Nri maka inweta akwara

A mara mma, muscular ahụ bụ nrọ nke ọtụtụ ndị. Ha na-anọ ụbọchị ha na mgbatị na ebe a na-emega ahụ, na-arụ ọrụ mgbe niile na onwe ha ma na-anwa imecha nrọ ha niile mezuru. Kaosinadị, n'agbanyeghị otu ihe si yie ka ọ na-emegiderịta onwe ha, ọrụ ebube anaghị eme. Mkpụrụ akwara abụghị naanị na ọ naghị abawanye, kamakwa ọ na-ebelata. Ndị ọkà mmụta sayensị, ndị na-eri nri na ndị na-azụ ọzụzụ nwere aha zuru ụwa ọnụ na-agwa ha n'akwụkwọ ha banyere ihe kpatara ụdị ihe ịtụnanya dị otu a, nke na-abụkarị nri na-ezighi ezi ahọrọ.

Oriri na-edozi ahụ na akwara

Anyị maara site n'ụlọ akwụkwọ na ndị na-eme egwuregwu na ndị na-eduzi ndụ na-aga n'ihu kwesịrị iri nri dị ka o kwere mee. Agbanyeghị, ọ bụghị ọtụtụ mmadụ na-etinye uche zuru oke na ogo nri. A sị ka e kwuwe, nanị inye ahụ gị mkpa dị mkpa nke protein, abụba na carbohydrates ezughị.

Ọ dị oke mkpa ilekọta ntinye nke mgbagwoju anya nke vitamin dị mkpa na nri. Nke a bụ n'ihi na akwara ụlọ na-agụnye ịkpụzi anụ ahụ. Usoro a dabere na ọtụtụ ihe ndị na-emetụta biochemical metụtara ụfọdụ ihe. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ahụ anabataghị ha, mmadụ ahụ nọgide na-azụ ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ, akwara anụ ahụ nwere ike ọ bụghị nanị na ọ gaghị eto, kamakwa ọ na-ebelata.

Vitamin maka uto ahụ ike

Iji gbochie nke a, ịkwesịrị inye ahụ gị ihe mgbagwoju anya nke vitamin ndị a:

• Vitamin A. Ọ na-ekere òkè na usoro nke mmebi protein, na-enweghị nke uru uru ahụ agaghị ekwe omume.
• Vitamin C. Ihe antioxidant nke na-enyere aka chebe mkpụrụ ndụ akwara site na mbibi. Ihe ọzọ bụ na ọ na-akwalite nguzobe nke collagen, ihe jikọrọ anụ ahụ nke na-ejikọta mọzụlụ na ọkpụkpụ n'ụzọ nkịtị. Tụkwasị na nke a, vitamin a na-etinye aka na ntinye nke ígwè, bụ nke ọkwa hemoglobin dị n'ime ọbara na-adabere, nke na-eme ka ikuku oxygen na-ebuga na akwara.
• Vitamin E. ọzọ dị ike antioxidant nke neutralizes free radicals n'ime ahụ, si otú na-echebe ndị membranes nke muscle anụ ahụ cell si mbibi.
• Vitamin D. Dị mkpa maka absorption nke calcium na phosphorus. A na-eji nke ikpeazụ eme ihe na njikọ nke ATP (adenosine triphosphoric acid) - akụkụ ume nke mkpụrụ ndụ ndụ.
• Vitamin B, karịsịa B1, B2, B3, B6 na B12. Ha na-akwado uto nke anụ ahụ anụ ahụ.

Nri 16 dị elu maka uto ahụ

Salmọn. Ọ bụ ezigbo isi iyi nke protein, enweghị ya na-egbochi mmepe anụ ahụ nkịtị na uto nke ahụ. Na mgbakwunye, ọ nwere omega-3 fatty acids na-eme ka metabolism dị ngwa ngwa. Dị ka data e bipụtara na Journal of the International Society for Sports Nutrition si kwuo, onye na-achọ ịzụlite ahụ ike aghaghị iri opekata mpe otu gram protein maka paụnd ọ bụla (0.45 n'arọ) nke ịdị arọ ahụ. Otú ọ dị, ahụ ga-eji nwayọọ nwayọọ na-ejikọta protein nile a na-esi na nri, ọ bụrụgodị na ego ya karịrị gram 100, nke a na-eri n'otu oge.

Oatmeal. O nwere carbohydrates siri ike, protein, fiber, vitamin na mineral.

Anụ ehi. Isi iyi ọzọ dị mma nke protein.

Buckwheat. Ọ nwere ọ bụghị naanị carbohydrates, kamakwa protein (gram 18 maka gram 100 ọ bụla nke ọka), uru ndụ ya karịrị 90%.

Azụ azụ. Ọ na - agbatị ngwa ngwa metabolism ma na - enyere ahụ aka ịgbake ngwa ngwa mgbe emega ahụ.

Toro toro. O nwere ọ bụghị naanị protein, kamakwa vitamin 11 na mineral.

Ara ọkụkọ. Ngwaahịa dị obere, 100 gr. nke nwere 22 gr. osa.

Akwa. Ebe ọzọ enwere protein, ya na zinc, iron na calcium. Ọ bụ ya mere a na-ewere akwa dị ka akụkụ dị mkpa nke nri na-edozi ahụ.

Ụlọ cheese. Ezigbo isi iyi nke protein.

Almọnd. O nwere protein, abụba ahụike na vitamin E.

Karọt na ụdị kabeeji ọ bụla. Ha nwere vitamin A.

Citrus. Ha na-eme ka ahụ na vitamin C baa ọgaranya.

Yogọt. Otu ezigbo isi iyi nke protein na calcium.

Mmiri. Na-enweghị oke mmiri mmiri, ahụ agaghị enwe ike ịbawanye ike ya, ị gaghị enwe ike ịme mgbaze.

Smoothie. Ezigbo vitamin cocktails. Susan Kleiner, onye edemede nke Winners' Sports Nutrition na otu n'ime ndị ọkachamara na-eduga n'ọhịa, na-akụziri ndị ahịa ya ka esi akwadebe ihe ọṅụṅụ a nke ọma: "Gụkọta akwụkwọ nri ọhụrụ ma ọ bụ oyi kpọnwụrụ - ụlọ nkwakọba ihe antioxidants - na mmiri ara ehi, 100% ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ yogọt. ma gbanye ya niile linseed ma ọ bụ mmanụ oliv iji webata abụba dị mma na ngwakọta. "

Kọfị. Na nyocha, ndị ọkà mmụta sayensị si UK achọpụtala na njikọta caffeine na carbohydrates dị na ọka na-eme ka ntachi obi nke ndị na-eme egwuregwu. N'otu oge ahụ, ndị nchọpụta na Mahadum Illinois egosila na caffeine na-ebelata ihe mgbu n'oge mmega ahụ. Ndị ọkà mmụta sayensị si Australia gosipụtara nsonaazụ nke ọmụmụ na-egosi mmụba nke ọnụọgụ nke glycogen, nke, n'eziokwu, bụ nchekwa ume, n'okpuru mmetụta nke otu caffeine na carbohydrates.

Na mgbakwunye na ịnweta oke ahụ, ịgbaso ụkpụrụ ndị a niile na-enye gị ohere ịbawanye ogo testosterone n'ụzọ nkịtị. Ma obughi nani ike, ntachi obi na ahu ike nke ndi mmadu dabere na ya, kamakwa libido ha. Ma nke a bụ nkwa nke ntụkwasị obi onwe onye na mmesi obi ike na-aga nke ọma n'etiti ndị nnọchi anya isiokwu ahụ mara mma. Arụmụka dị ike maka mgbanwe mgbanwe na ndụ gị, ọ bụghị ya?