Echiche na-ezighi ezi
“Nri ndị anaghị eri anụ na-atọ ụtọ, ma mgbe ndị mmadụ lekwasịrị anya n’ihe ha na-anaghị emezi, ha na-echefu ihe omume ahụ,” ka Cristina Pirello bụ́ onye ọbịa na onye edemede na-ekwu. "Ha nwere ike tufuo nri na-edozi ahụ ma ọ bụrụ na ha lekwasị anya n'iwepụ nri na-ejighị ihe dị mma dochie ya."
Ilekwasị anya n'ihe ị na-ewepụ na nri gị n'echeghị echiche banyere ihe ị na-etinye bụ nnukwu mmejọ ndị na-amalite vegan na-eme. Mgbe ị naghịzi eri anụ (ma ọ bụ akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi), ọ ga-adị mfe iche na nri ndị ọzọ niile dabara maka nri gị. Kuki Oreo, nachos, sweets dị iche iche na chọkọletị bụ ihe niile, na ụkpụrụ, ngwaahịa anaghị eri anụ. Mana ndị a bụ nri edoziri nke nwere nnukwu shuga na abụba.
Onye dere akwụkwọ akụkọ The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, na-ekwu na nri anaghị eri anụ bụ ụzọ isi felata, nwee ahụike, gbochie ọrịa, na ogologo ndụ, mana enwere ọtụtụ ọnyà na nri sitere na osisi.
"Ndị na-eri anụ ọhụrụ ga-agụ ihe ndị ahụ dị ka onye ara iji jide n'aka na ha enweghị anụ na nri ha, mana ha agaghị enwe mkpụrụ osisi ma ọ bụ akwụkwọ nri na efere ha," ka ọ na-ekwu.
Hazie nri gị, rie ọtụtụ akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, karịa nri edozichara. Gbalịa ihe ị na-elebeghị anya mbụ: akwụkwọ nri, chicory, asparagus, artichoke na ndị ọzọ. Nyochaa nri ọhụrụ, chọọ usoro nri siri ike, ma etinyela uche naanị na ihe anụmanụ na-adịghị. Nke a ga-enyere gị aka izere ibu ibu.
Iri onyinye
Ndị anaghị eri anụ na-eku ume ume ka uru ndị nwere obere carb malitere imebi. Pasta, osikapa, buckwheat - ihe a niile alaghachila na ndepụta nri dị mma. Ya na nke ahụ wetara ọtụtụ carbohydrates a nụchara anụcha. Nye ọtụtụ ndị, nke a ebutela ibu ibu.
A ghaghị iji nlezianya na-edozi pasta. Ọ na-ewe nkeji iri abụọ ka afọ ju gị, mana ị nwere ike ịwụfu nnukwu efere pasta n'ime nkeji iri.
Gbanwee na pasta ọka wit dum wee chọpụta ụwa nke mkpụrụ osisi zuru oke, nke bara ụba na eriri nri. Esi nri osikapa aja aja kama ọcha, quinoa na ọka bali. Carbohydrates ndị a dị mgbagwoju anya na-eju gị nwayọ nwayọ, yabụ agụụ agaghị agụ gị ngwa ngwa.
Ọ bụrụ na ịnweghị ike ibi ndụ na-enweghị pasta omenala, debe ha na nri gị, mana belata ruo ½ iko - ọ bụghị ihe karịrị 25% nke efere gị. Mee ihendori na broccoli, karọt, tomato, eggplant, na eyịm.
Ndị na-anọchi anụ
Ụbọchị ndị a, ọ dị mfe iji ihe ọzọ vegan dabeere soy dochie nkịta na-ekpo ọkụ, hamburgers, nuggets, na ọbụna nku ọkụkọ. Ma ọ pụtakwara na ịbụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ dị mfe - ụlọ ahịa ndị ahụ jupụtara na cutlets, sausaji na ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-enweghị anụ.
Pirello kwuru, sị: “Anyị amaghị ma nri ndị a kaara gị mma. "Ee, ha dị ntakịrị na abụba juru eju, mana ha nwekwara ike ịba ụba na sodium, ihe nchekwa, abụba, na protein soy nke nwere akụkụ."
Isi ihe ebe a bụ oriri na-agafeghị oke na ịmụrụ anya yana ọmụmụ akara. Chọọ ihe oriri ndị gụnyere ọka na mkpocha.
"Nsogbu kachasị na ngwaahịa ndị a bụ na ha dịkwa mma nke ukwuu," ka Ph.D. na onye na-ahụ maka nri onye anaghị eri anụ bụ Reed Mangels. "Ọ dị mfe ikpo ha ọkụ na ngwa ndakwa nri wee bufee ha." Ị ga-enweta protein karịa ihe ị chọrọ na nnu buru ibu. "
Isi ihe ọzọ: ọ bụrụ na ị na-ahọrọ anụ a na-edozi edozi kwa abalị, ị nwere ike iri oke soy, karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-eri nri soy milk porridge n'ụtụtụ, rie nri na agwa edamame ma rie burger tempeh maka nri ehihie.
"Soy dị mma, ma ọ dịghị onye na-akawanye ahụ ike naanị site n'iri otu nri," Blatner na-ekwu. - Ị dabere na agwa maka protein, mana enwere ọtụtụ mkpo, nke ọ bụla nwere ihe oriri pụrụ iche nke ya. Kama ijide achịcha emebere, gbalịa ịgbakwunye agwa na tomato na basil na nri abalị, na-eme ofe lentil."
Enweghị atụmatụ
Ọbụna ma ọ bụrụ na ị maara ihe kacha mma maka gị, ọ dị mfe ịnweta àgwà nke ijide ihe ọ bụla dị mma. Ọtụtụ mgbe, ọ bụ cheese vegan nwere kalori, starch. Ọ bụrụ na ị na-eri ọtụtụ ihe, ị na-adị njikere karịsịa ịdabere na nri ndị edoziworo. Mgbe ị na-aga ụlọ oriri na ọṅụṅụ maka nri ehihie ma ọ bụ nri abalị, ị nwere ike ịtụ Pizza onye anaghị eri anụ ma ọ bụ fries french. Ma ọbụlagodi na ụlọ oriri na ọṅụṅụ, ị nwere ike ịrịọ onye nlekọta ka ọ ghara itinye nke a ma ọ bụ ihe ahụ na efere.
Mana nke a dị mkpa karịsịa mgbe ị na-esi nri n'ụlọ. Otu n'ime ụzọ kacha mma isi felata ma ọ bụ ghara ibu ibu bụ iji atụmatụ nri kwesịrị ekwesị. Chee echiche banyere ihe ị na-eri na ole. Jujuo ọkara efere gị na akwụkwọ nri, otu ụzọ n'ụzọ anọ na ọka zuru oke, na otu ụzọ n'ụzọ anọ na nri protein dị ka agwa ma ọ bụ mkpụrụ.
Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ọhụrụ, malite ịhazi menu gị maka izu. Ịkwesighi ịrapagidesi ike na atụmatụ ahụ, mana ị ga-enweta echiche nke ihe ị ga-eri na ihe ịchọrọ. Ozugbo ị ghọtara nke a ma mara nkà nke iri nri kwesịrị ekwesị, ị nwere ike izuike.
Obere ego atụmatụ atụmatụ: mgbe ị jiri osisi karọt ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị ọzọ dochie fries, ị nwere ike itinye ihe na-atọ ụtọ na efere gị.
Enweghị oge isi nri
Ihe kacha mkpa ị nwere ike ime maka nri gị bụ ịga na kichin ma dozie nri nke gị. Ma ndị mmadụ na-ekwukarị na ha ji nnọọ ọrụ n’aka nke na ha enweghị oge isi nri. N'ọtụtụ obodo, nri abalị bụ ihe omume. Ma ọtụtụ mgbe, anyị na-eri nri ehihie na nri abalị ngwa ngwa ka anyị nwee ohere ime ihe ọzọ.
Mgbe ụwa jupụtara na nri dị mma nke na-eme ka ndụ anyị dịkwuo mfe, anyị kwụsịrị isi nri. Oge erugo ito ya, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ. Mụta ighe, ime achịcha, stew, gaa na nkuzi nri ma mụta ka esi ebipụ ya nke ọma na ngwa ngwa. N'ikpeazụ, na mgbakwunye na ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ihe oriri a na-edozi, nkà na ụzụ na-abịakwa nyere anyị aka: multicookers, igwe ọkụ ọkụ abụọ, oven oven. Ị nwere ike ịtụba ihe ndị a kwadebere n'ime ha mgbe niile wee gaa n'ihu na-azụ ahịa gị.
Hazie oghere dị na kichin gị ka ị nwee ahụ iru ala. Kọwaa shelves nke ọ ga-adaba adaba iji were ihe ndị dị mkpa. Zụrụ ọka, mkpo, balsamic na mmanya mmanya, mmanụ, ngwa nri, nweta ezigbo mma. Ọ bụrụ na a haziri ihe niile, ị ga-etinye obere oge iji kwadebe nri.