ọdịnaya
N'oge na-adịbeghị anya anyị gosipụtara gị na mmemme mgbanwe ụbọchị iri abụọ na otu site na Julia Bognar. Onye nkuzi a maara anyị nke ọma dị ka onye otu Jillian Michaels vidiyo na ogige ndị a ma ama dị ka: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.
Anyị na-enye ihe pụrụ iche nhọrọ nke TABATA-arụ ọrụ dị elu sitere na Julia Bognar, nke e mepụtara na nkwado ya GymRa. Vidiyo ndị a ga-enyere gị aka ịlụ ọgụ nke ọma megide oke ibu, kpochapụ ebe nsogbu ma mee ka ahụ sie ike. Vidiyo dị naanị nkeji 20-25 na nke ahụ zuru oke iji felata ma ọ bụ meziwanye ahụ n'okpuru ọnọdụ mmega ahụ mgbe niile. Mee mgbatị ahụ ugboro 4-5 n'izu ma ọ bụ jikọta ha na vidiyo ndị ọzọ (ike, ọrụ, Pilates ma ọ bụ yoga) wee mee ka ahụ gị nwee ọdịdị dị egwu n'ime obere oge.
Nlekọta niile Jillian Michaels na tebụl nchịkọta dị mma!
Ihe e ji mara mgbatị ahụ TABATA:
- Ọ bụ ọzụzụ etiti oge dị elu (HIIT), ekele maka nke ị ga-eme gbaa abụba ọkụ, na-eme ka metabolism dị ngwa ma nọgide na-enwe ahụ ike.
- Ị ga-ere calorie ọ bụghị naanị n'oge mgbatị ahụ, mana n'ime awa 24.
- A na-eme klaasị dị ka ụkpụrụ si dị: 20 sekọnd mgbatị 10 sekọnd ezumike. Vidiyo niile Julia ị na-eche agba nke anọ nke mmega ahụ. Agba nke ọ bụla na-ewe nkeji 4 ma gụnye mgbatị ahụ 2.
- Ọtụtụ mgbe, ị ga-eme na-enweghị akụrụngwa ọzọ, mana mgbe ụfọdụ ị ga-achọ dumbbell dị arọ.
- Julia na-enye mgbatị ahụ dịka TABATA maka onye mbido na maka ọzụzụ ọkwa dị elu.
- Klas niile nke ujo ma dị mma maka ndị nwere ahụike na-enweghị nsogbu na nkwonkwo na ọkpụkpụ azụ.
Mmega ahụ Julia Bognar sitere na usoro: Tabata Workout
Na usoro Julia Tabata Workout gụnyere 8 mkpụmkpụ TABATA ọzụzụ (Nkeji 22-23), nke dị iche na ọkwa nke ihe isi ike. Ọ bụrụ na ị nwere ọkwa ọzụzụ praịmarị ma ọ bụ nke abụọ, malite ịzụ ọzụzụ na ndụ Workout 1. Ọ bụrụ na ị bụbu nwa akwụkwọ nwere ahụmahụ mgbe ahụ ị nwere ike ịga na Workout Workout 3 ma ọ bụ 5.
- Nlekọta 1 (Onye mbido/etiti). Neslozhnaya interval cardio mgbatị ahụ gụnyere ihe omume ndị a: eriri na-amali elu, ihe ndị na-akụ ọkpọ, lunges, ụfọdụ burpees, dị fechaa, jiri aka na-eji aka na-eme ala.. Ngwaahịa adịghị mkpa.
- Nlekọta 2 (Onye mbido/etiti). Mmega ahụ a na-ejikọta mmega ahụ nke obi na ike ike na dumbbells. Ị ga-enwe: aka ozuzu na dumbbells, Ịgba ọsọ n'ebe, Superman, jumping mmanya, jumping ozuzu ogwe aka na ụkwụ. Achọrọ obere dumbbells.
- Nlekọta 3 (N'etiti). Vidiyo a bụ nke etiti etiti nke ihe isi ike. N'ime mmemme Julia Bognar na-enye: Ọsọ na-eji aka gị emetụ ala ala, na-awụlikwa elu na-atụgharị n'ebe, na-awụlikwa elu amụ, miri na-awụli elu ụkwụ ịgafe, ịgba ụkwụ, squating na mkpọda.. Ngwaahịa adịghị mkpa.
- Nlekọta 4 (N'etiti). N'agbanyeghị inwe otu ọkwa ahụ kwuru, mgbatị ahụ siri ike karịa nke gara aga. Ọ gụnyere: na-eje ije na eriri, ụfọdụ burpees (2 dị iche iche nsụgharị), sere dumbbells n'obi gị na ike, omume na dumbbells na ọnọdụ nke miri emi squat kicks na aka nke ala. Achọrọ obere dumbbells.
- Nlekọta 5 (Elu elu/Ọkara). Nke a bụ otu n'ime vidiyo kacha sie ike nke setịpụrụ a, nke gụnyere: plyometric lunges, skater, ụfọdụ burpees + na-awụli elu (ụdị 2 dị iche iche), squats na-awụli elu na mwakpo ahụ. Achọrọ obere dumbbells.
- Nlekọta 6 (Elu elu/Ọkara). Mmega ahụ na-enweghị akụrụngwa, na-emesi ike na akwara isi. N'ime mmemme a, a na-eme ọtụtụ mmemme na Mat: mpịakọta na-awụlikwa elu na mgbanwe ole na ole ụfọdụ burpees, push-UPS na coup. Ngwaahịa adịghị mkpa.
- Ihe omume 7: Plyo (N'etiti). Plyometric mgbatị ahụ na-elekwasị anya na ala ahụ. N'ime mmega ahụ ị ga-ezute ụfọdụ burpees, plie-squats, nhọrọ ịwụ elu dị iche iche, gụnyere vetikal na kehoraizin. Achọrọ dumbbell.
- 8 mgbatị ahụ: Abs & Core (N'etiti). TABATA ọzụzụ maka afọ na ogbugbo nwere ihe nke cardio. Ị na-eche mmega ahụ ndị a: Jogging kwụ ọtọ, ọdịiche planks, mgbanwe, jumps, sit-UPS na ndịiche ndị ọzọ na pịa.. Ngwaahịa adịghị mkpa.
Ị nwere ike ime ọ bụghị naanị maka ọzụzụ omenala, kamakwa na kalenda emechara maka izu 6 na-enwe ọganihu mgbe niile. Dị ka atụmatụ a si dị 3 ugboro n'izu ị ga-eme TABATA mgbatị ahụ na Julia Bognar, na ụbọchị ndị ọzọ ị na-eche yoga (1 kwa izu) na ọzụzụ ọrụ dị mfe, ụda & rụọ ọrụ (2 ugboro n'izu). A na-atụkwa anya mmepụta kalenda (1 kwa izu).
Mmega ahụ Julia Bognar nke usoro: Advanced Tabata
Ma ọ bụrụ na ị bụ onye mmụta dị elu mgbe ahụ ị nwere ike ịga n'ihu na usoro Tabata Advanced sitere na Julia Bognar. Ọ gụnyere ọzụzụ mmetụta 6 iji nweta ngwa ngwa pụta n'ime obere oge. Usoro ọzụzụ dị mkpụmkpụ TABATA ga-abụ nnukwu mgbakwunye na klaasị gị. N'ezie ihe mgbawa plyometric na-enyere aka gbaa abụba anụ ahụ ọkụ ma na-echekwa uru ahụ.
Na usoro nke Tabata di elu na-agụnye mgbatị ahụ 6 maka nkeji 20-25. Ị nwere ike itinye ha na klaasị isi ha site na iji mmemme dị ka ibu cardio, ma nwee ike ịzụ ya na kalenda emechara. Usoro nke na-enye GymRa, nwere izu anọ: ugboro 3 n'izu, ị ga-eme vidiyo na tabatas, 1 oge kwa izu maka mgbatị ahụ ike dị nro na 1-2 ugboro n'izu iji mee ihe omume na yoga maka mgbake ahụ mgbe ike gwụrụ.
N'ihi ya, usoro ihe omume Tabata Advanced gụnyere vidiyo ndị a:
- Tabata A, B Tabata, Tabata… F (Nkeji 20-25): mgbatị vidiyo isii siri ike sitere na Julia na ndabere nke TABATA na dumbbells na enweghị akụrụngwa.
- Mgbatị Cardio na Cardio Dance Fusion (Nkeji 20-22): mgbatị cardio abụọ sitere na Monica na Kalala maka calorie ọkụ.
- Usoro mgbatị ahụ zuru oke (Nkeji 25): ọzụzụ sekit na dumbbells maka akwara nke ahụ dum sitere na Hebri.
- Yoga na-emeghe hip na Butt na-ebuli yoga (Nkeji 18-20): mgbatị yoga abụọ sitere na Laura imeghe hips na buttocks.
- Yoga mgbake (Nkeji 22): yoga maka mgbake na Mickey.
Iji usoro Tabata di elu a na-atụ aro ka ị gaa naanị ma ọ bụrụ na ị nwere ahụmahụ ọzụzụ na-adịghị atụ egwu oké ujo ibu. Ọ bụrụ na ịmaghị n'aka na ị ga-anagide oge dị elu na ọtụtụ ịwụ elu, malite na mmemme dị n'elu nke Tabata Workout, nke na-ewere ibu na-adịghị mma.
Mmemme TABATA bụ ụzọ zuru oke inwe ezigbo udi na obere oge maka ọzụzụ. Na nke kachasị mkpa, Julia Bognar na-enye vidiyo ọ bụghị naanị maka ụmụ akwụkwọ toro eto kamakwa maka ndị mbido.
Na-agụkwa: 7 dị irè cardio mgbatị si Natalie IKO.