Abụba dị ezigbo mkpa maka ahụ; ọ bụ macronutrient kachasị ike na nri mmadụ. Abụba na-ahụ maka udidi, uto na isi nke nri, na n'ime ahụ ha na-eje ozi dị ka ihe nchebe n'etiti akụkụ ahụ, na-ekpo ọkụ na ahụ ma bụrụ akụkụ nke sel ọ bụla n'ime ahụ.
Ọtụtụ nri na-atụ aro ibelata abụba na nri, na ụdị abụba ọ bụla. Ndị mmadụ na-eche n'ụzọ na-ezighị ezi na abụba dị njọ n'ihi na ọ nwere calorie kachasị elu. Otú ọ dị, abụba dị iche iche: emerụ ma ọ bụ ahụike. Ụfọdụ n’ime ha dịkwa anyị mkpa. Dịka ọmụmaatụ, enweghị omega-3 na omega-6 fatty acids, ịdị adị anyị agaghị ekwe omume. A gaghị etinye vitamin na-abụba abụba ma ọ bụrụ na ị naghị eri nri ndị nwere abụba. Site n'ụzọ, n'adịghị ka carbohydrates na protein, glycemic index nke abụba bụ efu, n'ihi ya, ha anaghị ebuli ọbara shuga ma ọlị. Ọ bụ ezie na, n'ezie, ọbụna na abụba dị mma, ịkwesighi imebiga ya ókè. A na-ewere nri nke dị 20-30% abụba dị mma maka ndị okenye nwere ahụike. Ma atụla ụjọ, nke a apụtaghị na ị ga-eri butter, utoojoo ude na abụba anụ ... Iji ghọta ihe abụba dị gị mkpa iji mezue ndị a 20-30%, ka anyị ghọta ụdị ha.
A na-ekewa abụba n'ime otu ndị a:
- adịghị eju afọ
- juputara,
- transgender.
Abụba na-adịghị mma (nke, n'aka nke ya, na-ekewa n'ime monounsaturated na polyunsaturated)
A na-achọta abụba ndị a na azụ, mkpụrụ osisi, mkpụrụ flax, ube oyibo, oliv, mkpụrụ sesame, mkpụrụ ugu, mkpụrụ sunflower, na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmanụ oriri niile. Polyunsaturated abụba bụ ihe kacha mkpa omega-3 na omega-6 abụba maka anyị. A naghị emepụta ha site n'ahụ mmadụ ma tinye ya na nri ma ọ bụ ihe mgbakwunye.
Maka mmepe nkịtị na ịrụ ọrụ nke ahụ, oke nke omega-3 na abụba omega-6 kwesịrị ịdị nso na 1: 1. Otú ọ dị, oke a na nri ndị Westerners na-abụkarị 1:25 na-akwado omega-6! Nsonaazụ nke enweghị ahaghị nhata a nwere ike ịka njọ.
Ee, iji dịrị ndụ, anyị chọrọ ụfọdụ abụba omega-6, mana ha nwere ike ibute mbufụt na ahụ, nke na-eduga n'ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala. Omega-3, n'aka nke ọzọ, na-egbochi mbufụt. Ịkwado oke omega-3 abụba (azụ nwere abụba, mkpụrụ flax, mkpụrụ chia) na abụba omega-6 (walnuts, ugu osisi na mkpụrụ sunflower, ọtụtụ mmanụ ihe oriri) dị oke mkpa iji nọgide na-ahụ ike na ogologo ndụ.
Na mgbakwunye na itule nke omega-3 na omega-6 fatty acids, mmadụ ekwesịghị ichefu banyere abụba monounsaturated, nke kwesịrị ịgụnye na nri kwa ụbọchị. Nnyocha ahụike ndị nọọsụ chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị na-eri ma ọ dịkarịa ala obere mkpụrụ osisi kwa ụbọchị anaghị ebute ọrịa kansa na ọrịa obi, yana Ụlọ akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha na-atụ aro iri almọnd, hazelnuts, pecans, ugu, mkpụrụ sesame mgbe niile.
Abụba juru eju
Abụba juru eju na-ejupụta n’anụ (anụ ehi, anụ ezi, nwa atụrụ), mmiri ara ehi na-edozi ahụ́ (bọta, cheese, mmiri ara ehi, ice cream), akpụkpọ anụ ọkụkọ, na ụfọdụ nri osisi (aki oyibo, mmanụ aki oyibo, mmanụ nkwụ, na mmanụ nkwụ).
Nri nke Western Western nwere oke abụba juru eju, nke nwere ike imerụ ahụ ahụ, dịka ọmụmaatụ, nwere ike ibute ọrịa metabolic, ụdị ọrịa shuga II, oke ibu na atherosclerosis. Ịbelata abụba juru eju na nri na-eme ka ahụ ike dịkwuo mma maka ọtụtụ ndị mmadụ.
Agbanyeghị, ọ bụghị abụba juru eju niile na-emerụ ahụ. Ha nwekwara uru bara uru (dịka ọmụmaatụ, a na-ewere mmanụ aki oyibo dị ka nri kachasị mma site na ọtụtụ mmadụ), ya mere ntakịrị abụba juru eju ka kwesịrị ịnọgide na nri. Ndị otu obi America na-atụ aro ka ọ ghara karịa gram 20 nke abụba juru eju kwa ụbọchị.
Nri trans dị ize ndụ n'ụdị ọ bụla
Ndị na-emepụta nri ewepụtala otu abụba na ụlọ nyocha nke bara uru maka ebumnuche azụmahịa ha karịa maka ahụike anyị. A maara dị ka trans fatty acids, e mere ha iji nye ọnụ, ọnụ ọnụ, na àgwà isi nri yiri abụba eke. Mana abụba ndị a rụrụ arụ dị ọnụ ala karịa ma nwee ogologo ndụ.
N'oge hydrogenation, a na-awụba hydrogen n'ime abụba akwụkwọ nri mmiri mmiri, na-ebute ihe yiri abụba juru eju, mana ọ na-emerụ ahụ ike karị. N'otu oge ahụ, ihe niile dị mkpa fatty acids, vitamin, minerals na ihe ndị ọzọ bara uru na-efunahụ, ebe kemịkalụ na-egbu egbu a na-eji na-emepụta ihe na nke sitere na ikpo ọkụ siri ike na-enwe ike ịnọgide na-adịgide.
A na-achọta acid fatty acids, dịka ọmụmaatụ, na margarine, yana a na-ahụkwa ya na nri ngwa ngwa, dị ka fries French, yana n'ahịa eghe, ibe na nri ndị ọzọ. Iri abụba ndị dị otú ahụ na-arụ ọrụ na-egbochi usoro nkwụsị nke ahụ anyị, na-abawanye ọkwa testosterone, na-abawanye ohere nke ịmalite ọrịa obi, ọrịa metabolic, na ụdị ọrịa shuga II. Nri trans dị ize ndụ karịa abụba juru eju n'ihi na ha na-ebuli cholesterol ọjọọ ma na-ebelata ezigbo cholesterol. Anụ abụba dị oke egwu nke na n'ọgwụgwụ afọ gara aga, US Food and Drug Administration malitere usoro nke ga-amachibido iji abụba trans na nri.
Iji belata ntinye nke abụba ọjọọ n'ime ahụ gị, ana m akwado ihe ndị a:
- zere nri e ghere eghe;
- wepụ abụba sitere na anụ tupu esi nri, wepụ akpụkpọ anụ ọkụkọ;
- sie, ghee, ma ọ bụ simmer anụ ọkụkọ, azụ, ma ọ bụ anụ siri ike
- wepụ abụba na-etolite n'oge a na-esi nri anụ na azụ;
- Tinye naanị ntakịrị abụba / mmanụ na nri ma ọ bụ zere ya kpamkpam;
- họrọ ụzọ isi nri ka mma: akwụkwọ nri uzuoku ma ọ bụ grill inine na-ejighị mmanụ;
- jiri herbs ma ọ bụ marinades na-enweghị mmanụ tinye ekpomeekpo na nri
- Iji zere omega-3 / omega-6 imbalances, jiri flaxseed mmanụ kama olive ma ọ bụ sunflower mmanụ (a post nwere nhọrọ maka sauces maka salads na flaxseed mmanụ);
- gbanwee nri gị: rie ọtụtụ mkpụrụ, mkpụrụ, echefula banyere ube oyibo nke superfood;
- zere ihe ọ bụla nwere abụba trans: achịcha dị iche iche, ibe, nri nri ... n'ozuzu, ihe ọ bụla a na-ejighị ihe niile eme ya obere oge tupu iri nri?
Sources:
Ụlọ akwụkwọ Harvard nke Ahụike Ọha
American Heart Association