Nri nri maka oke ibu: otu esi eri nri nke ọma site na ịga mgbatị ahụ. Nlele menu nri ahụike

Gịnị kpatara nri ahụike adịghị amasị nri?

Site n'okwu a “ike”, nke batara na mkpụrụedemede asụsụ Russia nke oge a, ọ bụghị ogologo oge gara aga, anyị na -ekwu maka ọrụ niile: site n'ịgbagharị n'ụgbọ ala mgbatị ahụ wee bulie ike. Otu mmalite na -achịkọta ha: ọ bụ omenala ịkpọ mgbatị ahụ ọzụzụ ọzụzụ anụ ahụ enyere n'iwu iji meziwanye ọnụ ọgụgụ na ahụike.

Ọtụtụ mgbe, a na -atụgharị mgbatị ahụ n'ụdị mmega cardio otu ma ọ bụ mgbatị ahụ mgbe ọ dị mkpa ifelata. Nke a bụ egwuregwu egwuregwu, nke nwere ndị ọkachamara nke ya, mana imirikiti "ọnụ ọgụgụ" mgbatị ahụ bụ ụmụ akwụkwọ ma ọ bụ ndị na -arụ ọrụ na -ebi ndụ dị mma. Maka ndị a haziri nke ọma, ọzụzụ n'ịdị n'otu ya na -aghọ ihe nke usoro ịdị ọcha; onye n'ime obere oge nwere oge iji soro mgbatị ahụ gafee ọtụtụ "ịhụnanya" na "ịgba alụkwaghịm".

N'ọtụtụ oge, otu n'ime isi ihe kpatara '' imebi mmekọrịta '' na ọzụzụ bụ nri ahụike adịghị ahọrọ nke ọma, nke anaghị enye ike maka ọzụzụ na akụrụngwa maka mgbake.

Maka ndị agadi nke ebe egwuregwu, enweghị ebe gbara ọchịchịrị na okwu banyere nri mgbatị ahụ: ha amụtala ịghọta ahụ ha ma ihe "mmanụ ọkụ" na ihe kpatara o ji arụ ọrụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ na mkpa ahụike maka ịbelata oke apụtala n'ihi oke ibu ma ọ bụ mkpa ịgbanwe ogo nke ọnụ ọgụgụ ahụ site n'enyemaka nke ọzụzụ, ajụjụ banyere nri kwesịrị ekwesị na -ebute ụzọ.

Na ebe a ọtụtụ ndị na -ebu ibu na -emehie ihe, na -akpasu iwe mgbe niile: dị ka nri mgbatị ahụ, a na -ahọrọ atụmatụ nri maka iji felata ngwa ngwa. Ịchọta otu n'ime nri ndị a taa abụghị ihe siri ike: kwupụta nri, nri dị mfe, ụdị nri niile nwere nganiihu "no-". Ụzọ ndị a maka ifelata na -abụkarị ihe ziri ezi ma ọ bụrụ na ịchọrọ itinye onwe gị ọsọ ọsọ ma ọ bụ gbanwee usoro iri nri, dịka ọmụmaatụ, wepụ agụụ maka ihe ụtọ, mana n'ihe gbasara ahụike, obere nri, o doro anya na enweghị otu (ma ọ bụ ọbụna ọtụtụ!) Isi nri, dị nnọọ ize ndụ.

Nri oriri: ọrụ anụ ahụ 6 ịkwesịrị ilekọta

Ime mgbatị ahụ ka ọ bụrụ akụkụ nke ndụ gị ka ị wee maa mma ma nwekwuo ahụike, dịrị njikere maka na ị ga -enwe oge mmegharị ụfọdụ: ahụ kwesịrị ịmụta ibi na ọnọdụ mgbe a na -atụ anya na ọ ga -adị njikere maka nrụgide na ụdi. nnukwu mgbanwe. Ka agụmakwụkwọ anụ ahụ wee bụrụ ọ joyụ, na -edozi nri mgbatị ahụ gị, echefula maka:

1. Ahụike obi (mgbali, ọbara, ikuku oxygen)

2. Ọrụ iku ume

3. Na -akwado mmepụta homonụ

4. Nkwado ọgụ

5. Akwara na ọkpụkpụ

6. Metabolism.

Edeghị ihe dị iche iche n'usoro nke ịdị mkpa - nke ọ bụla n'ime ihe kacha mkpa. Ọ bụ ya mere mgbe ị na -eme egwuregwu ọ bụla, gụnyere ọzụzụ mgbatị ahụ, ọ dị mkpa iburu n'uche akụkụ niile nke "ọrụ" ahụ. Na nri mgbatị ahụ ga -enwerịrị protein, abụba, carbohydrates, vitamin nwere mineral, yana oke mmiri mmiri - ma ọ bụghị, ọzụzụ, kama ahụike na ịma mma, ga -eweta ike ọgwụgwụ, nke, ee, agaghị apụta nkwekọrịta, kama ọ dị mkpa ọnọdụ nke sistemụ akwara.

Ezi nri ahụike echepụtara nke ọma yana nri ahụike dabara adaba ga-enyere gị aka ịme mmega ahụ na oke ike, ebe n'otu oge:

• zere ike ọgwụgwụ ngwa ngwa

• kwado mkpa mgbake

• mee ka ahụ sie ike ma gbanwee oke abụba / akwara

• melite itinye uche

• belata ohere nke mmerụ ahụ

• belata ihe ize ndụ nke isi ọwụwa na mgbu afọ

Nri mgbatị ahụ: gịnị dị?

Nri na-edozi ahụ nwere ihe abụọ bụ isi - carbohydrates (carbohydrates) na protein. Carbohydrates - Na-enye ike na ahụ na nri maka ụbụrụ na irighiri akwara. N'ime ahụ, a na-echekwa carbohydrates dị ka glycogen (starch anụmanụ) n'ime akwara na imeju, ma na-arụsi ọrụ ike n'oge mgbatị ahụ. Ya mere, enweghi nri carbohydrate na nri ahụike ga-eme ka ọ ghara ikwe omume, n'eziokwu, ahụike - ọ bụ nsogbu ịmegharị ụkwụ mgbe anụ ahụ chọrọ ka ọ dina ala.

Protein dị na nri mgbatị ahụ na -arụ ọrụ dị ka "ihe mgbochi ụlọ" maka mọzụlụ: mgbe ọ kpachara ọkụ, rụọ ọrụ na "mmefu", akwara chọrọ akụkụ nke amino acid maka njikọ protein. Dabere na bioavailability na ọnụọgụ protein, a ga -eji “ihe owuwu ụlọ” na -abata n'oge njikọ akwara ma ọ bụ maka mgbake ma ọ bụ maka uto anụ ahụ. Dịka ị nwere ike ịghọta, ọ bụrụ na protein ezughi ezu maka nri na nri mgbatị ahụ, akwara, nke kwesịrị ịdị ike ma na -adịgide, ga -amalite ịta ahụhụ site na dystrophy, 'na -eri' 'n'onwe ha.

Abụba na nri ahụike bụ okwu chọrọ nlebara anya na njikwa. N'ezie, ekwesịrị izere nri nwere abụba ozugbo tupu ọzụzụ - abụba anaghị enye ike dị ọcha, ihe nchekwa glycogen anaghị etolite, yana usoro mgbaze, yana ya na ya, yana ya, metabolism na -agbada ngwa ngwa. Agbanyeghị, emela ngwa ngwa ịkwụsị kpamkpam: enwere abụba nwere ike inyere gị aka ifelata! Acid abụba (ọkachasị ndị nke na-adịghị edozi ahụ) dị mkpa na menu mgbatị ahụ-ha dị mkpa maka akwara obi, akwara etiti na sistemụ endocrine, na-ejigide anụ ahụ, na-ekere òkè na mitosis (nkewa sel), na-eje ozi dị ka ebe nchekwa na ihe na-ebugharị ihe maka abụba vitamin.

Ma, n'ezie, echefula banyere mmiri. N'ihe oriri na-edozi ahụ na ọkwa nke oke ibu na-arụsi ọrụ ike, ọ dị mkpa dị ka ikuku - na mmiri, ngwaahịa nke mmebi nke protein na abụba, a na-ewepụ nsị, site n'enyemaka nke anụ ahụ na-eme ka mmiri dị ọhụrụ. Ma ọbụlagodi n'oge ahụ na-enye ọṅụ, mgbe a na-emeri oke ibu, ọ na-anọgide naanị iji nweta akwara ọkpụkpụ na chiseliness nke ọnụ ọgụgụ ahụ site n'enyemaka nke ọzụzụ, mmiri anaghị atụfu mkpa ya: na-enweghị mmiri zuru oke, ịmepụta protein dị mma. mkpụrụ ndụ agaghị ekwe omume. Mmiri na-enyere aka inye uru ahụ na oxygen, na inye ya zuru ezu ọ bụghị nanị na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịtachi obi n'ịdị njọ nke mgbatị ahụ, kamakwa ọ na-ebelata mgbu anụ ahụ nke ndị ọkachamara ahụike ọhụrụ maara nke ọma.

Nlebara anya, ọ dị mkpa ka ị ghara ịgbagha mmiri dị ọcha na mmiri mmiri, nke a na-eji ya na-eri nri - ihe ọṅụṅụ, mmiri ara ehi fermented, protein na-ama jijiji. Ha (dị ka kọfị na tii) adịghị etinye n'ọnụ ọgụgụ nke ịṅụ mmiri, nke, n'oge ọrụ mgbatị ahụ na-arụsi ọrụ ike, maka nwanyị nke na-eru ihe dị ka kilogram 70, dị ihe dị ka lita 2 (iji mee ka ihe ngosi a dị arọ, gbakwunye ma ọ bụ wepụ 250 ml). nke mmiri dabere na kilogram 10 ọ bụla).

Nri ahụike: mgbe ị ga -eri?

Ọbụlagodi na ebumnuche gị bụ iwepụ ọtụtụ pound na-akpọ asị dị ka o kwere mee n'oge dị mkpirikpi, a machibidoro ịmịnye agụụ agụụ tupu mgbatị ahụ. Ngwakọta nke efere na nha ya bụ nke mmadụ n'otu n'otu ma dabere n'ụdị mma ahụ, ọnọdụ ahụ gị ugbu a, afọ na nsonaazụ ikpeazụ a tụrụ anya ya. Otu menu akọwapụtara ga -enyere onye na -enye gị aka ide na ịhazigharị, mana ndụmọdụ niile gbasara nri mgbatị ahụ bụ ndị a:

- nri “na -ebugo” otu awa na ọkara ruo awa abụọ tupu ọzụzụ: “ogologo” carbohydrates na protein na -esighị ike maka ume na mmetụta nke afọ ojuju n'ebughị oke nri;

- ọ bụrụ na ịnweghị ohere iri nri ehihie “ziri ezi” wee chee na ike adịghị gị, ọkara elekere tupu ọzụzụ, ị nwere ike ị drinkụ iko mmiri ara (ngwaahịa nwere protein na carbohydrates);

-n'oge ọzụzụ-mmiri na obere akụkụ kwa nkeji 15-20 ọ bụla (lezie anya maka ọsụsọ-ọ bụrụ na ọ siri ike, ọ na-efu karịa ị drinkụ mmiri iji kwụọ ụgwọ maka iru mmiri);

- ozugbo ọzụzụ maka nkeji 20-30, ịkwesịrị "mechie windo carbohydrate" wee rie ihe dị ka gram 100 nke ngwaahịa nwere carbohydrates ngwa ngwa (nhọrọ dị mma bụ otu iko ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, obere banana, mmanya carbohydrate na glucose na mmanụ aṅụ. );

- Ị nwere ike iri nri anyasị na nri siri ike "nkịtị" awa ole na ole mgbe ọzụzụ gasịrị. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịghara iri ngwaahịa nwere caffeine n'oge a - ihe a na-egbochi ọrụ insulin (lee n'okpuru).

Kedu “windo” ka nri mgbatị ahụ nwere ike 'lepụ anya'? Ọ bụ ezie na windo metabolic ka na-arụrịta ụka, ọtụtụ ndị na-ahụ maka ihe oriri na-edozi ahụ na-ekwenye na eriri dị mkpụmkpụ, ma ọ bụ carbohydrates ngwa ngwa dị mkpa ozugbo emechara ahụ n'ihi ikike ha nwere ịkpali mwepụta nke insulin ozugbo.

N'oge ọzụzụ, a na -emepụta homonụ "nrụgide" adrenaline na cortisol. Ọ bụ ezie na ibu dị na akwara na ebe a na -ere abụba, ha “na -eche eche”: ọ bụrụ na -elezighị ha anya, ọkwa homonụ ndị a ga -enye ahụ ahụ iwu ịchekwa abụba, n'ihi nke a, ọ nweghị oke ibu. na nri mgbatị ahụ ga -arụ ọrụ. Insulin bụ onye na -emegide adrenaline na cortisol, nke site n'ọdịdị ya na -akwụsị ịkpa ike ha. Yabụ, iji carbohydrates ngwa ngwa ozugbo ọzụzụ ga -erite uru na nkwekọrịta: ihe niile ga -etinye uche na -enweghị ntụpọ, ahụ ga -alọghachi site na usoro metabolic na -enye nsogbu na nkịtị, na -enweghị oge igbochi mmefu ike, ị ga -anọkwa ike ezigbo ọnọdụ n'ihi mmụba nke ọkwa shuga dị n'ọbara n'oge.

“Window protein”, dị ka mmesi obi ike nke ọtụtụ ndị na -enye ọzụzụ na -eme, ga -emepe obere oge karịa nke carbohydrate, mana ọ “na -emeghe” ogologo oge, ruo otu awa. Ọdịdị ya pụtara na nri protein niile enwetara obere oge ọzụzụ gachara arụ ọrụ, na -eweghachi akwara nwere ahụ ike mebiri emebi ma na -arụpụta nguzobe akwara ọhụrụ siri ike.

Ị kwesịrị ịma na physiologically, windo protein na-emepe otu oge ọzọ, n'agbanyeghị ọzụzụ - nke a na-eme n'abalị. Mgbe anyị na-ehi ụra, ahụ na-ekesa protein nke batara n'ime ya, ya mere, nri kwesịrị ekwesị maka ịbelata ibu na-eche na maka nri abalị, ị nwere ngwaahịa protein dị mfe ma dị mfe - dịka ọmụmaatụ, di na nwunye nke protein egg sie ma ọ bụ akụkụ. nke cheese ụlọ na kefir.

Nri ahụike: ole ka ọ ga -eri?

Iji nye ọzụzụ na mgbatị ahụ ma felata, ọ dị mkpa na mmefu ume na-ejikọ nri ya-mgbe ahụ, a ga-eji abụba “tara ahụhụ” nweta. Yabụ, nri mgbatị ahụ maka ịbelata oke na -elekwasị anya n'ihe na -egosi opekata mpe kalori 1500 kwa ụbọchị (nke a bụ uru kacha nta, maka ndụmọdụ onye ọ bụla, kpọtụrụ onye na -enye gị ọzụzụ ma ọ bụ jiri ihe mgbako). Tebụl nke kalori nri anyị ga -enyere aka gbakọọ uru nri bara.

Mgbe ị na-edepụta menu emegharịrị maka egwuregwu, echefula banyere ụdị ya na nguzozi ya. N'ime ngwaahịa niile, ị kwesịrị ịhọrọ ndị a na-edozi nke ọma na ụlọ ọrụ mmepụta ihe: hapụ nri ngwa ngwa, ngwaahịa agwụchachara, nri a nụchara anụcha. Nri ahụike bụ ihe niile gbasara nri dị mfe nke ị nwere ike ịkwadebe n'ụlọ n'ụzọ dị mfe ma were gị were were were rie nri n'ebe ọrụ. Mgbe ị na-akwadebe nri, nye mmasị na ọkụ ọkụ abụọ, grill, na-esi nri na oven na-enweghị mmanụ.

A na-atụ aro ka ị rie nri na nri ahụike 5-6 ugboro n'ụbọchị na obere akụkụ. A naghị atụ aro ka ị were ezumike ogologo oge, ka ị ghara ịkwanye ahụ itinye aka na ịchekwa ike na ichekwa abụba.

Echefula na nri ahụike na -egosi ọ bụghị naanị menu, kamakwa ị drinkingụ mmiri dị ọcha n'ụbọchị. Na nri maka ịdị felata ga -amanye gị ị drinkụ mmiri 1 - 1,5 ọzọ.

Achọpụtaghị mmetụta nri nri, yana ọzụzụ, ozugbo, mana ka ọnwa isii gachara, ị ga -enwe ezigbo ihe mere ị ga -eji na -anya isi onwe gị site n'akụkụ ọ bụla: oge ​​a ga -ezu iji 'megharia' ahụ gị dịka nke gị si dị. mgbalị!

Nlele menu nke nri mgbatị ahụ kwa ụbọchị

Nri ụtụtụ: otu iko mmiri, omelet nke protein abụọ na otu nkochi ime akwa, obere akụkụ nke oatmeal na tomato, kọfị na-enweghị shuga.

nri ehihie: mkpụrụ osisi, cheese ụlọ dị obere, ma ọ bụ yogọt nkịtị

nri abalị: ara ọkụkọ e ghere eghe, akụkụ osikapa ọhịa, salad green

ọzụzụ

"Ohere": Carbohydrate ma ọ bụ protein-carbohydrate mmanya (dịka ọmụmaatụ, mmiri ara ehi nwere obere abụba + ana banana + 1 tsp Mmanụ a )ụ)

N'ehihie nri: nduku e ghere eghe na ahịhịa na yogọt

nri abalị: 200 gr nke ihe oriri na-esi ísì ụtọ, broccoli steamed, otu iko kefir.

Ọ naghị esiri gị ike imepụta menu nri mgbatị ahụ n'onwe gị: o zuru ezu ịghọta na ị nwere ike iri ihe niile, mana n'ụdị bara uru, nha na ịdị n'otu.