Sere-UPS: otu esi amụta ịchụcha ncha, omume, na ndụmọdụ (foto)

Ulldọrọ ihe bụ otu n’ime ihe omume dị mkpa nke nwere ibu nke ya, nke dị mkpa iji mee ka akwara ahụ dị elu. Ikike ịchụkwudo bụ nyocha dị mma maka ahụike gị na ike gị.

N'isiokwu a, anyị ga-atụle ajụjụ dị mkpa: otu esi amata ịchụkwudo efu na mmanya ndị nwoke na ndị nwanyị, ma ga-enyocha okwu nke teknụzụ na-eme ihe nkwụnye-aka na ndụmọdụ bara uru otu esi amụta ịchụkwudo.

Gini mere ikwesiri imuta ihe ndọta?

Learnmụta otu esi ejide osisi na onye ọ bụla nwere ike, n'agbanyeghị ma ahụmịhe na-aga nke ọma nke ịdọrọ-UPS n'oge gara aga. Omume a na-enyere aka n’otu oge ịrụ akwara niile na ogwe aka na ahụ: akwara obi, akwara azụ, ubu, biceps na triceps. N'otu oge ị na-eme ihe nkwụnye-elu ị ga-achọ naanị ogwe ihu, nke dị mfe ịwụnye n'ụlọ ma ọ bụ na Ama egwuregwu. A na-atụle ịdọkpụ nke kachasị dị irè na-emelata ọnwụ maka akwara mmepe nke ogwe aka na azụ.

The uru nke esiri-gbasie:

  • Pullups na ogwe ahụ na-etolite mọzụlụ na ahụ gị dị elu ma mepụta ọfụma mara mma nke akwara aka, ubu, obi na azụ.
  • Mgbatị-UPS na-enyere aka iji mee ka nkwonkwo na njikọta dị ike.
  • Enwere ike ime pullups n'ụlọ ma ọ bụ n'okporo ámá, naanị ị chọrọ ogwe ma ọ bụ ogwe osisi.
  • Pull-UPS na-eme ka uru nke corset dị ike ma na-enyere aka na-akwado ọkpụkpụ azụ na ọnọdụ ahụike na arụmọrụ.
  • Ikike ịchụkwudo mmanya bụ ezigbo ngosipụta nke ike gị na ntachi obi.
  • Ọ bụrụ na ị mụta ijide osisi ahụ, ọ ga-adịrị gị mfe ịmụta ụdị omume ahụ dị ka aka aka, na mmega ahụ na ogwe na mgbanaka yiri ya.

Ọtụtụ na-eche etu ị ga - esi mụta ịchụpụ ihe ncha? Ihe niile dabere na nkwadebe anụ ahụ gị na ahụmịhe ọzụzụ gị. Ọ bụrụ n ’ị nwere ike ijide, mgbe ahụ ahụ gị ga - adị mfe“ icheta ”ibu ahụ karịa ịmụta ọrụ ọhụụ site ncha. Ọtụtụ oge zuru ezu maka izu 3-5 iji malite ijide na mmanya ma ọ dịkarịa ala ugboro ole na ole. Ọ bụrụ na ị dọpụtụbeghị mbụ, ka ị mụta otu esi emega mmega ahụ maka izu 6-9.

Ihe nwere ike igbochi esiri-elu:

  • Ibu ibu na ibu ahu di elu
  • Mkpụrụ ahụ na-adịghị mma nke ahụ elu
  • The enweghị omume sere-UPS n'oge gara aga
  • Ngwa emechaghi ngwa
  • Gbalịa ime pịrị-UPS n’enweghị ọrụ ịkwadebe
  • Na-adịghị ike ọrụ ọzụzụ
  • Amaghi ihe banyere iweta mmeghari iji dọpu-UPS

Iji mụta otu esi ejide ọkọ, ị ga-akwadebe ọ bụghị naanị otu nnukwu ahụ ike gị, kamakwa nkwonkwo akwara, nkwonkwo na akwara. Ọbụlagodi na inwere ike iji gbaa traction traction ahụ maka azụ ma ọ bụ bulie dumbbells karịa ibu, ọ bụghị eziokwu na ị ga-enwe ike ijide. Ọ bụ ya mere na ezughị ezu ịkwanye nnukwu otu akwara dị na ntinye-UPS (ogwe aka na latissimus dorsi). Need ga-achọ iji kwadebe ahụ gị nke ọma maka ihe ntinye aka na mmega ahụ - a ga-atụle ha n'okpuru.

Nkwekọrịta iji rụọ nkwụ-elu:

  • Scoliosis
  • Mgbochi a na-ehichapụ
  • Ọrịa osteochondrosis
  • Protrusion nke spain
  • Osteoarthritis

N'ọnọdụ ụfọdụ, mgbe ọ bụla ị na-adọta-ma ọ bụ ọbụna na-ekokwasị n'elu mmanya na-enyere aka tufuo ọrịa nke ọkpụkpụ azụ. Ma ọ bụrụ na ị -ama nwere nsogbu azụ, na tupu ịmalite ịchụkwudo, jide n'aka na ị gakwuru dọkịta gị. Omume na ogwe osisi nwere ike ime ka ọrịa nke ọkpụkpụ dị njọ.

Leekwa:

  • Ulo elu umu nwoke nke 20 kacha mma kachasi mma
  • Top 20 akpụkpọ ụkwụ ụmụ nwanyị kacha mma maka ahụike

Pulldị nke ịdọrọ-UPS

Pull-UPS na-abịa n'ọtụtụ ụdị dabere na aka aka:

  • Nnennen adịgide. N'okwu a, n'ọbụ aka na-eche ihu n'akụkụ nke ọzọ site na gị. A na-ewere njigide a dị ka ihe kachasị mma, mgbe ị na-ebu ibu buru ibu na-aga akwara na ubu latissimus dorsi.
  • Agbara azụ. Na nke a aka na nkwojiaka ile gị anya. Nchịkọta a ijide mfe, ebe ọ bụ na ọtụtụ ibu na-ewere biceps, nke na-enyere aka dọpụta ahụ na ogwe ahụ.
  • Ngwakọta agwakọta. N'okwu a, otu aka na-ejide ogwe aka kwụ ọtọ na aka nke ọzọ. Enwere ike ịme ụdị mmachi ahụ mgbe ị masịrị ijide ya na ha abụọ chọrọ ịgbasa ibu ahụ na akwara. Gbalia igbanwe aka iji mee ihe ndia.
  • Utnọpụ iche. N'okwu a, ọbụ aka ya na-eche ibe ya ihu. Pullups na njide na-anọpụ iche na-enye nrụgide nrụgide na akụkụ ala nke akwara kachasị.

Oge izizi enwere ike ijide naanị njigide azụ, ma ọ bụrụ na enyere gị aka. Ma jiri nwayọ nwaa ịnwale ịmalite-UPS na n'ihu ma weghachite njide maka ọmụmụ nke otu kachasị ahụ ike.

Dabere na ọnọdụ aka sere UPS bụ:

  • Na warara adịgide: max ibu ị nwere na aka (ihe kachasị mfe nhọrọ ịdọrọ-UPS).
  • Na obosara: oke ibu na latissimus dorsi (ụdị kachasị njọ nke ịdọrọ-UPS). Ejikọtala ya na obosara na ntụgharị azụ n'otu oge, ọ nwere ike imebi ụdọ.
  • Na kpochapụwo adịgide (ubu ubu): a na-ekesa ibu ahụ n'ụzọ kwesịrị ekwesị, n'ihi ya, ọ bụ ihe kachasị amasị sere-UPS.

Differentdị njide dị iche iche na ntinye aka na-enye gị ohere ịrụ ọrụ akwara niile nke ahụ dị elu, na-eji n'eziokwu otu mmega ahụ nwere ibu nke onwe gị - na-adọta. Mụta ijide, ị nwere ike imezi ahụ gị ọfụma na-ejighị igwe na igwe anaghị akwụ ụgwọ. Nwere ike ime ka mmega ahụ sie ike: sụgharịrị naanị otu aka ma ọ bụ jiri igwe eletrik (azu paaki).

Etu esi ejide osisi

Tupu ịga n'ihu na atụmatụ zuru ezu, otu esi amụta ịchụkwudo ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị efu, ka anyị lekwasị anya kwesịrị ekwesị Usoro sere-gbasie.

Ya mere, maka kpochapụwo-UPS, setịpụrụ aka na ogwe ubu obosara ma ọ bụ dị ntakịrị karịa ubu. A na-achịkọta ahịhịa ahụ, ahụ zuru oke, afọ etinyere afọ, ubu gbadara, a naghị etinye olu n'ubu, mkpịsị aka kpuchie ogbugba. Na iku ume, jiri nwayọọ nwayọọ bulie ahụ gị elu, agba ga-adị n'elu crossbar. Jide obere akụkụ nke sekọnd ma na exhale belata ahụ gị na ọnọdụ mmalite.

Dọta ngwa ngwa na nwayọ na ọkwa ọ bụla nke ije: na ịrịgo na ịrịda. I kwesịrị inwe oke erughị ala nke mọzụlụ nke ogwe aka na azụ, emela ihe na-enweghị isi mmegharị, na-anwa ime ka nsogbu m dị mfe. Na usoro nke irè n'ihi na uru ahụ mma ịrụ otu oru tightening karịa ise netenrich. Can nwere ike ịnwa ijide ụdị aka ọ bụla, ịmalite, họrọ nhọrọ kachasị mfe maka gị.

Jide n'aka na ị na-agbaso iku ume ziri ezi n'oge ị na-ewepu, ma ọ bụghị na akwara gị agaghị enweta oxygen zuru oke, ya mere ike ha na ntachi obi ha ga-ebelata. Miri iku ume nke imi gị n'ike (site n'ibuli torso na ogwe) Si n'ọnụ gị na-atụrụ ndụ (na izu ike nke aka na ẹsụhọde ahụ).

Ihe ị na-agaghị eme mgbe ị na-eme ihe ntụgharị:

  • Nkume na isviati ahu
  • Iji mee mmekpa ahụ na mmegharị na mberede
  • Iji gbagọọ obere ala iji gbagọọ ma ọ bụ kwado azụ
  • Jide iku ume gị
  • Pupu isi ya ma gbachapu olu

Nzọụkwụ nzọụkwụ site na otu esi amụta ịchụkwudo na efu

Iji mụta otu esi enweta ọkọ, ịkwesịrị ịme ọtụtụ omume ndu ga-akwadebe ahụ gị maka ibu ahụ. Site na-eme omume ndị a oge niile, ị ga - enwe ike ịmịnye UPS na mmanya ahụ, ọbụna ma ọ bụrụ na ha arụbeghị ọrụ na mbụ, ọbụna ma ọ bụrụ na ị kwenyeghi na onwe ha. Omume ndị a kwesịrị ekwesị maka ndị nwoke na ndị nwanyị, a na-achịkwa ogo nke ibu n'adabereghị. Omume a na-eduzi ga-enyere gị aka ọ bụghị naanị akwara kamakwa akwara na nkwonkwo.

Daalụ maka gifs youtube channel:OfficialBarstarzz, Ndiiche_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mmega ahụ nwere oke ibu maka akwara

Omume nwere ibu ọzọ ga-enyere gị aka iji mee ka latissimus dorsi na biceps sikwuo ike, bụ ndị na-etinye aka na-adọta-UPS. Kama ị ga - eji dumbbells mee ihe. Mee mmega ọ bụla na 3-4 na-abịanụ maka 8-10 reps. N'etiti etiti izu ike 30-60 sekọnd. Họrọ ibu dị otú ahụ na mmega ikpeazụ na ụzọ a rụrụ na oke mgbalị.

Inye mkpara na mkpọda:

Nwee dumbbells na mkpọda:

Vetikal siri ike:

Kwụ inye n'úkwù:

Ọ bụrụ na ịnweghị ohere ịnwe mgbatị ahụ na ibu igwe efu, wee kwadebe maka esiri-UPS nwere ike ịmalite ịmalite ịmalite na ogwe ahụ dị larịị, nke egosiri n'okpuru.

2. Ihe pullups nke Australia

Ndọtị nke Australia bụ mmega ahụ zuru oke nke ga - enyere gị aka ịmụ etu esi enweta efu. Iji mee ya, ị ga-achọ osisi dị larịị dị ala, ihe dị ka ukwu n'úkwù (n'ime ụlọ nzukọ ị nwere ike iji olu na simulator Smith). Biko rịba ama na n'oge mgbatị Australia na ahụ gị kwesịrị ịgbatị site n'ikiri ụkwụ ruo n'ubu. Gaghị ehulata gbagọrọ agbagọ, ahụ dum siri ike ma dabara.

Uru kachasị mkpa Australia nwere bụ na ọ ga - abụ enwere ike ịme onye ọ bụla, n'ihi na ọ bụ akụkụ nke ọchịchọ ka esi ekpebi ihe mgbagwoju anya ya. Kedu ihe vetikal bụ ahụ gị, ọ dị mfe mmega ahụ. N'aka nke ozo, nke ozo bu aru, ya mere o gha esi ike kariri imeghari Australian. Ọzọkwa, ibu ahụ dabere na ịdị elu nke crossbar - ala ọ dị, ọ na-esiri ya ike ijide.

Mgbe ị na-eme Australia sere-UPS ọ na-atụ aro ka ịgbanwe adịgide: mgbatị dị ukwuu, ijide aka na ubu obosara, warara warara. Nke a ga - enyere gị aka rụọ ọrụ nke ọma site na akụkụ dị iche iche wee nwee ike imeghari na UPS. Nwere ike ịme 15-20 reps na ụdị grips.

3. Sere na loops

Ọ bụrụ na ịnweghị ogwe iji rụọ UPS nke Australia, ma ọ bụ na ịchọrọ karịa ka ị ga-adị njikere maka kpochapu UPS na mmanya ahụ, ị ​​nwere ike ijide ihe na-adabere. Na mgbatị ahụ na-enwekarị ụdị ngwaọrụ, mana n'ụlọ enwere ezigbo ihe ọzọ na TRX. Nke a bụ ihe a na-ewu ewu simulator maka ọzụzụ ibu ọnwụ na mmepe nke akwara niile. Iji TRX mee ihe, ị nwere ike ịmụ puta-UPS ọsịsọ.

TRX: gini bụ ihe a + na-eme + ebe ịzụta

4. Pullups jiri ụkwụ gị

Ihe omumu ndu ozo na-adota n'elu ogwe osisi di ala na nkwado na ala. Omume ihe omumu a enwechaghị obere ogwe osisi, enwere ike itinye ya n'okpuru igbe mkpuchi ma ọ bụ oche zuru oke ma jiri ụkwụ ya na-akwado ya. Ọ dị mfe karịa pullups oge niile, mana dịka ịzụ akwara dị mma.

5. Pullups nwere oche

Slightlydị mgbatị dị ntakịrị dị mgbagwoju anya nke mmega ahụ gara aga bụ ịdọpụta adọta n'elu oche nwere otu ụkwụ. Oge mbụ ị nwere ike ịdabere kpamkpam n'otu ụkwụ na oche, mana nke nta nke nta, gbalịa idobe ahụ ike nke ogwe aka na azụ, na-adabereghị n'oche.

6. Vis na mmanya mmanya

Omume ọzọ dị mfe ma dị irè nke ga-enyere gị aka ịmụta otu esi ejide efu, bụ vis na mmanya. Ọ bụrụ n ’ịnweghị ike kpọgidere n’elu mmanya ma ọ dịkarịa ala minit 2-3, ọ ga-esiri gị ike ijide. Vis na mmanya bara uru maka ike nkwojiaka, mmepe nke akwara azụ na ịkpụzi azụ azụ. Imega a ga-enyekwara akwara aka iji mee ka ahụ gị dị arọ.

Biko rịba ama na mgbe ị kwụgidere n’elu ogwe ahụ, a ga-eweda ubu ya, gbasaa olu ya wee ghara ịra ya n’ubu. Ahụ ga-anọgide bụrụ n'efu, ọkpụkpụ azụ na-agbatị, afọ dabara. You nwere ike ịme mmega ahụ n'ọtụtụ ụzọ 1-2 nkeji.

7. Wepu-UPS na loops roba

Ọ bụrụ na ị jiri nwayọ kpọgidere n'elu mmanya ruo ọtụtụ minit, mgbe ahụ ị nwere ike ịga n'ihu na nzọụkwụ ọzọ - na-adọta loops roba (onye na-agbasawanye). Otu njedebe nke eriri roba na-ejikọta na crossbar na ndị ọzọ mkpọchi ụkwụ. Onye na-agbasawanye ga-elebara ịdị arọ gị anya ma mee ka ahụ sie ike. Enwere ike ịzụta loops Rubber na Aliexpress, nkọwa ndị metụtara ihe dị na akụkụ nke abụọ nke isiokwu ahụ. Site n'ụzọ, ụdị expander kwesịrị ekwesị ọ bụghị naanị maka ịdọrọ-UPS, mana maka ọtụtụ mmega ahụ ike.

8. Sere-elu na-amali elu

Omume ndu ozo nke ga - enyere gi aka imata otu esi ejide efu, na-adota elu. Ọ bụrụ na ị dịghị tightened, o nwere ike ọ gaghị eme, ya mere mma-amalite eme n'elu gosiri omume. Ọ bụrụ na ike nke ahụ ike gị ga-enye gị ohere ịme ụda-UPS na ịwụ elu, mgbe ahụ mgbatị ahụ ga-akwadebe gị nke ọma maka ịdọ aka na mbụ.

Ihe kachasị mkpa bụ nke a: ị na-awụli elu dị ka o kwere mee na mmanya, jide onwe gị sekọnd ole na ole ma jiri nwayọ gbadaa. Enwere ike ikwu otu n'ime nhọrọ ọjọọ sere-gbasie.

9. Nsogbu sere-UPS

Omume ọ bụla nwere ụzọ abụọ: nke dị mma (mgbe enwere mgbagha akwara) na ihe na-adịghị mma (mgbe enwere ahụ ike). Ọ bụrụ na ịnweghị ike iguzogide akụkụ abụọ nke esiri (ntụgharị mgbago na ala), na-eme naanị akụkụ nke abụọ nke mmega ahụ, ma ọ bụ nke a na-akpọ chin-UPS na-adịghị mma.

Maka mgbatị na-adịghị mma ịkwesịrị ịnọ n'ọkwá ahụ na aka gbagọrọ agbagọ n'elu ogwe ahụ (dị ka a ga - asị na ị meela ka sie ike) site na iji oche ma ọ bụ iji onye ọlụlụ. Ọrụ gị bụ ịnọ n'ụlọ elu dị ka o kwere mee wee jiri nwayọ gbadata, akwara kachasị na-agbatị aka na azụ. Chin-UPS na-adịghị mma bụ nnukwu mmega ahụ ọzọ nke ga - enyere gị aka ịmụta etu esi ejide efu.

Onu ogugu nke ugboro ugboro ihe omume atọ ikpeazụ ahụ dabere n’ike gị. Oge izizi, ị nwere ike ịme ugboro iri atọ na ise na abụọ. Ma na nkuzi ọ bụla, ịkwesịrị ịbawanye nsonaazụ. Chọọ maka nọmba ndị a: 3-5 reps, 2-10 obibia. N'etiti etiti izu ike 15-3 nkeji.

Ebumnuche nke ihe nkuzi na ntinye-UPS maka ndị mbido

Nye atụmatụ otu esi amụta ịchụkwudo efu na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị. Atụmatụ a zuru ụwa ọnụ ma dabara maka ndị mbido niile, mana ị nwere ike imeghari ya na ike ha, na-agbatị ma ọ bụ na-eme ka atụmatụ ahụ dị mkpụmkpụ. Omume 2-3 ugboro n'izu. Tupu ịmalite ịmịpụta-UPS iji kpoo ọkụ ma n'ikpeazụ na-agbatị azụ akwara, aka, obi:

  • Njikere ikpo ọkụ tupu mmega ahụ
  • Emechara ị gbatịchara mgbe mgbatị ahụ gasịrị

Dị ka o kwesịrị, malite ọzụzụ na omume maka azụ (mkpanaka mkpanaka, vetikal aka), ma ọ bụrụ na nke a agaghị ekwe omume, nwere ike ịzụ naanị na mmanya. Ọ bụrụ na ebum n’uche gị bụ ka ị mụta oge ị ga-amịpụta obere oge, ị nwere ike ime ugboro ise n’izu. Mana ọ bụghị ọzọ, ma ọ bụghị na akwara ahụ agaghị enwe oge iji weghachite na ọganihu agaghị.

Atụmatụ na-esonụ bụ maka ndị mbido. Ọ bụrụ na ị bụworị nwa akwụkwọ nwere oke mmụta wee bido izu 3-4. The eserese na-egosi naanị ihe ruru ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro, ọ ka mma mgbe niile na-elekwasị anya na gị nkịtị ike. Jide n'aka na ịchigharị ugboro ole na ụzọ ị ga-esi soro ọganihu gị. Zuo ike n'etiti nhazi ị nwere ike ime minit 2-3, ma ọ bụ tụgharịa pullups na mmemme ndị ọzọ.

Izu mbụ:

  • Pullups na ụkwụ gị: 5-8 reps, 3-4 na-eru nso

N'izu nke abụọ:

  • Pullups na ụkwụ gị: 10-15 reps, 3-4 na-eru nso
  • Vis na mmanya: 30-60 sekọnd na nhazi 2

Nke atọ:

  • Australian sere-gbasie: 5-8 reps, 3-4 na-eru nso
  • Vis na mmanya: 45-90 sekọnd na nhazi 3

Izu nke anọ:

  • Australian sere-gbasie: 10-15 reps, 3-4 na-eru nso
  • Vis na mmanya: 90-120 sekọnd na nhazi 3

Izu nke ise:

  • Dọ elu oche (dabere na otu ụkwụ): 3-5 reps 2-3 tent
  • Australian sere-gbasie: 10-15 reps, 3-4 na-eru nso
  • Vis na mmanya: 90-120 sekọnd na nhazi 3

Izu nke isii:

  • Na-adọta loops roba: 3-5 reps 2-3 tent
  • Dọ elu oche (dabere na otu ụkwụ): 5-7 reps 2-3 tent

Izu nke asaa:

  • Na-adọta loops roba: 5-7 reps 2-3 tent
  • Dọ elu oche (dabere na otu ụkwụ): 5-7 reps 2-3 tent

Izu nke asatọ:

  • Ihe ojoo: 3-5 reps 2-3 tent
  • Na-adọta loops roba: Ntinye 7-10 na 2-3

Izu nke itoolu

  • Na-adọkpụ na-awụlikwa elu: 3-5 reps 2-3 tent
  • Na-adọta loops roba: Ntinye 7-10 na 2-3

Izu nke iri

  • Kpochapụwo agba-gbasie: 2-3 ugboro ugboro 2-3 tent
  • Na-adọkpụ na-awụlikwa elu: 3-5 reps 2-3 tent

Nwere ike ime ka atụmatụ ọzụzụ ahụ dị ngwa, ọ bụrụ na ị nwere nsonaazụ na-aga n'ihu karịa ka akọwapụtara na atụmatụ ahụ. Ma ọ bụ ọzọ, belata ọnụego nke mmụba nke ọnụọgụ ugboro ugboro, ọ bụrụ na ịnweghị jisie ike nweta nsonaazụ achọrọ. Echegbula onwe gị, n'oge na-adịghị anya ị ga-enwe ike iru ihe mgbaru ọsọ ahụ!

Ndụmọdụ maka ịdọpụta-elu na mmanya

  1. Ejila nsogbu na mmeghari na mberede mgbe ị na-adọta. Ekwesịrị ime mmega naanị site n'ike nke uru ahụ, emela ka ọrụ ahụ dị mfe maka onwe ha site n'ịghagharị na inertia.
  2. Adịghị amanye klaasị na mmanya ahụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-anwa ịmụ ịchụkwudo efu. Mmetụta dị ngwa na oke ibu nwere ike imebi nkwonkwo na akwara. Gbalịsie ike imeziwanye mmega ahụ, ọ bụghị ịbawanye ọnụ ọgụgụ ahụ.
  3. Erughị gị mbụ ibu, mfe ọ bụ ịmụta a sere-elu si ọkọ. Yabụ ọrụ na-adọrọ adọrọ ga-aga aka na usoro iji tufuo oke abụba.
  4. N'oge mgbatị ahụ ejidere ume gị, ma ọ bụghị ya, ọ ga - eduga na ike ọgwụgwụ.
  5. Kedu ihe ga - eduga na mmega ahụ na mpempe akwụkwọ ma ọ bụ mmanya ị na - eme, gbalịa jiri nwayọ mụbaa ọnụ ọgụgụ nke ikwughachi na ịbịaru nso. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na na mbụ ị nwere ike ịme 3-4 pullups Australia, wee jiri nwayọ mụbaa nọmba ha na 15-20 reps ma mee ka akụkụ ahụ sie ike.
  6. Iji nwee ọganihu na ọnụọgụ na ogo nke plọg, ị kwesịrị ị bụghị naanị inye mmega ahụ kamakwa ịzụ ozu ahụ dum n'ozuzu ya. Na-arụ ọrụ na dumbbells, barbells, mma igwe na-eme push-UPS maka nsonaazụ kacha mma. Puretụp bụ oke mmega ahụ nke ga - enyere gị aka ịkwadebe ahụ gị maka mgbapụta.
  7. Ọ bụrụ na ị nyagharịa aka gị na mmanya ahụ, jiri uwe egwuregwu. Ha ga - enyere aka izere ịwepụ aka site na igwe.
  8. Ọ bụrụ na ịnweghị ike iwepụ karịa oge 1-2, gbalịa ịchụkwute n'ọtụtụ ụzọ, na-eme ezumike zuru oke n'etiti usoro (ị nwedịrị ike ijide 1-2 ugboro n'etiti mmemme ndị ọzọ).
  9. Popularzọ a ma ama nke ịba ụba ọnụọgụ nke ntinye-UPS bụ usoro nke pyramid ahụ. Iji maa atụ, ọ bụrụ n ’ị nwere ike ijide ugboro atọ karịa, mgbe ahụ megharịa dị ka atụmatụ a si dị: Ikwughachi 1 - ugboro ugboro ugboro abụọ - ugboro atọ ugboro abụọ ugboro abụọ ugboro ugboro. Nke ahụ bụ, ị ga-abịaru nso ise. N'etiti usoro ị nwere ike ịnụ ụtọ nke gị.
  10. Echefula mgbatị ahụ na ihe ndọghachi azụ tupu ọzụzụ na mmanya. Tupu ịmalite ịrụ-UPS ịkwesịrị ikpo ọkụ, gbaa ọsọ ma ọ bụ wụba maka nkeji 5-10. Mgbe mgbatị, static ndinyanade mbịne mkpa. Ndị a bụ ụfọdụ ihe atụ nke mmemme maka ịgbatị azụ mgbe ị gbanyechara-UPS:

Ebe ịzụta mmanya

Enwere ike ịzụta mmanya na-enweghị atụ na ụlọ ahịa egwuregwu ma ọ bụ ịtụ na Aliexpress. Anyị na-enye gị nhọrọ nke ihe nkwụsị na Aliexpress nke ị nwere ike iwunye n'ụlọ. Anyị gbalịrị ịhọrọ ngwaahịa nwere ọkwa dị elu na nzaghachi dị mma. Mana tupu ịzụrụ na ị ga-agụ nyocha site n'aka ndị na-azụ ahịa.

Gụọ ihe banyere mmanya kwụ ọtọ

1. Kehoraizin mmanya na doorway ma ọ bụ ebe a otu (1300 rubles)

2. Kehoraizin mmanya na doorway ma ọ bụ ebe a otu (4000 rubles)

3. Mgbidi kwụ n’elu mgbidi (4000 rubles)

4. N'ime ụzọ chin-elu mmanya (2,000 rubles)

Ebe ịzụta loops roba

Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịmụta nnweta-UPS, mgbe ahụ anyị na-akwado gị zụta akịrị rọba. Site na ngwa ahịa a bara uru ị ga-enwe ike ịmụta ịchụcha ngwa ngwa karịa. Mkpịsị roba dị mma maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke. Tụkwasị na nke a, ụdị expander a bara uru maka ịrụ arụmọrụ siri ike. Nwere ike ịzụta mgbatị na ụlọ ahịa egwuregwu, ma nwee ike ịtụ ha na Aliexpress.

Ọnụ ego roba loops sitere na 400 ruo 1800 rubles dabere na ọkwa nkwụsi ike. Iguzogide ndị ọzọ, ọ ga-adị mfe karị ijide.

1. Loop JBryant

2. Loop Crazy nkịta ọhịa

3. Loop Egwuregwu Kylin

Etu esi amụta ịchụpụ ncha: vidiyo na-enye aka

Etu esi amụta ịdọpụta - 5 MGBE MGBE (Ntugharị Maka Ndị Mbido)

Leekwa:

Nkume a-aza