Eleghị anya ị maraworị maka nri ndị a ma ama bụ isi mmalite nke protein. Otú ọ dị, a ka nwere ndị a ma ama nke na-agaghị eme ka ọ dị iche iche na imelite nri gị, kamakwa imeju ahụ gị na protein. Ka anyị debe ndoputa na site na ngwaahịa “obere amara” anyị na-ekwu naanị ndị na-abụghị nri ọdịnala nke ndị obodo anyị vegan.
Yabụ, laghachi na humus. Ọ dịla anya ọ nọrọ ebe nsọpụrụ na windo ụlọ ahịa, mana ọ kabeghị na tebụl anyị. A na-akwadebe hummus site na chickpeas sie ya na mgbakwunye mmanụ, ọtụtụ mgbe mmanụ oliv. Mma nke efere a bụ na ọ nwere ike imezu ihe ị tụrụ anya ya. A na-enweta ụtọ dị iche iche site na ịgbakwunye ose, ngwa nri, koko na ọtụtụ ihe mgbakwunye nri ndị ọzọ. Na mgbakwunye na protein, hummus na-eju anyị ígwè, abụba na-ejughị afọ, na eriri. Hummus dị nnọọ mkpa maka ndị na-arịa celiac ọrịa (nsogbu mgbaze, nke na-esonyere a pathological mmekọrịta nke mucosa nke obere eriri afọ na gluten protein). Protein na hummus - 2% nke oke ibu.
Nri ahụekere bụ protein 28%. Nke a bụ ngwaahịa ọkacha mmasị Jack Nicholson, nke o ji ahụike “nwoke” ụgwọ. Ọ bara uru ịkọwa iche iche banyere ahụekere: a ghaghị ịhọrọ ya nke ọma. Ịkwesịrị ịzụrụ mma, ngwaahịa agbaziri agbaziri. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịnweta ọ bụghị naanị mkpụrụ dị ụtọ, kamakwa carcinogens dị ize ndụ! Mgbe a na-echekwa ahụekere n'ime ụlọ nwere oke iru mmiri, ero ero na-ewepụta nsị na-ekpuchi ha. N'ọnọdụ ọ bụla, e kwesịghị iri ya.
Avocado bụ isi iyi protein ọzọ. Ọ nwere ọtụtụ uru ndị ọzọ, mana ugbu a, anyị nwere mmasị na protein, nri? Uru ube oyibo bụ na ọ na-eme ka efere oyi na-atọ ụtọ karị. N'ezie, ọ nwere naanị 2% protein. Mana nke a dị ntakịrị karịa na mmiri ara ehi. Tinye eriri ahụike na nke a, ị ga-aghọta mkpa ngwaahịa a dị na tebụl gị.
Aki oyibo bara ụba na abụba juru eju, yabụ anyị agaghị akwado ya maka mbelata ibu. Otú ọ dị, kalori a dị elu na nke na-atọ ụtọ nwere protein 26%!
Beet. Ọ bụrụ na beetroot abụghị ihe oriri na-atọ ụtọ maka anyị, nke a apụtaghị na anyị nwere ekele maka ya. Ozi karịsịa maka ndị na-eri anụ: nanị atọ ma ọ bụ anọ nwere ọkara beets nwere protein dị ka fillet ọkụkọ. N'ihe banyere uto, esiri ya na mmiri ọkụ abụọ, ọ nwere mmasị na-atọ ụtọ karịsịa, ọgaranya ụtọ, ebe ọ na-ejigide ihe niile bara uru.
Tempeh na-ewu ewu na Ndịda Ebe Ọwụwa Anyanwụ Eshia ma na-esi na soybean mee ya. A na-akpọ uto ahụ nutty. Ọ dị iche na tofu a maara nke ọma na nnukwu protein: otu nri (cup) nwere ihe dị ka gram iri na itoolu. A na-ekpo ọkụ Tempeh tupu ejiri ya ma ọ bụ tinye ya na efere ọkụ.
A na-eme Seitan site na gluten, protein ọka wit. Enwere gram 25 nke protein kwa gram 20 nke ngwaahịa. Nkwekọrịta na uto nke seitan bụ ọgwụgwọ kachasị mma maka ndị anụ ahụ riri ahụ bụ ndị na-amalite ịmalite nzọụkwụ mbụ ha n'ụzọ nke anaghị eri anụ. Ọ nwere ọtụtụ nnu, yabụ ị nwere ike iwepụ nri nwere ihe dịka 16% nke oriri sodium na nri gị. Ọ bụrụ na ị na-amachi oriri nnu gị dị ka o kwere mee, mgbe ahụ maka nguzozi electrolyte nkịtị na imeju ahụ na protein, rie otu ụzọ n'ụzọ anọ na-eje ozi ma ị ga-enweta protein dị ka gram XNUMX!
Ọchịchọ ịdị iche iche nke nri gị bụ ihe kwere nghọta, mana echefula banyere ngwaahịa ndị ahụ anyị na-enweta kwa ụbọchị. Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ osisi flax. Naanị tablespoons abụọ nwere gram isii nke protein, na mgbakwunye na oke Omega-3 na ihe ndị ọzọ bara uru, eriri. Enwere ike iri mkpụrụ osisi na ọka, gbakwunye na pastry.
Cheta na ahụike gị bara uru iji mụọ mkpa ahụ gị maka protein, mineral, micro-, macroelements, ọ ga-abụkwa isi ihe na-eme ka ahụ dị gị mma!