ọdịnaya
Ekpebiri ifelata, mana ị maghị ebe ị ga-amalite? Anyị na-enye gị nzọụkwụ site nzọụkwụ ntụziaka ka esi malite ifelata n'ụlọ (ma ọ bụ na mgbatị ahụ). Ihe ndetu a dabara ma ndị nwoke ma ndị nwanyị n'agbanyeghị afọ na ọnụọgụ nke pound ọzọ.
Mbelata ibu na-aga nke ọma nwere akụkụ abụọ: nri kwesịrị ekwesị na mmega ahụ. Yabụ, ebee ka anyị na-atụ aro ịmalite ịla ibu?
Nri: ntuziaka nzọụkwụ site nzọụkwụ
Nzọụkwụ 1: cheta isi iwu nke ịbelata ibu
Nzọụkwụ mbụ iji wepụ oke ibu bụ icheta ụkpụrụ bụ isi nke ịbelata ibu. Ị na-efunahụ ibu mgbe ị na-eri obere nri karịa ka ahụ gị nwere ike imefu n'ụbọchị. N'okwu a, ike na-amalite ịdọrọ site na ngwongwo nke ahụ - abụba. Ya mere, isi usoro nke ifelata na-abịa ala na-agaghị emeli na nri na-eke a ụkọ calorie.
Ego ole ka ị gaghị agbalị ịchọta ọgwụ anwansi maka oke ibu, cheta na ọ dịghị ihe mgbochi nri iji felata ibu agaghị ekwe omume. Ọ bụ ezie na, n'ezie, e nwere ndị ụdị asthenic, nke na-adịghị agbake n'agbanyeghị oke nri riri. Ma ọ bụrụ na ọ bụghị gị ikpe, ọ pụtara na ọ dịghị dietary mgbochi ị na-apụghị ime.
Enweghị ngwakọta anwansi nke nri, ọ nweghị nri nwere calorie na-adịghị mma (dị ka grapefruit ma ọ bụ broccoli, dị ka ọtụtụ ndị na-eche), ọ dịghị ọgwụ ọrụ ebube na-ere abụba ọkụ. N'ihi na ibu ibu ezuru iri ihe na-erughị ahụ nwere ike imefu. Nke a bụ ezigbo ọmụmaatụ:
Nzọụkwụ 2: chọpụta ike usoro
Usoro nri ọ bụla na nri na-edozi ahụ na-emepụta otu ihe ahụ kalori deficitnke ahụ gị na-amalite iri abụba sitere n'ihe ndị dị n'ime ya. Ya mere, site na echiche bara uru, ọ dịghị mkpa ka ị si emepụta "deficit" a. Ị nwere ike ịgụta calorie, ị nwere ike ịhọrọ site na nri ndị a ma ama, ị nwere ike ịga na nri kwesịrị ekwesị (PP), ị nwere ike belata oriri nke calorie dị elu. N'agbanyeghị ụdị nri ma ọ bụ nri nri, ị na-ahọrọ ụkọ calorie ị ga-atụfu ibu.
Kedu ihe kpatara oke ibu, anyị na-akwado ka ịgbanwuo nri kwesịrị ekwesị:
- Nke a bụ ụzọ dị irè isi felata na-enweghị nchekasị, agụụ na nri calorie dị ala.
- Ọ bụ ụzọ iri nri kwesịrị ekwesị maka onye ọ bụla.
- Nri oriri kwesịrị ekwesị ga-enyere gị aka nyochaa àgwà nri gị, ka ị ghara inwetaghachi ibu ahụ.
- Ụzọ iri nri a na-agụnye ngwaahịa dị iche iche, enweghị oke oke na nri, dịka nri.
- Nri na-edozi nke ọma bụ mgbochi nke ọtụtụ ọrịa site na nri na ọtụtụ nhọrọ nke ngwaahịa.
EGO NA-EGO: how to start step by step
Nzọụkwụ 3: gbakọọ ihe mgbaru ọsọ calorie gị
Ọ bụrụ na ị nwere nnukwu ibu ibu, ị ga-atụfu ibu na nri kwesịrị ekwesị ọbụlagodi na-agụghị calorie. Ọ bụrụ na ị nwere obere ibu (ihe na-erughị kilogram 10), na mgbakwunye na nri kwesịrị ekwesị, ị nwere ike ịgụta calorie. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-agbaso iwu niile nke PP, na n'ime otu ọnwa ma ọ bụ abụọ na-adịghị ahụ ihe ọ bụla, ọ kacha mma ịmalite ịgụ calorie iji jide n'aka na ị na-eri nri na ụkọ.
Ọbụlagodi na ịhọrọ usoro inye ọkụ ọzọ ma ọ bụ nri, anyị ka na-akwado gị ka ị gbakọọ caloric gị kwa ụbọchị iji ghọta ọnụọgụ ndị ị ga-agagharị. Jide n'aka na ị ga-atụnyere nchịkọta nhọrọ gị na ọkọlọtọ a, iji chọpụta ma ị nwere mmasị na oke ma ọ bụ ụkọ calorie.
A naghị ekwe nkwa nri ọ bụla ị họọrọ na ihe ga-abụ mmetụta dị egwu maka gị, a naghị atụ aro ka ị belata oriri calorie kwa ụbọchị n'okpuru calorie 1200. Ọ na-emerụ ahụ ike ma na-abawanye ohere nke mmebi.
Otu esi agbakọ oriri calorie gị
Nzọụkwụ 4: kwalite nri gị
Ị ghaghị ịghọta na ọbụna obere mgbochi na nri ka bụ njedebe. Ma eleghị anya ị gaghị enwe afọ ojuju n'ụbọchị. Ya mere ọ dị mkpa ịkwalite menu gị ka ị ghara ịnọ n'agụụ mgbe niile ma ghara imebi nri.
Cheta iwu ndị dị mfe. Jiri nri ụtụtụ dị mma malite ụbọchị ahụ, ahapụla nri, ṅụọ 2 lita mmiri, emela nnukwu ezumike na nri, echefula banyere obere nri nri ụbọchị niile. Ọ dị mkpa karịsịa ka ị ghara iji carbohydrates ngwa ngwa na-akpata mmetụta nke agụụ n'ihi mmụba insulin.
Carbohydrates: ihe niile ịchọrọ ịma slimming
Nzọụkwụ 5: mee nyocha nke ngwaahịa
N'ezie, ọ dịghị mkpa ikpochapụ kpamkpam "ụtọ na-emerụ ahụ" site na nri gị iji felata. Mgbe ụfọdụ, ọ na-ezuru iji belata ọnụ ọgụgụ ha, iji zute oke calorie m. Ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu ma mee ka nri dị ọcha, ị ga-achọ ịgbanwe ndepụta ngwaahịa ọkacha mmasị gị.
Gbalịa iji mkpụrụ osisi dochie sweets, ụtụtụ sandwiches - oatmeal, yogọt dị ụtọ - kefir. Mgbe ị na-aga ụlọ ahịa n'akụkụ ụzọ uzo na ihe ize ndụ, na-agbalị ịnọpụ na shelves na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, anụ na eke mmiri ara ehi ngwaahịa. Ya mere, ị ga-ewepụ ọnwụnwa ndị ahụ ma nwee ike imeziwanye nri gị ọ bụghị naanị n'oge nri, ma n'ọdịnihu.
Mmega ahụ: ntuziaka nzọụkwụ site na nzọụkwụ
Ọ bụrụ na ọnwụ dị arọ dabere na ike (na n'ezie na-ama ụma na-ekwu, na n'ihi nke arọ ọnwụ = 80% oriri na ọṅụṅụ, 20% mgbatị), mgbe ahụ gịnị mere ị ga-eji na-emega ahụ? Ka anyị mesie ike na ọzụzụ a ga-enyere gị aka:
- iji gbaa calorie ndị ọzọ ọkụ
- iji mee ka metabolism dị ngwa
- iji ụda na ikesi ike ahụ
- iji nọgide na-enwe oke muscle
- mụbaa ntachi obi ma na-ewusi akwara obi ike
- meziwanye ọnọdụ ma zere enweghị mmasị
O kwere omume ịkwụsị ibu na-enweghị mmega ahụ, ma na omume usoro ahụ ga-aga ngwa ngwa, na àgwà nke ahụ ga-akawanye mma. N'ezie, ọ bụrụ na ị nwere ihe ọ bụla contraindications ma ọ bụ gị n'ezie adịghị amasị egwuregwu, mgbe ahụ idina gị ahu adịghị mkpa. Ma ọ bụrụ na ị na-ewere onwe gị dị ka onye na-eme egwuregwu zuru oke ma ọ bụ onye siri ike, na nke a, ọ ka mma ịtụfu ihe a na-enyo enyo. Enwere ọtụtụ mgbatị ahụ na mmega ahụ maka ndị mbido, ebe enweghị ahụmịhe nke nkuzi.
Ọ dịkwa mkpa ịtu aka na enweghị oge. Ọbụna onye na-arụsi ọrụ ike nwere ike ịhụ ma ọ dịkarịa ala minit 20 kwa ụbọchị iji mgbatị ahụ n'ụlọ. Ọ nwere ike ịbụ mgbede mgbe ọrụ gasịrị ma ọ bụ, kama nke ahụ, n'isi ụtụtụ. Ọbụna mmega ahụ maka nkeji 15-20 ga-enyere gị aka ime ka akwara dịkwuo ike ma mee ka ahụ dịkwuo mma ma kwụọ ụgwọ maka ọnọdụ dị mma maka ụbọchị dum.
Kedu ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ ..?
1. Ọ bụrụ na ị emela atụmatụ imega ahụ, anyị na-akwado ịbawanye ọrụ kwa ụbọchị: na-eje ije ugboro ugboro, na-eje ije ogologo oge, gbalịa izere ntụrụndụ na-adịghị mma. Ọ bụ ezie na ụbara ọrụ kwa ụbọchị ga-aba uru nye mmadụ niile n'agbanyeghị ọzụzụ, na ọbụna ọnwụ. Ma ndị na-adịghị etinye aka na egwuregwu karịsịa. Ị nwekwara ike ịṅa ntị na ọzụzụ na ndabere nke ije nke ị nwere ike ime n'ụlọ na TV ma ọ bụ egwu.
Ọzụzụ na ndabere nke ije
2. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịga otu klas, họrọ mmemme dabere na aro maka ahụike na ike anụ ahụ gị. Ọ bụrụ na ị nwere oge, na-etinye ọzụzụ na mgbatị ahụ 3-4 awa n'izu.
Ọzụzụ otu: nyocha zuru ezu
3. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịga gaa ụlọ mgbatị ahụ, anyị na-akwado gị nke ukwuu ka ị nọrọ ma ọ dịkarịa ala nkuzi mmeghe ole na ole n'okpuru nduzi nke onye na-enye ọzụzụ. Ma ọ bụghị ya, enwere ike ịnwe mgbatị ahụ na-adịghị arụ ọrụ ma ọ bụ ọbụna mmerụ ahụ.
4. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịzụ ọzụzụ n'ụlọ, naanị maka gị, n'okpuru bụ nzọụkwụ site nzọụkwụ atụmatụ nke ebe na-amalite si.
Nzọụkwụ 1: chọpụta ụdị klaasị
Yabụ na ị kpebiela ịzụ ọzụzụ n'ụlọ. Ọ bụ n'ezie nnọọ adaba, n'ụlọ mgbatị kwa afọ na-enweta ewu ewu. Ọtụtụ ndị na-enwekwa obere mgbatị ụlọ, na-azụta ngwa egwuregwu dị iche iche ma na-eme nwayọọ, na-ahapụghị ụlọ. Ajụjụ mbụ ị ga-ekpebi n'onwe gị ịchọrọ ime n'onwe ha ma ọ bụ dị njikere maka ọzụzụ vidiyo?
Ọzụzụ maka vidiyo emechara dị mma n'ihi na ọ dịghị mkpa ka ị "megharia wheel", n'ihi na ị chịkọtara atụmatụ nkuzi, mgbe ụfọdụ ruo ọtụtụ ọnwa. Ugbu a, a na-enye mmemme ụlọ dị iche iche nke na onye ọ bụla nwere ike ịhụ mgbatị ahụ zuru oke. N'agbanyeghị ọkwa ọzụzụ gị, ihe mgbaru ọsọ a kapịrị ọnụ, nnweta akụrụngwa ahụike na data mbụ ị ga-enwe ohere ịchọta nhọrọ kacha mma.
Ndị nkuzi 50 kacha mma na YouTube
Ọzụzụ onwe onye dị mma n'ihi na ịchọghị ịchọta mmemme. Ị nwere ike ịme nkuzi ga-adabara ikike gị, na-elekwasị anya na isi ihe ọmụma ha ma ọ bụ ozi na ịntanetị. Mana nhọrọ a dabara naanị maka ndị dị njikere ịhọrọ mmega ahụ nke ọma iji mezie ike na ịzụ offline.
Mmega ahụ ụlọ maka ndị mbido: mmega ahụ + atụmatụ
Nzọpụ 2: họrọ otu mmemme
Mgbe ị na-ahọrọ mmemme ma ọ bụ usoro mmemme, na-aga n'ihu mgbe niile site na ụkpụrụ ndị a:
- Họrọ mmemme na mmega ahụ dabere na ọkwa ọzụzụ ha, emela mgbatị ahụ “n'uche”.
- Atụla egwu ịga n'ihu ma jiri nwayọọ nwayọọ na-agbagwoju anya klaasị.
- Gbanwee mmemme gị kwa oge ka ịzenarị ọgbaghara ma bulie arụmọrụ ọzụzụ.
- Jiri akụrụngwa mgbatị ahụ agbakwunyere kwalite mgbatị ahụ.
- Ọ gaghị ekwe omume ịzụ naanị otu "mpaghara nsogbu" maka oke ibu, ịkwesịrị ịzụ ahụ dum n'ozuzu ya.
Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido, anyị na-akwado gị ka ịhọrọ mmega 6:
- MON: Mgbatị maka ahụ dị ala (apata ụkwụ na oke)
- W: Ọzụzụ etiti oge maka ụta ọnwụ na ụda ahụ
- WED na-enwe obere mgbatị ahụ
- THU: Nlekọta maka ahụ dị elu
- FRI: ọzụzụ sekit banyere mpaghara nsogbu
- SB: Stgbatị ahụ dum
Nzọụkwụ 3: zụta akụrụngwa mgbatị ahụ
Ị nwere ike ime n'ụlọ n'ejighị ngwá ọrụ ndị ọzọ, mana akụrụngwa ahụike dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịrụ ụfọdụ ọrụ na-ewusi akwara ike iji gbanwee mmega ahụ, mee ka mgbatị ahụ gị dịkwuo elu. Ọ dịghị mkpa ịzụta ngwá ọrụ dị arọ (dumbbells na nkwonkwo ụkwụ), ị nwere ike ịzụta kọmpat mgbatị ahụ, ụgbụ ma ọ bụ TRX, nke na-adịghị etinye ọtụtụ ohere ma dị mfe iji gị.
Fitness inveter: nyocha zuru ezu
Anyị na-akwadokwa gị ka ị were aka gị mgbaaka mgbatị ahụnke na-enyere aka soro mmega ahụ. Nke a bụ ngwa dị ọnụ ala nke ga-abụ onye na-enyere gị aka n'ụzọ maka ibi ndụ ahụike.
Ihe niile gbasara aka mgbaaka
Nzọụkwụ 4: hazie usoro
Ọ bụrụ na ị na-eme otu awa kwa ụbọchị, ị nwere ike ịzụ 3-4 ugboro n'izu. Ọ bụrụ na ị na-eme 20-30 nkeji kwa ụbọchị, ị nwere ike ịzụ 5-6 ugboro n'izu. N'ezie, lekwasị anya n'ikike gị n'otu n'otu, nnọkọ nwere ike ịdị ka oge na obere oge. Ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ dị mgbagwoju anya, na-emekarị usoro nke ọnwa 1-3.
FitnessBlender: mgbatị ahụ dị njikere atọ
Nzọụkwụ 5: họrọ oge klas
N'ihe banyere ịdị irè, n'agbanyeghị oge nke ụbọchị kwesịrị imega ahụ. Ọzọ, ka mma ilekwasị anya na ha onye biorhythms. Mmega ahụ nke ụtụtụ gị ga-enyere gị aka inwe obi ụtọ, Otú ọ dị, n'oge a ahụ adịghị akpọte, ya mere ibu anụ ahụ nwere ike ịdị arọ karị. Mmega ahụ na mgbede dabara adaba maka ndị na-arụ ọrụ, mana klaasị kpụ ọkụ n'ọnụ n'abalị nwere ike imebi ụra. Họrọ oge kacha mma nke ụbọchị na-eme omume nwere ike na-enweta site na.
Nsonaazụ mkpali na nsochi
Anyị ga-ekwurịrị akụkụ ọzọ dị mkpa nke usoro ịbelata ibu bụ ihe mkpali. Enweghị mwube ihe mgbaru ọsọ na nsochi rịzọlt etiti ga-esi nnọọ ike ịghọta ebumnobi ya. Nke ahụ bụ àgwà, obi ike na nyocha ezi uche nke ikike nke aka ha ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu n'enweghị nsogbu ọ bụla.
Nzọpụ 1: dekọọ nsonaazụ gị
Buru ụzọ dozie data isi mmalite gị: tụọ, tụọ olu, were foto na uwe ịsa ahụ. Ihe akpịrịkpa ahụ anaghị enye njirimara ebumnobi mgbe niile, yabụ na ọ bụghị naanị ọnụọgụ na kilogram, kamakwa ọ na-agbanwe na ọnụọgụ na ịdịmma nke ahụ. Tulee onwe gị otu ugboro n'izu, tụọ olu wee see foto ugboro abụọ n'ọnwa. Ọ dịghị mkpa ime nke a ugboro ugboro, oke ibu abụghị sprint! Ọ bụrụ na-amasị gị itule kwa ụbọchị, ọ ka mma ịhapụ àgwà a, dị ka nlekota kwa ụbọchị na-akụda mmụọ.
Nzọụkwụ 2: setịpụ ihe mgbaru ọsọ
N'ọnọdụ ọ bụla, etinyela ihe mgbaru ọsọ dị elu na mbara igwe na ọrụ ndị ọzọ dị ka "Achọrọ m ida 5 kg n'ime otu ọnwa". Ahụ nwere ike ịnwe atụmatụ nke aka ha gbasara ịbelata ibu, yana usoro ya nwere ike ọ gaghị adaba na ọchịchọ gị. Ọ ka mma ịtọ onwe gị ihe mgbaru ọsọ ọzụzụ, ebumnuche ebumnuche ma ọ bụ ọrụ ebumnuche na ikuku ọhụrụ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ nke dabere na gị na mkpali gị.
Nzọụkwụ 3: dị njikere maka oge dị iche iche na ifelata
Kwadebe onwe gị maka eziokwu ahụ bụ na ibu ahụ ga-agbanwe na ịwụ elu na oke. Na-emekarị n'ime izu mbụ, a na-enwe ibu arọ na-arụ ọrụ - ọ na-ewe oke mmiri n'ime ahụ. Mgbe ahụ dobe ibu ahụ na nwayọ nwayọ. Mgbe ụfọdụ, ọ nwere ike ịbụ ezigbo mwepu, na mgbe ụfọdụ ibu ibu. Na nke a bụ nnọọ nkịtị! Nke a apụtaghị na ị na-eme ihe na-adịghị mma.
Ihe atụ dị mma nke usoro ịbelata ibu ga-abụ eserese n'okpuru. Dị ka ị pụrụ ịhụ, site na mmalite na 57 n'arọ na njedebe na 53 n'arọ arọ na-akpụ akpụ na a zigzag. N'otu oge e nwere ọbụna wụli elu n'ịdị arọ ruo 1,5 kg. Ma ọ bụrụ na ị nyochaa dum foto, arọ maka 3.5 ọnwa ji nwayọọ nwayọọ ebelata. Biko mara, ọ bụghị izu 3.5, ọnwa 3.5! Na mberede, ajụjụ banyere otú ida 10 pound n'ime otu ọnwa.
Nzọụkwụ 4: ilekwasị anya na mgbanwe ndụ
Ọtụtụ ndị na-eche na ị nwere ike na-anọdụ ala 3-4 izu na nri na-atụfu ndị extra 5-10 lbs na-alaghachi na ochie ndụ ndụ m na ngafe nri na obere anụ ahụ mmega ahụ. Na nke a bụ nnọọ nkịtị ndudue dieters. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu site na ụbọchị ụfọdụ, na iji nọgide na-arụpụta ihe, ị ga-agbanwe kpamkpam ụzọ ndụ.
Were ya na ị na-eri nri ma ọ bụ na-eri nri na obere caloric deficit ma felata n'ụdị a chọrọ. Kedu ihe ga - eme ma ọ bụrụ na ị laghachi azụ iri nri n'enweghị mmachi (obere calorie)? Ọ dị mma, ị ga-ebukwa ibu ọzọ. Ya mere, achọla ụzọ dị mfe isi ihicha nri gị site na nri na-adịghị mma, calorie dị elu na nri ndị nwere abụba. Ọ bụghị n'ihi na a obere oge, na ndụ ma ọ bụrụ na ị chọrọ na-ya udi.
Ntụpụ ụkwụ 5: etinyela aka n'oké ịnụ ọkụ n'obi
Mbelata ibu bụ n'ezie usoro siri ike, na-achọ ka ị nwee njide omume na ikike n'ikpeazụ. Otú ọ dị, anyị na-agba gị ume ka ị nọgide na-adị jụụ ma ghara ịgwụ onwe ya nri agụụ na-agụ na oke nrụgide anụ ahụ ma ghara ilekwasị anya naanị n'okwu gbasara ịbelata ibu. Gbalịa na-ebi ndụ zuru oke, dị nnọọ ozdorovit nri na-agbakwụnye a keukwu mmega ahụ nkịtị.
Ọ bụrụ na ibu ụtụtụ na-eme ka ị na-atụ egwu, ị na-ezere ikwu okwu banyere nri ma na-enwe nkụda mmụọ mgbe niile, mgbe ahụ ma eleghị anya, ị ga-ewepụta oge iji hapụ ya, iji nye onwe gị ụta maka ọdịda na ịtụgharị uche n'ụzọ ọ na-esi enweta ibu ibu. Nwee ndidi ma ghara ịchụso nsonaazụ ngwa ngwa. Nzọụkwụ site nzọụkwụ ị ga-abịarute ihe mgbaru ọsọ a chọrọ!
Nke a bụ ntụziaka nzọụkwụ dị mfe maka otu esi atụfu ibu n'ụlọ, ga-enyere gị aka ịnyagharịa na ịhazi ụzọ gị iji wepụ pound ndị ọzọ. Cheta, ọ dịghị "ọgwụ anwansi" nke na-enweghị ọrụ ma ọ bụ nlekọta ga-eme ka ọnụ ọgụgụ gị zuo oke. Maka nsonaazụ kacha mma, ịchọrọ ndidi na obere mbọ.