Burpees: uru, atụmatụ, usoro + 20 burpee na atụmatụ dị njikere

Burpee (ụfọdụ burpees) - nke a bụ mmega ahụ plyometric, nke bụ ngwakọta nke ịwụ elu, planks na push-UPS. Mmega ahụ dị oke mma na-etinye akwara niile dị n'ahụ gị ngwa ngwa na-ebuli mpaghara ọnụọgụ abụba na-ere ọkụ ma na-enye gị ohere ire ọtụtụ calorie n'ime obere oge.

Burpee (ma ọ bụ dị ka a na-akpọ ụfọdụ burpees) bụ dọkịta America nke sayensị physiological chepụtara na 1939. , Royal H. Burpee dị ka ụzọ dị ngwa na nke a pụrụ ịdabere na ya nke na-eme nyocha ahụike. Mana ewu ewu pụrụ iche nke mmemme a nwetara mgbe ọ gbasịrị mgbatị mgbatị ahụ burpee bụ isi ihe dị na nkuzi a. Ugbu a, a na-eji burpee eme ihe ọ bụghị nanị na crossfit, ma na etiti oge, ọrụ na ọzụzụ obi.

Gụọkwa maka mmega ahụ ndị ọzọ:

  • Na-amali aka na ụkwụ ozuzu (Jumping Jack)
  • Squat na vprygivanie (Squat Jump)
  • Onye na-arị elu (Ndị na-arị ugwu)

Ozi izugbe gbasara burpee

Ọ bụrụ na ị maghị mmega ahụ nke burpee, ka anyị cheta na ọ bụ ya. N'ezie, mmega ahụ gụnyere ihe atọ: plank, pushup, na jump. Ị na-amalite na ọnọdụ nke squat miri emi, banye n'ime plank, mee ihe nrịba elu, laghachi azụ n'ime squat miri emi ma na-awụ elu. A na-eme mmega ahụ maka ugboro ole na ole na-akwụsịghị. Maka idoanya anyị na-ewetara gị burpee na ụdị animated:

Burpee bụ ụdị ọrụ pụrụ iche - ọ na-enye gị ohere iji otu akwara niile dị n'otu aka nke ọma. Na usoro dị iche iche nke mmezu nke ọrụ gụnyere mọzụlụ nke ubu, triceps, obi, AB, azụ, buttocks, hamstrings, quadriceps. Na mgbakwunye, n'ihi hopping nke ibu na ije nke ahu si kehoraizin ụgbọ elu na vetikal ị ga-n'ike ngwa ngwa ebuli obi ọnụego ya mere ọkụ ọzọ calorie.

Mmega ahụ burpee chọrọ nnukwu ntachi obi na ike, ya mere ọ bụ ihe nrịbama nke ahụ ike gụnyere. Maka ọtụtụ burpee bụ mmega ahụ cardio na-adịghị ahụ n'anya na nke siri ike. Agbanyeghị, ị nwere ike ime ka ọ dịrị gị mfe ịmechaa burpee, ewezuga push-UPS ma ọ bụ ịwụpụ n'usoro.

Kedu ka esi eme burpee?

1. Guzo ọtọ na ụkwụ obosara ubu dị iche. Kwuo ikpere gị ma were squat miri emi, na-adabere na ogwe aka ya n'ala.

Isi mmalite: greatist.com

2. Ị na-awụlikwa azụ wee were ọnọdụ plank. Ahụ ahụ aghaghị ịnọgide na-enwe ahịrị kwụ ọtọ, hips na azụ azụ ekwesịghị ịdaba n'ala. Nkwụ na-adị kpọmkwem n'okpuru nkwonkwo ubu

3. Gbaa ikpere gị azụ ma metụ ala obi aka mgbe ahụ gị na-anọ ogologo ahịrị kwụ ọtọ. Ị nwekwara ike ịrụ ụdị dị iche iche nke burpee na-eji ihe a na-emebu-UPS na-emekọ ihe n'ala na-emetụghị ndị gụsịrị akwụkwọ aka.

4. Laghachi na ọnọdụ plank, na-ejigide ahịrị ahụ kwụ ọtọ.

5. Gaa n'ihu, na-adọta ikpere n'ụkwụ. Ụta ụkwụ ha na-adakọ n'ala, ebulila mkpịsị ụkwụ elu.

6. Malie nke ọma, welie aka na ahụ ya elu. Biko mara, azụ kwụ ọtọ, a na-atụgharị anya n'ihu, ahụ na ụkwụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ. A naghị ebufe ibu ahụ azụ, a na-eme mmegharị ahụ n'ụzọ dị mfe na ngwa ngwa.

7. Mgbe ahụ, ala wee laghachi azụ n'ime miri emi squat, mgbe ahụ, mmanya, na push-UPS, na-agbalị igbu a burpee na-aga n'ihu ijeụkwụ.

Ige nti! Amachibidoghị azụ na ọ bụghị horbites n'oge ogbugbu nke burpee. Ahụ kwesịrị ịkpụpụta ahịrị kwụ ọtọ na-enweghị mgbagha na ntụgharị. I kwesịkwara ịgbaso ụdị mmega ahụ kwesịrị ekwesị, na-agbakwa ọsọ ọsọ.

Ihe 10 mere ị ga-eji na-emega ahụ burpee (ụfọdụ burpees)

  1. Burpee bụ otu n'ime ndị kasị ewu ewu mmega ahụ nke cardio na-enye ume, nke ga-enyere gị aka ngwa ngwa bulie pulse na ọkụ calorie. Ee, ọ poistenie zuru okè mgbatị ahụ arọ ọnwụ!
  2. Ihe omume a ga-agụnye ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke mọzụlụ nke akụkụ elu na nke ala nke ahụ. Ị ga-arụ ọrụ mọzụlụ na ogwe aka, ubu, obi, AB, azụ, ụkwụ na ukwu - ọrụ ahụ gụnyere ahụ dum.
  3. Burpee mgbe niile na-azụ sistemu obi, sistem iku ume na-etolite ma na-abawanye ume gị.
  4. Maka mmega ahụ, ị ​​gaghị achọ akụrụngwa ọzọ, ya bụ ọnwụ zuru oke.
  5. Ị nwere ike ime ya n'ụlọ, na mgbatị ahụ, n'okporo ámá, na ebe egwuregwu - ebe ọ bụla.
  6. Mmega ahụ nwere ọtụtụ mgbanwe: site na nhọrọ mmetụta dị ala dị mfe ruo na mgbagwoju anya. Ị nwere ike ịhọrọ nhọrọ dabara gị mma.
  7. Burpee na-etolite ike mgbawa nke mọzụlụ, na-enyere gị aka imeziwanye ọsọ na ntachi obi gị.
  8. Burpee dabara na ndị na-eme ọzụzụ ike: mmega ahụ a na-enyere aka izere nkwụsị na ọzụzụ ike ma mee ka uto akwara dịkwuo elu.
  9. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka ịzụlite nguzozi na nhazi.
  10. Ị nwere ike iji aka dozie ibu na mmemme a. Chọrọ ilekwasị anya na ahụ dị ala? Gbanwuo wụli elu abụọ n'usoro nke ọ bụla. Nwere mmasị na ahụ elu? Tinye ntanye-UPS ole na ole. Anyị kwesịrị ịrụ ọrụ site na pịa? Setịa ikpere n'obi n'ọnọdụ plank. Burpee bụ a mmega ahụ dịgasị iche iche nke enwere ike ịkwalite ngwa ngwa maka ebumnuche ha.

Contraindications ime a burpee:

  • Nsogbu na nkwonkwo
  • Ọrịa obi na-adịghị ala ala
  • Nnukwu ibu (> 30% karịa nke nkịtị)
  • Varinose veins
  • Ime na oge ọmụmụ (ọnwa 2-3)

Ọ bụrụ na ị nwere ihe ọ bụla contraindications maka mmega ahụ siri ike, ị nwere ike họrọ mmetụta dị ala nke variant na-eme burpee, nke a ga-atụle n'okpuru. Cheta na ifelata ma nweta ọdịdị ga-ekwe omume na-enweghị mmega ahụ siri ike. Ee, na mgbatị mmetụta dị ala iji nweta nsonaazụ ga-ewe oge karịa, mana ihe egwu ọ baghị uru.

Burpees maka beginners

Ịmụta ka esi eme mgbatị ahụ burpee nwere ike ịbụ onye ọ bụla! Anyị na-enye gị nzọụkwụ-site-nzọụkwụ, ị ga-amụta burpee ọbụna zuru okè beginners. Ọzọkwa, anyị na-emesi ike, ọ bụchaghị iru ụdị mmega ahụ kachasị elu. Ị nwere ike ịnọrọ na nhọrọ nke kacha mma maka gị, naanị ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro.

Ọkwa 1: mmetụta dị ala nke burpee nwere oche

Na-adabere na ogwe aka ya n'oche, nzọụkwụ dị ngwa na-enweghị ịwụ elu, buru ọnọdụ plank. Mgbe ahụ gaa n'ihu wee were ọnọdụ kwụ ọtọ. Gaba n'ọkwa ihe isi ike na-esote mgbe ị nwere ike ịme 13-15 reps nke a nhọrọ burpee n'usoro. Biko mara, ka oche ahụ dị elu, ọ na-adị mfe ịme mmega ahụ. Kama oche ị nwere ike iji ikpo okwu nzọụkwụ, sofa, okpokoro akwa.

Ọkwa 2: mmetụta dị ala nke burpee n'ala

Otu ụkpụrụ nke igbu egbu dị ka ọkwa mbụ, ma ugbua na ala. Ozugbo ị nwere ike ịme mmega ahụ 2 setịpụ nke 15 reps, gaa n'ọkwa nke isi ike. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na ikpere, nọrọ na burpee mgbanwe a.

Ọkwa 3: Burpee na-enweghị push-UPS wee pụta

A kpochapụrụ burpee, ma na-enweghị pushups na jumps pụta. A na-ejikarị ya na ọzụzụ gbasara obi dị ka ụdị mgbatị ahụ dị arọ karị. Zuru okè maka ndị nwere obere ahụmahụ nke klaasị na ruo ugbu a naanị ịmụta burpee. Ọ bụrụ na ị ga-enwe ike iji obi ike mee usoro abụọ nke ugboro iri na ise nke mmega ahụ nke nhọrọ a, gaa n'ihu na-awụli elu.

Ọkwa 4: Burpee na-enweghị push-UPS

Ọ bụrụ na ị mụtabeghị ịmegharị n'ala, ị nwere ike ịgafe usoro nke push-UPS na mmemme a. Ị nwekwara ike ime pushups site na ikpere, ma nke a ga-emebi ike nke mmega ahụ, otú mma ịmụta otú e si eme push-UPS si n'ala. Gụkwuo banyere nke a n'isiokwu: Ihe niile gbasara push-UPS: uru, mmerụ ahụ, njirimara, ihe oyiyi na foto.

Ọkwa 5: Omuma ụdị burpee nwere nkwalite

Na n'ikpeazụ larịị 5 version nke kpochapụwo burpee na push-elu.

Ọ na-agụnyekwa mgbanwe ọzọ nke na-agba ọsọ-burpee - na-emetụ obi na ụkwụ nke ala. A na-ejikarị nhọrọ a eme ihe na crossfit. N'ime klaasị otu ọzụzụ HIIT na nhọrọ n'ime ụlọ ka a na-ejikarị iji nkwalite.

A na-eme usoro ahụ burpee

Ụdị kachasị ewu ewu nke atụmatụ maka mmepe nke ntachi obi na nkà nke ime burpee na-amụba ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro. Malite na burpees 10 kwa ụbọchị wee jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa ọnụ ọgụgụ ha. Tọọ onwe gị ihe mgbaru ọsọ kacha (dịka ọmụmaatụ, ugboro 50 n'usoro) ma gaa na ọnụ ọgụgụ a. Anyị na-enye gị burpee atụmatụ a emebere n'ụbọchị 31 yana mmụba nke nta nke nta na ọnụ ọgụgụ ikwugharị:

Ọ bụrụ na ị na-atụle onwe gị ka ọ dị elu, ma dị njikere iru 100 reps n'ime otu ọnwa, enwere nhọrọ a:

Ụdị nke burpee na-ahọrọ dabere na ọkwa ha dị njikere. Na mgbakwunye na ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro iji mee ka ọkwa isi ike dịkwuo elu. Dịka ọmụmaatụ, n'izu mbụ ị na-eme burpee na-awụlighị elu; n'izu nke abụọ - na-awụlikwa elu, ma na-enweghị push-UPS; izu nke atọ - ugbua na push-UPS, wdg.

Kedu ka esi eme ka ọnụ ọgụgụ nke burpee dịkwuo elu? Ka ị nwee ike ịhụ ọganihu na mmejuputa mmega ahụ burpee, mgbe ahụ jide n'aka na ị na-eme ihe omume ndị a: plank na aka na aka, push-UPS, sit-UPS na-awụli elu na ikpere na-awụlikwa elu n'ime obi n'ime mmanya. Kwadokwa ịme mmega ahụ plyometric maka mmepe ike mgbawa nke mọzụlụ.

Eriri: otu esi arụ + 45 dị iche iche

20 burpee na foto

Anyị na-enye gị nhọrọ pụrụ iche nke: 20 burpee embodiments na foto ihe atụ. Ọdịiche ndị ọzọ nke burpee ga-enyere gị aka ịmegharị mgbatị ahụ gị.

Burpee maka etiti ọkwa nkwadebe

1. Burpee na aka ubu

2. Burpee ji aka metụ ikpere ya aka

3. Yoga ụdị Burpee

4. Burpee-ugwu ugwu

5. Ụfọdụ burpees 180 degrees

6. Burpee na-atụgharị ụkwụ azụ azụ

7. Burpee na agba n’akụkụ

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee na ịdọrọ dumbbells

10. Burpee na sere dumbbells na mmanya

Burpee maka ọkwa dị elu

1. Burpee na-agbagharị

2. Burpee ji kpakpando wụ elu

3. Burpee na-awụli elu

4. Burpee na-awụlikwa elu n'akụkụ

5. Burpee na ozuzu nke ụkwụ na eriri

6. Burpee na otu ụkwụ

7. Burpee na-awụ elu kwụ ọtọ na eriri

8. Burpee na-awụlikwa elu n'elu ikpo okwu

9. Burpee na-ebuli ụkwụ na nzọụkwụ

10. Burpee nwere ngụgụ

Daalụ maka ọwa youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Ọzụzụ sekit nwere ụdị dị iche iche nke burpee

Maka ndị mbido, anyị na-atụ aro ka ịnwale atụmatụ ahụ na mmụba nke nta nke nta na mgbagwoju anya na ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro kwa ụbọchị dị ka atụ aro n'elu. Mana maka nchegbu dị elu karị, anyị na-enye ọtụtụ nhọrọ maka ọzụzụ na burpees. Ị nwere ike ikwugharị ugboro ole ị nwere ike.

Maka ọkwa etiti

Mee mmega ahụ nke ọ bụla ugboro 8-10 wee kwụsị 30 sekọnd. Tinyegharịa mgbatị ahụ ka ọ bụrụ ọtụtụ laps ka ị nwere ike. N'etiti okirikiri zuru ike maka nkeji 2.

Nhọrọ 1

  • Burpee-Spiderman
  • Burpee + nkịta chere ihu
  • Omuma burpee na-awụlighị elu
  • Burpee jiri aka metụ ikpere ya aka
  • Burpee na ịdọrọ dumbbells

Nhọrọ 2

  • Burpee-ugwu ugwu
  • Burpee na aka ubu
  • Burpee na igba n'akụkụ
  • Burpee na ịdọrọ dumbbells na mmanya
  • Burpee na-atụgharị ụkwụ azụ azụ

Ọkwa dị elu

Mee mgbatị ahụ nke ọ bụla ugboro 10-12, wee kwụsịtụ 30 sekọnd. Tinyegharịa mgbatị ahụ ka ọ bụrụ ọtụtụ laps ka ị nwere ike. N'etiti okirikiri zuru ike maka nkeji 2.

Nhọrọ 1

  • Burpee n'otu ụkwụ
  • Burpee na ịdọrọ dumbbells na mmanya
  • Classic burpee na-enweghị pushup
  • Burpee nwere ozuzu nke ụkwụ na eriri
  • Burpee na kpakpando ima elu

Nhọrọ 2

  • Burpees nwere ngụgụ
  • Burpee na-atụgharị
  • Burpee na aka ubu
  • Burpee na kpakpando ima elu
  • Burpee na-awụlikwa elu n'akụkụ

Nlebanya na mmega ahụ burpee sitere n'aka ndị debanyere aha anyị

  1. Alina: "Na nke mbụ chere mmega ahụ cardio otu burpee ihu. M ka na-amalite ime ahụ ike, na nke mbụ, n'ezie, mere naanị 3 ma ọ bụ 4 ugboro ugboro. Na nwa agbọghọ ọzọ na-eji nwayọọ mee ihe maka 10-15 na ọbụna push-UPS! Emega ahụ dị ka ule litmus n'ime otu ahụ - ozugbo hụ onye na-etinye aka na ogologo oge onye na-adịbeghị anya:) Mgbe ọnwa atọ nke ọzụzụ m burpee adịghị atụ egwu ime ihe karịrị 15 reps ezi push UPS nwere ọtụtụ ihe iji meziwanye (na-ekwu na onye nchịkwa, ha nwere omimi zuru oke)”.
  2. Mary: "ụfọdụ burpees - mmega ahụ kacha amasị m. Amaghị na ọ na-atụ egwu ya niile. Maka m enwere mmega ahụ siri ike karị. Dị ka ihe atụ, lunges na jumps - ya bụ, Ee, o siri ike (na traumatic ụzọ njọ karịa ụfọdụ burpees). Otú ọ dị, ụfọdụ burpees, M mgbe niile na-eme ka a variant na-emebu push-UPS, M bụ nnọọ ahụ iru ala see n'ala. Ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị nkụzi na-eme ya na mmetụ mmekọahụ. Amaghị m ma ọ ka mma.
  3. Alexander: "M na-aga crossfit, ndị nkuzi na-agụnyekarị burpee na mgbatị ahụ. Na mbụ ọ dị ka mmega ahụ siri ike, mana jiri nwayọ mara ya. N'ozuzu na mmega ahụ dị ka crossfit ma ọ bụ HIIT na-emerikarị, mana mgbe ị hụrụ ọganihu - ọ bụ naanị obi ụtọ enweghị ike ịkọwa ".
  4. Olga: Oge mbụ m hụrụ ụfọdụ burpees n'otu n'ime mgbatị ụlọ. Oh, ugbu a aghọtara m na enwere ụdị ọkụ (na-enweghị mwụli elu), na nke mbụ n'izu ime ọbụna nke ahụ bụ oghere. Ugbu a, n'ezie, ụfọdụ burpees nọ ebe niile, ha maara nke ọma na ọ naghị esiri ike ime. Ma m ka na-adịghị amasị ha, na mgbe ndị nkụzi na-ekwu "na ugbu a ụfọdụ burpees", M ike ịkwụsị n'ime "M".
  5. Julia: "Ọtụtụ mgbe na-eme burpee na crossfit. Amaghị m ka esi akpọ mmega ahụ nke ọma na nke a na-ewere dị ka ihe siri ike. Ezi mmega ahụ, n'ezie na-arụ ọrụ ahụ dum na ọkwa nke sweating na-abawanye nke ukwuu. M buru ụzọ merụọ nkwojiaka ahụ, o doro anya na ejibeghị m ya, mana emechaa gafere”.

Jikere mgbatị vidiyo na burpee

Ọ bụrụ na ịchọghị itinye onwe gị aka, anyị na-enye gị ọtụtụ mgbatị ahụ vidiyo emebere, nke dabere na burpee. Nke a bụ nnukwu vidiyo maka ịzụlite ntachi obi gị na ike gị, ịlalata ibu na ịkpụzi ahụ dị gịrịgịrị.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

1. Burpee mgbatị ahụ nkeji 10 na Russian

АДСКАЯ тренировка БЕРПИ | Ihe ịma aka Burpee

2. Ngwakọta ahụike: 10 Mins. 100 Burpees ịma aka

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee ara

4. Onye Nkụzi Ahụ: 20 Min. Ihe ịma aka Burpee (20 dị iche iche Burpee)

Burpee (ụfọdụ burpees) bụ nnukwu mmega ahụ maka mbelata ibu na ụda ahụ. Ọ bụrụ na ị na-eme ọzụzụ cardio, jide n'aka na ị ga-etinye n'ime atụmatụ burpees gị. Na mbụ, ị nwere ike ị gaghị enwe ike ịme ọtụtụ reps, ma site na mmụba nke ntachi obi na ike ị ga-emeziwanye arụmọrụ gị kwa ụbọchị.

EGO NA-EGO: how to start step by step

Nkume a-aza