Ozi ọma ahụ bụ na site n'ịbawanye ewu ewu nke veganism, ụlọ ahịa na-amalite iweta ụdị vegan dị n'ime ụlọ na-emefu ego n'ahịa. Ime nri nke gị site na ọkọ bụ ihe na-akpali akpali ọ bụghị nanị na nchọpụta culinary ọhụrụ, kamakwa na uru ahụike - ofe ndị a kwadebere, sauces na ihe mgbakwunye anụ nwere ike ịnwe nnukwu nnu na shuga.
Anyị nyochara ebe anyị ga-esi achịkọta nri dị iche iche wee hụ ụfọdụ nhọrọ vegan mara mma na mmefu ego.
Mkpụrụ na Mkpụrụ
Chọọ 100% bred nut nke gị. N'ihi mmụba nke ngwaahịa protein dị elu a na-ewu ewu, nut butter nwere ike ịdị ọnụ ala. Ma guzogide ọchịchọ ịzụta ha na nnukwu - nut butter nwere ike ịga rancid.
Mkpụrụ niile nwere ike ịdị ọnụ ala karịa gram 100 na ụlọ ahịa nri mba karịa na ngalaba ebe a na-eme achịcha, ọ bụ ezie na enwere ohere dị mma na ị ga-azụta karịa ihe ị chọrọ ozugbo. Ị nwere ike ifriizi mkpụrụ (ọkachasị ndị mbelata ego) iji mee ka ha dị ọhụrụ ogologo oge. Atụla egwu iji dochie mkpụrụ dị ọnụ ala na ntụziaka. Almọnd, ahụekere, na cashews dị ọnụ ala karịa pecans, pistachios, na pine nut. Ndị kacha ọnụ bụ ngwakọta nke chopped akụ.
Mkpụrụ flax dị n'ala bụ ezigbo ihe eji dochie akwa akwa. Ịzụta mkpụrụ ala emebere emebere ga-eri okpukpu abụọ karịa ịgwe ya n'onwe gị na igwe kọfị kọfị. Enwere ike ime obere ego na igwe ihe ose. Ọnụ ego igwe ihe ose fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke igwe kọfị eletrik. Ma kọfị kọfị ga-akwụ ụgwọ ngwa ngwa maka onwe ya, dịka ọ dịkwa mma maka ịkụcha ngwa nri.
Isi nri onwe
Ngwaahịa emechara ọkara, ọ bụ ezie na vegan, ka bụ otu ngwaahịa emechachara. Ihe mejupụtara ha jupụtara na ihe omimi dị omimi ma ọ bụ nwee oke nnu na shuga. N'ezie, ngwaahịa ndị a kwadebere nwere ike ịdị mma, ụfọdụ ngwugwu na-ekwekwa nkwa nchekwa dị ukwuu, ma n'ikpeazụ, ha ga-efu karịa ndị a na-arụ n'ụlọ.
N'ezie, ị nwere ike ịchọrọ usoro teknụzụ. Ngwakọta immersion bụ ntinye ego bara uru, karịsịa nke nwere obere ihe oriri. Ị nwere ike iji blender na-adịghị ọnụ, ma ọ bụ tinyekwuo ntakịrị ma jide n'aka na ị nwere ike gwerie ihe ọ bụla.
Iji blender, ị nwere ike ime vegan Mayonezi sitere na mmiri anwansi aquafaba na 10 sekọnd. Naanị gwakọta mmiri sitere na chickpeas mkpọ ma ọ bụ nke fọdụrụ site na iji ngaji mmanụ nri, nnu, mmanya na mọstad sie ha. Aquafaba na-emekwa meringues na mousses na-atọ ụtọ, na-eme ka cupcakes dị ọkụ ma na-enyere aka jikọta ntụ ọka kuki.
Nhọrọ maka mmanụ aṅụ nwere ike ịdị oke ọnụ, ya mere tụlee iji ntụtụ nke shuga aja aja dochie ya na ntụziaka. Enweghị ihe akaebe na ụdị shuga ọ bụla dị mma (ma ọ bụ njọ) maka ahụike anyị karịa ndị ọzọ, yabụ adala maka gimmicks nke ihe a na-akpọ ngwaahịa shuga "eke".
Ịzụta ngwa ahịa
Ọ bụrụ na ị nwere ike ịga na ụlọ ahịa Eshia, nke a bụ ebe kachasị mma itinye ego na ngwa ahịa gị nke ga-azọpụta gị oge na-aga. Ịmefu obere ego kwa izu ọ bụla na ngwa nri, sauces, na pastas ga-enye gị ohere ozugbo ịmụta ụdị nri vegan dị ngwa na dị mfe na-adịghị agwụ agwụ. Miso, soy sauce, osikapa mmanya, tahini, mushrooms akọrọ, tamarind seaweed na chili sauce ga-agbakwunye ụtọ ndụ gị ma na-eri ihe na-erughị na nnukwu ụlọ ahịa. Ị nwekwara ike ịgwakọta ngwa nri nke gị ka ịzenarị ọnwụnwa nke iji nri mkpọkọ.
N'ụlọ ahịa ndị dị otú ahụ, nhọrọ dịgasị iche iche nke ụdị osikapa agba gburugburu na ogologo oge, ọka, ọka, noodles na ntụ ọka adịghị ọnụ karịa otu ụdị ngwaahịa dị na nnukwu ụlọ ahịa. Starch nduku, ntụ ọka ọka na starch akpu ejiri dị ka akwa ndochi na-adịkarị ọnụ ala n'ahịa nri Eshia.
Ị nwekwara ike ịhụ mmanụ aki oyibo na-adịghị ọnụ ebe a. Mmanụ aki oyibo a nụchara anụcha dị ọnụ ala (ma nwee obere ụtọ aki oyibo) karịa mmanụ aki oyibo na-enweghị isi. Mana ekwesiri iburu n'uche na mmanụ aki oyibo bụ ihe eji eme achịcha kwesịrị ekwesị mgbe ịchọrọ abụba siri ike. Ị nwekwara ike ighe na ngwakọta ego nke oliv, mkpụrụ rapes ma ọ bụ mmanụ ihe oriri ọ bụla ọzọ.
Nakwa na ụlọ ahịa Asia ị nwere ike ịzụta ngwaahịa vegan na-adọrọ mmasị. Jackfruit mkpọ dị mma maka ịchichi na achịcha flatbread/pita ma ọ bụ dị ka ihe ndochi maka poteto sie sie. Ụdị tofu dị iche iche dị egwu (naanị hụ na ọ dịghị ihendori azụ na ngwaahịa a marinated). Ọ bụrụ na ịchọrọ ịchekwa ego, zụta tofu na-ekoghị eko ma mee ya n'onwe gị. Tofu silky dabara adaba maka ịpịa n'ime mousses na ọbụna achịcha, ebe tofu siri ike dị mma maka ighe.
Gluten ọka wit a ṅara n'ọkụ nke a na-akpọ seitan nwere ike ijikọta ya na noodles ma ọ bụ jiri stew, chili ma ọ bụ nsị-fry, ọ dịkwa elu na protein.
Nhọrọ nke mmiri ara ehi
Ihe ị kwesịrị itinye ego na mmiri ara ehi sitere na osisi, ọ bụ ezie na ịchọta nke na-amasị gị ma na-arụ ọrụ nke ọma na tii, kọfị, ọka ụtụtụ ma ọ bụ muesli nwere ike ịghọ aghụghọ. Na-ahọrọ mgbe niile maka mmiri ara ehi nke osisi nwere calcium ma ṅaa ntị na nke agbakwunyere.
Ọnụ ahịa yogọt ndị na-abụghị mmiri ara ehi nwere ike ịmasị mma, mana yogọt soy nkịtị na-adịkarị ọnụ ala n'ụlọ ahịa. Ọ bụrụ na ị bụghị onye na-akwado yogọt soy, ị nwere ike ịnwa ime nke gị. Were mmiri ara ehi sitere na osisi masịrị gị wee gbakwunye mmalite. Mgbe mmefu mbụ ndị a gachara, ị ga-enwe ike iji yogọt dị ndụ nke gị maka ogbe ọhụrụ ọ bụla. Mana ị ga-achọ iwepụta oge na ngwaahịa ruo mgbe ị megharịa usoro nhazi ahụ na mmasị gị.
Mmiri ara ehi aki oyibo na-adịgasị iche na ọnụahịa na ịdị mma, yana ngwaahịa ụfọdụ nwere obere aki oyibo na-eju anya. Ọnụ ego abụghịkwa egosi ịdị mma. Lelee pasent nke aki oyibo na ihe mejupụtara tupu ịzụrụ. Enwere ike iji ngọngọ nke ude aki oyibo dochie anya mmiri ara ehi aki oyibo na ntụziaka site na igbari ntakịrị n'otu oge na mmiri ọkụ. Mmiri ara ehi aki oyibo fọdụrụ nwere ike ịjụ oyi ka ọ na-emebi ngwa ngwa na friji.
Kwa ụbọchị, a na-enwekwu ụdị chiiz vegan. Ma ọ bụrụ na ị chọrọ ọgaranya, cheesy ekpomeekpo, zụta Fikiere nutritional yist. Gwakọta ha na bred maka crunchy, cheesy toppings, ma ọ bụ tinye ha na sauces, akwụkwọ nri, na ofe. Ụtọ ahụ mara mma nke ukwuu na enwere ike iji vitamin B12 mee ka yist sie ike.
Agwa na lentil
Agwa na lentil bụ ezigbo enyi onye anaghị eri anụ, na-enye protein adịghị ọnụ, na-eju afọ. Agwa a mịrị amị na mkpọ anaghị adị iche na ọnụahịa na nnukwu ụlọ ahịa. Agwa a mịrị amị na-adaba n'ụlọ, agwa agwa ma ọ bụ chickpeas na-esighị ya ga-fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ ma e sie ya, ya mere ngwugwu gram 500 na-enye ihe dị ka mkpọ anọ. Nke a bụ ọkara ọnụahịa nke nri mkpọ kacha dị ọnụ ala. Ọ bụrụ na ị na-azụta ha maka ịdị mma, gbalịa ka ị siekwu akwụkwọ nri ma tụba ha. Ozugbo oyi kpọnwụrụ, ha na-esi nri ngwa ngwa.
Nri mkpọ nwere ọnụ ahịa dị iche iche, yabụ ịzụrụ ha na nnukwu ngwugwu (tomato, inine, legumes) mgbe a na-ere ha bụ ụzọ kacha mma isi chekwaa ego, ebe ọ bụ na a na-echekwa ha ogologo oge ma nwee ike ịbịaru nso mgbe niile. .
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri
Iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ kwesịrị ịbụ akụkụ nke nri gị kwa ụbọchị. Ụfọdụ ngwaahịa ka mma ịzụta n'ahịa ma ọ bụ na ụlọ ahịa ihe oriri. Yabụ, elu, ube oyibo, citrus na mkpụrụ osisi oge na-adịkarị ọnụ ala n'ahịa.
Ibelata ihe mkpofu bụ ụzọ kacha mma isi bulie ọnụ ahịa ihe nrụpụta ọhụrụ. Ghichaa ginger, herbs, pesto, chili na ị nwere ike iji ha mgbe ịchọrọ ha. Ị nwere ike ịme nnukwu efere ofe site n'iji ihe dị iche iche nke furu efu wee tụba ya. N'ụzọ dị otú a, ị na-echekwa akwụkwọ nri nke na-adịghị ajụ oyi nke ọma n'onwe ya. Ọ bụrụ na ị nwere obere friji, ọ ga-adị mkpa ka ị na-azụ ahịa ọtụtụ mgbe na obere ego.