ọdịnaya
Ụdị: Otu esi emezi silhouette gị
M na-emegharị úkwù m
Maka mmetụta afọ dị larịị, ihe nzuzo bụ iji mee ka transverse sie ike, akwara miri emi nke eriri afọ. Dina n'àkwà gị, gbadaa ụkwụ gị ma mee ka ụkwụ gị bịaruo ikpere gị nso. Tinye aka ekpe na ikpere aka ekpe na aka nri na ikpere aka nri. Na-eku ume mgbe ị na-ebufe afọ ma kwekọọ na perineum. Mgbe ahụ kupụ ume, na-eme ka perineum sie ike na ịpị aka ike na ikpere. Ị na-enwe ntakịrị ịma jijiji n'okpuru otubo? Emere nke ọma, ọ na-egosi na ị na-eme mmega ahụ nke ọma. Ka ikwugharị ugboro iri.
Chọrọ ọnụ ọgụgụ hourglass? Ihe ngwọta: kpokọta obliques - mọzụlụ dị n'akụkụ afọ - ya na plank oblique. N'elu ala, guzoro na ikpere aka ekpe na aka ekpe. Ekịrị aka ahụ ga-abụ nke ziri ezi
n'okpuru ubu. Iji zere mgbu azụ, cheta ịkwado ubu, pelvis na ikpere. Mgbe ahụ gbagoo ụkwụ
kwụ ọtọ na ala (ọ ghaghị ịgbatị ya), ma gbasaa ogwe aka nri n'elu isi. Nọrọ n'ọnọdụ a maka nkeji 1. Mee otu ihe ahụ n'akụkụ nke ọzọ. Ka nke a wee dị irè, adalatala ma kutuo ume.
Ana m akpụ isi m
Ị na-arọ nrọ maka isi mkpịrị ọnụ? Mgbe ahụ ọ dị mkpa iji wusie gluteus maximus ike. Na-eguzo ọtọ, guzozie n'ụkwụ aka nri kwụ ọtọ, gbadaa azụ ahụ n'ihu ka ọ na-ebuli ụkwụ aka ekpe gaa n'uko ụlọ. Chọọ
iji gbatịa gị ruo oke. Na mbụ, debe ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị, ọ na-adị mfe ịhazigharị, ma mgbe ị na-eme ya, gbatịa ogwe aka gị gaa n'ihu. Tinyegharịa ugboro 10 n'otu akụkụ, wee gbanwee ụkwụ na-akwado.
Iji nye okirikiri mara mma na mkpịsị ụkwụ, ọ dị mkpa iji lekọta obere obere na ọkara. Na-eguzo n'ụkwụ aka nri, weta ụkwụ aka ekpe n'akụkụ (dị elu dị ka o kwere mee) ma mee obere okirikiri n'akụkụ elekere. Nọgidesie ike na-esetịpụ ụkwụ gị ka o kwere mee. Dabere na mgbidi maka itule. Ime 1 nkeji n'akụkụ ọ bụla. Iji mee ka ihe isi ike ahụ dịkwuo elu, tinye ihe dị arọ n'akụkụ nkwonkwo ụkwụ.
Ana m akpụ ụkwụ m
Mmega ahụ kachasị dị irè maka ụkwụ dị gịrịgịrị: lunges. Bilie, tinye ụkwụ aka nri n'ihu na aka ekpe n'azụ. Welie ikiri ụkwụ aka ekpe n'ala. Kukuo ume ma gbadata, gbadaa ikpere gị ma mee ka azụ gị kwụ ọtọ. Ikpere aka nri kwesịrị ịdị n'elu ụkwụ. Wee kupụ ume ka ị na-arịgo ma gbanye ụkwụ aka nri. Tinyegharịa ugboro 20 n'akụkụ nke ọ bụla.
Iji mee ka azụ nke apata ụkwụ sikwuo ike, dina n'afọ gị na aka gị n'okpuru agba gị. Kukuo ume ma gbadaa ụkwụ ka a ga-asị na ị ga-etinye ikiri ụkwụ na buttocks. Na-ekupụ ume ma gbatịa ụkwụ gị n'ebughị ụzọ dobe ha n'ala.
Iji zere ịgbachi azụ gị, kpachie afọ na okpuru gị nke ọma. Ime maka nkeji 2.
Ana m ahụ akwara ogwe aka m
Iji mee ka triceps na mọzụlụ dị n'azụ ogwe aka, ọ ga-abụrịrị: push-ups! Ma atụla ụjọ, ị nwere ike ime ha ka ị na-anọ na ikpere gị. Ọ dị mfe ma dịkwa irè. ikpere n'ala, ogwe aka gbatịrị na aka n'okpuru ubu, ọbụlagodi ntakịrị nso ma ọ bụrụ na ị nwere ike ijikwa ya. Dada n'ala mgbe ị na-eku ume ma na-edebe ikiaka nso n'okirikiri. Mgbe ahụ laghachi azụ, gbatịa ogwe aka gị na iku ume. Cheta na ị na-edozi ya mgbe niile
ubu, pelvis na ikpere. Na mbido, agbalịla ịga ala dị ala, 10 cm dị mma. Na mgbakwunye, mmega ahụ zuru oke a na-arụkwa ọrụ ubu, pecs na abs. Iji mee ugboro 10, wee mụbaa ijeụkwụ iji ruo 20 push-ups (ị ga-erute ebe ahụ!).
Iji gbochie akpụkpọ ahụ dị na ogwe aka ka ọ ghara ịdaba, ịkwesịrị ịkwado biceps (akwara ahụ dị n'ihu). Ịnọdụ n'oche, ụkwụ dị iche iche, were n'aka nke ọ bụla dumbbell (opekempe 3 n'arọ) ma ọ bụ mkpọ nke karama mmiri 6 nke 50 cl. Tụgharịa bọta ahụ n'ihu. Welie ikpere gị gaa n'uko mgbe ị na-eku ume.
Debe azụ gị kwụ ọtọ na aka gị n'okpuru ikpere gị. Na-eku ume, wedata ogwe aka gị (na-etinyeghị ngwugwu ndị ahụ n'ala). Ka ịga n'ihu maka nkeji 2.