụkwasị aka gị n'úkwù ma tụgharịa ahụ gị nke nta na ya. Nwee ntụgharị na obere njupụta, nke ọ bụla nwere ike nweta.
10. Ọnọdụ na-amatị onwe ya nwa nkịta
Gịnị bụ uru: Na-agbatị azụ, na-enyere aka ịmalite mgbanwe nke azụ, na-eme ka ubu na ala dị ala, ike ọgwụgwụ site na ahụ dum.
Olee otú ịrụ: Guzo na uzo ano, gbue azu gi, gbatia aka n'ihu ya. Dina n'obi gi n'ala, dika ichoro ikpuru n'okpuru osisi di ala. Ọdụ ọdụ gbagoo. Gbatịa azụ dị ka o kwere mee, na-ehulata ntakịrị azụ.
Esi mee ka ọ dị mfe: Versiondị dị mfe bụ ọnọdụ ụmụaka, nke pelvis na hips nọ na shins, na ọkpọiso na-emetụ ala.
Ego: Ebe nwa
Olee uru ọ bara: Relaxes azụ, karịsịa lumbar spine, na-eme ka agagharị nke spain, na-eme ka uche na ahụ dị jụụ. Omume a anaghị emetụta gị mgbanwe azụ, ma ọ na-enyere gị aka iji zuru ike mgbe a miri emi na mgbagwoju anya poses. Mee nwatakiri ahụ na minit 5 ọ bụla n’oge mgbatị ahụ na mgbanwe mgbanwe azụ.
Olee otú ịrụ: Guzo na ụkwụ anọ ma belata pelvis gị n'ikiri ụkwụ, na-agbatị aka gị n'ihu ya. Isi metụrụ n'ala, azụ ogologo, ubé gbagọrọ agbagọ ka mmetụta nke ndinyanade mbịne ọzọ pụtara.
Esi mee ka ọ dị mfe: Debe aka gi n’akuku abuo nke aru, adighi adota ha n’ihu. Isi nwere ike ịtụgharị iji zuo ike n'olu. Ọnọdụ a na-eme ka esemokwu si na spain belata ma jiri nwayọọ na-agbatị ya.
Leekwa:
- Mgbatị maka ụkwụ na aka: mmemme maka ndị mbido (ụbọchị 1)
- Akụrụngwa Cardio maka ụlọ: nyocha, uru na ọghọm, atụmatụ
- Top 30 static (isometric) na-eme ụda ahụ
Yoga na ịgbatị azụ na úkwù