Nri ehihie: nyocha zuru ezu banyere ọrụ + ihe ndị ahụ (foto)

Ogwe dị n'akụkụ bụ mmega ahụ dị mma maka ụkwụ na ụkwụ, nke enwere ike ịrụ na dumbbells ma ọ bụ na-enweghị akụrụngwa. Enwere ike ịkpọ ya otu n'ime ụdị ọgụ dị iche iche a na-alụ n'oge gboo, mana enwere ụfọdụ njirimara. N'isiokwu a anyị ga-ekwu banyere uru na nrụpụta ọrụ nke akụkụ ahụ akụkụ, atụmatụ nke usoro na ọdịiche nke akụkụ akpa ume na ngwa dị iche iche.

Side lunge: usoro na ihe omuma nke

Kedu ihe ị ga-etinye na atụmatụ ọzụzụ, akụkụ nri, mgbe enwere ọtụtụ mgbatị maka ụkwụ na aka? Ọ dịkarịa ala, o nwere ezi ihe abụọ kpatara ya. Nke mbụ, mmega a na-eji ihe ndị na-adọrọ adọrọ eme ihe n'ụzọ dị irè, ma si otú a na-enyere aka ịrụ ọrụ na apata ụkwụ dị n'ime (na mgbakwunye na quadriceps na buttocks).

Nke abuo, nri ehihie na-enye obere nrụgide na nkwonkwo ikpere ya ma e jiri ya tụnyere squat na akpa ume. Nyere otu esi etinye aka na nsogbu nke ikpere, ọ bụkwa arụmụka dị mkpa na-akwado ntinye nke akụkụ akpa ume na atụmatụ ọzụzụ.

Usoro nke akwara n'akụkụ

1. Ọnọdụ mmalite: ụkwụ ọnụ, ubu emetụ aka, azụ kwụ ọtọ, tummy zoro ezo, ọhụụ dị n'ihu ya. Debe aka na ọnọdụ a iji mee ka ọ dị mfe ijigide oge mmega ahụ. Ikpere dị nro, dị jụụ.

2. Na ume, mee ụkwụ sara mbara yana ụkwụ aka nri gị n'akụkụ. Tinye ụkwụ gị kpam kpam n’ala ma bugharịa ahụ dị n ’ụkwụ aka nri (na-akwado). Ntakịrị site na ihulata ahụ ya ma mee ka pelvis laghachi azụ, were ihe omimi miri emi ka apata ụkwụ wee yie ala.

3. legkwụ aka ekpe n'akụkụ a bụ akara kwụ ọtọ, ikpere gbachiri ike. Iji mee nke a, kwụpụ n'akụkụ kwesịrị obosara. Ka ị na-agbatị ụkwụ n'oge ọgụ ahụ, a na-eji ihe dị mma na akwara nke apata ụkwụ.

4. Na iku ume, gbanye ike n'ikiri ụkwụ site na ikiri ụkwụ si n'ala ma laghachi na ọnọdụ ịmalite. Mgbe ahụ megharịa mmega ahụ n'otu ụkwụ 10-15 ugboro.

Maka onyinye maka ekele ị na - eme mmụọ instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Na ederede ahụ:

  • Ikpere ụkwụ na-akwado ụkwụ (nke na-etinye aka n'akụkụ) anaghị aga n'ihu sock
  • Ikiri ụkwụ ụkwụ na-akwado ya n'oge mwakpo ahụ dakwasịrị ala
  • Laa azụ n'oge mmega ahụ dum na-aga n'ihu (anaghị ehulata)
  • Nzọụkwụ dị n'akụkụ kwesịrị ịdị ka ịgbatị akwara
  • Okpukpo kwesiri ka o di omimi iji tinye uru nke gluteal

Ọnọdụ nke aka n'akụkụ lunge nwere ike ịbụ na ibu ọ bụla fọrọ nke nta ka ọ ghara imetụta. Họrọ ọnọdụ dị mma nke dị gị mma iji debe nguzozi:

  • aka n'akụkụ
  • ogwe aka gbatịrị n'ihu ya
  • aka na-apịaji n'ihu obi na nnukwu ụlọ
  • aka n’isi

Mgbe ị mụtachara nri ehihie na oke mgbochi (na-enweghị Ndepụta Ngwaahịa), I nwere ike ịmalite iji igwe ndị ọzọ maka ịbawanye ibu:

Nnukwu mmejọ mgbe ị na-eme akụkụ akpa ume:

  • Ikpere ụkwụ na-akwado ụkwụ na-abịa n'ihu sock
  • Ikiri ụkwụ nke na-akwado ụkwụ si n'ala
  • Azụ ha na-adabere n'ihu ma ọ bụ na-adachi
  • Inkwụ ahụ nwere ngagharị dị ike
  • Akụkụ akụkụ na-agba ọsọ aamplitude
  • A na-arụ squat na-emighị emi

Ọnọdụ na-ezighi ezi nke ahụ n'akụkụ nri ehihie:

Dịka ị pụrụ ịhụ, onyonyo ahụ dị n'azụ azụ, lee ala, ikiri ụkwụ n'ala, ikpere gafere akara sock. Mmejuputa nke mwakpo ndị dị otú ahụ dị ize ndụ maka nkwonkwo na spain dị ezigbo neefektivno maka iwusi ahụ ike na ọnwụ ọnwụ.

Dezie ọnọdụ ahụ n'akụkụ nri:

Gịnị mere o ji dị mkpa maka akụkụ akpa ume?

N'adịghị ka ọkọlọtọ na-aga n'ihu na azụ azụ, akpa ume akụkụ na mgbakwunye na quadriceps gụnyekwara akwara nke apata ụkwụ dị n'ime (ndị ntinye). Ọ bụ ya mere mmega ahụ ji baa uru iji mezuo ụmụ agbọghọ. Tụkwasị na nke ahụ, nri ehihie dị n'akụkụ bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ịdị mkpụmkpụ nke ụkwụ yana ịchụpụ breeches, yabụ kpachara anya itinye ya n'ụkwụ ụkwụ mgbatị gị.

N'oge mmebi ahụ a na-egbu egbu metụtara akwara ndị a:

  • Ugboro anọ
  • Maxlus ahụ dị mma
  • gluteus medius
  • Mkpụrụ adductor (adductor)
  • Triceps nwa ehi
  • Hamstring (n'ụzọ na-enweghị isi)

Lee kwa: Mmegide: ihe kpatara anyị ji chọọ + oghere iri abụọ

10 uru nke ime akụkụ akpa ume

1. Akụkụ akụkụ dị n'akụkụ na-enyere aka iwusi ike ahụ ike Maxlus ahụ ikenke na akowa odidi anyi di na ahụ ike gluteus, nke bụ ihe dị mkpa na-eme ka uru ahụ dị ike maka nkwonkwo hip.

2. Na ewezuga ihe omumu a na-enyere aka na-arụ ọrụ ahụ ike ahụ. Nke a na-ewepu mpaghara nsogbu nke apata ụkwụ dị n'ime.

3. Akụkụ akụkụ na-enye gị ohere ịrụ ọrụ quads site n'akụkụ dị iche, yabụ ọ ka mma ịzụlite ike ụkwụ.

4. Yana mpụta akpa ume ga-ekwe omume imekota ihe omumu maka akwara nke ahụ dị elu. Nke a ga - enyere gị aka ịmịkwuo calorie ma wusie ahụ ike (a na-egosipụta ihe atụ nke omume ndị dị n'okpuru).

5. Akụkụ akụkụ dị n'akụkụ na-eme ka nguzozi, nkwụsi ike na nhazi nke ga-abịa kemịkalụ ma egwuregwu na ndụ kwa ụbọchị ka mma.

6. Omume a na - amalite ike ọrụ dịka ọ ga - agụnye ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke akwara nke obere ahụ.

7. Lunges nwere ike rụrụ na-enweghị ọzọ akụrụngwa ma ọ bụ na dumbbells, a barbell, igwe na ndị ọzọ inyeaka akụrụngwa.

8. Akụkụ akụkụ dị n'akụkụ nwere obere nrụgide trauma na nkwonkwo ikpere jiri ya tụnyere kpochapụwo squats na akpa ume.

9. Ihe omume a ga-adabara ma onye mbido ma nwata akwụkwọ toro eto. A na-edozi ihe dị mfe n'ihi ibu nke arọ.

10. Ke adianade do, si ele ihe anya akụkụ akwara bụ a dị mfe mmega. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị jiri ha tụnyere squats ma ọ bụ lunges na-aga n'ihu na azụ, nke nwere ọtụtụ nuances teknụzụ.

Vidio nwere nhọrọ atọ dị n'akụkụ nke mpụta maka ọkwa ọzụzụ dị iche iche:

Akụkụ akụkụ: atọ nsogbu nke nsogbu | Fitnesslọ akwụkwọ ụlọ maka ụmụ agbọghọ # 1

Akụkụ akụkụ: 10 mgbanwe dị iche iche

Akpa ume n'akụkụ ileba anya na mbụ nwere ike iyi obere mmega ahụ, mana ọ ga-ekwe omume ịgbanwe ma ọ bụ mejupụta ihe site na mgbakwunye ndị ọzọ. A na-ejikarị ụda olu na-eme akụkụ ume n'akụkụ, ma ị nwere ike ime ka mmega ahụ dị mgbagwoju anya site na iji mmiri ozuzo dị mma, ịmịgharị, kettlebell, barbell.

Maka onyinye maka ekele ị na - eme mmụọ instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyana youtube chanel: mfit, Nwa agbọghọ dị ndụ, shortcircuits_fitness.

1. Akụkụ lunge na dumbbells

2. Akụkụ akụkụ + bulie aka gị na dumbbells maka akwara ogwe aka

3. Side lunge na dumbbells abụọ

4. Akụkụ lunge + dumbbell bench pịa n’ubu

5. Lateral lunge na ebe nwere ibu ma ọ bụ dumbbell

6. Lateral lunge na swing na kettlebell ma ọ bụ dumbbell

7. Na-eji nri ehihie eme ihe

8. Akụkụ ngụgụ + pịa kettlebell

9. Ogwe plyometric lunge

10. Akụkụ akụkụ na mma gbalaga

Mgbatị ahụ: ngwa ngwa ụlọ bara uru

The egbu atụmatụ akụkụ akpa ume

N'ihi na beginners:

Maka ndị chọrọ iwusi akwara ụkwụ ike:

Maka ndị chọrọ ịkwado akwara ụkwụ na ogwe aka:

Maka ndị chọrọ ifelata:

Ndị chọrọ ịgbasa ọzụzụ ha, nwere ike iji nsụgharị dị iche iche n'akụkụ ọgụ dabere na ebumnuche na nnweta ngwaahịa. Ma ịmalite imega ahụ dị mma mgbe niile site na iji ụdị dị iche iche na-enweghị igwe.

Atụmatụ mgbatị zuru ezu maka ụkwụ na nsogbu ndị ọzọ:

Toneda ụda ma mụbaa mọzụlụ, Legkwụ na aka

Nkume a-aza