ọdịnaya
Hapụ ibu ruo 12 n'arọ n'ime izu atọ.
Ogologo ọdịnaya kalori kwa ụbọchị bụ 850 Kcal.
Nri Glycemic Index (GI) bụ usoro mgbanwe anụ ahụ ama ama. Dị ka ozizi a si dị, a na-ekenye ụfọdụ ihe ngosi na ngwaahịa ọ bụla. Iji tụfuo kilogram ọzọ, ịkwesịrị ịmachi ọnụnọ nri nwere uru glycemic dị elu na nri gị ma lekwasị anya na nri ndị nwere obere carb. Dị ka ndị na-agbaso usoro a, GI nwere mmetụta na usoro nke ịlalata ibu na ịnọgide na-enwe ibu dị adị karịa ọdịnaya calorie nke ngwaahịa eji. Ka anyị lebakwuo anya na ihe bụ ihe.
Nchọpụta Glycemic Index chọrọ
Site na echiche sayensị, GI pụtara nha ọnụego ihe ọ bụla nwere carbohydrate nwere na-agbari n’ahụ mmadụ. Ihe nlere anya maka ntụnyere bụ ọsọ nke usoro a na - eme na glucose, nke ihe ngosi ya bụ 100. Ngwa ngwa mmebi nke otu ngwaahịa, nke ka ukwuu na ndọtị ya na ohere nke ịba ụba karịa site na oriri ya. Ihe edoziri nke kilogram ohuru ma obu enweghi ike itufu ha putara bu na mgbe obula shuga di na obara mmadu riri elu, a na akwalite pancreas, insulin eweputakwa ya. Ma nri ndị nwere obere kabohaidret anaghị eme ka ịwụ elu na shuga ma ghara iduga na nsogbu a dị n'elu.
Na nkenke, nri nwere nnukwu GI na-abụkarị carbohydrates na-ebu ọnụ, ebe ndị nwere GI dị ala na-agbari ngwa ngwa. Mana, n'ezie, iji belata ibu, ịkwesịrị iburu n'uche na njirimara nke nri ọ bụla akọwapụtara.
Ndị kpebiri iri ụzọ a kwesịrị iri nri na ndepụta mbụ (obere GI), nke enyere n'okpuru. Rie otu a ruo mgbe i ruru nsonaazụ ezubere, ma ọ bụ ruo mgbe ihe ngosi na ọkwa a na-agba oyi ruo ogologo oge.
Agba nke abụọ kwesiri ịga n'ihu maka izu abụọ. Nri ndị enyere ugbu a na nke mbụ nwere ike ịgbakwunye na nri sitere na ndepụta nke abụọ (yana GI nkezi). Nke a ga - enyere aka mee ka ibu ahụ dị ọhụrụ.
Mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ịga n'ihu na ọkwa nke atọ nke nri GI. Site ugbu a gaa n'ihu, ọ bụrụ na ịchọghị ibu ibu ọzọ furu efu, menu kwesịrị ka etinye ya na ngwaahịa sitere na ndepụta abụọ a kpọtụrụ aha na naanị mgbe ụfọdụ na-ahapụ onwe gị ka ị rie nri nwere nnukwu glycemia.
Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ọnụọgụ nke ọnwụ, n'oge izu abụọ mbụ maka ụbọchị asaa ọ bụla enwere ike ikewa na 7-2 n'arọ. A na-enye ọnwụ ọnwụ ngwa ngwa, ọkachasị, site n'eziokwu na oke mmiri na-ahapụ ahụ. Ọzọkwa, dị ka a na-achị, ọ na-ewe 3-1 n'arọ.
N'iji usoro a, a na-atụ aro ịgbaso iwu nke nri nri fractional ma rie opekata mpe 5 ugboro n'ụbọchị, na-enweghị oke nri. Nke ahụ bụ, nri ụbọchị na-adabere na isi nri 3 na 2 (ma ọ bụrụ na ị lakpuo ụra oge - ị nwere ike 3) nri nri.
Rịba ama na ngwaahịa protein enweghị GI. Ya mere, anụ na-eri anụ na azụ azụ, nke a na-akpọghị na ndepụta ahụ, nwere ike iri ya site na mmalite nke usoro ahụ. I kwesịghị ịjụ ha. Protein dị nro nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma mee ka afọ ju gị ogologo oge mgbe ị risịrị nri ọzọ. Nri abalị kwesịrị opekata mpe awa 2-3 tupu ọkụ agbanyụ.
GI dị ala (ruo 40) gụnyere:
| Mmiri ara ehi na nnukwu kalori ngwaahịa | Achịcha, ọka | tomato | Akwụkwọ nri, mkpụrụ |
| ọchịchịrị chocolate, mkpụrụ mmiri ara ehi skim, yogọt dị obere kefir | agwa, osikapa, achịcha niile, buckwheat, ụdị flakes oat, achịcha ọka bali | cherị, kranberị, kranberị, piom, strawberries, goozberị, strọberị | akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị iche iche elu, ero, lemọn, apụl, ụdị tangerines, oranges |
Ekwesịrị iri ha ihe dị ka izu abụọ. Biko mara na, n'agbanyeghị uru glycemic dị ala, mkpụrụ na chọkọleti dị elu na calorie ma nwee abụba bara ụba. Yabụ na ịkwesighi ịdabere na ha. Ma ọ bụghị ya, usoro nke ifelata nwere ike ịbụ ajụjụ. Tụkwasị na nke a, a naghị atụ aro ka ịme ngwaahịa achịcha a kwadoro dị ka onye ọbịa na-emekarị na nri. Ọ ka mma ikwe ka mpekere 1-2 n'ụtụtụ ma ọ bụ n'oge nri ehihie, mana ọ dịghị ọzọ.
GI ọkara (40-70) gụnyere:
| Achịcha na ọka | Mkpụrụ osisi na ihe ọicesụ juụ | akwụkwọ nri |
| osikapa, bred achịcha, ọka bali nri ụtụtụ, oat kuki, pasta siri ike, mana, ntụ ọka wheat ọkwa kachasị elu | piich, mkpụrụ vaịn, mango, Kiwi, mịrị, mkpụrụ osisi a mịrị amị, dị njikere ugbu a ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi | egwusi, poteto sie, eggplant, biiti, gwere poteto, oka mkpọ peas mkpọ mkpọ |
Reached ruru ibu ị chọrọ? Ghichaa nri gị na nri a. Ka o sina dị, ekwusi ike na nri glycemic dị ala na ịchịkwa ịdị arọ gị n'ọdịnihu, na-atụle onwe gị kwa izu.
Site na ihe ọ inụ drinksụ n'ụdị GI ọ bụla, a na-ahapụ tii na kọfị na-enweghị shuga. Hụ na ị na-a waterụ mmiri. Na, n'ezie, mmega ahụ ga - enyere aka inweta ọnwụ ngwa ngwa. Nwere ike nnu nnu, mana ejila ya oke.
Otu ihe atụ nke nri nri site na glycemic index maka otu izu (ọkwa mbụ)
Monday
Nri ụtụtụ: oatmeal na mmiri ara ehi.
Nri: ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ na apụl.
Nri ehihie: fillet ọkụkọ eghe na obere kukumba ọhụrụ.
Nri ehihie: otu iko kefir.
Nri abalị: buckwheat na oroma.
Tuesday
Nri ụtụtụ: a di na nwunye nke dum ọka achịcha na otu iko mmiri ara ehi.
Nri: apụl apụl.
Nri ehihie: fillet azụ eghere eghe na salad kukumba efu na kabeeji.
Nri ehihie: otu iko yogọt emere n'ụlọ na-enweghị mgbakwunye ma ọ bụ kefir.
Nri abalị: fillet anụ ezi esiri esi na broccoli.
Wednesday
Nri ụtụtụ: oatmeal, n'ime nke ị nwere ike itinye obere mmiri ara ehi na mkpụrụ ole na ole n'oge isi nri.
Nri: Apple na achịcha ọka niile.
Nri ehihie: otu akụkụ nke osikapa sie na iberibe achịcha esi; ohuru kukumba.
Nri ehihie: otu iko kefir.
Nri abalị: butere azụ fillet na apụl.
Thursday
Nri ụtụtụ: buckwheat na mmiri ara ehi na iko yogọt.
Nri ehihie: salad kukumba na kabeeji ọcha.
Nri ehihie: oatmeal na iberibe azu achicha; Apple.
Nri ehihie: otu iko kefir.
Nri abalị: sie sielet fillet na letus.
Friday
Nri ụtụtụ: oatmeal na piom iberibe na akụ.
Nri: otu mpempe ọchịchịrị chocolate na ọkara otu iko mmiri ara ehi.
Nri ehihie: sie fillet sie; di na nwunye ole na ole nke buckwheat; ohuru kukumba.
Mgbe ehihie nri: butere apụl na ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ.
Nri Anyasị: butere azụ na herbs na sie agwa.
Saturday
Nri ụtụtụ: a di na nwunye nke dum achịcha na otu iko kefir.
Nri: ọnụ ọgụgụ dị nta nke mkpụrụ.
Nri ehihie: otu akụkụ osikapa na kukumba ọhụrụ na ahịhịa.
Nri ehihie: otu iko mmiri ara ehi ma ọ bụ yogọt efu.
Nri abalị: beef butere na broccoli na kefir-lemon ihendori.
Sunday
Nri ụtụtụ: akụkụ nke oatmeal na lingonberries ma ọ bụ strawberries.
Nri: otu iko kefir.
Nri ehihie: osikapa na fillet na ọkụkọ broccoli.
Nchekwa, apụl.
Nri Anyasị: butere azụ na ọcha kabeeji salad, kukumba na herbs.
NoteỌ bụrụ na agụụ na-agụ gị tupu ị lakpuo ụra, drinkụọ obere kefir.
Ihe omuma nke Glycemic index contraindications
A na-ewere nri GI dị ka usoro nri kwesịrị ekwesị nke ọtụtụ ndị na-edozi ahụ na ndị dọkịta na-akwado.
- Ọ gaghị ekwe omume iri nri dabere n'ụkpụrụ ya naanị ma ọ bụrụ na ọrịa siri ike, nke achọrọ nri dị iche.
- Na ngbanwe (karịchaa, mgbakwunye nke mmanụ ihe oriri ka anụ ahụ ghara ịnapụ abụba), usoro ahụ kwesịrị ịgbaso ndị na-eto eto, ụmụ nwanyị dị ime na ndị na-enye nwa ara.
- Ndụmọdụ metụtara dọkịta ruru eru anaghị emerụ ahụ.
Uru nke nri Glycemic Index
- Ezigbo nri maka ndepụta glycemic bụ na, na mgbakwunye na ifelata, a na-ahụkwa usoro usoro nke metabolism. Nke a na-enyere aka ichekwa ahụ ọhụrụ.
- Ọzọkwa, dị ka nyocha, nri GI dị mma maka ị withụ ọgwụ ọjọọ na ihe ndị na-atọ ụtọ na nnukwu ihe oriri.
- Akụkụ dị mma nke usoro a nwere ike ịtụle dị ka nri obi ya, ohere nke nri ugboro ugboro, na ike nke ọgụ.
- Otutu akwukwo nri, nkpuru osisi na ihe ndi ozo bara uru na menu a na - enyere aka belata nsogbu nke oria obi, oria mamari, oke ibu na otutu nsogbu ndi ozo n’ahu.
- Usoro a nke ifelata dị ukwuu maka ndị nwere anaghị anabata insulin.
- A sị ka e kwuwe, iji nri nwere nnukwu GI abụghị naanị ihe na-emerụ ọnụọgụ ha, mana ọ na-eyi ahụike egwu n'ụzọ nkịtị.
Glycemic Index Diet ọghọm
- N'ime ọghọm nke nri GI, naanị oge ya nwere ike ịkpa oke.
- Iji belata oke ahụ, ọ dị mkpa ka ị gbanwee usoro iri nri gị ogologo oge, ma hapụ iwu ndị bụ isi nke usoro na ndụ ma lelee anya ogologo oge.
Ighaghachi nri GI
Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịmegharị nri GI ọzọ, ọ ga-adị mma ka ị chere ọ dịkarịa ala otu ọnwa mgbe njedebe nke ọkwa nke abụọ ya.