Mmiri mmiri: gbakwunyere 5 centimeters na olu nke ogwe aka

Tinye 5cm n'aka gị site na iji biceps anọ siri ike na mgbatị ahụ n'ime otu izu!

Banyere chepụtara: Bill Geiger kwuru

Olileanya na ị dịla njikere iweta aka gị elu ntakịrị n'ihi na mmemme mgbatị ahụ siri ike nke biceps na triceps bụ nke kacha sie ike na nke kachasị dị irè ị nwara. Ị ga-enwe anọ - na nke ahụ abụghị typo! - mgbatị ahụ ogwe aka n'ime otu izu, ị ga-eji usoro dị ka ọzụzụ mgbochi mgbaba ọbara, nzaghachi akụkụ dị arọ na ụyọkọ na ha.

Ọ bụ na onye na-anụ ọkụ n'obi dị otú ahụ na ọzụzụ ogwe aka agaghị abụ ihe na-agwụ ike? Ọ bụghị. Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ ọzụzụ ọzụzụ kwa izu ga-abawanye, oke ibu na mgbatị ahụ ọ bụla ga-ebelata nke ọma. Ọ na-apụta na kama mgbatị abụọ nke mgbatị anọ, ị nwere mgbatị anọ nke abụọ.

Ọ nwere ike ịdị ka nchikota anaghị agbanwe site na nkwenye nke okwu ahụ, mana nke a abụghị otu ahụ. Anyị na-esiwanye ike mgbe niile na mmega ahụ nke mbụ maka otu akwara ebumnuche. Site na usoro m tụrụ aro, ị ga-eme mmega ahụ mbụ (maka biceps na triceps) ugboro anọ n'izu kama ịbụ abụọ. N'ihi nke a, ị ga-enweta ohere okpukpu abụọ iji were oke ọrụ na-arụ ọrụ ma tụba nkụ n'ime ọkụ na-eto ahụ ike. Na mgbakwunye, ịba ụba ugboro nke ịrụ ọrụ ga-eduga n'ịkwalite usoro njikọ protein muscle ugboro ugboro.

Nke a bụ ọmụmaatụ nkewa dị mfe nke gụnyere mgbatị aka 4 yana ụbọchị ezumike 2 kwa izu. Dị ka ị na-ahụ, ụbọchị abụọ na-etinye kpamkpam na ọzụzụ aka.

• Ụbọchị 1: Biceps na triceps.
  
  
• Ụbọchị 2: Ụkwụ na abs.
  
  
• Ụbọchị 3: Igbe, ihu na etiti, triceps na biceps.
  
  
• Ụbọchị 4: Ntụrụndụ.
  
  
• Ụbọchị 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Ụbọchị 6: Azụ, azụ delts, biceps, triceps.
  
  
• Ụbọchị 7: Ntụrụndụ.

Izu 1-4: imesi ike na usoro eccentric (na-adịghị mma) na nzaghachi akụkụ dị arọ

N'ime izu anọ mbụ, na mgbatị ahụ otu ogwe aka, ị na-elekwasị anya na ọzụzụ eccentric ma ọ bụ nke na-adịghị mma, na nke abụọ na nzaghachi akụkụ dị arọ.

Ihe ndị ọzọ

Dị ka ọ na-adịkarị, ndị na-eme egwuregwu na-elekwasị anya n'akụkụ dị mma (concentric) nke mmega ahụ, n'oge nke ọrụ ahụ bụ ịkwado ahụ ike a na-atụ anya ka ọ na-ebuli ibu ahụ. Na ọzụzụ na-adịghị mma (eccentric), anyị na-elekwasị anya na ịgbatị ahụ ike n'oge ọnwụ.

Nnwale egosiwo na n'oge ọrụ eccentric, mọzụlụ nwere ike ịmepụta 20-60 pasent karịa ike nke ọma. N'ime mgbatị ahụ ndị a, mmefu ike gị ga-abawanye, n'ihi na ị ga-etinyekwu oge iji wedata projectile: 4-5 sekọnd kama ọkọlọtọ 1-2. Ọzụzụ na-adịghị mma na-eme ka uru ahụ dịkwuo ukwuu karịa ọzụzụ concentric, n'akụkụ dị ukwuu n'ihi mmụba dị elu na njikọ protein na mmụba nke nzaghachi anabolic, yana n'ihi mmụba nke ike na-egosi.

N'akụkụ nke ọzọ nke mkpụrụ ego na-abawanye mmebi nke muscle emep uta eri na ụdi mgbu, ma nke a ngwa ngwa na-agafe. Ị ga-eme ihe ndị na-adịghị mma na obere oge na nnukwu oge ezumike dị n'etiti ha iji zere ike ọgwụgwụ nke usoro ụjọ ahụ, ọ bụghị iji mechie mọzụlụ ma belata ihe ize ndụ nke oke mgbu mgbe ọzụzụ gasịrị.

N'ime mgbatị ahụ a, ị na-eme naanị ihe na-adịghị mma na njedebe ikpeazụ nke mgbatị biceps na triceps ọ bụla.

Dịka ọmụmaatụ, ị na-akwụsịkarị usoro na ọdịda akwara n'oge dị mma nke usoro ikpeazụ nke eriri triceps nke dị warara. N'ime mgbatị ahụ a, enyi gị ga-amalite ịgbasi ike na barbell ka ị gbatịchara aka gị nke ọma.

Na ogwe aka gị gbatịrị agbatị, ị na-amalite "ime ihe na-adịghị mma," na-agbatị oge nlọghachi nke mmanya ahụ na ala ruo sekọnd ise zuru ezu. N'ime akwara a, mee ugboro 3-4, ruo mgbe ike na-enwekwaghị ike fọdụrụ iji nwayọọ nwayọọ na n'okpuru njikwa weda projectile ahụ ala. Ọ bụrụ na enweghị onye mmekọ, họrọ mgbatị ahụ nke enwere ike iji otu aka mee, ma jiri aka nke ọzọ mee ka ọ laghachi azụ n'ebe dị elu.

Nnukwu ele mmadụ anya n'ihu reps

Anyị niile maara ebe kpuru ìsì - akụkụ ahụ nke ngagharị ngagharị nke ị na-esighị ike n'ihe gbasara biomechanics. Ndị nnọchi anya akụkụ dị arọ na-enyere gị aka ịgafe ebe a ka ị nwee ike ibuli karịa wee too ngwa ngwa. A na-eji usoro a kacha mma na akwa ọkụ. Iji mee nkwughachi nke akụkụ na bench pịa, tinye eriri nchekwa 7-10 cm n'okpuru ụlọ mmanya na-agbatị aka gị nke ọma. Ebe ọ bụ na ị gaghị agafe ebe nwụrụ anwụ ma na-arụ ọrụ na akụkụ nke mmegharị ahụ ebe ị siri ike, ị nwere ike kpọgidere pancakes na mmanya karịa ka ọ dị na mbụ. Gbalịa ibu arọ maka ugboro isii na njupụta zuru oke.

Mgbe 3 bịarutere, wedata ndị jumpers nchekwa otu ọnọdụ ma mee ụzọ 3 ọzọ; arọ ọrụ nwere ike ịdị mkpa ibelata ntakịrị. Mgbe ahụ mee ka ndị jumpers gbadaa otu nkwụsị ọzọ ma mee 3 ikpeazụ nso.

Izu 5-8: Lekwasị anya na ọzụzụ mmachi mgbaba ọbara na usoro ụyọkọ

Akụkụ nke abụọ nke mmemme ahụ na-ewulite n'otu oge ahụ nke mgbatị ogwe aka anọ kwa izu, mana na mgbakwunye nke usoro ọzụzụ ọhụrụ abụọ dị elu.

Ọzụzụ mmachi nrịba ọbara (CFC).

TOC, ma ọ bụ ọzụzụ mmachi mgbaba ọbara, bụ usoro ọzụzụ ọhụrụ nke na-egbochi mgbasa ọbara site na veins, mana anaghị emetụta mpụta nke ọbara akwara. Ọbara na-aga n'ihu na-eruba na uru ahụ e lekwasịrị anya, mana ọ nwekwaghị ike isi na ha pụta. N'ihi ya, anụ ahụ nke ngwaahịa ọgwụgwụ nke metabolic dị ka lactic acid na ion hydrogen na-abawanye, nke na-akpali njikọ protein ma na-akwalite hypertrophy.

Ugbu a, mgbe ụfọdụ a na-akpọ ya, na-arụ ọrụ kacha mma na mgbatị ogwe aka na ụkwụ, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ zuru oke maka ndị na-achọ ịgbakwunye 5 centimeters na biceps ha.

Iji jiri TOC n'ụzọ ziri ezi, dọrọ uru ahụ e lekwasịrị anya ka ọ dị nso na nkwonkwo ubu (n'elu biceps ma ọ bụ triceps) dị ka o kwere mee site na iji bandeeji na-agbanwe mgbe niile. Ogo nke tightness nke bandeeji kwesịrị ịbụ site na 7 ruo 10. Ọ bụrụ na ị na-enwe mmetụta nhụjuanya ma ọ bụ tingling, tọpụ bandeeji ahụ ruo mgbe mmetụta ndị a ga-apụ n'anya.

Usoro a kachasị dị irè ma ọ bụrụ na ejikọtara ya na obere ihe dị arọ. Na-arụ ọrụ na ịdị arọ nke na-enye ohere 20-30 reps na nke mbụ, wee mee 2 ọzọ nhazi nke 15 reps ọ bụla. Ezuo ike ihe karịrị 30 sekọnd n'etiti usoro iji gaa n'ihu na-agbaba ọbara n'ime akwara gị, na-abawanye mgbapụta gị na ịba ụba nke lactic acid.

Otu ụyọkọ

Ruo ọtụtụ iri afọ, ndị a ma ama powerlifters na ndị nnọchianya nke ike egwuregwu ejirila usoro a mee ihe nke ọma, nke bụ ngwakọ nke usoro na.

N'ime ụyọkọ ụyọkọ, a na-agbaji usoro a n'ọtụtụ akụkụ. Dịka ọmụmaatụ, kama ịmegharị ugboro iri na abụọ n'usoro, ị na-eme nhazi nke 12 + 4 + 4 na obere ezumike dị mkpirikpi n'etiti. Mgbe ị na-arụ ọrụ na oke akwara, gbalịa izu ike karịa 4 sekọnd. Site na izu ike karịa ka ị na-abịaru nso, ị ga-enwe ike ibuli ibu karịa, nweta ihe mkpali anabolic ọzọ na ịkwalite uto akwara.

Ụyọkọ anyị na-eji na mgbatị ahụ a dabere na mmemme nke Josh Bryant mere, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Onye nkuzi nkeonwe nwere ahụmahụ dị ukwuu. Bryant na-akpọ ha ụyọkọ ụyọkọ hypertrophy-oriented (GOKS).

Jiri ibu ọrụ bido GOX gị nke ị nwere ike ibuli ugboro 8-10. Mee ugboro anọ, zuru ike 4 sekọnd, ma mee ugboro anọ ọzọ. Gaa n'ihu n'usoro a maka nkeji ise. Mgbe ị nwekwaghị ike ime ugboro 15 ọzọ, gaa na 4. Mgbe ị nweghị ike ibuli projectile ugboro 5, mee ka oge fọdụrụ ruo 4 sekọnd. Ma mgbe nke ahụ anaghị enyere aka, mechaa usoro ụyọkọ ahụ. N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na mgbe nkeji 3 gachara, ị ka nwere ike, gaa n'ihu na nhazi ahụ ma mee ọtụtụ reps dị ka i nwere ike.

Ụyọkọ ogwe aka anyị gụnyere mmemme abụọ maka biceps na triceps. Ha na-amalite site n'ịdị arọ dị ntakịrị mụbara na nkwụghachi ole na ole.

Kedu ihe ị chọrọ maka ọzụzụ?

• Onye mmekọ nwere ahụmahụ nke nwere ike ịkpali
  
  
• Igwe ọkụ
  
  
• Bandage Ọzụzụ Mgbochi Ọbara Na-agbanwe
  
  
• Akwụkwọ ndetu mgbatị ahụ iji dekọọ ọganihu gị, na-elekwasị anya na setịpụ, arọ, na reps maka mmega ahụ ọ bụla
  
  
• Atụmatụ nri dị irè maka ịba ụba

Agụnyeghị ihe ndị na-ekpo ọkụ na mmemme ọzụzụ a chọrọ; Mee ọtụtụ n'ime ha dị ka ị chere na ọ dị mma, mana emela ka ikpo ọkụ gị daa. Maka usoro ọrụ, họrọ ibu nke na-enye gị ohere imezu ọdịda akwara site na ọnụọgụ ugboro ugboro.

Ebe ọ bụ na nkewa a na-emepụta ihe ndị ọzọ na-eto eto maka ogwe aka, ọ nwere ike ịdị mkpa iji belata ọnụ ọgụgụ nke ọzụzụ ọzụzụ maka ìgwè anụ ahụ ndị ọzọ, karịsịa maka ụkwụ, azụ, obi na ubu, ọ dịkarịa ala maka obere oge.

Abụọ n'ime mgbatị ogwe aka anọ kwa izu na-eji usoro ọzụzụ dị elu nke na-etinye uru ahụ n'ule. N'ime abụọ fọdụrụnụ, mee ka otu dị ntakịrị, na nke ikpeazụ, jiri usoro nhazi na mmega ahụ a na-emekarị.

Mgbatị aka: Mmiri Snatch 5cm

1-4 izu

N'ime izu anọ mbụ nke kewara ọhụrụ gị, ị na-azụ ogwe aka gị ugboro anọ n'izu, mana belata ibu ọzụzụ gị.

Monday (adịghị mma)

Wenezde (mgbe mgbatị obi na delt gasịrị)

Friday (oke ele mmadụ anya n'ihu reps)

Satọde (mgbe azụ na mgbatị ahụ gasịrị)

5-8 izu

N'ọgbọ nke abụọ, ị na-etinye usoro ọzụzụ abụọ dị elu n'ime mgbatị ahụ gị.

Monday (Ugbu a)

Wenezde (mgbe mgbatị obi na delt gasịrị)

Friday (ụyọkọ tent)

ọzụzụ

GỤKWUO: