Mwakpo: ihe ha na-eme na otu esi agba ọsọ + lunges 20 (foto)

Ngwongwo ahu bu ihe omumu maka aru nke ukwu na nkpuchi, nke ejiri ya mee ihe na ike, mmezi nke ikuku na nke etiti. A na-ewere lunges dị ka otu n'ime omume kachasị dị irè ma baa uru maka ịkwado akwara gluteal.

Ọzọkwa, ọgụ ndị ahụ nwere ọtụtụ ihe atụ (mgbanwe), ya mere, mmega a bụ akụkụ magburu onwe ya nke mgbatị ọ bụla. N’isiokwu a, anyị ga-atụle akụkụ niile nke mmezigharị mmejuputa iwu, yana ịgbanwe mmezu nke mwakpo na njirimara ha.

Mmegide: teknụzụ na isi

Lunges - otu n’ime ihe omume siri ike site n’echiche teknụzụ, ya mere, iji nweta nsonaazụ nke mmega ahụ ọ dị mkpa ịmụ nuances niile nke teknụzụ. Nwere ike ịrụ ọrụ akpa ume na-enweghị akụrụngwa, jiri mgbịrịgba ma ọ bụ mgbịrịgba, jiri nwayọ na-ebuwanye ibu nke ibu. Ebe ọ bụ na ọgụ a nwere ọtụtụ mgbanwe, mgbe ahụ ị nwedịrị ike ịme mgbatị ụkwụ na ụkwụ, gụnyere ụfọdụ ọgụ! Ma tupu i nwee ike ime akpa ume na dumbbells ma ọ bụ barbell, hone usoro mmega ahụ na-enweghị mgbakwunye igwe.

Usoro mmegide ọgụ:

  1. N'ime oge niile a na-agba ọsọ, nri ehihie, ị ga-edobe ahụ gị ka ọ kwụ ọtọ: larịị kwụ ọtọ, agbatị aka, afọ agbatị, ubu gbadara Elere anya n'ihu.
  2. Frontkwụ ihu na azụ ga-ehulata ka apata ụkwụ na ụkwụ ala wee bụrụ a aka nri. Uzo ziri ezi kwesiri ịdị n’etiti ahụ gị na apata ụkwụ ụkwụ gị.
  3. Apata ụkwụ ụkwụ ụkwụ n'ihu na lunge kwesịrị ịdị ka ala, ikpere adịghị agafe mkpịsị ụkwụ. Ikpere ụkwụ azụ dị sentimita ole na ole n’ala ma ọ naghị emetụ ya aka.
  4. Forwardga n'ihu na lunge kwesịrị ịdị oke na njupụta. Lunges nke dị warara nke na-eme quadriceps ka ukwuu na-achọ, lunges nwere nnukwu ọkwa na butt.
  5. Ọ dị mkpa ịkesa ibu n'etiti ụkwụ abụọ, buru ntakịrị ibu karịa n'ụkwụ n'ihu. Iji mee ka nguzozi, tụgharịa mkpịsị ụkwụ ụkwụ ụkwụ dị ntakịrị n'ime. Mgbe ị laghachiri ịmalite ọnọdụ, kpoo ikiri ụkwụ ụkwụ.
  6. N'oge ogbugbu nke ọgụ ahụ iji tinye ọrụ Maxlus gluteus na hamstring n'ọrụ. Ha kwesịrị ịdị uchu, ị kwesịrị inwe mmetụta ịgbatị onye Maxlus na-eme ihe nkiri. Iji mee nke a, ị nwere ike ntakịrị ihulata ala ala.
  7. Ọ ka mma ibu ụzọ rụọ akpa ume na otu ụkwụ, ọzọkwa ọzọ. Enwere nhọrọ iji gbanwee n'etiti ogbugbu nke mwakpo ahụ, mana ọ na-esikwu ike karịa na teknụzụ ma na-ebelata ibu na akwara gluteal.
  8. Lekwasị anya na usoro niile nke mmega ahụ iji kwado nguzo gị ma ghara imerụ ahụ.

Mgbatị ahụ ị na-eme n'ehihie ị nwere ike iji dumbbells mee (aka na dumbbells ala n'akụkụ gị) ma ọ bụ barbell (ogwe dị n'ubu gị n'azụ isi). Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ na-enweghị ibu arọ, tinye aka gị na belt ma ọ bụ jikọta ha ọnụ n'ihu ya maka itule. Ọ bụrụ na atụmatụ ọzụzụ gị bụ squats, ọ ka mma ịme akpa ume mgbe ha gachara.

Isi ụdị ọgụ

Anyị na-enye gị ụdị ụdị akpa ume ị nwere ike ịgụnye na mgbatị gị na mgbatị ahụ ma ọ bụ n'ụlọ. Foto ndị ahụ gosipụtara igbu nke mwakpo na-enweghị ngwaahịa, mana ị nwere ike iji dumbbells ma ọ bụ barbell.

Daalụ maka gifs youtube channel Nwa agbọghọ ahụ dị ndụ.

1. Kpochapụwo nri ehihie

Oge gboo bụ ezigbo mmega ahụ maka mmepe nke ahụ ike gluteal, quadriceps na apata ụkwụ. Ndị mbido kwesịrị ị paya ntị na usoro nke mmega ahụ, n'ihi na ọ siri ezigbo ike.

Otu esi eme:

Iguzo ọtọ na ụkwụ dịtụ iche, nke mere na ụkwụ, ikpere, hip, ubu guzobere akara. Na iku ume na-aga n'ihu ma gbanwee ibu gị na ụkwụ ụkwụ gị. Femur na tibia ụkwụ abụọ na-abụ akuku aka nri. Na iku ume, kpoo ikiri ụkwụ site na ala, na-eji akwara nke buttocks na azụ nke apata ụkwụ, laghachi na ọnọdụ ịmalite.

2. ungelọ ezumike ebe

E jiri ya tụnyere akpa ume akpa ume, lunge na ebe ga-agụnye quadriceps karịa glutes. Mwakpo mgbanwe a bara ezigbo uru maka ndị mbido, n'ihi na mmega ahụ ga-eme nke ọma karịa oge ezumike.

Otu esi eme:

Gaa ihu n’ihu, kwụsị ụkwụ ụkwụ n’ihu n’ụzọ zuru oke n’ala, ụkwụ azụ na mkpịsị ụkwụ. A na-ekesa ibu ahụ n’etiti ụkwụ abụọ. Na ikuba ume nwayọ gbadaa ikpere nke ụkwụ azụ azụ n'ala ka apata ụkwụ na Shin nke ụkwụ abụọ wee nwee akara ogologo. Jide maka sekọnd ole na ole, ma laa azụ ịmalite ọnọdụ.

3. Gbanwee nri ehihie

E jiri ya tụnyere kpochapụwo lunges laa azu nri na-enye obere nchekasị na nkwonkwo ikpere, ya mere a na-atụ aro ya maka ndị chọrọ iwepụ nsogbu ahụ na ikpere gị. Nleghari azụ na-enyekwa ezigbo ibu na azụ nke apata ụkwụ.

Otu esi eme:

Iguzo ọtọ na ụkwụ dịtụ iche, nke mere na ụkwụ, ikpere, hip, ubu guzobere akara. Na iku ume na-azụghachi azụ, isi dị na-ada n'ihu ụkwụ na-akwado ya. Femur na tibia ụkwụ abụọ na-abụ akuku aka nri. Na iku ume, laghachi na mbido.

4. Bulgarian nri ehihie

Njirimara nke ehihie Bulgarian bụ na n'oge a na-ekesa ibu ya n'etiti ụkwụ abụọ, ọ dịkwa n'ụkwụ n'ihu. Ya mere, nri ehihie Bulgarian na-enye bonnrụgide dị ukwuu na akwara ụkwụ karịa nri ehihie ma ọ bụ nri oge ochie. Na mgbakwunye, n'oge Bulgarian lunge quadriceps nọ na-aga n'ihu na-arụ ọrụ site na mmalite mmega ahụ ruo na njedebe, atụla izu ike. Ihe omimi ị na-eme Bulgarian lunge, ibu ibu ahụ ga-enweta gluteus Maximus.

Otu esi eme:

Debe ụkwụ azụ n’elu bench, oche ma ọ bụ n’elu ikpo okwu, ma zọọ mkpịsị ụkwụ ụkwụ n’elu ala. Ibu nke ahụ na-adakwasị ụkwụ na-akwado ya. Na ikuba ume nwayọ gbadaa ikpere nke ụkwụ azụ azụ n'ala ka apata ụkwụ na Shin nke ụkwụ abụọ wee nwee akara ogologo. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa ịgbanwe ụkwụ ụkwụ n'ihu na bench, n'azụ ya ma ọ bụ n'ihu. Jide maka sekọnd ole na ole, ma laa azụ ịmalite ọnọdụ.

5. Akpa ume Diagonal

Diagonal lunge bụ mmega ahụ bara uru maka ụmụ agbọghọ. Ọ na-agụnye ọ theụ theụ, na n'apata na apata ụkwụ ime, wee nyere aka rụọ ọrụ na mpaghara nsogbu niile.

Otu esi eme:

Site na ebe guzoro, gbanwee ibu gị na otu ụkwụ na ụkwụ nke abụọ na iku ume ka ịlaghachi azụ na diagonal. Mkpịsị ụkwụ ụkwụ dị n'ihu nwere ike tụgharịa ntakịrị, mpụta ụkwụ na ikpere nke ụkwụ azụ na-atụgharị ntakịrị n'ime. Ikpere ụkwụ dị n'ihu anaghị agabiga mkpịsị ụkwụ, apata ụkwụ na Shin nke ụkwụ abụọ na-etolite aka nri. Na ala nke squat ị kwesịrị inwe mmetụta na mgbatị na akwara ndị na-akwado ụkwụ. Mgbe ahụ kwatuo ikiri ụkwụ na ume, laghachi na mbido. Nwere ike iji mgbatị ụkwụ ọ bụla rụọ ọrụ a, ma ọ bụ buru otu ụkwụ, gaazie ụkwụ ọzọ.

Gụkwuo banyere akụkụ nri

Mmegide: uru nke ịgba ọsọ na isi mmejọ

Omume ahụ na-eri nri nwere ọtụtụ uru, yabụ gbaa mbọ tinye ya na atụmatụ ọzụzụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na akwara ụkwụ na mgbatị. Ọ bụ ihe mgbatị ahụ bara uru maka ụmụ agbọghọ ndị na-ahọrọkarị ịkpachapụ anya iji zụọ ahụ dị ala.

The uru nke na-agba ọsọ ọgụ:

  1. Lunges - nnukwu mmega ahụ nke ahụ ike na quads.
  2. Mmega bụ ezigbo physiological, n'ihi na ọ na-eme ka ịga ije dị ka okirikiri.
  3. N'adịghị ka squats, akpa ume dị irè maka ịha nha nha ahụ.
  4. N'ihi mwakpo ọ bụghị naanị na ị ga - enwe ike ịbawanye uru ahụ gị, kamakwa iji gbatịa ma mee ka akwara dịkwuo ogologo, na - eme ka ụkwụ kpọọ ma gbaa.
  5. Ugbo ahịhịa nwere dumbbells ma ọ bụ barbell dị mma karịa maka azụ gị karịa squats.
  6. Omume a nwere ọtụtụ nsụgharị, dabere na ihe mgbaru ọsọ gị na ike gị.
  7. Nwere ike ịme mgbatị ahụ ọbụna n'ụlọ na-enweghị akụrụngwa ọzọ.
  8. Lunges na-enye gị ohere ịdọ aka n'apata ime, nke dị mkpa karịsịa maka ụmụ agbọghọ.

Mmegide: ihe ị ga-a attentiona ntị

Ka anyị lebakwuo anya na isi mmejọ nke onye na-azụ ọrụ na-eme mgbe ọ na-eme akpa ume. Iji zere ịmeghachi njehie ndị a, ọ ka mma ịme akpa ume n'ihu enyo, ma ọ dịkarịa ala na mbụ, na ịgbaso usoro kwesịrị ekwesị.

Isi njehie mgbe ị na-arụ ọrụ akpa ume:

  • Ikpere sọks na-abịa n'ihu ma ọ bụ n'akụkụ (nke a na-enye nrụgide traumatic na nkwonkwo ikpere).
  • Ikpe ahụ na-aga n'ihu, hunched azụ, n'ubu ya ntị (nke a na - ewepụ ibu ahụ ma na - enye nsogbu na - enweghị isi na spain).
  • Apata na Shin nke ụkwụ abụọ na-etolite ogo 90 (nke a na-ebelata ibu na akwara ma na-ebuwanye ibu na ikpere na nkwonkwo ụkwụ).
  • Obosara sara mbara (nke a na - eduga na nkwụsị nke nkwụsi ike na nguzozi n'oge mmega ahụ).

Omume na-ezighi ezi nke mwakpo ahụ:

Ziri ezi igbu nke lunges:

Kedu ihe ize ndụ nke igbu egbu mwakpo na-ezighi ezi:

  • Mgbu na nkwonkwo ikpere
  • Mgbu nkwonkwo ụkwụ
  • Azụ mgbu na ala azụ
  • Adịghị arụ ọrụ dị na mọzụlụ

Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na-adịghị ala ala na nkwonkwo ikpere, mgbe ahụ, lunge mmega ahụ ka mma ịghara ime. Lelee nhọta anyị nke mgbatị ụkwụ maka buttocks ị nwere ike ịrụ n'ala ahụ dị mma maka ikpere.

Ọdịiche dị iche iche na-eme mwakpo

Dị ka anyị kwuru n'elu, otu n'ime uru nke mmega ahụ, nri ehihie bụ ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mgbanwe ndị ga - enyere gị aka ịgbakwunye mgbatị gị na iji zere omume na nrụgide. N'okpuru ebe a bụ atụmatụ ole na ole nke mmega ahụ dịgasị iche iche nke akpa ume.

Daalụ maka gifs youtube chanel , Nwanyị Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Akpa ume

2. Ugbo na gburugburu

3. Pulsing nri ehihie na 1-2-3

4. ungelọ ezumike na ikpere ikpere

5. Gbanwee nri ehihie na ịgafe ụkwụ

6. Gbanwee nri ehihie na ikpere ikpere

7. Mwakpo + sumo squat

8. Dina ụra na azụ

9. Na-eje ije akpa ume

10. Lunges na-eche ihu

11. Lunge na ntụgharị

12. ungelọ ezumike na-amali elu

13. Akụkụ Plyometric

14. Plyometric lunges na ima elu

Can nwere ike igosi ụdị mgbanwe ọ bụla nke oke ume ma ọ bụ ụdị mgbochi ọzọ:

15. Llọ ezumike na ebe dumbbells

 

16. Gbanwee ehihie na mbadamba

17. Akụkụ lunge na dumbbells

18. Anọta nri ehihie, jiri mmanya kpaa atụ

19. Egbe na-ebugharị ebugharị ebugharị ebugharị

20. Ogwe na-ehi ụra na bọọlụ bọọlụ

21. Na-agagharị ehihie na-amị amị

22. ungelọ ezumike na TRX loops

23. Ezumike ụlọ na sandaga

24. Ezigbo ezumike na ikpo okwu

Ndị a bụ nanị nhọrọ ole na ole nke mmega ahụ na ngwa ndị ọzọ. Y’oburu n’inwere dumbbells ma obu ngwa ndi ozo, inwere ike igbanwe ihe ngosiputa ma obu ngharia. Gụkwuo banyere akụrụngwa ndị ọzọ maka akụrụngwa na omume ndị ọzọ:

  • TRX: akụrụngwa dị mma maka ahụ dum
  • Fitness roba band: ihe kachasị ewu ewu maka ụkwụ
  • Arọ: atụmatụ, erite uru site na klaasị, omume
  • The amịlị: ihe ọ bụ, ihe dị gị mkpa na ihe omumu
  • Nzọụkwụ-elu ikpo okwu mmega na otú ịhọrọ
  • Sandbag: ọzụzụ dị arọ n’ụlọ

Ọzụzụ atụmatụ ọgụ

Anyị na-enye gị ọtụtụ nhọrọ njikere atụmatụ ọgụ. Can nwere ike ịzụ ihe dị arọ nke ahụ ya (na-enweghị ngwa ndị ọzọ) ma ọ bụ buru ibu. Ibu ibu nke dumbbells ma ọ bụ barbells ịhọrọ dabere na gị nkịtị ike. Ndị mbido nwere ike iji dumbbells 2-3 n'arọ (girlsmụ agbọghọ), Kilogram 5-7 (ụmụ nwoke). Jiri nke nta nke nta bulie ibu ahụ dị ka uto anụ ahụ.

Nwere ike ịgbanwe usoro mmemme a tụrụ aro yana ọnụ ọgụgụ ịbịaru nso n’onwe gị. Na-esote mmega ahụ na-egosi ọnụọgụ nke setịpụrụ na ọnụọgụ nke ugboro ugboro (dịka ọmụmaatụ, 3 × 10 pụtara usoro 3 nke ugboro ugboro n'ụkwụ ọ bụla). Izu ike n'etiti setịpụrụ 30-60 sekọnd.

Ihe nkuzi na mwakpo maka ndị mbido:

  • Lunge ebe (3 × 10)
  • Gbanwee nri ehihie na ikpere ikpere (3 × 10)
  • Akpa ume ala (2 × 15)
  • Dina ihu na azụ (2 × 10)
  • Nri nri diagonal (3 × 10)

Ihe omumu ihe omumu na akwara maka ugwo:

  • Pulse nri ehihie na 1-2-3 (3 × 12)
  • Mmegide + sumo squat (3 × 12)
  • Mwakpo ahụ site na ịwụpụ (3 × 10)
  • Nri ahụ na ighikota (3 × 10)
  • Nri nri diagonal (3 × 12)
  • Plyometric akpa ume / ima elu (3 × 10)

Ihe omumu ihe omumu na akwara tinyere oke ibu maka uto akwara:

  • Kpochapụwo nri ehihie (3 × 10)
  • Lunge ebe (3 × 10)
  • Unzọ ntụgharị (3 × 10)
  • Bulgarian nri ehihie (3 × 10)

Usoro ihe omumu na mwakpo maka akwara gluteal:

  • Kpochapụwo nri ehihie (3 × 15)
  • Nri nri diagonal (3 × 12)
  • Unzọ ntụgharị (3 × 15)
  • Bulgarian nri ehihie (3 × 15)
  • Akpa ume (3 × 20)

Ihe omumu ihe banyere akuku maka ukwu:

  • Ungelọ ezumike na ikpere ikpere (3 × 10)
  • Pulse nri ehihie na 1-2-3 (3 × 10)
  • Nri nri diagonal (3 × 12)
  • Lunges na gburugburu (3 × 8)
  • Plyometric akpa ume / ima elu (3 × 10)
  • Gbanwee nri ehihie na ụkwụ ụkwụ ụkwụ (3 × 10)

Vidio na-enye aka na mgbatị ahụ

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịmatakwu banyere ọgụ ahụ, anyị na-akwado gị ka ị lelee obere vidiyo na-esote na usoro kwesịrị ekwesị nke mgbatị a:

1. Usoro nke oge gboo ọgụ

Lunges - mmega maka buttocks

2. Lunges: otu esi eji oriọna

3. Mwakpo: usoro kwesịrị ekwesị na ọdịiche nke lunges

4. Yaroslav Brin: ọgụ na usoro nke

Leekwa:

Toneda ụda ma mụbaa mọzụlụ, Legkwụ na aka

Nkume a-aza