Ndị na-eme egwuregwu vegan adịghị iche na ndị egwuregwu ndị ọzọ. “Achọghị m ime ihe pụrụ iche,” ka Jacob na-ekwu, bụ́ onye egwuregwu baseball na basketball dị afọ 14 bụ́ onye na-eri anụ kemgbe a mụrụ ya. Ụfọdụ ndị na-eche na ụkpụrụ nduzi nri siri ike nwere ike itinye onye na-eme egwuregwu n'ọgba aghara ma gbochie ọrụ ha.
Agbanyeghị, nke a abụghị eziokwu. Otu onye na-eme egwuregwu ama ama, onye na-agba ọsọ Olympic Carl Lewis, nwetara ihe nrite ọla edo itoolu ka ọ gbanwee gaa na nri onye anaghị eri anụ. Ndị na-eri anụ na-eri nri dị iche iche ma nweta calorie zuru oke na-enwe ike ịrụ ọrụ nke ọma n'ogo ọ bụla, site na onye na-amu amu ruo Olympic. Enwere ike ikwu otu ihe ahụ gbasara ndị na-eme egwuregwu anaghị eri anụ.
Ndị na-eme egwuregwu vegan kwesịrị ịrapagidesi ike na nri kwesịrị ekwesị, mana ha ekwesịghị ichegbu onwe ha maka iri oke. Ọ bụrụhaala na ha na-eri nri zuru oke nke ụdị dị iche iche, ahụ ga-adị ha mma.
Inweta protein zuru oke site na isi mmalite dị iche iche dị ka akị, agwa, ngwaahịa soy, na ọka zuru oke na-enyere ndị na-eme egwuregwu aka ịnọgide na-adị ike.
Rie nri nwere vitamin B 12 na vitamin D, dị ka mmiri ara ehi soy siri ike, ọka na yist na-edozi ahụ, na-enwetakwa nkeji iri na ise nke anyanwụ kwa ụbọchị. Ihe oriri ndị a ga-enyere gị aka inye ike.
Ụmụ agbọghọ anaghị eri anụ kwesịrị ijide n'aka na ha nwetara ígwè zuru oke.
Kekọrịta ndị otu gị muffins vegan na efere ndị ọzọ, ọ na-atọ ụtọ! Nke a bụ nnukwu ụzọ iji chọpụta ngwaahịa ọhụrụ maka ndị ọzọ wee soro ndị enyi nwee ọ enjoyụ ọnụ.
Nri maka ndị na-eto eto vegan anaghị esiri ike ịhazi. Ndị na-eme egwuregwu vegan dị afọ iri na ụma kwesịrị inweta ọtụtụ calorie ha site na carbohydrates dị mgbagwoju anya, obere protein sitere na protein, yana ntakịrị ntakịrị site na abụba. N'ozuzu, ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ, ị kwesịrị ịnweta protein 0,6 ruo 0,8 kwa kilogram nke arọ ahụ yana 2,7 ruo 4,5 grams nke carbohydrates kwa kilogram nke arọ ahụ. Maka ndị na-eto eto vegan, enwere ike imezu ihe ndị a niile site na iri nri dị iche iche na-enye calorie zuru oke.
Ihe oriri ndị na-eto eto na-eri anụ na-eri gụnyere ọka crispbread, pasta, veggie burgers, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, hummus, na peanut butter.
Onye na-egwu bọl na onye anaghị eri anụ dị afọ 17 kemgbe ọ dị afọ 11 na-adị mfe ịbụ onye anaghị eri anụ ma nọgide na-arụsi ọrụ ike: “M na-eri oatmeal nke mmiri ara ehi soy, unere, na-esikarịkwa na mkpụrụ vaịn, cinnamon, na bọta vegan a na-esi nri maka nri ụtụtụ. Maka nri ehihie, enwere m ike iri ofe akwụkwọ nri na tofu na osikapa, na maka nri abalị, enwere m ike ịnweta ofe lentil, poteto esiri esi, na akwụkwọ nri ndị ọzọ dị ka broccoli ma ọ bụ peas."
Ọ dịkwa mkpa maka ndị nọ n'afọ iri na ụma ịṅa ntị na vitamin B 12 na vitamin D. Vitamin B 12 nwere ike ịchọta na nri ndị siri ike, gụnyere mmiri ara ehi soy, ọka, na yist na-edozi ahụ. Enwere ike ịhụ vitamin D n'ime nri ndị siri ike dị ka mmiri ara ehi soy na ọka, a pụkwara inweta ya site n'itinye nkeji iri na ise n'anwụ kwa ụbọchị n'oge ọnwa okpomọkụ.
Nri nwere nnukwu ígwè bụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, soybean, tofu, lentil, quinoa, na mịrị amị. Iji hụ na ị nweta oke, rie nri nwere nnukwu vitamin C, dị ka ihe ọṅụṅụ oroma, tomato ihendori, ose mgbịrịgba, ma ọ bụ brokoli, yana nri nwere nnukwu ígwè.
Onye na-eme egwuregwu nwekwara ike iri mgbakwunye ígwè.
Maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu - tupu, n'oge na mgbe ọzụzụ gasịrị - ọ dị mkpa iji mejupụta ihe nchekwa ike furu efu ma wuo oke ahụ. Maka ndị na-eto eto na-eme egwuregwu, nke a nwere ike isi ike n'ihi usoro ụlọ akwụkwọ siri ike. Dị ka o kwesịrị, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịnata calorie 200 otu awa tupu egwuregwu egwuregwu ma ọ bụ calorie 400 awa abụọ tupu ihe omume egwuregwu.
Onye na-eme egwuregwu na-eto eto nke na-enweghị ike iri nri n'oge klas kwesịrị iri nri karịa n'oge nri ehihie ma ọ bụ weta nri nri calorie 200 iji rie ozugbo ọ gachara klas. N'ozuzu, calorie 200 ọ bụla pụtara na ị ga-echere otu awa tupu ịmalite mgbatị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị riri calorie 600 na nri ehihie, ị kwesịrị ichere awa atọ tupu ịmalite mgbatị ahụ. Maka calorie ndị ọzọ, gbalịa ịgbakwunye bọta ahụekere, hummus, yogọt soy nwere mkpụrụ osisi, muesli, mkpụrụ, akpa, na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na nri ehihie gị.
N'oge mgbatị ahụ dị ogologo, onye na-eme egwuregwu nwere ike nweta ume onwe ya. Nkeji 90 ka mmalite nke ọzụzụ, onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịṅụ mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ma rie ihe dị elu na carbohydrates, dị ka banana. N'oge mgbatị ahụ dị mkpụmkpụ, mmiri bụ ihe ọṅụṅụ kacha mma. Na mgbakwunye, ekwesịrị ị drinkụ mmiri n'ụba zuru oke n'ụbọchị dum.
Nri protein dị elu, nke na-agafeghị oke nkeji 15-30 mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike mejupụta ụlọ ahịa ike gị. Ndị nọ n'afọ iri na ụma na-enweghị ohere iri nri nke ọma ozugbo ha mechara mgbatị ahụ kwesịrị iweta nri ha na ha: apụl, sandwich peanut peanut, hummus na achịcha pita, ihe ọṅụṅụ oroma na obere mkpụrụ nke ụdị dị iche iche. Iri nri n'oge na-adịghị anya mgbe mgbatị ahụ gasịrị dị mkpa ma na-enyere ndị na-eme egwuregwu aka imeju ume ma wuo ahụ ike.
Maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-azụ ọzụzụ siri ike, mbelata ibu nwere ike ịbụ ihe ịma aka. Iji gbochie ibu ibu n'oge ọzụzụ siri ike, ndị na-eme egwuregwu kwesịrị iri calorie karịa. Ịtinyekwu nri nri ụbọchị niile, iri nri dị ka mmanụ, cheese vegan, poteto, casseroles, pasta, na osikapa nwere ike inye aka mee ka onye na-eme egwuregwu belata. Ọ bụrụ na ịbelata ibu na-aghọ nsogbu, ịkwesịrị ịkpọtụrụ ọkachamara n'ihe banyere nri.
Site na iri nri dị iche iche na inweta calorie zuru oke, ndị na-eto eto vegan nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma dị ka ndị otu ha, ma ọ bụrụ na ọ kaghị mma.