ọdịnaya
Ogwe aka ndị a kpụrụ akpụ bụ isiokwu nke nrọ nye ọtụtụ ndị. Ọ ga-ekwe omume nweta nsonaazụ pụtara ìhè site n'enyemaka nke nri na otu esi ahọrọ mmega ahụ maka ọnwụ aka, anyị na-agwa n'isiokwu a.
Mmega ahụ maka ịbelata ibu aka ọ na-enyere aka?
Anyị niile na-arọ nrọ maka ngwọta dị mfe maka nsogbu ndị dị mgbagwoju anya, ma eziokwu ahụ dị ka nke a: ọ gaghị ekwe omume ịkwụsị ibu "na mpaghara", dịka ọmụmaatụ, na mpaghara ihu. Anụ ahụ adipose bụ ụdị nchekwa mmanụ ọkụ nke na-ekesa n'ahụ niile. N'ihi ya, usoro nke mfu abụba na-emetụtakwa ahụ dum. A kwadoro data ndị a site na tiori na omume. Dịka ọmụmaatụ, otu n'ime nchọpụta mba ụwa gosipụtara na mmega ahụ ezubere iji ọkụ abụba na mpaghara ụfọdụ adịghị arụ ọrụ.
Mbelata nke abụba anụ ahụ na-apụtaghị nha ma dabere n'ụdị ọnụ ọgụgụ ahụ. Dị ka iwu nke ịdị njọ si kwuo, mgbanwe ndị a na-achọsi ike na-eme n'ikpeazụ, ebe nsogbu na-ebelata na olu naanị mgbe akụkụ ahụ ndị ọzọ niile furu efu. Yabụ kedu ka nwa agbọghọ ga-esi felata ibu na ogwe aka na ubu? Enwere naanị otu uzommeputa maka ikpe niile: nri ahụike yana ọzụzụ ike jikọtara ya na cardio.
Kedu ka ị ga-esi mara ma akpụkpọ ahụ gị nọ n'ihe ize ndụ nke ịnwụ na-agbanwe agbanwe? Were ule anyị!
Ndụmọdụ mmega ahụ aka
Mmega ahụ nke ogwe aka na-ewusi akwara ike, mana enweghị mmetụta dị nta na ụlọ ahịa abụba na mpaghara a. Iji felata ngwa ngwa na ogwe aka, ubu na n'okpuru ogwe aka, tụlee ịhazigharị nri gị. Onye ọkachamara ga-enyere gị aka ịhọrọ nri kwesịrị ekwesị.
Anụ ahụ atọ bụ isi na-ahụ maka enyemaka nke ogwe aka: biceps (anterior biceps), triceps (triceps posterior) na akwara deltoid nke ubu. Mmejọ a na-emekarị n'oge ọzụzụ bụ na mmega ahụ niile na-agụnye naanị otu n'ime akwara. Gbalịa izere ụdị enweghị aha a: jikọta mgbatị ahụ biceps na mgbatị ahụ triceps. Site n'itinye akwara niile, ị ga-enweta nsonaazụ ngwa ngwa ma belata ibu dị na ikpere, na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ.
Onye na-enye ọzụzụ ga-enyere gị aka ịmepụta mmemme kachasị mma, ọnụọgụ na ike nke ọzụzụ na-adabere n'ụdị anụ ahụ na njirimara onye ọ bụla. Opekempe maka ndị mbido - klaasị ugboro abụọ n'izu, mmega ahụ 2-3 kwa mgbatị ahụ yana ngụkọta nke 3-4.
Otu n'ime iwu ndị bụ isi nke ahụike na-ekwu: ị chọrọ ezumike nke awa 48 tupu gị na otu ahụ ike rụọ ọrụ ọzọ.
Mee ka aka gị zuo ike na n'oge ọzụzụ siri ike, nkwụsị nke 60 nke abụọ n'etiti nhazi zuru oke.
Ọ dị mkpa ịhọrọ dumbbells ma ọ bụ barbell nke ịdị arọ ziri ezi. Maka ọzụzụ ike, họrọ ibu nke na-enye gị ohere ime ihe dịka 5-6 ugboro ugboro. Iji wuo oke akwara, dumbbells ma ọ bụ barbell nke ị nwere ike ime ugboro 8-12 kwesịrị ekwesị.
Ihe omume maka ibu ibu ogwe aka na dumbbells
Ị nwere ike nweta enyemaka aka mara mma na-enweghị ntinye nke onye na-enye ọzụzụ ahụike. Ị nwere ike ime ya n'onwe gị n'ụlọ, na-eme mgbatị ahụ mgbe niile iji jiri dumbbells mee ka ogwe aka gị site n'ikpere ruo n'ubu. N'okpuru bụ ụfọdụ ihe atụ dị irè maka ụmụ nwanyị.
Site n'itinye akwara niile na ogwe aka gị, ị ga-enweta nsonaazụ ngwa ngwa ma belata ibu dị na ikpere gị.
Mee usoro abụọ ruo atọ nke 10-15 reps maka mmega ahụ ọ bụla. Ozugbo ugboro 15 nke otu mmega ahụ dị mfe maka gị, gaa n'ihu na dumbbells dị arọ.
Mgbanwe ogwe aka
Enwere ike ịme curl biceps ọkọlọtọ mgbe ọ na-eguzo ma ọ bụ na-anọdụ ala na nsọtụ oche.
Jide dumbbell n'aka ọ bụla, wedata ogwe aka gị n'akụkụ gị.
Kukuo ume, ka ị na-ekupụ ume nwayọọ nwayọọ welie dumbbells n'ubu gị. Emela mkpọtụ, dabere n'ihu, ma ọ bụ kwado azụ gị ka ị na-ebuli dumbbells. Debe isi gị na azụ gị kwụ ọtọ.
Jide ọnọdụ a maka sekọnd ole na ole, wee belata dumbbells na ọnọdụ mmalite.
Nchịkọta ego
Mmega ahụ na-ewusi elu nke dị elu nke na-etinye ọtụtụ akwara n'otu oge, gụnyere pecs, triceps, na deltoids (ubu).
Dina n'ala ma ọ bụ n'oche ka ụkwụ gị gbadaa n'ala.
Jide otu dumbbell n'aka ọ bụla, nkwụ n'ala. Rụgharịa nku aka gị ka ọbụ aka gị dịrị n'ogo ogo 90 n'ala.
Kukuo ume ma tinye dumbbells n'obosara karia obi gị. Nke a bụ ọnọdụ mmalite.
Ka ị na-ekupụ ume, welie dumbbells elu na ikpere gị na-ehulata ntakịrị.
Jiri nwayọ belata dumbbells ahụ n'ọnọdụ mbido.
Mgbatị ogwe aka azụ
Nnukwu mmega ahụ iji wusie triceps ike.
Bilie, were dumbbell n'aka ọ bụla, wedata ha n'akụkụ gị. Nkwụ na-eche ibe ha ihu.
Na-agbanye aka gị n'akụkụ gị ma na-ehulata ikpere gị ntakịrị, gbadaa n'ihu.
Ka ị na-eku ume, gbatịa ogwe aka gị ka dumbbells dị ntakịrị n'azụ gị.
Kwụsịtụ, wee weghachite ogwe aka gị n'ọnọdụ mmalite.
Ihe omume maka ibu ibu nke ogwe aka na-enweghị dumbbells
Iji mee ka akwara nke aka dị ike, ọ dịghị mkpa ma ọlị iji ngwá ọrụ egwuregwu. Nke a bụ mmega ahụ dị mfe ise nke onye ọ bụla nwere ike ime.
okirikiri aka
Mmega ahụ ọ bụla maka aka maka oke ibu maka ụmụ nwanyị na-amalite site na ntụgharị okirikiri.
Iguzo ọtọ, gbatịa ogwe aka gị n'akụkụ n'akụkụ ogo 90.
Tụgharịa aka gị gaa n'ihu, na-akọwa okirikiri.
Mee 10-15 ntụgharị, wee gaa n'akụkụ nke ọzọ.
Mgbe obere oge ezumike gasịrị, mee ihe abụọ ọzọ.
Debe akwara afọ gị ka ọ na-ada ụda iji mee ka mgbatị ahụ dịkwuo mfe.
Ibili elu
Ntugharị ochie nke ọma bụ ụzọ dị irè isi wusie ubu gị ike. Tupu ịmalite mmega ahụ, jide n'aka na ahụ dị n'ọnọdụ ziri ezi.
Debe ụkwụ gị ọnụ, mkpịsị ụkwụ na-atụ aka ala, aka n'obosara ubu iche. Ahụ dị n'akụkụ ala, hips na azụ kwesịrị ịmepụta ahịrị kwụ ọtọ.
Kwuo ikpere gị ma wetuo ahụ gị, na-ahapụ oghere nke ihe dịka 3 centimita n'ala. Gbalịa idobe ọnọdụ mbụ nke ahụ.
Ọ bụrụ na ọ siri ike, mee mgbatị ahụ site na ikpere gị.
Mgbe ị na-ebuli elu, gbalịa ịgbaso ọnọdụ ziri ezi nke ahụ.
Mee usoro 3 nke 10 reps kwa ụbọchị maka nsonaazụ dị mma. Push-ups bụ mmega ahụ dị oke mma maka iwulite oke akwara.
Sere elu
Mwepu na-aba uru karịsịa maka ime ka akwara dị na ogwe aka, obi, ubu, na akụkụ azụ.
Iji mee mmega ahụ nke ọma, tinye aka gị na mmanya n'obosara ubu.
Welie ahụ gị ruo mgbe agba gị dị n'elu ụlọ mmanya.
Wetuo ahụ gị ma megharịa mmega ahụ ọtụtụ ugboro - ka ị nwere ike.
Ụgbọ ala
Na yoga, plank pose bụ akụkụ dị mkpa nke "Ekele Anyanwụ" ma na-ewusi akwara nke aka ike nke ọma.
Osisi ahụ na-ewusi akwara nke aka ike nke ọma.
Debe ahụ gị n'otu ụzọ ahụ maka ịkwanye. Debe ya n'ọnọdụ a maka sekọnd 30 ma ọ bụ karịa ma ọ bụrụ na ahụike kwadoro.
Jide n'aka na nkwojiaka gị dị kpọmkwem n'okpuru ubu gị na azụ gị kwụ ọtọ ma dakọtara na ala.
Iji mee ka ọ sie ike karị, weda ikpere gị n'ala wee jikọta aka gị.
Nkwụ nkịta chere ihu ala
Ikekwe mmega ahụ yoga kachasị ama. N'ọnọdụ a, ahụ na-etolite V na-atụgharị na ikiri ụkwụ na ọbụ aka n'ala. N'otu oge ahụ, ọkpụkpụ azụ na-agbanye n'ala, a na-atọgbọ hips azụ.
Dị ka ọ dị na ọnọdụ plank, ị nwere ike ime ka ọ sie ike site n'iwetu ogwe aka gị n'ala ma jide ọnọdụ ahụ.
Ịme ka akwara ogwe aka dị ike n'ejighị ihe dị arọ na-ewe oge na mgbalị. Mana site n'ime mmemme aka ndị a dị mfe ugboro atọ ma ọ bụ anọ n'izu, ị ga-enweta nsonaazụ achọrọ.
Aka Slimming: Ndụmọdụ bara uru
Jiri ngwaahịa na-agbasi ike iji melite ụda anụ ahụ ka ọ ghara ịda mbà.
Gbakwunye mgbatị ahụ gị na usoro ngwaike iji gbochie akpụkpọ anụ.
Gee ahụ gị ntị. Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị nke ukwuu, were ezumike ma ọ bụ gbanwee gaa na klaasị yoga na-eweghachi kama oge ọzụzụ ike ọzọ.
Tupu ịmalite mgbatị ahụ ọ bụla, mee ntakịrị ọkụ. Ntugharị okirikiri nke ogwe aka, ntugharị ma ọ bụ ịkwatu ga-enyere aka melite mgbasa ọbara ma mee ka ahụ dị ọkụ.
Pụtara maka ime ka akpụkpọ aka dị ike
Maka akpụkpọ anụ nke aka, ma ngwaahịa ahụ na ngwaahịa aka pụrụ iche dabara adaba.
Mmiri ara ehi siri ike Garnier "Ultra Elasticity"
A na-emeju mmiri ara ehi-gel na phyto-caffeine, akụkụ a maara maka ihe na-agba ume. Na mgbakwunye, ọ na-ewepụ oke mmiri mmiri n'ime ahụ. N'otu oge ahụ, ihe ọkụkụ mmiri na-eme ka njikọ nke collagen na-eme ka akpụkpọ ahụ dịkwuo ike. Ngwá ọrụ ahụ na-arụkwa ọrụ nke moisturizer, na-emeju akpụkpọ ahụ na mmiri ruo awa 24.
Ọbara aka na-emegharịghachi, L'Oréal Paris
Ngwaahịa nwere ude ude-serum na-adịghị ahụkebe na-edozi nke ọma ma na-echebe akpụkpọ ahụ pụọ na mmetụta ọjọọ nke mpụga. Nwere niacinamide iji mee ka mgbochi hydro-lipid akpụkpọ ahụ sie ike, na-agwọ panthenol na glycerin iji mee ka mmiri dị ọcha ma nyere aka idowe mmiri dị na akpụkpọ ahụ. Ị nwere ike iji ngwaahịa ahụ oge ọ bụla mgbe mmega ahụ siri ike gasịrị.
CeraVe Revitalizing Hand Cream
Ekwesịrị idobe ude a bụ isi mgbe niile: na akpa ịchọ mma, drawer desktọpụ, na tebụl dị n'akụkụ akwa. Ezubere maka akpụkpọ anụ kpọrọ nkụ, nwere ụdị ceramides atọ na hyaluronic acid. Na-agba mmiri, na-azụ, na-eme ka ọ dị nro ma na-ewusi ihe mgbochi nchebe akpụkpọ ahụ ike.
Ude na-emegharị ahụ maka akpụkpọ aka kpọrọ nkụ Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Ngwaahịa ọzọ magburu onwe ya sitere na ụdị "niile dị n'otu": na-echebe, dị nro, na-eweghachi ihe nkiri hydrolipidic nke akpụkpọ ahụ. Ọ nwere udidi dị mma na-adịghị mma ma na-amịkọrọ nke ọma. Tinye na mmegharị ịhịa aka n'ahụ na akpụkpọ aka dị ọcha.
Nsonaazụ nchịkọta
Kedu ka esi ewepụ abụba na ogwe aka?
Mmega ahụ ma ọ bụ nri agaghị enyere aka wepụ abụba n'aka. Abụba na-ere ọkụ na-apụta n'ime ahụ dum (ọ bụ ezie na ọ bụghị otu). Ọ ga-ekwe omume iwepụ abụba anụ ahụ n'ụzọ ziri ezi n'aka naanị na Ụlọ Mmanya, site n'enyemaka nke usoro ịchọ mma pụrụ iche.
Kedu ihe omume ga-enyere aka nweta ogwe aka dị mkpa?
Mmega ahụ iji belata olu aka na-arụ ọrụ nke ọma mgbe ejikọtara ya na nri ịbelata ibu, nke onye ọkachamara na-enye iwu. Mmega ahụ nke anụ ahụ ga-enyere aka mee ka mọzụlụ aka dị ike ma melite ụda anụ ahụ. Enwere ọtụtụ nhọrọ mgbatị ahụ enwere ike ịmegharị ugboro ugboro n'ụlọ, ma na-eji ma na-enweghị akụrụngwa (dumbbells, barbells, expander) ma ọ bụ akụrụngwa mgbatị ahụ. Iji belata olu, ị nwekwara ike ịnwale mkpuchi.
Kedu ihe ị ga-eme iji felata aka?
Tinyere ndị ọkachamara, họrọ nri kwesịrị ekwesị na usoro ọzụzụ. Mee mgbatị ahụ ọbụlagodi ugboro abụọ n'izu. Mmega ọzọ maka otu akwara dị iche iche nke aka.