Etu ị ga-esi gbapu nwa nwanyị ara n'ụlọ: iwu, nkọwa, mmega (foto)

Ajụjụ ahụ “Otu esi agbapu ara nwanyi n’ulo” bụ otu n'ime ihe ndị a na-ajụkarị na weebụsaịtị anyị. Anyị na-enye gị azịza zuru ezu maka ajụjụ a, yana nhọrọ dị mma nke mmemme n'ụlọ maka akwara obi nwere usoro mmega ahụ emere.

Etu esi akpo nwa nwanyi ara: ihe di nkpa ima

Enweghị ọzụzụ ma ọ bụ ibu ezughị oke nke ahụ dị elu na-eduga n'eziokwu na ara nwanyị na-efunahụ nkwụsi ike ya. Iji gbochie sagging nke ara ahụ ọkachamara ọkachamara na-atụ aro mgbe nile ụmụ agbọghọ na-arụ ike omume. Ọ dị mkpa ịrụ ọrụ ọ bụghị naanị na akwara pectoral, kamakwa ị attentiona ntị na akwara nke azụ na akwara isi.

Ekwesiri ime ka o doo anya na mmeghari ike maka obi agaghi abawanye na oke nke aru di elu ma mee ka obi ahu mara. Ebumnuche nke mmega ahụ bụ iji weghachite mgbanwe nke eriri akwara, yana eziokwu ahụ na anụ ahụ adịghị ahụ umengwụ ma na-adagharị..

Ọzụzụ dị iche iche nke ara nwanyị

Ihe dị mkpa dị na physiological bụ n'eziokwu na ara nwanyị nwere abụba na mmiri ara ara. N'enweghi akwara obi, ya mere "bulie elu" Ugboro nwa agbọghọ nwere mmega ahụ agaghị ekwe omume. Akwara obi dị n'okpuru Ara - ha kewapụrụ ha ọgịrịga. Na nke a, olu nke ara na-adabere na oke abụba na anụ ahụ, ọ bụghị site na anụ ahụ. Ọ bụ ya mere na ị nweghị ike iji mmega ahụ mekwuo ogo ara ma gbanwee ọdịdị ya. Ahụ ike pectoral na ụmụ agbọghọ enweghị mmetụta ọ bụla n'ụdị na ogo ndị ara.

Dị ka ị pụrụ ịhụ na foto a, a dị ịrịba ama nke ara bụ abụba. Dika odi, onu ogugu aru nke aru kariri, otua ka ndi ara gi. Mgbe ị malitere ibu ibu, abụba na-agbaze n'akụkụ ahụ dum n'ozuzu ya (obodo ifelata agaghị ekwe omume), ya mere ọ na-aga ọ bụghị naanị na mpaghara nsogbu (afọ, aka na ụkwụ), ma n'ime obi. Ya mere, mgbatị ahụ nke na-akwalite ọnwụ nha, ga - eme ka usoro mbelata ara dị ngwa. Algọridim bụ nke a:

• Ọ bụrụ n ’ibubata oke abụba anụ gị, ara gị na - eto.
• Ọ bụrụ na ị belata oke abụba na ahụ, ara gị ga-ebelata.

Gbanwe usoro a agaghị ekwe omume! Enweghị ọzụzụ, mmanụ otite, ihe mkpuchi, na anwansi ndị ọzọ ị nweghị ike ịmanye ahụ ịchekwa abụba na ara mgbe ị na-efunahụ. N'ezie, enwere oge mgbe ọbụlagodi oke ibu anaghị enye aka na uto ara. Ma ọ bụ Anglịkan, nwa agbọghọ ahụ na-efufu ibu, mana a na-echekwa olu nke ara. Ọ bụ akụkụ nke anụ ahụ glandular na abụba na-emetụta ya nke dabere na njirimara mkpụrụ ndụ nke onye ọ bụla.

Gini mere iji choro mmeghari maka ara?

Gini mere anyi ji chọọ mmega ahụ ụmụada obi gị, ị na-ajụ? N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ mmega ahụ maka Nri ga-enyere ụmụ nwanyị aka ịba ụba ara, ha ka dị mkpa. Nke ahụ bụ akwara obi bụ ọrụ maka ogo sagging ma ọ bụ na-ebuli ara. Ọkpụkpụ pectoral mepụtara kee akwa okpokoronke ahụ ga - enyere aka bulie obi, jiri anya meziwanye ara nke ara, belata nwayọ nke ara na mpụta. Yabụ, ịkwanye ara n'ụlọ ga-ekwe omume, ọ bụrụ na site na nke a anyị pụtara akwara obi, ọ bụghị n'ezie ara ụmụ nwanyị

Na njedebe, anyị na-ekwusi ike ọzọ na ọzụzụ agaghị ekwe omume ịbawanye nha ma gbanwee ụdị nwanyị ara, ma ị nwere ike melite ọdịdị ya ma chebe ya site na mbido na ịmịpụ n'oge. Yabụ ọ bụrụ na ị na-echebara ịma mma nke bust gị echiche, mgbe ahụ, mmega ahụ maka obi kwesịrị ịdị mgbe niile. Mana ọbụlagodi ụdị ọzụzụ na nha ya na ụmụ agbọghọ dị iche. Kedu ihe ọ na-adabere?

Kedu ihe na-emetụta ogo na ọdịdị nke ara gị?

1. Pasent nke abụba dị n’anụ ahụ. Ihe dị elu nke abụba abụba dị n’anụ ahụ, ka ọ na - emekwu obi. N'ezie, enwere ikpe dị iche iche, mana ọtụtụ mgbe, ọ bụ ngụkọta abụba anụ ahụ na-emetụta oke ara. Ya mere, mgbe ifelata na otú mbenata pasent nke ahụ abụba Nri “doo”.
2. Ihe nketa na anatomic. Nke a bụ isi ihe na-emetụta etu nha na ogo nke ara. Kpọrọ ihe omume ndị e nyere anyị site na okike, ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara ikwe omume.
3. Pregnancy. Hormonal mgbanwe na-akwadebe ahụ maka lactation utịp ke ara ịmụba ọnụ ọgụgụ na ara size. Ya mere, n'oge ime ime ara na ara nwanyị na-abụkarị ihe na-adọrọ mmasị.
4. Age. Ka afọ na-aga, akpụkpọ ahụ na-efunahụ ya, ụdị njikọ ahụ nke na-akwado ọnya, na-atọpụ ike ya. Ihe ndị a na-emetụta ọdịdị nke ara, ya sagging. Usoro a na - ebido mgbe afọ 40 gachara.
5. Ịwa ahụ. Ngwunye ihe mgbochi na-agbanwe bust gị ma nyere aka mee ka ụdị ara gị chọrọ. Otú ọ dị, nhọrọ ịwa ahụ maka imezi ara adịghị adabara onye ọ bụla.

Esi belata ukwu ma wepu uzo

Nchọpụta dị oke

Ka anyị rịba ama akụkụ dị mkpa nke otu esi agbapụta nwa nwanyị ara n'ụlọ:

• Ara nwanyi mejupụtara abụba, yabụ site n ’ibu nha, ọ fọrọ obere ka ọ na-ebelata.
• Ahụ mmadụ na-efufu n’ozuzu ya, ọ bụghị n’ógbè ya, n’ihi ya, ka o wee felata n’ebe ụfọdụ (thighs, afọ)n’etinyeghi ara ahu anaghi ekwe omume.
• A na-ekpebi ụdị na ara nke ara site na mkpụrụ ndụ ihe nketa nke na-emetụta nke ahụ na-enweghị ịwa ahụ siri ike.
• Omume maka akwara pectoral agaghi enyere gi aka ime ka oria buru ibu ma gbanwee odidi ya.
• Ma mmega ahụ maka mọzụlụ pectoral ga-enyere aka bulie obi, belata nwayọ nke Ọhịa na ọdịdị sagging.
• Nkwusi ike nke ara na-adaberekwa na afọ, ngbanwe na nkwenye nke anụ ahụ.
• Iji gbanye ara n'ụlọ ga-ekwe omume, ọ bụrụ na ị pụtara akwara obi.

Mmega ahụ na obi maka ụmụ agbọghọ nọ n'ụlọ

Anyị na-enye gị nhọrọ nke omume kachasị dị irè maka ara n'ụlọ. Gbalịa ka ị ghara ịrụ ha nke ọma, okporo ụzọ gị ga-adị mma ma nwee isi. Emela ngwa ngwa, ikwughachi oge ọ bụla kwesịrị inye oke kachasị na akwara gị.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịmịpụta ara n'ụlọ, ebumnuche gị kwesịrị ịdị mma mgbe niile, ọ bụghị oke ikwughachi. Maka ịzụ akwara obi ị ga-achọ dumbbells.

1. Pushups

Push-UPS bụ otu n'ime omume kachasị dị irè maka igbe, nke a ga-etinye na atụmatụ ahụike gị ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmịpụ ara n'ụlọ. Omume a anaghị achọ akụrụngwa pụrụ iche, enweghị ibu, ọ dị mma maka iwusi akwara obi, yana akụkụ elu ya niile na General.

Ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-ezere ịkwanye UPS n'ihi na ha siri ike ịrụ na-enweghị ọzụzụ. Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, ịnwere ike ịme ikpu site na ikpere: ụdị a ka ọ dị mfe ibu. Malite na ugboro ugboro 4-5, jiri nwayọ mụbaa ọnụ ọgụgụ ha:

Ọbụna ma ọ bụrụ na site na ikpere ime push-UPS anaghị arụ ọrụ, wee gbalịa ime nkwụ-UPS site na ikpere, na-adabereghị na ala na n’elu oche. Anyị na-atụ aro ka ị gụọ isiokwu gbasara otu esi amụta ịme push-UPS. N'ebe ahụ, ị ​​ga-ahụ ọdịiche dị iche iche nke ọfụma, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ọzụzụ gị sie ike ma gbanye ara n'ụlọ.

2. Dumbbell bench pịa si n'obi

Dina n'elu oche, n'elu ikpo okwu ma ọ bụ n'elu ala. Bulie dumbbells ahụ, welie aka gị n'ihu gị nke mere na nkwụ aka na-ele akụkụ. Rọọ aka gị na ikpere aka, ubu na aka ihu kwesịrị ịmalite akụkụ aka nri. Mgbe ị na-eku ume, bulie dumbbells ahụ, kutuo ala. Biko rịba ama na ọ dị mkpa ka e bulie ibu ugboro abụọ karịa ngwa ngwa. Emela mmeghari na mberede, ka ị ghara imebi rotator cuff.

Versiondị dumbbell bench pịa si n'obi n'elu ala, ma ọ bụrụ na ịnweghị bench:

3. Ozuzu dumbbells maka obi

Nke a bụ mmega ahụ dị mkpa ga - enyere gị aka ịmị ara n'ụlọ. Nọgide na bench, welie aka gị na dumbbells kwụ ọtọ, nkwụ na-eche onwe ha ihu. Na iku ume, hapụ aka site na aka ala, na-agbatị obi. Na iku ume bulie aka gị elu ọzọ. Ọ bụrụ na ị nwere oche egwuregwu egwuregwu ụlọ, ịnwere ike ịme mgbatị ahụ site na ịgbanwe akụkụ uche gị. A na-ejikarị dumbbells dị iche iche na-eme ka azụ azụ dị iche iche karịa igbe dumbbell bench site na obi (mmega ahụ gara aga).

Nhọrọ nke ozuzu dumbbells maka obi n'ala, ma ọ bụrụ na ịnweghị oche:

4. sweta

Omume a maka obi agaghị arụ ọrụ iji rụọ n'ala, mana ị nwere ike ịkwado iji akwa ma ọ bụ arịa ndị ọzọ. Were aka ya dumbbell ma ọ bụ kettlebell ma debe ha n'isi gị, na-ehulata ikpere aka. Na iku ume, belata dumbbell azụ na n'azụ isi gị ruo mgbe ị na-eche na ị na-agbatị nke akwara azụ kachasị. Na iku ume, weghachite ogwe aka na dumbbell na mmalite ọnọdụ.

Daalụ maka gifs youtube channel: Linda Woodridge.

Atụmatụ omume na obi maka ụmụ agbọghọ

Nke mbụ, ka anyị chọpụta ugboro ole ọ ga - arụ iji wulie obi n'ụlọ:

• 8-12 reps, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na uto nke oke akwara
• 14-18 reps, ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ọrụ na abụba ọkụ na obere anụ ahụ.

Mee mmemme ọ bụla na 3-4 (Inye-UPS nwere ike ime 1-2). Ibu dumbbells na-ahọrọ dabere na ike ha iji nweta nkwughachi ikpeazụ emere na mbọ kachasị. Ibu ji nke nta nke nta na-ebuwanye ibu. N'ihe banyere push-UPS - mee ka ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro na mgbagwoju anya nke mgbanwe dịkwuo elu.

Aro a tụrụ aro nke dumbbells maka ndị mbido:

• Ọ bụrụ na 8-12 kwughachiri, mgbe ahụ, ibu nke dumbbells bụ 3-5 n'arọ.
• Ọ bụrụ na 14-18 kwughachiri, mgbe ahụ, ibu nke dumbbells 2-3 n'arọ.

Na-atụ aro ibu dumbbells maka elu-amụrụ:

• Ọ bụrụ na 8-12 kwughachiri, mgbe ahụ, ibu nke dumbbells bụ 7-10 n'arọ.
• Ọ bụrụ na 14-18 kwughachiri, mgbe ahụ, ibu nke dumbbells 5-8 lbs.

Nwekwara ike ịhọrọ atụmatụ ọzụzụ, dabere na ịnwe ngwongwo dị n'ụlọ gị. Ọ bụrụ naanị na ị nwere ìhè dumbbells, họrọ usoro ọzụzụ nke nwere ọtụtụ ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ị nwere arọ igwe ma enwere ndokwa maka mmụba ha, wee họrọ mgbatị maka 8-12 ugboro ugboro. Maka mmepe akwara nke akwara obi nhọrọ nke abụọ ga-adị irè karị.

Kedu ihe ọzọ dị mkpa ịmara?

1. Echela na ụmụ agbọghọ nwere mmega ahụ maka Nri n'ụlọ nwere ike mebie akwara ya. Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe na-agaghị ekwe omume n'ihi enweghị hormone testosterone. Ke adianade do, ọ bụrụ na ị na-eri a mpe nke calories, ọ bụghị nke nke akwara ibu ọ na-apụghị ịbụ. Yabụ, ịnwere ike ịbawanye arọ nke dumbbells, atụghị ụjọ ịkwanye ahụ m.

2. Ọ bụrụ na ịnweghị oche ma ọ bụ ntụpụ ụkwụ, ị nwere ike ịrụ ọrụ dumbbell maka obi n'elu ala, na bọọlụ ma ọ bụ, dịka ọmụmaatụ, iji jikọọ ọtụtụ stool ọnụ.

3. Ugboro ole ka a ga-eme ihe omume maka akwara pectoral n'ụlọ? Iji nwee ike ịgbapụta ụmụ agbọghọ ara n'ụlọ, soro sọọ omume a tụrụ aro Oge 1 kwa izu. Ọ bụrụ n'ịchọrọ iwusi nsonaazụ ahụ, enwere m ike ịzụ ugboro abụọ n'izu, mana cheta na nguzozi dịkwa oke mkpa. Nke ahụ bụ, ị ga-arụ ọrụ akụkụ dum nke dum azụ, ogwe aka, ubu, muscular corset.

Isi akwara: mmega + atụmatụ

4. Ọ bụrụ n’otu ụbọchị ị zụrụ otu akwara dị iche iche, enwere ike ijikọ mgbatị obi na mmega ahụ triceps. Na ịmalite nke ọma na akwara obi. Nhọrọ nke abuo, nke dikwa oke oru iji zuo akwara obi akwara azu (mọzụlụ-antagonists).

Omume maka akwara azụ maka ụmụ agbọghọ

5. Cheta na ka oge na-aga, uru ahụ na-emegharị ka ibu ahụ, yabụ ịkwesịrị iji nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu omume dumbbells maka obi. Ọ bụ ihe na-achọsi ike inwe ọtụtụ ụzọ dumbbells dị iche iche. I nwekwara ike ịzụta a ikekwe dumbbell adaba site na echiche nke ụkpụrụ ibu.

6. Kedu ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ na ịnweghị ụda olu? Ọ dị mma ma ọ bụrụ na ịnweghị dumbbells ịrụ n'ụlọ omume maka obi. Nwere ike iji karama plastik nkịtị jupụta na mmiri ma ọ bụ ájá. Ma ọ bụ mee ibu na ha.

Mgbatị maka obi n'ụlọ maka ụmụ agbọghọ

Gbalia ihu na nhoputa anyi: Top 10 VIDEO mgbatị maka akwara obi

1. Otu esi eme ka ọnya sie ike n'ụlọ (nkeji 15)

2. FitnessBlender: Mgbatị obi (nkeji 25)

3. HASfit: Mgbatị obi (Nkeji 15)

4. Popsugar: mgbatị obi (nkeji 10)

5. Denise Austin: Mgbatị obi (Nkeji 5)

Leekwa:

• Omume 30 dị elu maka apata ụkwụ
• Omume 30 kacha elu maka apata ụkwụ

Ogwe aka na obi Na mgbada, ọzụzụ dị arọ