Plank maka oke ibu maka ndị mbido

Ọtụtụ narị marathon, ndị na-eme mkpọtụ na mba anyị niile, ihe ịma aka nwere ụkpụrụ "gbanwee onwe gị n'ime otu ọnwa": ụlọ mmanya na-achịkwa ihe a niile! Mmega ahụ na-ewu ewu ruo ọtụtụ afọ n'etiti ndị yogis na ndị na-ebi ndụ ahụike. Ọ na-adọta ndị mbido site n'ịdị mfe ya: ha na-ekwu, asana dị ukwuu maka ndị umengwụ na ezigbo ọrụ! M guzoro n'ime ya maka nkeji abụọ ma ọ bụ atọ n'ụbọchị - na ugbua ihe nsonaazụ ha na-akọwa: pound ọzọ ga-apụ, ahụ ga-esiwanye ike. N'ezie, a na-atụ aro mmanya ahụ maka ibu ibu ma na-ewusi ahụ dum ike. Ma ọ bụghị ihe niile doro anya na asana a! Iji nweta mmetụta ahụ, ọ dị mkpa ime ya nke ọma! Na nke a adịghị mfe. Na mgbakwunye, ịkwesịrị ịma banyere contraindications niile, banyere ike nke mmetụta ya, n'ihi na nke a bụ ọnọdụ kwụ ọtọ, ọ naghị adabara onye ọ bụla.

Na yoga, a na-akpọ plank ahụ Chaturanga Dandasana. Site na Sanskrit, a sụgharịrị "danda" dị ka mkpara, log, "chatur" bụ anọ, "anga" bụ aka ma ọ bụ nkwado. Ọ bụrụ na ị na-ejikọta okwu niile, n'ụzọ nkịtị ọ na-atụgharị: a pose na anọ na-akwado. Na e nwere. N'okpuru ebe a, anyị ga-agwa gị n'ụzọ zuru ezu otú e si eme plank maka beginners ka ifelata. Ka ọ dị ugbu a, ka anyị leba anya na njirimara ya dị mma.

Uru Plank

N'ụzọ bụ isi, ndị chọrọ n'ezie ifelata na-abịa na mmanya. N'ezie, ị nụla maka nwoke ahụ kpalitere ndị na-eme mkpọtụ n'ala anyị niile. Aha ya bụ Evgeny Senkov, ọ na-akpọ maka ịme mmanya maka onye ọ bụla na ebe niile. Ya onwe ya bụ onye na-edekọ ihe na obodo anyị maka asana a: o guzoro na ya maka 1 hour 45 sekọnd! Abịara m na mgbatị ahụ afọ ole na ole gara aga n'ihi oke ibu na afọ fụrụ akpụ. Ọ na-ekwu, ha na-ekwu, ọ nụrụ ebe na maka ngwa ngwa ibu ibu, ị ga-na-na-eguzo na mmanya maka 4 nkeji ụbọchị. "naanị" bụ okwu siri ike. Eugene kwetara na nke mbụ ya enweghị ike iguzo ọbụna sekọnd ole na ole. Mana nwoke ahụ nwere ihe mgbaru ọsọ, o wee nweta ya. Ugbu a, ọ na-akwagharị mmanya ahụ n'ime ọha mmadụ.

Kedu ihe ndị ọzọ bara uru, ma e wezụga ifelata, asana nwere? A kwenyere na ọ bụrụ na mmadụ amalite imezu mmanya ahụ kwa ụbọchị, ọ dịkarịa ala mgbanwe asaa ọzọ dị ụtọ ga-echere ya:

1. Mmega ahụ na-eme ka ọnọdụ akwara nke azụ, ala azụ, olu na ubu dịkwuo mma. Nke a bụ ihe mgbochi dị mma maka mgbu azụ na olu.
2. Na-ewusi ike na ụda akụkụ ahụ abdominal.
3. Na-eme ka akwara afọ dị ike. Osisi ahụ na-ere calorie karịa ka emega ahụ ab . Nke a laghachiri na ajụjụ nke oke ibu.
4. Na-eme ka ogwe aka na ụkwụ sie ike.
5. Na-ewusi ike na ụda ụzọ ikuku elu na nke ala.
6. Na-ewepụ ntule, na-eme ka ọnọdụ ya maa mma.
7. Na-eme ka ọnọdụ uche dịkwuo mma. N'ebe a, ọ ga-amasị m ibibi nke ọma.

Ọ bụrụ na ị na-enwe nkụda mmụọ, ike ọgwụgwụ, ike ọgwụgwụ, ma ọ bụ ghọta na ị dara mbà n'obi, malite ime plank. N'ezie, na n'elu na-ekwu, ọ bụ nnọọ ike na-amalite na-eme ọbụna ndị nkịtị omume, ọ bụghị dị ka mmanya. Ma ọ bụrụ na ị naghị achịkọta ike gị ugbu a, ọ bụrụ na ị maghị na ihe kacha mma ị ga-emere onwe gị bụ ịmalite ịkwaga na ịkwaga n'ụzọ ziri ezi, ị nwere ike ịkwanye onwe gị n'ọnọdụ ndị ka njọ. Ya mere, site na imeri, maka 30 sekọnd, ma kwa ụbọchị, ị ga-ahụ na ị ga-enwe mmetụta dị mma. Na mgbe mmega ahụ gasịrị, enyemaka ndị ọzọ ga-esochi. Cheta, n'okpuru nkume ụgha na mmiri adịghị eru.

Na asana a wɔtɔn nneɛma pii wɔ hɔ! Ị nwere ike itinye ụmụ gị na klaasị n'enweghị nsogbu. Naanị gụọ n'okpuru maka contraindications.

Plank Harm

A na-egbochi mmega ahụ n'ọnọdụ ndị a:

• nbibi nke oria ojoo;
• maka nsogbu ọ bụla na anya, karịsịa mgbe ịwachara anya na nso nso a;
• nwere ọrịa ọwara carpal;
• afọime

Otu esi eme plank maka ibu ibu

Ntị! Enyere nkọwa nke mmega ahụ maka onye ahụike. Ọ ka mma ịmalite nkuzi site na onye nkuzi ga-enyere gị aka ịmụta arụmọrụ ziri ezi na nchekwa nke pose. Ọ bụrụ na ị na-eme ya n'onwe gị, jiri nlezianya lelee nkuzi vidiyo anyị! Omume na-ezighi ezi nwere ike ịbụ ihe na-abaghị uru na ọbụna dị ize ndụ nye ahụ.

Usoro ogbugbu nke nzọụkwụ site na nzọụkwụ

nzọụkwụ 1

Dina n'elu ute ahụ iru ala. Anyị na-ehulata ogwe aka anyị na akụkụ nke ogo 90. Na anyị na-ebili, na-elekwasị anya na aka aka na mkpịsị ụkwụ. Aka dị n'obosara ubu, ụkwụ gị dị n'otu ahịrị ahụ, a na-agbatị ahụ dum site n'ikiri ụkwụ ruo n'elu isi.

Ntị! I kwesiri inwe ahịrị kwụ ọtọ. Ọ dị ezigbo mkpa. Ụda dị egwu na-enyere aka idobe ya. Ma ọ bụrụ na ị na-eduzi ọkpụkpụ ọdụ "n'okpuru gị", mgbe ahụ, azụ azụ ga-adaba ozugbo nke ọma.

nzọụkwụ 2

Anyị na-ezu ike n'ala na ntọala nke nkwụ. Mkpịsị aka na-ele anya n'ihu: ndị etiti dị n'etiti, ndị ọzọ na-agbasapụ iche. A na-adọta ikiri ụkwụ azụ.

Anyị na-atụgharị nkwonkwo ikpere ụkwụ na-aga n'ihu, pịa ikpere aka na ahụ ma weda onwe anyị ala. Nke mere na ahụ anyị dị n'elu ebe ntụaka anọ yiri n'ala.

Ka anyị lelee pose ahụ:

• azụ bụ ọbụna, ọ dịghị ehulata ma ọ bụ gburugburu;
• pelvis yiri n'ala;
• akwara abdominal ike;
• elbows na wrists dị kpọmkwem n'okpuru nkwonkwo ubu;
• a na-agbagọ coccyx;
• Ụkwụ ga-adị ogologo ma sie ike;
• ubu pụọ na nti;
• a na-ele anya anya ala, anyị anaghị ebuli isi anyị elu, okpueze na-agbatị n'ihu.

nzọụkwụ 3

Jide ọnọdụ a na ọbụna iku ume ogologo oge o kwere mee. Ka oge na-aga, anyị na-abawanye ogologo oge nke asana.

Ntị! Cheta atọ BỤGHỊ na plank:

1. we BỤGHỊ welie ukwu
2. BỤGHỊ idobe ala azụ
3. и BỤGHỊ belata obi n'okpuru ọkwa nke ikpere.

Otu esi achọpụta na ị nwetara plank

Otu mmetụta ezughị. Plank n'ihu enyo ma ọ bụ dekọọ onwe gị na vidiyo. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ, gwa onye nkuzi ka o soro otu esi eme asana.

etiti oge

Malite na nkeji iri abụọ. Nke a ga-ezuru ụbọchị mbụ na nke abụọ. N'ụbọchị atọ na anọ, welie oge plank gị site na nkeji iri ọzọ. Were gabazie. Dee atụmatụ maka ọnwa ahụ dum ka na njedebe ya, ị nwere ike ịnọ na Chaturanga maka nkeji 20-10, ma ọ bụ ọbụna 2 niile!

Iji kpalie gị, nke a bụ ọmụmaatụ. Enyi m yogi na-agụ otu n'ime ederede dị nsọ na mmanya: nke a bụ nkeji iri abụọ. Ọ na-apụta na kwa ụbọchị ọ na-eguzo na mmanya maka nkeji iri abụọ. Ọ dị mma? N'ezie ọ dị mma. Mana ụzọ a abụghị maka onye ọ bụla, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-amalite na yoga. Nsonaazụ m: ọ bụ nkeji abụọ na plank. Gaa n'oge ahụ. Ma ị ga-achọpụtalarị nsonaazụ! L'ẹka-a, lekwawho ẹge ono, a-dụ ike na ọchi-ọgu, mu l'a-nọ-chiru unu l'asana. Ma ọ bụ na-aga n'ihu n'otu mmụọ ahụ, ma nke a kwesịrị ịbụrịrị ọ bụghị naanị plank, kama mgbagwoju yoga, nke ga-agụnye Chaturanga.

IKWU! Lelee ume gị. Emela mmega ahụ ejidere! Gbalịa iku ume nwayọọ nwayọọ na nke ọma.

Ndụmọdụ maka ndị mbido: otu esi eme ka plank dị mfe

Onye ọ bụla nwara ya maara: na mbụ, plank enweghị ike ime ya! Enweghị ike. Ahụ dum na-ama jijiji. Nke a bụ oge ịghara ịda mbà, ma ịkụziri onwe gị imeri, ime ihe kachasị elu nke ihe ga-ekwe omume.

Mana ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị nweghị ike iguzo na plank maka sekọnd iri abụọ, enwere ụzọ isi mee ka mgbatị ahụ dịkwuo mfe. Yabụ kedu ihe ị na-akwado maka ndị mbido?

• mesie ike n'ikpere, ma n'otu oge ahụ na-eme ka ọkpụkpụ ahụ gbatịa dịka o kwere mee,
• mesie ike na ikiaka mgbe ha nọ n'ala n'obosara ubu iche, na ọbụ aka na-apịaji n'ime ọkpọ. Ma cheta: n'ọnọdụ a, a na-agbatịkwa ahụ dum n'otu ahịrị kwụ ọtọ site na ikiri ụkwụ ruo okpueze nke isi.

Gbalịa nhọrọ ndị a. Mana gaa n'ihu na ụdị mmanya a kpochapụrụ.

Otu esi eme omimi

Ka oge na-aga, ahụ gị ga-esiwanye ike ma nwee ike ịbawanye mmetụta nke plank. Kedu ka esi eme ya? Enwere ụzọ dị iche iche.

1. Site n'enyemaka nke iku ume. Ị nwere ike ịgbatị ya, mee ka ọ dị nwayọọ dị ka o kwere mee.
2. Na-efu nke oge ịgba ọsọ: mụbaa ma na-amụba ya.
3. Lekwasị anya n'aka gị, ọ bụghị n'ọbụ aka gị, kama na ọkpọ gị.
4. Lekwasị anya n'otu aka. Tinye nke abụọ n'apata ụkwụ gị.

Ị nwere ike ịla ezumike ụbọchị ọ bụla?

N'ezie ị nwere ike. Ọbụna ọ dị mkpa! Na yoga, ịdọ aka ná ntị na ịgbaso ọrụ mmadụ dị mkpa. Anyị kpebiri ilekọta onwe anyị: maka ahụ anyị na ọnọdụ mmetụta uche, ya mere debe nkwa gị nye onwe gị. Ị nwere ike ịchọta oge ọ bụla, ọbụlagodi n'usoro oge kacha arụ ọrụ. Nkeji abụọ na akwa - na ugbua dị iche iche ala. Na mgbakwunye na mmetụta dị ụtọ n'ime ahụ mgbe mmega ahụ gasịrị, enwekwara nkwanye ùgwù onwe onye: M mere ya, enwere m ike! M meriri ike ọgwụgwụ m, umengwụ… Na Kundalini yoga, dịka ọmụmaatụ, a na-enye usoro mmega ahụ nke a ga-emerịrị ma ọ dịkarịa ala ụbọchị 40. Otu Agbagharaghị, malite ịgụta ọnụ site na mmalite. Otu a ka ịdọ aka ná ntị, nnọgidesi ike na… si zụlite àgwà! Omume nke ịhụ onwe gị n'anya na ilekọta onwe gị site na mgbatị yoga.