Etu esi ehicha akụkụ: iwu iri abụọ kacha elu + 20 nke mmega ahụ kacha mma

Otu n'ime ihe ndị kasị sie ike iwepụ nsogbu a na-ewere ụmụ agbọghọ dị ka akụkụ ma ọ bụ dịka a na-akpọ ha, "anya nke ukwu." N'ezie, mpịaji nke abụba ndị na-adịghị mma na-ele anya na uwe, nwere ike iwe onye ọ bụla. Taa, anyị ga-ekwu maka iwu ndị bụ isi nke otu esi ewepụ Boca n'ụlọ ma ọ bụ na mgbatị ahụ.

Otu esi ewepu Boca n'ụlọ ma ọ bụ na mgbatị ahụ

Otu esi ewepu akụkụ ahụ enwere otu mgbagwoju anya. Enweghị mmega ahụ ike agaghị enyere gị aka iwepu mpịachi iwe na akụkụ. Eziokwu ahụ bụ na ọrụ na-ewusi akwara ike na nke a bụ ihe na-abaghị uru, ma ọ bụrụ na ọ bụghị ihe ọjọọ. Ihe mgbaru ọsọ gị bụ isi na mgba na loops na n'úkwù na-ewepụ abụba na-ahụ n'anya na-ezukọta n'ime afọ n'ihi ihe dị iche iche nke ahụ nwanyị na ọrụ ịmụ nwa. Omume pụrụ iche iji hichaa akụkụ agaghị arụ ọrụ. Ma gịnị ga-eme? Gbalịa ịghọta.

Isi ihe abụọ dị mkpa ga-enyere gị aka iwepu akụkụ ma wepụ taabụ n'úkwù:

  1. Nri oriri kwesịrị ekwesị
  2. Oge ọzụzụ

Nzọụkwụ mbụ: ike

Mbelata ọ bụla na mbelata pasent abụba n'ime ahụ na-amalite mgbe niile site na nri. Ọ bụghị ọzụzụ, ọ bụghị mmega ahụ na nri. Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ iwepụ akụkụ ahụ iji kpochapụ ntị, iji belata n'úkwù na afọ, mgbe ahụ ịkwesịrị ịtụgharị uche na nri gị.

Ndụmọdụ 10 kachasị maka nri nri:

  1. Wepụ na menu gị carbohydrates ngwa ngwa nke na-akpata spikes dị nkọ na shuga ọbara, na-akpali agụụ na-agụ mgbe niile ma na-enye aka na mkpokọta abụba na mpaghara ukwu. Nke mbụ bụ nke a: achịcha ọcha, ngwaahịa ntụ ọka sitere na ntụ ọka ọcha, shuga, sweets ụlọ ọrụ mmepụta ihe, confectionery, biscuits, mpịakọta, crackers, cereal na-ekpo ọkụ, fries French, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ menus niile na ụlọ nri ngwa ngwa. Ewezuga na nri nke ngwa ngwa ngwa ngwa - iwu a dị mfe ma dị irè nke ga-enyere gị aka iwepu akụkụ ma belata afọ. A na-edobe carbohydrates ngwa ngwa n'ime ebe nchekwa dị mkpa nke akụkụ ahụ (ụmụ agbọghọ na-etinyekarị hips na apata ụkwụ maka afọ nwoke).
  2. Ọ bụrụ na carbohydrates ngwa ngwa ka mma ibelata na nri, na carbohydrates siri ike, n'ụzọ dị iche, kwesịrị ịbụ ntọala nke nri gị. Carbohydrates dị mgbagwoju anya anaghị ebute mmụba nke shuga ọbara ma na-enye saturation ogologo oge. Ọ bụrụ na ị nwere agụụ na agụụ iri nri, ọ ga-abụ na ị na-efunahụ nri nke carbohydrates dị mgbagwoju anya. Na mgbakwunye, carbohydrates dị mgbagwoju anya na-enweghị uto agaghị ekwe omume na nkwado akwara nke protein na-enye, mana na ntinye aka nke carbohydrates. Carbohydrates dị mgbagwoju anya bụ: ọka ọka, osikapa ọka dum, pasta sitere na ọka durum, ngwaahịa agwa, achịcha ọka wit, akwụkwọ nri na-abụghị starchy. N'ọnọdụ ọ bụla ewepụla carbohydrates na nri! Ị gaghị enwe ike, ọ dịghị nkịtị metabolism.
  3. Jiri nwayọ tinye nri ahụike na nri gị. Dị ka ihe atụ, kama sweets na-agụnye na menu nke mkpụrụ osisi na nke a mịrị amị mkpụrụ, kama osikapa ọcha - osikapa agba aja aja, kama achịcha ọcha - dum ọka wheat, kama nduku ibe - mkpụrụ, kama abụba anụ - dabere, kama Mayonezi. dị ka ihe mgbakwasa - yogọt ma ọ bụ mmanụ oliv kama nri e ghere eghe nke sie ma ọ bụ steamed. Malite iri ọka ọka, mkpo (agwa, lentil, chickpeas), akwụkwọ nri ọhụrụ na nke esiri esi.
  4. Gbalịa iri nri 5-6 ugboro n'ụbọchị na obere akụkụ. Nke mbụ, ọ bụ isi nri atọ: nri ụtụtụ (n'ime otu awa ka etelitere), nri ehihie (etiti ụbọchị), nri abalị (2-3 awa tupu ụra). Nke abuo, otu nri n'etiti isi nri n'ụbọchị.
  5. Tụọ onwe gị aka na nri ụtụtụ kwa ụbọchị. Nri ụtụtụ na-akpọte ahụ ma kpalite usoro metabolic. Nri ụtụtụ dị mma, nke bara ụba na carbohydrates dị mgbagwoju anya, na-ebelata mgbede ihe ize ndụ "Zagora" na n'ikpeazụ na-enyere aka ịbelata ibu. Nri ụtụtụ kacha mma ga-abụ porridge (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet), ebe ị nwere ike itinye mmiri ara ehi, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi a mịrị amị, tomato, mmanụ aṅụ, mkpụrụ.
  6. E nwere mgbe 18:00 kwere omume! Ma ọ bụ ihe na-achọsi ike na nri abalị bụ 2-3 awa tupu ụra. Ndabere nke nri kwesịrị ịbụ protein. Dịka ọmụmaatụ, nri abalị zuru oke ga-abụ cheese cheese / cheese casserole, anụ / azụ na akwụkwọ nri (ọkacha mma anụ ọcha ma ọ bụ azụ ọcha), akwa na akwụkwọ nri. Ọkara elekere tupu ịlakpu ụra nwere ike ịṅụ otu iko mmiri ara ehi.
  7. Na-aṅụkwu mmiri, ọ na-enyere aka mee ka agụụ dajụọ ma na-enwe afọ ojuju. Tụkwasị na nke ahụ, ịṅụ mmiri zuru oke na-eme ka ọnọdụ akpụkpọ ahụ dịkwuo mma na tract digestive. Ná nkezi, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịṅụ ma ọ dịkarịa ala 1.5 lita mmiri dị ọcha kwa ụbọchị.
  8. Belata mmanya na-aba n'anya, bụ́ nke na-eme ka mmiri na nri na-akpata ndakpọ. Ọ bụ ezie na ọnwụ dị arọ kacha mma iji zere ọbụna mmanya na-acha ọbara ọbara.
  9. Nri dị mma na-atọ ụtọ bụ apụl akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. agụụ gụrụ? Were akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ Apple, ọ bụ mgbe niile ka ị ga-enwe n'aka (akpa ma ọ bụ n'ụlọ na tebụl). Ọ bụrụ na ịchọghị Apple, mgbe ahụ agụụ anaghị agụ gị. Ya mere, ị na-ewepụ onwe gị site na iji ihe ụtọ na nri junk na-enweghị uche.
  10. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịkwụsị ibu ma kpochaa akụkụ, na idobe ma jiri ya mee ihe ruo mgbe ebighị ebi, wee họrọ usoro ike nke ị ga-enwe ike ịrapara ndụ ya niile. Ọrụ gị abụghị ịchọta nri kwesịrị ekwesị ma gbanwee nri gị na àgwà iri nri iji rie nke ọma na nguzozi. Nke a dị mkpa ọ bụghị naanị maka oke ibu mana maka ahụike gị.

Ọ dị mkpa ịgụ gbasara nri:

  • 10 mfe nzọụkwụ kwesịrị ekwesị nri
  • Ihe niile gbasara ụkọ calorie na otu esi eme ya
  • Dị mfe na mgbagwoju carbohydrates: ihe ị chọrọ ịma
  • Ihe kpatara na otu esi agụ calorie: ntuziaka

Ọbụlagodi na ahụike mgbe niile iji belata ibu na-enweghị mgbochi nri ọ fọrọ nke nta ka ọ gaghị ekwe omume. Kpebie onwe gị, n'oge awa nke mmega ahụ cardio n'ogo dị oke ala, ị ga-efunahụ calorie 300-400. Nke a bụ ọnụ ahịa cupcake dị obere. Ọ bụrụ na ị na-adịghị na-ekiri gị nri, ọ dịghị mgbatị ahụ, ọbụna na ufiop ijeụkwụ agaghị enyere gị aka na iwepu n'akụkụ.

Nzọụkwụ nke abụọ: mgbatị ahụ

Ị nwere ike ịjụ: ya mere, ị pụghị ịzụ ọzụzụ, mana naanị ịgbaso nri na nke ahụ ga-ezuru iji hichaa akụkụ ahụ? Ee, n'ihi na mbelata na pasent nke anụ ahụ abụba na iwepu n'akụkụ zuru ezu iji nyochaa nri. Mana site na mmega ahụ mgbe niile, ị ga-eru ebumnuche gị ngwa ngwa.

Uru nke mgbatị ahụ maka ịbelata ibu:

  • inye ihe oriri calorie ndị ọzọ
  • na-eme ka metabolism dị ngwa ngwa
  • abụba na-ere ọkụ maka awa 24 mgbe mgbatị ahụ gasịrị
  • ụda akwara na elasticity nke ahụ
  • imeziwanye ahụ ike

Ndụmọdụ ọzụzụ 10 kacha elu "si n'akụkụ":

  1. Ụzọ kachasị dị irè iji lụso nkwụnye abụba ọgụ n'akụkụ bụ ọzụzụ etiti oge, nke na-ejikọta mmega ahụ cardio na mmega ahụ iji mee ka usoro muscular (cortex) gbanwee. Mmega ahụ kwesịrị ịdị na-adị mgbe niile, ọ kachasị mma ugboro 3-4 n'izu maka nkeji 30-45.
  2. Iji kpochapụ akụkụ enweghị isi naanị ibudata pịa. The abs omume ụda mọzụlụ n'okpuru abụba oyi akwa, ma belata n'akụkụ na afọ, ha adịghị eme. "Site n'akụkụ" kwesịrị ịrụ ọzụzụ etiti oge iji gbaa abụba ọkụ.
  3. Ọ bụrụ na ịga mgbatị ahụ, na mgbakwunye na ọzụzụ ike ịtinye n'ime atụmatụ ọzụzụ gị n'okirikiri ụkwụ, igwe kwụ otu ebe ma ọ bụ elliptical. Gbalịa ịzụ ọzụzụ na etiti oge nke usoro ntụgharị na oke ọsọ nke nkuzi. Nke a ga-enyere gị aka ịkụkwu calorie.
  4. Ọ bụrụ na ị na-aga klaasị otu, otu Nchọpụta nsogbu họrọ akụkụ na mbụ mgbatị cardio na ọzụzụ etiti oge. Maka abụba na-ere ọkụ, ọ ka mma ịnye mmasị na ọrụ ndị ahụ nke na-ebuli pulse ngwa ngwa.
  5. Lezienụ anya na mmega ahụ eriri. Ọ na-eji akụkụ buru ibu nke corset nke mọzụlụ, ya mere, bụ otu n'ime ahụike kachasị mma maka ahụ. Eriri na-enyere aka iwepụ ahụ ahụghị nhatanha, gbatịa ọnọdụ gị, mee ka isi dị ike ma jiri anya mee ka afọ na úkwù sie ike. [Mechaa eriri dabere na ọzụzụ]
  6. Otú ọ dị, ọ dịghị ihe omume dịpụrụ adịpụ site n'akụkụ, nke ga-enyere gị aka iwepụ abụba na mpaghara a. Na-ehulata, na-agbagọ, na-atụgharị, akụkụ planks, bụ ndị dị irè karịsịa maka akwara oblique nke afọ, anaghị ewepụ abụba anụ ahụ n'akụkụ.
  7. The hula Hoop bụ ụzọ kacha mma iji kpochapụ akụkụ. Twist Hoop dị mma karịa ịnọdụ ala n'ihe ndina, ma ọ bụrụ na ị nwere nhọrọ, ọ ka mma iji oge a dị mma na cardio karịa na Hoop. Agbanyeghị, nkeji nke ibu a, dịka: nkeji 2, ị na-atụgharị Hoop na ụdọ 2 nkeji ma ọ bụ mee kadio ọzọ ọ na-arụ ọrụ nke ọma.
  8. Na mgbakwunye, ahụ na-efunahụ ibu n'ozuzu ya na n'ụkpụrụ ya pụrụ iche nke a na-ekpebikarị mkpụrụ ndụ ihe nketa. Ya mere, ọ bụrụ na gị isi nsogbu ebe - hips, na ifelata ọ ga-adị arọ na arọ e nwere ike ịbụ isi edebe abụba.
  9. Ịgba ọsọ n'èzí na ije ije ngwa ngwa bụkwa nhọrọ magburu onwe ya nke mgbatị ahụ ga-enyere gị aka ịkwụsị hips ma felata na General. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ imega ahụ́, ọ dịkarịa ala gbalịa ịbawanye ọrụ kwa ụbọchị: ka ị na-eje ije ma na-eje ije, na-ebelata oge nke ntụrụndụ na-adịghị.
  10. Nri na ọzụzụ cardio bụ ụzọ bụ isi na-ekpochapụ lugs n'úkwù. Mgbe niile, ọ bụrụ na ụkwụ, ogwe aka na ọbụna afo, anyị nwere ike ịgbanwe nkịtị ike omume, mgbe ahụ "akụkụ mgbapụta" agaghị ekwe omume.

Kedu ka esi felata naanị n'akụkụ? N'ezie, n'ụzọ ọ bụla. Boca abụghị akwara na abụba, ya mere mmetụta ha si n'akụkụ mpụta agaghị ekwe omume. Yabụ ihe niile ị ga - eme bụ ibelata pasent nke abụba ahụ site na mmachi nri na mmega ahụ mgbe niile.

Obere mgbatị ahụ n'úkwù (Nkeji 10)

Atụmatụ mmega ahụ, iji wepụ akụkụ

Na-enye ọzụzụ nke ga-enyere gị aka iwepu akụkụ iji belata úkwù na iwepụ afọ. Na mmega ahụ a na-eche na ọ na-agbanwe omume cardio iwelie ọnụ ọgụgụ obi na calorie ọkụ na omume maka akwara corset iji anya mee ka afọ na n'úkwù dịkwuo mma. Anyị na-ekwusi ike na mbelata abụba mpaghara bụ echiche ikwu, yabụ, ọzụzụ a na-achọ gụnyere mbelata ibu na ụda ahụ dum.

Ngụkọta oge ọzụzụ bụ nkeji 40-45. Ị na-echere okirikiri 2 nke nkeji iri abụọ, n'etiti okirikiri, zuru ike 20 nkeji. Agba nke ọ bụla ga-abụ mmega ahụ 1 nke emegharịrị ugboro abụọ.

Atụmatụ ọzụzụ nke izugbe:

A na-eme usoro mmega ahụ dịka atụmatụ ahụ si dị:

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịzụ nkeji iri anọ (ma ọ bụ na ị bụ onye mbido), kewaa mgbatị ahụ n'ime akụkụ abụọ nke nkeji iri abụọ, ya bụ otu ụbọchị mee agba nke mbụ, ma ọ bụ ọzọ agba nke abụọ. Ihe kachasị mkpa maka mmega cardio jikọtara ya na mmega ahụ maka ogbugbo, n'ihi na nchikota a bụ ụzọ zuru oke iji gbaa calorie na abụba ọkụ. Tupu mgbatị ahụ ịkwesịrị ịrụ mgbatị ahụ.

Ugboro ole ka a ga-eme mmega ahụ:

Leekwa:

Oge mmega ahụ nke mbụ

Na nke a gburugburu ị ga-ahụ 10 omume na-eme dị ka atụmatụ: 45 sekọnd-arụ ọrụ, 15 sekọnd ezumike (elu) ma ọ bụ 30 sekọnd ọrụ, 30 sekọnd zuru ike (mmalite). A na-emegharị mgbatị ahụ n'ime okirikiri abụọ ahụ, n'etiti okirikiri, were ezumike maka nkeji 1-2.

1. O wulite ozuzu aka na ukwu

Olee otú ịrụ: ime elu na-awụlikwa elu ụkwụ, guzo ogologo na ụkwụ ọnụ, aka tinyere ahu. Malite n'otu oge ahụ dị nkọ ije welie aka site na ndị ọzọ na-agbasa ụkwụ ya na-awụlikwa elu. Mee ọdịda dị nro na mkpịsị ụkwụ, gbadaa ikpere ntakịrị.

Gịnị mere: Nke a bụ mmega ahụ cardio na-ewu ewu, yana otu n'ime ihe kachasị dị irè maka ịbelata ibu. Mmega ahụ na-akwalite mmepe nke mọzụlụ nke aka na ụkwụ, na-emepụta ume, na-ere calorie ma na-enyere aka wepụ Boca n'oge dị mkpirikpi.

2. Twists na eriri na ikiaka

Olee otú ịrụ: Were plank kpochapụwo na ikiaka na ute, ahụ ahụ na-etolite ahịrị kwụ ọtọ. Malite nke nta nke nta na ọzọ tụgharịa pelvis, apata ụkwụ, na-agbalị ịbịaru nso n'elu Mat. Ọnọdụ nke elbows adịghị agbanwe agbanwe, ahụ adịghị SAG, pelvis na-ebili.

Gịnị mere: Otu n'ime ihe omume kachasị mma iji kpochapụ akụkụ. Na mgbakwunye, ụdị plank a na-ewusi akwara azụ arụ ọrụ ubu, ụkwụ na afọ, ma na-arụkwa ọrụ nke ọma gluteus Maximus.

3. Igba oso n’elu

Olee otú ịrụ: Were mesie ike dina ala, gbatịa azụ gị, debe isi gị na ọkpụkpụ azụ. Biko mara na ikiaka anaghị ehulata n'oge mgbatị ahụ, ubu dị n'elu ọbụ aka gị. Malite na-agba ọsọ n'ọnọdụ kwụ ọtọ: buru ụzọ dọpụta otu ụkwụ na igbe, emesia nke abụọ. Gbanwee ọsọ ọsọ na ọkwa gị. Ka ị na-agba ọsọ ọsọ, ka calorie ị na-ere.

Kedu: Ịgba ọsọ kwụ ọtọ bụ ezi echiche ihicha akụkụ. Mmega ahụ na-ere calorie ngwa ngwa, yana ya na-ebu ibu. Anyị na-arụ ọrụ na muscular usoro, na cortex, na-nyere site static na ike ibu na pịa. Na mgbakwunye, na-ewusi sistemu obi obi ike dịka akwara na-ekpo ọkụ n'ozuzu ya.

4. Crease na-ebuli ụkwụ

Olee otú ịrụ: Guzo ọtọ na obosara ubu dị iche iche. Aka na-eweli elu. N'aka nke ọzọ na akụkụ nke 90 degrees, welie mbụ aka nri na ụkwụ aka ekpe, ebe nyocha ahụ na aka abụọ na-agbalị imetụ mkpịsị ụkwụ aka.

Gịnị mere: Ihe omumu a na-enwe ike igbapu akwara afo na akwara azụ, meziwanye usoro obi obi, mee ka apata na ukwu sie ike. Mmega ahụ dị mfe, ma dị irè ga-enyere aka wepụ akụkụ na mpịachi nke abụba na ala afọ.

5. Na-agba ọsọ na Shin zahlest

Olee otú ịrụ: mmega ahụ bụ ikpochapụ akụkụ na-agba mgbagwoju anya solistami shins. Iji mee mmega ahụ, ịkwesịrị ịgba ọsọ n'ebe ahụ ma gbalịa imetụ ikiri ụkwụ aka na mkpịsị ụkwụ. Mee mmegharị aka ndị yiri ya, ha kwesịrị ịgagharị n'akụkụ ahụ na mmekọrịta ya na ụkwụ. Ngagharị ahụ ma mee ngwa ngwa.

Gịnị mere: Ịgba ọsọ na ebe nwere ike ịgụnye ngwa ngwa na mgbatị ọ bụla iji kpochapụ akụkụ ma ọ bụ ebe nsogbu ndị ọzọ. Nke a bụ mmega ahụ zuru oke maka ndị ga-achọ imezi ngwa ngwa sentimita n'úkwù na hips. N'ozuzu, njem mba ọzọ iji meziwanye ọrụ nke arịa ọbara na usoro iku ume.

6. Ighikota na plank

Olee otú ịrụ: Jide otu ute ma were mkpụbelata akụkụ, ogidi na-eje ozi dị ka ogwe aka na nsọtụ ụkwụ. A na-atụ aro aka nke abụọ ka ọ dina n'úkwù. Malite curl: ụkwụ ahụ jiri nwayọọ bulie ma dọta n'obi gị. Na-agbaji afọ, ya mere, ibu bụ isi dabara na isi, ọ bụghị ogwe aka na ubu.

Gịnị mere: Nnukwu mgbatị ahụ na-arụ ọrụ akwara afọ, ụkwụ na ubu. Usoro a ọ bụghị nanị na-ewepụ akụkụ, kamakwa iji nweta ọmarịcha pịa. N'ihi na n'oge mmegharị ahụ na-agba ọsọ na-arụ ọrụ azụ azụ, ọ na-ewusikwa isi ike, a na-enye ya site na ụgwọ ọrụ na usoro musculoskeletal.

7. Na-amali sumo na aka ozuzu

Olee otú ịrụ: Guzosie ike na ụkwụ ọnụ. Welie aka gị elu n'elu isi na ọbụ aka ọnụ. Malite ịbanye n'ime sumo squat, gbasaa aka ya n'akụkụ. Ụkwụ na ebe squat n'ọtụtụ ebe, ụkwụ na ikpere na-ele anya n'èzí. N'okpuru mkpịsị aka na-emetụ ala.

Kedu: Mmega ahụ kpụ ọkụ n'ọnụ ga-enyere aka mee ka akwara nke ahụ dum sie ike (ụkwụ, afọ na aka), felata n'akụkụ ma gbaa calorie ọkụ. Na mgbakwunye, ibu ahụ ga-enweta mkpịsị ụkwụ na apata ụkwụ n'ime.

8. Nọdụ ala na mkpịsị ụkwụ aka

Olee otú ịrụ: Dina na ute, ụkwụ nso ọnụ, aka iche n'akụkụ, ala azụ pịa n'ala. N'otu oge welie elu azụ gị n'ala ma welie ụkwụ aka nri gị na ogwe aka ekpe gị elu. Ga-enyocha ma gbalịa imetụ aka gị aka n'ụkwụ. Mee usoro n'otu akụkụ.

Gịnị mere: Nke a na mmega ahụ na-arụ ọrụ niile abdominal mọzụlụ na-enye mesiri ike na oblique abdominal mọzụlụ, na-enyere tufuo n'akụkụ na-akpụ mara mma n'úkwù. Ejikọtara ya na mmega ahụ cardio dị irè maka afọ toned.

9. Ikpere gbadaa ruo n'obi

Olee otú ịrụ: Gbasaa obere ogwe ahụ gaa n'aka nri. Ụkwụ aka ekpe dọtara n'akụkụ n'akụkụ ogo 30 n'akụkụ aka nri. Welie ogwe aka gi elu ma kpokota aka gi. Malite ịdọrọ ụkwụ gbajiri agbaji n'obi gị ka ị na-agbada aka apịaji wee na-emetụ ikpere ya aka.

Gịnị mere: Mgbe ị na-eme mgbatị ahụ iji rụọ akwara afọ na úkwù. Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka mmepe nke akwụkwọ akụkọ na akwara oblique nke akụkụ ma kpochapụ "ịchekwa" nke gburugburu n'úkwù.

10. Azụ aka na ọkara squat

Olee otú ịrụ: Were ọnọdụ ọkara squat. Tụgharịa ogwe aka gị n'ikpere aka, ọbụ aka ruo n'ọkwa ihu wee kwaba n'etiti ogwe aka. Malite ịgbasa ụkwụ ya na obere ịwụ elu. N'otu oge ahụ na-awụlikwa elu na-atụgharị n'ikpere aka n'akụkụ, na-emekọrịta mmegharị nke akụkụ ahụ.

Gịnị mere: Mmega ahụ nwere mmetụta dị mgbagwoju anya na otu akwara niile: arụ ọrụ ubu, obi, isi, glutes, apata ụkwụ. Ọzụzụ oge niile na ọnọdụ etiti oge ga-enyere gị aka inwe ọnụ ọgụgụ zuru oke na mkpụbelata n'enweghị nsogbu.

Ihe omume №6, №8 na №9 na agba nke mbụ dị n'akụkụ aka nri, na nke abụọ n'akụkụ aka ekpe. Nhọrọ, ị nwere ike ịme mmega ahụ n'akụkụ aka nri na aka ekpe n'ụzọ abụọ n'usoro (na otu gburugburu), mana ọ ga-agbatị oge ọzụzụ niile.

Agba nke abụọ nke mmega ahụ

Na gburugburu a ị ga-ahụkwa 10 omume na-eme dị ka atụmatụ: 45 sekọnd-arụ ọrụ, 15 sekọnd ezumike (elu) ma ọ bụ 30 sekọnd ọrụ, 30 sekọnd ezumike (mmalite). A na-emegharị mgbatị ahụ n'ime okirikiri abụọ ahụ, n'etiti okirikiri, were ezumike maka nkeji 1-2.

TOP 50 nchịkwa na YouTube: nhọrọ anyị

1. Na-agba ọsọ na elu ikpere

Olee otú ịrụ: Guzo ọtọ, malite ịgba ọsọ n'ebe na-ebuli ikpere dị elu. Gbalịa mee mgbatị ahụ ka ikpere gị wee welie akụkụ nke ogo 90 n'ahụ. Ịkwesịrị iji aka na-enyere onwe gị aka, swings ogwe aka n'akụkụ ahụ na-eme n'oge na mmegharị nke ụkwụ.

Gịnị mere: Ịgba ọsọ bụ ohere dị mma iji kpochapụ akụkụ n'ụlọ. Cardio a na-ere ọtụtụ calorie ọkụ, na-ebuli obi ngwa ngwa ma na-enyere aka wepụ abụba na mpaghara afọ. Elu elu ikpere ya na-emesi cor.

2. Lunge na ntụgharị nke ahụ

Olee otú ịrụ: Guzo ọtọ na obosara ubu dị iche iche. N'ọkwa ubu, mechie aka gị ka ikpere aka nri gị na-ejikọta aka ekpe na aka ekpe na aka nri. Malite ịmegharị akpa ume na-aga n'ihu n'ụkwụ aka nri na aka ekpe. N'ebe ala nke mmega ahụ na-atụgharị ahụ. Ọ bụrụ na ị na-eji ụkwụ aka nri gị na-eje ije, gbanwee ahụ gị n'aka nri, ma ọ bụrụ na ị na-azọ ụkwụ aka ekpe - tụgharịa gaa n'aka ekpe.

Gịnị mere: Akpụkpọ ụkwụ nwere ntụgharị na-enyere aka ịrụ ọrụ akwara isi, na-efegharị pịa na akwara afọ oblique. Ibu ọzọ dị na sistem musculoskeletal na ụkwụ.

3. Onye ugwu na ntughari

Olee otú ịrụ: Nabata ọnọdụ plank na aka, nkwado maka aka na ụkwụ, aka dị n'okpuru ubu. Setịa ụkwụ aka nri gị gaa n'ikpere aka nri gị wee mee ntụgharị dị nro gaa n'ikpere aka ekpe. Mgbe ahụ tụgharịa mmegharị azụ na ọnọdụ mmalite. Gbalịa ịkwagharị ka ahụ wee kwụsie ike, ebulila pelvis elu. Mee usoro n'otu akụkụ.

Gịnị mere: Mmega ahụ bụ akụkụ doro anya nke ọma, ebe ọ bụ na ibu bụ isi na-adaba n'afọ na n'úkwù. Anyị na-arụkwa ọrụ na mọzụlụ nke azụ, ubu na ụkwụ.

4. Skis

Olee otú ịrụ: Guzo ọtọ na ogwe aka gbatịrị n'ikpere aka ka ọ na-agba ọsọ. Malite ibia n'ebe, na-agbanwe agbanwe ụkwụ: nke mbụ ụkwụ aka nri dị n'ihu, mgbe ahụ aka ekpe. Jiri nwayọọ daa na mkpịsị ụkwụ gị. Ewelitela ụkwụ n'ebe dị anya, nkezi njupụta.

Gịnị mere: Otu n'ime ihe omume cardio kacha mma maka ịbelata ibu. Ọ na-ere calorie n'ozuzu, na-ewepụkwa inch ndị ọzọ na mpaghara nsogbu. Ọkụ dị elu nke ọzụzụ oge anyị ga-enyere gị aka iwepụ ngwa ngwa n'akụkụ.

5. Akụkụ ụkwụ na-ebuli elu

Olee otú ịrụ: Guzosie ike na ikpere aka nri na ute n'ọnọdụ dị mfe n'akụkụ slats. Dị ka ihe nkwado, aka nri ya kwesịrị ịdabere n'ala. Ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ ma jiri ụkwụ na-emetụ ala. Malite ibuli ụkwụ ya elu n'úkwù, jide otu nke abụọ n'elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Gbalịa ịkwaga ụkwụ m n'otu ụgbọ elu dị ka ọ dịghị mkpa imeju ahụ n'ihu. A na-eme usoro ahụ dum n'otu akụkụ.

Gịnị mere: Mmega ahụ na-enyere aka iwepu ngwa ngwa n'akụkụ, na-arụ ọrụ akwara afọ na hips. Ọ dị obere mmetụta ma dị mfe na mmejuputa. N'okpuru ikpere tinye ohiri isi maka nkasi obi nke nkwonkwo.

6. Burpees

Olee otú ịrụ: Were guzoro ka ụkwụ ya guzoro n'obosara ubu. Aka na-ebuli elu, wee wulie elu. Mgbe ahụ ngwa ngwa tinye aka gị n'ala wee wụpụ na mmanya na ogwe aka kwụ ọtọ, ụkwụ dabere na mkpịsị ụkwụ. Nke eriri ọzọ wulie elu azụ na mmalite ọnọdụ na-awụlikwa elu mgbe ịgbatị.

Kedu: Burpee - otu n'ime mmega ahụ na-arụ ọrụ kachasị mma maka ahụ dum, nke mgbagwoju anya na-arụ ọrụ ahụ niile. Ọbụna ugboro ole na ole nke mmega ahụ zuru ezu iji melite arụmọrụ nke mmega ahụ dum n'ozuzu.

7. Na-agbagọ

Olee otú ịrụ: Nọdụ ala na Mat, ikpere na-ehulata na akụkụ nke ogo 90. Ahụ na-anọgide na-ebuli elu, aka mechiri n'ogo obi. Malite ịdaba n'ahụ azụ, ka ị na-atụgharị, elu ahụ buru ụzọ gaa aka nri wee gaa n'aka ekpe. Gbalịa ikpere aka ka o metụ ala. Ụkwụ ga-eguzoro ọtọ.

Gịnị mere: Mmega ahụ a na-arụ ọrụ nke ọma bụ obliques. Ọ dabara maka ndị ga-achọ inwe ọdịdị zuru oke n'úkwù na obere oge iji wepụ akụkụ.

8. Razụ ụkwụ na eriri

Olee otú ịrụ: Were ọnọdụ plank n'elu Mat: ogwe aka gị kwesịrị ịdị ogologo, ụkwụ ọnụ, na-atụ anya na Mat. Socks dabere na ala, wee kpalie ha nke ọma n'akụkụ, kwesịrị ịbụ ụdị ịwụ elu na-ebuli ụkwụ. Awụlila elu n'ụzọ igwe, gbalịa iji akwara afọ maka nsogbu nke pịa a. Gbaa mbọ hụ na ubu na-adị n'elu ọbụ aka gị ozugbo.

Gịnị mere: Otu n'ime ihe omume kachasị mma site n'akụkụ. Ịkwalite ụkwụ n'ime eriri ahụ na-arụ ọrụ akwara afọ na akwara pịa na-etinye aka na hips. Ọ na-enyekwa aka mee ka ọnụ ọgụgụ obi dịkwuo elu ma na-ere calorie ọkụ.

9. Squat + max ụkwụ

Olee otú ịrụ: Nabata ọnọdụ nke squat. Aka jikọtara ọnụ na nnukwu ụlọ dị n'ihu obi. Malite na-ebuli elu nke squat, jiri otu ụkwụ kwụgidere n'akụkụ (iji rụọ akụkụ-Mach), nke abụọ na-agbatị elu, aka na-ejikọta ọnụ na obi maka nguzozi. Mee squats site na iji swings gaa n'otu akụkụ n'ọsọ dị egwu.

Gịnị mere: Dị ka ọ dị na ụdị swings niile, mmega ahụ a na-enyere aka wepụ akụkụ ahụ. A na-ezubere ya maka ogologo anụ ahụ n'ozuzu ya, ọkachasị n'ime afọ na úkwù, apata na ukwu.

10. Malie na warara squat

Olee otú ịrụ: guzo warara ọkara squat. Aka na-adọta n'akụkụ ahụ, na-agbalị iru na nkwonkwo ụkwụ. Malie nke ọma, were ogwe aka gbapụ n'akụkụ na n'elu isi gị. A na-eji aka na-akwagharị ụkwụ n'otu oge.

Kedu: Malie na warara squat na-enyere aka ịzụlite mọzụlụ nke afọ na apata ụkwụ. Ọ bụ ezigbo mgbatị ahụ nke cardio na-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ dịkwuo mma ma na-eme ka ahụ na-ada ụda.

Ihe omume №3, №5 na №9 na agba nke mbụ dị n'akụkụ aka nri, na nke abụọ n'akụkụ aka ekpe. Nhọrọ, ị nwere ike ịme mmega ahụ n'akụkụ aka nri na aka ekpe n'ụzọ abụọ n'usoro (na otu gburugburu), mana ọ ga-agbatị oge ọzụzụ niile.

Ngụ oge (ọrụ 30 sekọnd / nkeji iri atọ izu ike):

Ngụ oge (ọrụ 45 sekọnd / nkeji iri atọ izu ike):

Leekwa:

Maka oke ibu, afọ, ọzụzụ etiti oge

Nkume a-aza