ọdịnaya
Carbohydrates bụ akụkụ dị mkpa nke nri onye ọ bụla iji mee ka ha nwee ume ma na-arụ ọrụ kwa ụbọchị. Kedu ihe bụ carbohydrates, kedu uru na ọghọm ha, otu esi amata ọdịiche nke carbohydrates bara uru na ndị na-emerụ ahụ? Anyị ga-aghọta isiokwu a.
1. Gịnị bụ carbohydrates.
Carbohydrates bụ otu n'ime isi mmalite nke nri. 60% nke ume ahụ na-enweta bụ ekele maka carbohydrates bara uru, nke a na-agbanwe n'ime glucose n'oge nhazi site na usoro nri nri. Ọ bụ glucose na-abanye n'ọbara bụ, n'ọdịnihu, ụdị mmanụ ọkụ maka ahụ, na-enye gị ụgwọ ike.
Dabere na ihe mejupụtara kemịkalụ, a na-ekewa carbohydrates n'ime dị mfe na mgbagwoju anya.
Carbohydrates dị mfe, dị ka a na-achị, na-etinye obi ngwa ngwa ma nwee ndepụta glycemic dị elu; na enweghi mmega ahụ, carbohydrates ndị dị otú ahụ na-eme ka mmụba na-eme ka mmụba dị elu na shuga n'ime ahụ, nke na-eduga, n'ọdịnihu, na-enwe mmetụta nke agụụ. A na-agbanwe carbohydrates ndị a na-ejighị mee ihe ka ọ bụrụ abụba, yabụ ọnụego nke oriri ha kwesịrị ịbụ oke dị ka o kwere mee, mana ị gaghị ewepụ kpamkpam carbohydrates dị mfe na nri, naanị ịkwesịrị icheta na a ga-eri carbohydrates dị mfe na obere akụkụ n'ụtụtụ. Nri ndị na-agụnye carbohydrates dị mfe gụnyere: mkpụrụ osisi, ụfọdụ ụdị akwụkwọ nri, ọka chara acha na ọka, ngwaahịa ntụ ọka.
Carbohydrates dị mgbagwoju anya bụ isi iyi nke eriri. Ha na-emezi mgbaze ma na-enye ahụ ahụ mmetụta na-adịgide adịgide nke zuru oke, n'ihi mgbagwoju anya ha na nhazi ogologo oge. Nri nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya gụnyere ọka na ọka, akwụkwọ nri starchy, na mkpo.
2. carbohydrates na-emerụ ahụ
Carbohydrates na-emerụ ahụ bụ carbohydrates nke, n'ihi nhazi nke mbụ, aghọwo "ihe efu", ya bụ, ha furu efu ihe niile bara uru, na calorie ndị mejupụtara ha efunahụ uru nri ha. Ọtụtụ mgbe, ngwaahịa ndị dị otú ahụ nwere uto bara ụba n'ihi sweeteners, preservatives na ihe mgbakwunye ndị ọzọ na-emerụ ahụ na-emeri na ihe mejupụtara. Ojiji nke ngwaahịa ndị dị otú ahụ kwesịrị ibelata, ma ọ bụ wepụ kpamkpam na nri. Ngwaahịa ndị gụnyere carbohydrates na-emerụ ahụ gụnyere: achịcha, ntụ ọka na achịcha achịcha, ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ carbonated, mmanya, confectionery, chocolate mmanya. Ndepụta ahụ enweghị njedebe.
3. Kedu carbohydrates dị mma maka ahụike
Uru ahụike kacha mma na-abịa site na carbohydrates siri ike nke esighị ya ma ọ bụ sie ya nke ọma. Nri ndị kacha baa uru maka ahụike gụnyere: akwụkwọ nri, mkpo, ọka, mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi nwere nkezi glycemic index. Site n'iji ihe oriri ndị a na-eme ihe mgbe nile, ị ga-ahụ mgbanwe dị mma na ahụike zuru oke na ọnọdụ ntutu, mbọ na akpụkpọ ahụ ka mma, yana carbohydrates dị mma na-enye ahụ ahụ na vitamin, mineral na fiber dị mkpa.
4. Ndepụta nke carbohydrates kachasị bara uru maka oke ibu
Nke mbụ, ọ bụ buckwheat, ma ọ bụ buckwheat.
Buckwheat nwere ọtụtụ ígwè, yana calcium, potassium, phosphorus, iodine, zinc, vitamin B1, B2, B9, PP, E.
Buckwheat bụ ezigbo isi iyi nke eriri, magnesium na manganese.
Carbohydrates dị na buckwheat dị ntakịrị, ma ọ dịkarịa ala, anụ ahụ na-etinyekwa ya ogologo oge, n'ihi nke a, mgbe ị na-asụ ya nke ọma, ị nwere ike inwe mmetụta nke afọ ojuju ruo ogologo oge.
Nke abuo, KINOA.
Ọtụtụ ihe na-akwa ụta anyị, na Russia, ihe ọkụkụ a fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ejibeghi ya, mana n'efu. Emebere ihe nkiri ahụ maka puku afọ atọ ọzọ gara aga, mgbe a na-akpọ ya "nne nke ọka niile".
Quinoa bụ isi iyi nke ọtụtụ ihe bara uru maka ahụ mmadụ. Ọ nwere protein karịa ọka ọ bụla ọzọ - ruo 16% site na ịdị arọ (emebere ya), na protein a na-adị mfe mgbaze. Na mgbakwunye na protein kinoa pụrụ iche - isi iyi nke carbohydrates, abụba, eriri, mineral na vitamin B, abụba ahụike - omega 3 na omega 6 na antioxidants dị mkpa. Na mgbakwunye, sinima bara ụba na phosphorus, na ọdịnaya nke ọ naghị amịpụta ọtụtụ ụdị azụ ma dị okpukpu atọ karịa nke kachasị mma. Cinema nwekwara ígwè (ọka wit okpukpu abụọ), calcium, zinc, folic acid, magnesium na manganese. Cinema nwere obere carbohydrates karịa ọka ndị ọzọ, dịka ọmụmaatụ 30% na-erughị osikapa ọcha. A na-enweta nri n'akụkụ dị ụtọ site na ihe nkiri ahụ. Ya onwe ya na-agwakọta ya na buckwheat.
N'ịtụ anya ajụjụ a, m ga-asị: ee, ihe nkiri a na-ere na ụlọ ahịa Moscow (Azbukavkusa, Perekrestok) na, n'ezie, ị nwere ike ịzụta ya na ụlọ ahịa dị n'ịntanetị.
Nke atọ, millet
Millet bụ ọka nke m na-enweta site na mkpụrụ nke ụdị ihe a na-achọsi ike. Ndị ọkà mmụta banyere mmadụ kweere na ọka wit bụ ọka mbụ ụmụ mmadụ na-akọ.
Ọdịnaya protein nke ọka wit adịghị oke elu, ọkwa ya nwere ike iji tụnyere ọka wit - ihe dịka 11% nke ibu. Ọzọkwa ọka wit bara ụba na vitamin, karịsịa B1, B2, B5 na PP. Millet nwere ihe ndị dị mkpa n'ahụ, macro-microelements: ígwè, fluorine, magnesium, manganese, silicon, ọla kọpa, calcium, potassium zinc.
Ya mere, ọ bụrụ na ịchọrọ ịchọta ihe nzuzo nke ike ebighị ebi, gbanye ọka bara uru na menu gị: buckwheat, quinoa, millet.
5. Ndụmọdụ maka ndị na-achọ ifelata.
Iji ghọọ onye nwe ọnụ ọgụgụ mara mma, ọ dịghị mkpa ịmalite nri na-agwụ ike, ịkwesịrị ịgbaso iwu ole na ole dị mfe, na-atụgharị ha ka ọ bụrụ àgwà kwa ụbọchị.
- Rie carbohydrates n'ụtụtụ.
- Na-aṅụ otu iko ma ọ bụ abụọ nke mmiri dị ọcha na-enweghị gas ọkara awa tupu nri. Ya mere, ị 'na-aghọgbu' ahụ ma nwee ike iriju afọ na obere nri.
- Ejichala onwe gị. Ị kwesịrị ịhapụ tebụl na-eche ntakịrị afọ ojuju.
- Gbalịa inye mmasị na mmiri dị ọcha karịa ihe ọṅụṅụ ndị ọzọ.
- Wepụta oge iji na-emega ahụ mgbe niile ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.